7 consejos para evitar la rigidez con una dieta flexible

Las dietas flexibles han supuesto un gran cambio para la industria del fitness. Este enfoque de la nutrición ha ayudado a muchos a darse cuenta de que no es necesario seguir un plan de alimentación estricto para alcanzar sus objetivos. Atrás quedaron los días de cargar Tupperware y solo poder comer tilapia y espárragos.

Las dietas flexibles también han ayudado a muchas personas a darse cuenta de que no existen alimentos mágicos y que la composición de nuestro cuerpo es el resultado de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas y fibra) que consumimos a diario. Esta revelación ha sido liberadora para muchos, incluido yo mismo.

Aunque las dietas flexibles han supuesto un gran cambio, veo que demasiadas personas se vuelven rígidas con su enfoque. Olvidan que una dieta flexible debería ser precisamente eso, flexible.

Si pesa y controla todo todo el tiempo, o no come alimentos porque no puede encontrar información nutricional, lo está haciendo mal. A continuación se presentan siete consejos que le ayudarán a evitar la rigidez y realizar correctamente una dieta flexible.

1. Estar bien con la imperfección

Intentar ingerir cantidades exactas todos los días no solo requiere mucho tiempo, sino que también es un verdadero trastorno. No es necesario ser perfecto con las cantidades, porque las etiquetas de los alimentos varían de todos modos. Las cantidades que aparecen en las etiquetas no siempre son exactamente las que se consumen.

A menos que te estés preparando para un espectáculo, estar entre 5 y 10 gramos de tus objetivos cada día está totalmente bien. No te estreses demasiado por ser perfecto. Sólo trata de ser lo más consistente posible porque eso es lo más importante.

2. Estimar porciones o macros

Si te estás preparando para un espectáculo o estás tratando de destrozarte, probablemente deberías pesar todo o al menos usar tazas y cucharas medidoras. Le ayudará a controlar más variables, lo que puede conducir a un mejor resultado. Sin embargo, pesar será más preciso que medir los utensilios.

Para todos los demás, estimar porciones y macros es una estrategia muy útil para evitar ser demasiado rígido. Pesar todo todo el tiempo puede resultar agotador y agotador mentalmente. Al estimar, puedes relajarte un poco y no concentrarte tanto en la comida.

Cuanto más flexible sea su dieta, desarrollará la habilidad de estimación. Después de haber seguido una dieta flexible durante cinco años, puedo observar los alimentos y adivinar con mucha precisión cuántas proteínas, carbohidratos y grasas contienen. Esto me permite realizar un seguimiento con bastante precisión con poco esfuerzo. Utilice esta habilidad durante la temporada baja o en momentos en los que no necesite ser tan estricto con su dieta.

3. Comer fuera

Digamos que unos amigos te han invitado a comer a un restaurante. Su primera reacción es ir a su sitio web y buscar información nutricional, pero no hay ninguna. ¿Qué harías? ¿Te saltas?

En la mayoría de los casos, deberías salir y disfrutar.

Algunas personas que siguen una dieta flexible tienen miedo de salir a comer porque no hay información nutricional o les preocupa que esté mal. Me parece gracioso porque en lugar de ser flexibles y estimar macros, optan por no salir.

Puede que salir a comer no sea la mejor idea durante la preparación del concurso o en momentos en los que tienes un objetivo serio con una fecha límite, pero para cualquier otra persona, una o dos veces por semana no arruinará tu plan. Simplemente haga lo mejor que pueda para tratar de encontrar información nutricional y, si no la hay, haga una estimación.

4. Aumentar la variedad

La variedad en su dieta es muy importante porque no sólo permite una mayor creatividad con las comidas sino que también proporciona un perfil de micronutrientes equilibrado. A menudo veo personas que hacen dieta flexible comiendo lo mismo día tras día. Ahora bien, esto no es malo si disfrutas de la consistencia de un plan de alimentación y comes alimentos ricos en nutrientes, pero puede ser demasiado rígido para seguirlo durante todo el año.

Para aumentar la variedad en mi dieta, solo planifico algunas de mis comidas y dejo el resto abierto para decidir sobre la marcha. Por ejemplo, desayuno y almuerzo lo mismo todos los días, pero me permito libertad con la cena y los refrigerios. Esto me da la oportunidad de salir a comer o tomar snacks según lo que haya disponible. Por eso mi dieta es variada todos los días. No es necesario tener tanta variabilidad, pero la mayoría de las personas pueden beneficiarse de una mayor variedad.

5. Realice un seguimiento únicamente de las calorías y las proteínas

El seguimiento de las calorías y las proteínas puede hacer que las dietas flexibles sean más fáciles y menos rígidas porque no es necesario realizar un seguimiento de los carbohidratos y las grasas. Todo lo que debes hacer es intentar alcanzar tu objetivo de proteínas y calorías para el día. Combinar esto con el consejo número dos es un excelente enfoque para la temporada baja, donde puedes estar más relajado.

Esta forma de seguimiento es casi tan eficaz como contar cada macronutriente porque, desde la perspectiva de la pérdida de grasa, los carbohidratos y las grasas se basan principalmente en las preferencias. No hay muchos datos que sugieran que sus cantidades marcarán una diferencia significativa en la composición corporal si se equiparan las calorías totales. (1)

Como anécdota, he descubierto que algunas personas responden mejor a una dieta baja en carbohidratos que a una dieta baja en grasas y viceversa. Es muy individualizado, pero en su mayor parte no supondrá una gran diferencia.

6. Solo realiza un seguimiento de las calorías

Puede ser aún más flexible con su dieta si solo realiza un seguimiento de las calorías. Algunos dirán que esto no es una dieta flexible, pero yo sigo creyendo que lo es porque estás ajustando tu dieta en función de tus objetivos. Sólo el seguimiento de las calorías puede ser más apropiado para quienes buscan mantener un determinado peso. Como muchos de los otros consejos, puede que no sea la mejor opción durante la preparación del concurso.

Esta opción es liberadora mentalmente porque todo lo que tienes que controlar son las calorías. Intentar alcanzar un objetivo (calorías) es mucho más fácil que intentar alcanzar los tres objetivos macro (proteínas, carbohidratos y grasas). Aunque no estés realizando un seguimiento de las macros, eso no significa que no sepas aproximadamente cuánto estás consumiendo.

Pruebe este consejo si el seguimiento de las macros le resulta abrumador, es nuevo en su dieta o simplemente necesita un descanso del seguimiento de todo.

7. Ajuste según sus objetivos y estilo de vida

Este es el consejo más importante de todos para hacer de la dieta flexible una forma de vida en lugar de solo una dieta. Si su objetivo es disfrutar de la vida y mantenerse en forma, lo más apropiado puede ser realizar un seguimiento de las calorías y estimar las porciones.

Si tiene un objetivo serio, necesitará un enfoque más estricto. Si su objetivo es competir o ser destrozado, probablemente debería realizar un seguimiento de las macros y pesar todos sus alimentos. Esto permitirá el mayor control sobre su cuerpo.

Solo recuerda:

Metas serias = Enfoque más rígido

Todo depende de cuáles sean tus objetivos, que es donde reside la belleza de una dieta flexible. Puedes y debes ajustar tu dieta para adaptarla a tu estilo de vida, y tu rigor debe ser continuo.

Vuelva a las raíces de las dietas flexibles

Como dice el dicho cliché: dale un pescado a un hombre y lo alimentarás por un día; Enseña a un hombre a pescar y lo alimentarás toda la vida. Esto llega a la raíz de la dieta flexible y por qué es tan buena. Las habilidades y técnicas que aprenda a lo largo del camino se pueden utilizar durante toda la vida. ¡Simplemente evite ser demasiado rígido incorporando estos siete consejos y haga bien una dieta flexible!

Referencias

  1. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las bajas en grasas sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Médico Interno del Arco. 2006;166(3):285-93.
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