5 suplementos populares que simplemente no funcionan

¡No dejes que los anuncios de televisión o tu tienda de suplementos local te engañen!

Si bien existen muchos suplementos que han demostrado científicamente que aumentan la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo, lamentablemente hay una gran cantidad de suplementos que no tienen ningún beneficio adicional o tienen muy poco.

Debido a la falta de regulaciones en la industria de los suplementos, algunas empresas intentarán aprovecharse de usted agregando ingredientes inútiles o usando trucos como mezclas patentadas para maximizar las ganancias pero no los beneficios.

Otro problema importante al que se enfrenta hoy el consumidor medio es que algunos suplementos pueden contener ingredientes probados como un activo de marketing, pero están en dosis muy bajas y, por lo tanto, siguen sin aportar ningún beneficio.

En este artículo, analizo 5 suplementos que no cuentan con investigaciones que demuestren su eficacia y, al mismo tiempo, te enseño cómo elegir los mejores suplementos del mercado.

1. Ciertos quemadores de grasa e ingredientes quemagrasas

Para empezar, me gustaría aclarar que no todos los quemadores de grasa son inútiles; sin embargo, la mayoría de los quemadores de grasa convencionales no son más que cafeína costosa.

La mayoría de los quemadores de grasa tienen como objetivo aumentar la pérdida de grasa aumentando el gasto de energía y disminuyendo el hambre. Se ha demostrado que algunos suplementos como la cafeína y la capsaicina aumentan el gasto de energía hasta en un 13 %. (1)

Si bien estos ingredientes están respaldados por investigaciones, la mayoría de los demás ingredientes de su quemador de grasa no lo están. Estos son los ingredientes a los que debe prestar atención:

Cetona de frambuesa: en ensayos de laboratorio, se ha demostrado que tiene un efecto de pérdida de grasa en tubos de ensayo, así como en grandes cantidades en varios estudios con animales. Sin embargo, no hay datos que respalden que este suplemento sea eficaz para la pérdida de grasa en humanos. (2)(3).

Hoodia Gordonii: es otro ingrediente muy común entre los quemadores de grasa y se dice que suprime el apetito. Sin embargo, esto no solo no se ha demostrado en modelos humanos, sino que también puede ser levemente tóxico. (4).

Piénsalo dos veces antes de comprar tu próximo quemador de grasa y comprueba qué ingredientes contiene. Aquí tienes algunos ingredientes de eficacia probada que puedes probar:

  • Cafeína
  • Té verde
  • Capsimax

Recuerda que tu dieta y régimen de ejercicios serán más del 95% de la batalla cuando se trata de alcanzar tus objetivos, ¡incluso si utilizas los mejores suplementos disponibles!

2. Debate: Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Quizás te sorprenda ver este en la lista; después de todo, los BCAA son un suplemento muy popular dentro de la comunidad del culturismo.

Si bien pueden ser efectivos en períodos de restricción calórica o cuando pasan varias horas entre una comida, para la persona general que ya consume cantidades adecuadas de proteína en su dieta, los BCAA agregados tendrán poco efecto. (5)(6)

Aunque, como ya he dicho, depende de cada persona y de sus circunstancias, no recomendaría complementar con BCAA si estás consumiendo suficientes calorías y sigues una dieta rica en proteínas. En cambio, me centraría en consumir comidas repletas de proteínas de alta calidad a lo largo del día, ya que serán más eficaces y te ahorrarán dinero.

Las únicas salvedades o excepciones son:

  • Cuando se sigue una dieta baja en calorías
  • No cubrir sus necesidades de proteínas
  • Pasar largos periodos sin comer
  • Si eres vegetariano/vegano

En estos escenarios recomendaría suplementar con BCAA para reducir la degradación muscular y proporcionar suficientes aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de proteínas musculares.

3. Ácido linoleico conjugado (CLA)

El CLA es otro suplemento popular que se utiliza a menudo para ayudar a perder grasa. El CLA se ha investigado ampliamente tanto en modelos animales como humanos y se ha demostrado que tiene una variedad de efectos biológicos, entre ellos, la anticancerígena, la modulación inmunológica y los cambios en la composición corporal. (7).

Las primeras investigaciones realizadas en animales fueron muy prometedoras y los ratones parecían responder mejor al tratamiento con CLA. Un estudio demostró que los ratones que recibieron suplementos de CLA tenían un 60 % menos de grasa corporal en comparación con el grupo de control. (8)!

Lamentablemente, si bien los estudios con animales son excelentes para la investigación preliminar y pueden aludir a posibles mecanismos que no pudimos descubrir en ensayos en humanos, debe tenerse en cuenta que los metabolismos humanos son diferentes y, por lo tanto, los resultados no son directamente transferibles.

Con esto en mente, el CLA puede tener grandes beneficios para la salud y posiblemente ayudarle a quemar grasa; sin embargo, hasta que aparezcan varios ensayos de investigación en humanos que respalden esto, está corriendo un riesgo y obtendrá muy poco o ningún retorno notable de su inversión.

Para respaldar esto aún más, un estudio en humanos investigó los efectos del CLA en la composición corporal en hombres con sobrepeso y no encontró cambios en el peso corporal después de 8 semanas de suplementación. (9).

Otro grupo de investigadores recopiló 18 estudios que analizaron los efectos del CLA en la pérdida de grasa. Estos investigadores descubrieron que 7 estudios informaron reducciones en la grasa corporal, mientras que 10 estudios no informaron diferencias (7)
Si te encanta el CLA o lo usas actualmente, ciertamente no te está causando ningún daño; sin embargo, probablemente tampoco tenga un efecto notable en tu grasa corporal.

4. Arginina

La arginina es un suplemento muy popular que se encuentra en muchos suplementos preentrenamiento o se utiliza como ingrediente único. En la industria del fitness, se cree que la arginina mejora el flujo sanguíneo durante el ejercicio y, como resultado, aumenta la resistencia muscular y la potencia.

Aunque algunos estudios han demostrado aumentos en el flujo sanguíneo, los resultados son inconsistentes y no evidencian una mejora en el rendimiento. (10)Se han realizado varios estudios específicos sobre el rendimiento deportivo que evalúan la eficacia de la suplementación con arginina sobre la potencia y la resistencia, pero no se han encontrado beneficios adicionales. (11)(12).

Según las investigaciones, el gran problema de la arginina es que el cuerpo la descompone en un gran porcentaje durante la digestión. De hecho, la citrulina se está convirtiendo rápidamente en un sustituto superior y hay más investigaciones que respaldan su uso.

Fuera de la industria del fitness, cabe destacar que la arginina ha sido ampliamente investigada con fines clínicos. De hecho, se ha demostrado que la arginina mejora la función endotelial, un aspecto importante de la salud.

Un metaanálisis reciente concluyó que la suplementación con L-arginina a corto plazo es eficaz para mejorar la función endotelial vascular. Sin embargo, es importante destacar que estos efectos parecen ser más fuertes en personas que tienen niveles basales bajos de flujo sanguíneo o problemas de salud, no en deportistas activos o súper saludables. (13)

Si bien la arginina puede ser eficaz para aumentar el flujo sanguíneo en personas con niveles bajos en reposo, cuando se trata de aumentar el rendimiento en individuos sanos, la citrulina parece ser una alternativa superior.

5. Spray de asta de ciervo

El spray de asta de ciervo o asta de terciopelo se hizo famoso después de que Ray Lewis afirmara que hizo maravillas en la carrera de Raven por el Super Bowl. Sin embargo, como sucede con muchos suplementos, la investigación no respalda las afirmaciones o recomendaciones generales.

La teoría detrás del spray de asta de ciervo es que aumenta las hormonas anabólicas clave como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1.

Si bien existe cierta evidencia preliminar que respalda su uso en la regeneración de tejidos, no hay evidencia que respalde las afirmaciones de aumento de hormonas anabólicas que podrían estar relacionadas con un mejor rendimiento.

Un estudio en particular investigó los efectos del extracto de asta de ciervo sobre la potencia aeróbica, la fuerza muscular y la resistencia en 38 hombres activos. Después del entrenamiento, estos investigadores no encontraron ningún aumento en la testosterona, el IGF-1, la masa de glóbulos rojos o el volumen sanguíneo total. Con respecto al rendimiento, no hubo ningún beneficio adicional de la suplementación en el VO2 Max o la prueba de resistencia muscular. Estos investigadores concluyeron que se necesita aún más investigación para respaldar las afirmaciones generales. (14)

Recientemente, se han realizado más estudios para evaluar los efectos de la pulverización de asta de ciervo sobre las actividades aeróbicas y anaeróbicas. Estos investigadores también sugieren que no existe ningún beneficio adicional de la suplementación con asta de ciervo sobre ninguna de las variables de rendimiento medidas. (15).

Si bien la idea del spray de asta de ciervo es prometedora y emocionante tanto para estimular las hormonas como para mejorar la regeneración de la piel, se necesita mucha más investigación, especialmente para poder afirmar que aumenta considerablemente las hormonas o el rendimiento.

Envolviendolo

Para resumir el artículo de hoy, la mayoría de los quemadores de grasa comerciales no valen la pena, especialmente si no optimizas tu rendimiento y tu propia dieta de manera constante.

Para los BCAA, una ingesta diaria alta de proteínas será suficiente para la mayoría de las personas; sin embargo, los BCAA pueden ser útiles para quienes hacen dieta, hacen ejercicio durante períodos prolongados, son vegetarianos/veganos o para aumentar el contenido de aminoácidos esenciales de una comida baja en proteínas.

Si bien el CLA tiene investigaciones prometedoras en animales, estos resultados aún deben replicarse en modelos humanos y es poco probable que aumente significativamente la pérdida de grasa hasta lograr un efecto notable y real en la vida.

En el caso de la arginina, si bien la idea de mejorar el flujo sanguíneo cargado de nutrientes a los músculos suena genial, no hay, sin embargo, ningún beneficio adicional para el rendimiento y la citrulina parece ser una opción superior para obtener estos beneficios.

Por último, el spray de asta de ciervo puede ser el suplemento más atractivo de todos, ya que podría estimular las hormonas; sin embargo, sin duda se necesita más investigación para demostrarlo.

Como se mencionó al principio, este artículo no pretende decir que todos los suplementos sean malos o inútiles; de hecho, algunos suplementos son excelentes y pueden tener un impacto fantástico en su rendimiento y salud.

Sin embargo, con la amplia gama de suplementos en el mercado, combinada con un marketing inteligente y un deseo de generar ingresos, es importante basar su pedido y régimen de suplementos en una investigación imparcial, en lugar de desperdiciar su energía y dinero en algo que puede venir con grandes afirmaciones publicitarias pero que literalmente no tiene ningún beneficio.

Referencias

  1. Diepvens, K., Westerterp, KR y Westerterp-Plantenga, MS (2007). Obesidad y termogénesis relacionadas con el consumo de cafeína, efedrina, capsaicina y té verde. Revista estadounidense de fisiología: fisiología reguladora, integradora y comparativa, 292(1), R77-R85.
  2. Morimoto, C., Satoh, Y., Hara, M., Inoue, S., Tsujita, T., &…
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