7 formas de añadir variedad a tu entrenamiento

¿Conoce esa sensación que tiene cuando comienza un nuevo programa por primera vez? No importa qué tipo de entrenamiento esté a punto de emprender, su novedad parece muy emocionante. Sin embargo, poco a poco, la emoción disminuye y después de completar una o dos rondas del programa, vuelves a sentirte apático hacia tu entrenamiento. Por supuesto, esto no le sucede a todo el mundo. Algunas personas se emocionan ante la simple idea de ir al gimnasio, pero para otras, la idea de hacer otra sesión con la misma rutina es simplemente aburrida. Por eso es fundamental contar con un programa que se ajuste a las necesidades de cada individuo. A algunas personas les gusta aburrirse. Otros necesitan algo de variedad para darle vida a las cosas. De hecho, la mayoría de las personas necesitan un poco de variedad en su entrenamiento para mantenerse motivados y satisfechos. Por lo tanto, si últimamente te desanimas con tu entrenamiento, valdría la pena aprender algunos trucos nuevos. Profundicemos en algunas de las mejores estrategias que existen para mejorar su programa de capacitación.

Mezcle su esquema de representación

Muchas veces, la gente se queda estancada en un determinado rango de repeticiones. Probablemente esto se deba a que intentan asegurarse de que su plan de entrenamiento sea el más «óptimo» para un objetivo determinado. Algunos priorizan fortalecerse levantando entre 1 y 5 repeticiones. Otros levantan entre 6 y 12 repeticiones para maximizar la hipertrofia. Si bien puede ser cierto que ciertos rangos de repeticiones son mejores para ciertas adaptaciones (repeticiones más bajas para aumentar la fuerza), no significa que todos los demás rangos de repeticiones sean inútiles.

A veces, puede ser divertido tener una bomba enferma incluso si su objetivo es volverse lo más fuerte posible. Sólo porque algo no sea lo más óptimo científicamente no significa que no sea lo mejor para usted. En realidad, el programa de entrenamiento más «óptimo» es aquel al que puedes seguir más. Entonces, si te sientes un poco desanimado por esos 5×5, tómate algunas sesiones y entrena como un culturista. No solo seguirás obteniendo ganancias a pesar de las repeticiones más altas, sino que también podrás disfrutar mucho más de las cosas pesadas al regresar a tu entrenamiento normal.

Prueba nuevos movimientos

La sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el press sobre la cabeza, el remo con barra y las dominadas parecen constituir el núcleo de cada programa de entrenamiento. No hay duda de que estos movimientos tienen un gran impacto si tu objetivo es ser drogado, pero llenar constantemente tu entrenamiento con solo estos seis movimientos puede volverse un poco viejo. Lo primero que puedes intentar es cambiar esos movimientos centrales por una versión modificada. En lugar de una sentadilla con barra, prueba con una sentadilla dividida con mancuernas. En lugar de hacer un press sobre la cabeza de pie, pruebe con un press en Z sentado. Hay literalmente miles de variaciones diferentes de los movimientos centrales que harán el trabajo.

Además, puedes empezar a añadir algunos accesorios divertidos a tu entrenamiento. No siempre es necesario entrenar exclusivamente en los patrones de movimiento fundamentales. Agregar algunas aperturas, elevaciones de hombros y trabajo de aislamiento de bíceps puede ayudarte a mantenerte cuerdo. Y oye, ¿¡a quién no le gusta un par de bíceps bien esculpidos!? Sólo asegúrese de adaptarse a la carga de trabajo adicional en términos de recuperación y estará dorado.

Tempo

La gente suele pasar por alto el hecho de que la velocidad con la que se realiza un movimiento puede cambiar la sensación por completo. Normalmente nos centramos en levantar un peso lo más rápido posible cuando se trata de ponernos fuertes. De esa forma podremos conseguir más repeticiones y así practicar más el levantamiento. Sin embargo, a veces es beneficioso ir más despacio. Implementar pausas o movimientos lentos y excéntricos es excelente por muchas razones. Primero, exponen debilidades en su patrón de movimiento. En segundo lugar, activan las vías metabólicas y ayudan a desarrollar la integridad del tejido conectivo. Y en tercer lugar, ofrecen una buena ruptura con la norma en términos de variedad de movimientos.
Claro, una sentadilla trasera sin ritmo ya es un desafío. Tal vez no quieras aplicar tempo a tus series principales, pero ¿qué tal si haces un par de series de sentadillas pesadas y luego un par de series con tempo? Podrías usar un ritmo de 3 abajo, 3 arriba para quemar tus piernas y terminar la sesión de sentadillas. O bien, podrías usar algunas pausas para detener realmente el movimiento explosivo desde el fondo. De cualquier manera, trabajas en algunos ángulos nuevos y al mismo tiempo rompes cualquier monotonía no deseada. Aquí hay un artículo sobre el tempo.

Cambia tu división de entrenamiento

Todos tenemos una forma preferida de dividir nuestro entrenamiento a lo largo de la semana. Superior/inferior, empujar/tirar, cuerpo completo, parte del cuerpo dividida, lo que sea. Sin embargo, si todos los lunes durante los últimos 3 años ha sido el día del pecho, puede aparecer estancamiento. Claro, a tu cerebro le gusta la rutina. Pero cuando sabe qué esperar de su entrenamiento en un día determinado de la semana, esa rutina juega en su contra. Los cambios tampoco tienen por qué ser importantes. Tal vez podrías pensar en cambiar el orden de tus entrenamientos de la semana, o tal vez cambiar de una división de partes del cuerpo a una división de cuerpo completo. Estos pequeños ajustes pueden ser suficientes para darle nueva vida a tu motivación para entrenar. Y como beneficio adicional, el nuevo estímulo podría aumentar su capacidad para lograr algunos avances en el gimnasio.

Superseries

La gente puede cansarse de la monotonía del levantamiento de pesas, como los típicos treinta segundos de duro esfuerzo seguidos quizás de varios minutos de descanso. ¿Qué haces con todo ese tiempo perdido? ¿Revisar tu correo electrónico, hablar con otras personas en el gimnasio, tomar algunas selfies? A algunas personas les parece una gran pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué pasaría si elimináramos parte de ese descanso combinando algunos ejercicios en uno? Ya sea que lo llames superseries, entrenamiento en circuito, series gigantes o metcon, encadenar algunos movimientos seguidos puede ser un bienvenido descanso de la norma.

La clave de los superconjuntos es saber cómo construirlos. Si vas a realizar ejercicios de superserie que afectan partes similares del cuerpo (como dominadas y flexiones de martillo), entonces aún necesitarás descansar lo suficiente para permitir que los bíceps se recuperen. Por el contrario, si combinas movimientos complementarios (como dominadas y press de hombros), podrás continuar moviéndote sin tomar grandes descansos entre superseries. Cualquiera de las estrategias está bien, ya que ambas representan un cambio respecto a los sets seguidos. Simplemente encuentre cuál le conviene y úselo según sea necesario.

¿Cardio?

Bien, sé que la mayoría de ustedes tratan el cardio como la plaga. Entonces, si la idea de hacer algo de ejercicio aeróbico te da ganas de vomitar, sáltate esta sección, pero para aquellos que no se oponen, agregar algo de cardio a tu rutina puede ser una excelente manera de cambiar las cosas. Creo que el problema es que la mayoría de la gente piensa que el cardio es simplemente correr en una cinta, pero hay muchas alternativas. Súbete a una bicicleta y explora nuevas partes de tu ciudad. Súbete a un kayak y rema por el lago o río. Disfrute de una vista increíble desde la cima de la montaña más cercana. Únete a una liga deportiva. Te garantizo que estas actividades no se sentirán como cardio normal. Sin embargo, definitivamente obtendrás un excelente entrenamiento tanto para tu sistema cardiovascular como para tus brazos y piernas. Así que busca una nueva actividad que disfrutes y hazle un espacio en tu rutina de entrenamiento.

Deje que otra persona escriba su programa

Elaborar tu propio programa de entrenamiento puede quitarle un poco de magia al ejercicio. Te acostumbras a los movimientos que conoces y en los que confías, lo que dificulta probar cosas nuevas. Peor aún, tiendes a dudar de todo lo que escribes y a estresarte por los detalles de tu propio plan. La mejor manera de asegurarte de probar cosas nuevas es eliminar tus propios prejuicios de la ecuación.

Dejar que otra persona programe por ti es una excelente manera de darle vida a tu entrenamiento. La mayoría de las veces, te darán diferentes ejercicios y modalidades que de otro modo no habrías probado. Por supuesto, la mejor manera de hacerlo sería contratar a un entrenador profesional, pero esa no es su única opción. Entregar las riendas a un buen amigo o a una pareja también puede ayudar (si tiene algo de experiencia). O tal vez considere seguir una de las muchas plantillas de entrenamiento escritas por entrenadores de primer nivel. Puede que no estén 100% personalizados para usted, pero al menos romperán con la monotonía y eliminarán las conjeturas en la programación.

Conclusión

Al final, la adherencia es lo más importante cuando se trata de tu entrenamiento. Por muy efectivo que sea en teoría un plan de entrenamiento, de nada sirve si no lo sigues. Encontrar formas de añadir variedad y disfrute a tu entrenamiento es clave para crear una adherencia a largo plazo. Para algunos, eso simplemente significa levantar cosas pesadas de manera constante, pero para otros, se necesitan nuevas comodidades para mantenerse involucrados en el entrenamiento. Si eso le suena familiar, considere probar algunas de estas siete estrategias. Si lo haces, seguramente encontrarás algo que te llame la atención y te hará volver por más.

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