4 lecciones aprendidas a lo largo de mi carrera de culturismo

El Año Nuevo está a la vuelta de la esquina y con eso, varias personas comenzarán a hacer dieta para su primera competencia. En 2004, estaba en una situación similar cuando comencé a hacer dieta para mi primera competencia, donde prácticamente quedé último en todas mis clases. Desde entonces, he seguido esforzándome y desarrollando un físico competitivo.

Más importante aún, he aprendido una serie de lecciones a lo largo del camino mediante una combinación de investigación y mi propio ensayo y error. El propósito de este artículo es discutir cuatro lecciones importantes que he aprendido y que pueden ayudarte en tu viaje hacia el culturismo.

1. La preparación para el concurso no es una carrera

La primera vez que la mayoría de nosotros hacemos dieta para un espectáculo, nos damos 12 (tal vez 16) semanas y tratamos la preparación del concurso como una carrera para adelgazar en el escenario lo más rápido posible. Por lo general, esto implica extremos en la ingesta calórica y/o cardio y una rápida pérdida de peso. A menudo, el resultado final es un físico que no es lo suficientemente delgado y/o que ha sacrificado mucho músculo en el camino.

La preparación para el concurso no tiene por qué ser una carrera corta hasta la meta. De hecho, hay una serie de beneficios al darse más tiempo para hacer dieta. La ventaja más obvia de una preparación más larga es que tendrás más tiempo para adelgazar aún más. Al mismo tiempo, una preparación más larga también permite a un competidor hacer dieta a un ritmo más lento y aun así llegar al punto de adelgazamiento. Al hacer dieta a un ritmo más lento, se retendrá más masa muscular. De hecho, una revisión reciente sobre la preparación natural para concursos de culturismo realizada por Helms et al. (1) recomienda una tasa de pérdida de 0,5 a 1,0 por ciento del peso corporal semanal. Esto significa que un hombre de 180 libras debería apuntar a una tasa de pérdida de 0,9 a 1,8 libras por semana, mientras que una mujer de 120 libras debería apuntar a 0,6 a 1,2 libras por semana.

Al observar más de cerca los estudios de casos publicados de atletas libres de drogas durante la preparación de la competencia, se perdió menos músculo en aquellos que hicieron dietas más cercanas al extremo inferior de este rango. (2)(3) que aquellos que hacen dieta en el medio (4) o superior (5) final de este rango. En conjunto, estos datos sugieren claramente que un tiempo de preparación más largo permitirá a un competidor adelgazar en el escenario utilizando un ritmo de pérdida más lento, lo que en última instancia le permitirá conservar más masa muscular.

Además de los beneficios en la retención muscular y los niveles de acondicionamiento logrados, existen otros beneficios potenciales de un tiempo de preparación para la competencia más prolongado. Las preparaciones más largas dan tiempo para realizar pausas en la dieta, lo que puede ayudar a prevenir disminuciones en la tasa metabólica y/o proporcionar un descanso psicológico de un déficit. (6)(7). Un tiempo de preparación más largo también puede permitir que un individuo esté listo temprano, lo que puede darle la oportunidad de agregar comida y llenarse antes de su espectáculo y/o potencialmente realizar una semana pico de práctica para garantizar que su protocolo de pico será efectivo cuando llegue. cuenta.

Consejo:

Tómese más tiempo del que cree que necesita para hacer dieta para un espectáculo. La preparación de tu concurso no tiene por qué ser un sprint total.

2. Las temporadas bajas son importantes

Cuando un competidor compite por primera vez y no le va bien (como mi experiencia en mi primer show), normalmente sucede una de dos cosas: o continúa haciendo dieta y compitiendo una y otra vez sin descanso, o se da por vencido. competir (o incluso hacer ejercicio) por completo. En mi caso, en realidad no hice ninguna de estas cosas y en lugar de eso hice todo lo posible para agregar tamaño. El resultado final fue ganar 65 libras y mucha grasa durante el siguiente año y medio. Si bien al menos me tomé una temporada baja, esto estaba lejos de ser un enfoque ideal.

Las temporadas bajas son importantes por varias razones, quizás la más importante de las cuales es agregar masa muscular y progresar el físico. Cuando un levantador experimentado tiene un déficit de calorías, es probable que no se produzca un aumento muscular significativo. Por lo tanto, el tiempo para superar el déficit será importante para avanzar.

Además, cuando un competidor está delgado, hay una serie de cambios hormonales (como una reducción significativa de la testosterona) que afectarán negativamente la capacidad de un individuo para progresar. (2)(8). Además, las reducciones en hormonas como la tiroides y la leptina que normalmente ocurren cuando se hace una dieta baja para un espectáculo harán que sea más difícil mantenerse delgado y/o progresar en un corte futuro.

Afortunadamente, estos cambios hormonales normalmente se normalizan en 3 a 7 meses, siempre que un competidor aumente la ingesta de calorías y gane grasa corporal después de la competencia. (2)(8)(9). Sin embargo, cabe señalar que el aumento rápido después de la competencia no parece estar correlacionado con una mayor tasa de rebote hormonal. (9). Además, el punto en el que los niveles hormonales de un competidor vuelven a la normalidad marca el inicio del período en el que se producirá un progreso óptimo durante la temporada baja. Por lo tanto, no sería lo mejor para un competidor hacer dieta inmediatamente una vez que los niveles hormonales hayan vuelto a la normalidad.

Además, un tiempo fuera de temporada más largo proporcionará un descanso mental más prolongado del estrés y las restricciones asociadas con la preparación de la competencia. Potencialmente, esto puede ayudar a aumentar la consistencia una vez que un individuo comienza su próxima preparación para el concurso y también mejorar la relación general con la comida en general.

Si bien normalmente es necesario un excedente de calorías para agregar peso corporal y masa muscular fuera de temporada, no es necesario que el tamaño del excedente sea grande. Un estudio reciente en atletas entrenados no encontró diferencias en el crecimiento muscular entre los individuos que tenían un ligero excedente y aquellos que consumían 600 calorías adicionales al día. (10). Sin embargo, el aumento de grasa fue significativamente mayor en el grupo que consumía más calorías. Esto sugiere que los atletas entrenados que buscan ganar masa muscular no necesitan grandes excedentes de calorías.

Consejo:

¡Tómate una temporada baja! Vuelve a ganar peso después de tu espectáculo, pero no te dejes llevar por tu competencia. Una vez que regrese a un punto en el que se sienta más normal, busque un ligero superávit para maximizar el progreso fuera de temporada.

NEAT importa

La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) es todo el movimiento que realiza un individuo durante el día fuera del gimnasio. Esto incluye actividades involuntarias como espasmos e inquietudes, así como actividades voluntarias como caminar durante el día. Es cierto que NEAT es algo a lo que nunca presté atención hasta los últimos años. Sin embargo, desde que me centré en aumentar el NEAT, tanto conmigo mismo como con los clientes, me sorprende la diferencia que puede marcar.

NEAT puede variar mucho de un individuo a otro. La cantidad de calorías quemadas por la inquietud puede oscilar entre 100 y 800 calorías diarias (11) y el total de calorías diarias quemadas con NEAT puede diferir en 2000 calorías diarias o más en individuos similares (12). Además, numerosos estudios han informado de una disminución del NEAT durante las intervenciones de pérdida de peso. (13)(14)(15)(dieciséis)(17). Se cree que esto es una respuesta evolutiva para conservar energía durante niveles de baja ingesta energética.

¿Qué podemos hacer para aumentar NEAT? Claramente, no necesariamente podemos hacer que la gente se contraiga o se inquiete más; sin embargo, una cosa que podemos hacer es aumentar el NEAT voluntario. La forma más sencilla de hacerlo es realizar un seguimiento del recuento de pasos diarios. El primer paso para hacer esto es realizar un seguimiento de sus pasos diarios mientras vive una vida normal durante una semana. Intente incluir tanto los días laborables como los fines de semana para tener una idea precisa del recuento promedio de pasos diarios. A partir de ahí, establece un mínimo de pasos diarios que sea ligeramente superior a la cantidad de pasos que estás dando. Por ejemplo, si normalmente realiza un promedio de 6500 pasos diarios, intente realizar 8000 pasos por día.

El seguimiento de los pasos durante la preparación del concurso tiene algunas ventajas. Ayuda a mantener un mayor gasto de energía durante el día, lo que puede ayudar a perder peso. El recuento de pasos diarios también es algo que se puede ajustar durante la preparación del concurso para mantener alto el gasto de energía. Además, es algo que se puede hacer en cualquier lugar y no requiere horas extra de tiempo en el gimnasio. Esto suele resultar atractivo para quienes tienen agendas ocupadas. Aumentar el NEAT caminando más durante el día en lugar de hacer cardio también será más fácil de recuperar e interferirá menos con los entrenamientos que agregar una cantidad significativa de MISS o HIIT formal en el gimnasio. Finalmente, al tener un paso mínimo durante la preparación del concurso, un individuo puede compensar parte de la reducción en NEAT que se observa comúnmente.

Consejo:

Realice un seguimiento de su recuento de pasos diarios durante la preparación del concurso y establezca un mínimo de pasos diarios. Ajuste este mínimo según sea necesario durante la preparación del concurso para ayudarlo a mantenerse en un estado de déficit de energía y progresivo.

Más no siempre es mejor

El culturismo es un deporte extremo y tenderá a atraer a aquellos que no tienen problemas para llegar a los extremos para lograr el resultado deseado en el escenario. Si bien algunos de estos extremos pueden ser necesarios para alcanzar el nivel de acondicionamiento necesario para subir al escenario, es posible que más no necesariamente sea mejor en varios contextos cuando se trata de preparación para una competencia.

Como se mencionó anteriormente, es posible que más no siempre sea mejor cuando se trata de la tasa de pérdida de peso, y tasas de pérdida más rápidas se correlacionan con una mayor pérdida de masa muscular durante la preparación para la competencia.

Del mismo modo, cuando se trata de volumen de entrenamiento, es posible que más no siempre sea mejor. Aunque hacer más de 1 serie por grupo de músculos es mejor que hacer una sola serie (18), más volumen deja de mejorar cuando supera las capacidades de recuperación de un individuo. Por ejemplo, un estudio reciente con roedores encontró que el aumento en la síntesis de proteínas musculares entre 3-5 series y 20 series no fue diferente (19). En humanos, un protocolo alemán de entrenamiento de volumen en el que los individuos realizaban 10 series era inferior a un protocolo con la mitad de volumen. (20). En conjunto, estos resultados sugieren que apuntar a la mayor cantidad de volumen posible en un momento dado es probablemente superior a simplemente hacer más.

Más tampoco significa necesariamente mejor cuando se trata de niveles cardiovasculares y de actividad general. Se ha demostrado que los niveles altos de cardio interfieren con la fuerza muscular y el aumento de tamaño. (21). Además, una vez al día…

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