5 minerales clave que necesitas en tu dieta

En la industria del fitness, a menudo ponemos todo nuestro foco dietético en el consumo de proteínas o de los otros 2 macronutrientes (carbohidratos y grasas) y descuidamos otros aspectos importantes como los micronutrientes, las vitaminas y los minerales.

Si bien sigue siendo importante realizar un seguimiento del consumo y la distribución total de macronutrientes, para mejorar su salud y su físico en general, le sorprenderá saber el papel integrador y los beneficios para la salud que también proporcionan las vitaminas y los minerales.

En este artículo, analizaremos en profundidad cinco minerales clave que puede necesitar para optimizar su dieta y su salud. Como verá, estos minerales pueden tener un papel clave en la digestión de los alimentos, el almacenamiento de grasa, el rendimiento en el gimnasio y la lucha contra las enfermedades. Vamos allá…

Minerales e ingesta recomendada

Los minerales se clasifican como micronutrientes que tienen una variedad de funciones metabólicas dentro del cuerpo humano, incluida la contracción muscular, el ritmo cardíaco, la conducción del pulso nervioso, el transporte de oxígeno, la activación enzimática, la función inmune, la actividad antioxidante e incluso la salud ósea. (1).

Los minerales se pueden dividir en dos categorías, macrominerales y oligoelementos. Actualmente la Ingesta Dietética Recomendada (CDR) reconoce 3 macrominerales y 9 oligoelementos que deben consumirse a diario (1).

Si bien las dosis recomendadas proporcionan la cantidad mínima para evitar deficiencias y apoyar las funciones diarias del cuerpo, también es importante tener en cuenta la diferencia entre evitar una deficiencia y optimizar los niveles. La mayoría de los lectores aquí querrán optimizar su dieta y, por lo tanto, la ingesta de micronutrientes, por lo que deben tener en cuenta que el ejercicio intenso a menudo aumenta aún más los requisitos de nuestro cuerpo. Como puede ver, la dosis general recomendada a menudo puede ser demasiado baja para un atleta que intenta optimizar todos los aspectos de la dieta, la salud y el rendimiento.

A continuación se ofrece una descripción general de cinco minerales clave que pueden tener mayor relevancia para un atleta.

1.) Calcio

La mayoría de nosotros sabemos que el calcio es esencial para desarrollar huesos y dientes sanos. Pero son sólo algunos de los beneficios clave; de hecho, el calcio también ayuda a la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. (2).

Curiosamente, el ejercicio puede aumentar la pérdida de calcio, lo que enfatiza aún más su importancia si hace ejercicio. Un estudio encontró que después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, los niveles séricos de calcio disminuyeron significativamente. (4).

Se ha demostrado que las atletas en particular presentan niveles bajos de calcio debido a una combinación de factores que incluyen ejercicio de alta intensidad, ingesta baja de calorías y evitación de lácteos o alimentos ricos en calcio. (5).

Aparte de los problemas diarios y las contraindicaciones por tener reservas bajas de calcio, las investigaciones a largo plazo sugieren que una ingesta inadecuada de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis. (3)La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg; sin embargo, poblaciones específicas, como las atletas femeninas, pueden requerir una dosis aún mayor.

Ejemplos de alimentos ricos en calcio

  • Leche
  • Yogur
  • Requesón
  • Helado
  • col rizada
  • Repollo
  • Brócoli
  • naranjas
  • Apio
  • semillas de sésamo

2.) Magnesio

¡El magnesio es otro mineral clave que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas!

Las funciones del magnesio en el organismo son muy diversas, desde la regulación de las contracciones musculares, el suministro de oxígeno e incluso el inicio de la síntesis de proteínas. (1).

El magnesio también puede desempeñar un papel en la sensibilidad a la insulina. Anteriormente se ha demostrado que los niveles bajos de magnesio pueden disminuir la capacidad del cuerpo para mediar la absorción de azúcar en la sangre hacia las células. (6).

Más recientemente, un grupo de investigadores descubrió que la suplementación con magnesio en realidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Los no diabéticos, que actualmente tenían niveles bajos de magnesio, recibieron 2,5 g de magnesio al día durante 3 meses.

Los resultados demostraron que la suplementación con magnesio mejoró la función de las células beta y aumentó la sensibilidad a la insulina. (7)Como ya sabrás, la sensibilidad a la insulina permitirá que tu cuerpo utilice la glucosa de manera más eficiente y mejore los parámetros generales de salud.

Además de la sensibilidad a la insulina, la suplementación con magnesio también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a relajarse, lo que lo convierte en un suplemento nocturno popular.

Un grupo de investigadores observó la composición química del magnesio, incluido el agonista calmante GABA, que ayuda a crear ese estado de relajación y, por lo tanto, mejora la calidad del sueño.

Estos investigadores tomaron a 46 sujetos de edad avanzada y los pusieron al azar en un grupo de magnesio (complementado con 500 mg) o en un grupo de placebo y monitorearon sus hábitos de sueño durante 8 semanas. Al concluir el estudio, el grupo de magnesio demostró aumentos significativos en el tiempo de sueño y la eficiencia del sueño. (8).

La dosis diaria recomendada de magnesio es de 400 mg por día, que puede tomar por la noche como suplemento independiente o como parte de una mezcla de ZMA, otro mineral clave que se analiza a continuación.

Ejemplos de alimentos ricos en magnesio

  • Trigo
  • Arroz
  • Polvo de cacao
  • Almendras
  • Avellanas
  • Anacardos
  • Espinaca
  • Palta
  • Avena

3.) Hierro

El hierro es un mineral que interviene en la formación y el funcionamiento de los glóbulos rojos. También desempeña un papel en el transporte de oxígeno y la utilización de energía, lo que lo hace crucial para los deportistas y aquellos que desean optimizar el rendimiento deportivo. (1).

Curiosamente, de todos los minerales, la deficiencia de hierro es una de las más comunes en Estados Unidos. La deficiencia es especialmente alta en deportistas, mujeres y vegetarianos/veganos. La deficiencia de hierro puede producirse por varias razones; sin embargo, a menudo puede estar relacionada con una nutrición inadecuada, un exceso de ejercicio de alta intensidad o grandes cantidades de sangrado. (9).

Si pertenece a un grupo de alto riesgo, como los mencionados anteriormente, es importante controlar su contenido de hierro mediante análisis de sangre. La deficiencia de hierro puede provocar una reducción del rendimiento, fatiga y mareos, así como otros problemas de salud graves, como anemia. (10).

Por el contrario, también es importante tener en cuenta que no se deben tomar suplementos de hierro en dosis altas sin motivo alguno, a menos que se lo recete un médico o sepa que tiene niveles bajos. Un exceso de hierro también puede provocar efectos graves para la salud y es tan preocupante como tener niveles bajos de hierro; en cierto modo, es un arma de doble filo, por lo que los suplementos solo se deben tomar cuando realmente sean necesarios.

En la mayoría de los casos, los niveles de hierro también se pueden mejorar mediante intervenciones nutricionales, añadiendo varios grupos de alimentos ricos en hierro. En casos graves, como en el caso de los vegetarianos, las mujeres y las personas con anemia, es poco probable que los alimentos por sí solos eleven los niveles, por lo que es necesario tomar suplementos. La dosis diaria recomendada de hierro es de 8 mg; sin embargo, quienes toman suplementos por deficiencia de hierro o anemia pueden tomar hasta 50 mg por día.

Ejemplos de alimentos ricos en hierro

  • Hígado
  • Carne de res
  • Cerdo
  • Ternera
  • Aves de corral
  • Almejas
  • ostras
  • Anacardos
  • Almendras
  • Judías verdes

4.) Zinc

El zinc es un mineral muy diverso que participa en una variedad de funciones en todo el cuerpo, incluidas la digestión, el metabolismo, la reproducción e incluso la cicatrización de heridas. (1).

Las deficiencias de zinc pueden provocar pérdida de peso corporal, fatiga y disminución de la resistencia muscular. (11). Por ello, es fundamental consumir suficiente zinc a lo largo de tu dieta, especialmente si eres deportista.

Si tiene deficiencia de zinc, la suplementación puede brindarle algún beneficio. Sin embargo, es importante señalar que la investigación sobre la suplementación con zinc es muy limitada y la evidencia aún es contradictoria en términos de zinc y mejora del rendimiento. (12)

En general, puedes obtener una cantidad adecuada de zinc a través de la dieta. Si buscas optimizar los niveles, se recomiendan alrededor de 30 a 50 mg de zinc por día. Si también tomas magnesio, puedes obtener ambos tomando una mezcla de ZMA antes de acostarte.

Ejemplos de alimentos ricos en zinc

  • ostras
  • Carne de res
  • Ternera
  • Cordero
  • Cerdo
  • Pollo
  • Habas
  • Black Eyed Peas
  • judías blancas
  • Yogur

5.) Potasio

El potasio es otro mineral menos conocido pero igualmente esencial que tiene una variedad de funciones dentro del cuerpo humano. El potasio ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos y colabora en la función cardíaca y muscular.

El potasio es probablemente mejor conocido como un mineral protector y las investigaciones muestran que puede reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y osteoporosis.

Recientemente, un metaanálisis investigó los efectos del potasio y su efecto protector propuesto sobre los accidentes cerebrovasculares y la salud cerebral. Estos investigadores descubrieron que al aumentar la ingesta de potasio a alrededor de 4000 mg al día, el riesgo de accidente cerebrovascular se reducía en un 24 %. (13).

También se ha demostrado que el potasio tiene un efecto protector sobre la salud ósea porque reduce la retención de calcio y, por lo tanto, puede prevenir el deterioro excesivo de los huesos. (14).

A diferencia de otros minerales como el hierro, el potasio sigue siendo relativamente seguro en dosis más altas. La dosis diaria recomendada actual es de 47000 mg por día; sin embargo, varios grupos de alimentos, como las frutas y las verduras, también son extremadamente ricos en potasio, por lo que la suplementación a menudo sólo es necesaria para personas con una afección médica específica.

Ejemplos de alimentos ricos en potasio

  • Banana
  • Palta
  • Espinaca
  • Batata
  • Agua de coco
  • Yogur
  • Judías blancas
  • Calabaza bellota
  • Chocolate
  • fresas

Resumen

Aquí tiene cinco de los minerales clave con los que puede considerar complementarse o, si ya los toma, un desglose de lo que realmente hacen y por qué pueden ser beneficiosos.

Como puedes ver, los minerales tienen muchas funciones importantes en el cuerpo y las deficiencias pueden causar un rendimiento reducido o, en algunos casos, tener efectos graves para la salud.

Si cree que algunos de los minerales aquí podrían mejorar su salud y llevar su físico un paso más allá, entonces el primer paso más sensato es hacerse una extracción de sangre básica para evaluar los niveles actuales. Si usted lucha contra la fatiga, la falta de energía u otros problemas, algunos de estos minerales pueden ser simplemente el eslabón perdido en su régimen…

Referencias

  1. Williams, MH Suplementos dietéticos y rendimiento deportivo: minerales.
  2. Haff, GG y Triplett, NT (Eds.). (2015). Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento 4ª edición. Cinética humana.
  3. Gremion, G., Rizzoli, REN É., Slosman, DANIEL, Theintz, G. É. RALD y Bonjour, JP (2001). Los corredores de larga distancia oligoamenorreicos pueden perder más hueso en la columna que en el fémur. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 33(1), 15-21.
  4. Dressendorfer, R.H., Petersen, SR, Lovshin,…
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