7 formas sencillas de reducir las calorías

Como alguien que valora un enfoque científico y basado en la evidencia para hacer dieta, entiendo que puede resultar completamente agotador tener conversaciones sobre pérdida de peso y nutrición con amigos, colegas y familiares que no son científicos. Te pedirán consejo, tú se lo darás y luego volverán con cosas como…

«Pero es el pan lo que engorda, no la mantequilla».

“¿¡Estás comiendo ESO!? ¿Pensé que eras uno de esos locos por la salud?

«¿Endulzante artificial? La tía de mi amiga Cheryl murió porque puso esa basura en su café”.

“Iba a contar calorías, pero pensé que en su lugar haría esa nueva dieta de col rizada y agua alcalina. El nutricionista del Dr. Oz dijo que era lo más rápido para perder grasa abdominal”.

¿Suena familiar?

Mira, todos tenemos nuestras propias formas de lidiar con estas cosas. A veces ignorarlo es la mejor opción; otras veces quieres soltar una perorata enorme y larga. ¿Pero qué pasaría si te diera un enfoque diferente? ¿Qué tal algunos consejos sencillos para ayudar a las personas menos informadas de sus círculos sociales o profesionales, que expliquen de forma precisa y concisa lo que pueden hacer para reducir calorías fácilmente y acelerar la pérdida de peso de una manera científicamente aprobada?

Este artículo está diseñado para hacer precisamente eso. Incluso podría resultarte útil a ti también.

Si se ha estancado en su pérdida de grasa y las calorías ya son bajas, estos consejos le resultarán útiles para recuperar ese déficit e impulsar el progreso sin tener que recurrir a medidas extremas.

1. Reduzca las calorías líquidas

Una caloría es una caloría, ¿verdad?

Bueno, sí y no. 100 calorías de refrescos tendrán más o menos el mismo efecto en la pérdida o aumento de peso que 100 calorías de batata. El problema es que las calorías líquidas tienden a ser mucho menos saciantes que las calorías sólidas. (1) Las personas también consumen calorías líquidas además de lo que comen diariamente, y ni siquiera consideran las calorías que ingieren.

Claro, todo el mundo se da cuenta de que un batido de Oreo con crema batida encima tendrá una gran cantidad de calorías, pero es fácil olvidarse de las bebidas un poco menos calóricas, como los cafés con leche y los jugos de frutas. Puede que no sean bombas de calorías, pero con 100 a 200 calorías por trago pequeño, pueden sumar fácilmente, especialmente si tomas algunas todos los días.

Si incluyes las calorías de tus bebidas en tus macros diarias, no es necesario recortarlas. Sin embargo, si comes de forma intuitiva o simplemente piensas: «Bueno, mis cafés y zumos de frutas no cuentan, no tienen tantas calorías», entonces vale la pena hacer un control de existencias para saber exactamente cuántas calorías líquidas consumes. Estamos recibiendo todos los días y luego recortando.

2. Vaya bajo en grasas

Probablemente haya escuchado el argumento de los 'puristas' nutricionales de que las versiones bajas en grasa de cosas como aderezos para ensaladas, salsas para pasta y productos lácteos elaborados con leche desnatada son alimentos franken, antinaturales y peores para nosotros que sus contrapartes ricas en calorías. Estos chicos y chicas suelen ser los que afirman que las calorías del azúcar son mucho peores que las grasas y que el factor más importante para perder peso y perder grasa corporal es la calidad de los alimentos.

El problema es que este argumento simplemente no se acumula ni tiene ninguna influencia científica. Una vez más, se trata de calorías.

Los aderezos, condimentos y productos lácteos regulares con toda la grasa están bien si se ajustan a sus macros. Pero al mismo tiempo, son extremadamente ricos en calorías. Una porción de aderezo César con toda la grasa puede contener 20 gramos de grasa (180 calorías), mientras que 10 onzas de leche entera tienen 181 calorías en comparación con las 96 calorías de la misma cantidad de leche descremada.

Existe un argumento menor de que los productos con toda la grasa pueden llenar un poco más que sus homólogos bajos en grasa, pero cualquier diferencia quedará más que compensada si se considera que, desde el punto de vista calórico, podrás comer mucho. mayor volumen de alimentos bajos en grasas para la misma cantidad de calorías. Es posible que prefieras el sabor de algunos alimentos ricos en grasas, y eso está perfectamente bien si se ajustan a tus macros. Sin embargo, si hay alimentos que le parece posible cambiar a versiones bajas en grasas, siga adelante y ahorre algunas calorías fácilmente.

3. Adopte los productos químicos

Todos hemos oído historias de miedo sobre los productos químicos.

Te hacen engordar. Causan cáncer. Te pudren el interior. Tu cuerpo los ve como azúcar. Son más adictivos que la cocaína.

¿La verdad?

Todo contiene sustancias químicas, y algunos alimentos perfectamente «naturales» contienen sustancias químicas que, en cantidades suficientemente grandes, pueden ser mortales. Las semillas de manzana contienen cianuro, la col rizada contiene arsénico y cadmio en las espinacas. La cuestión es que la cantidad que tendríamos que comer para sufrir cualquier efecto secundario negativo es astronómica. El hecho de que un alimento contenga sustancias químicas que tienen el potencial de ser tóxicos en grandes dosis no significa que el alimento sea de ninguna manera peligroso para la salud humana.

Sin embargo, donde estos llamados «productos químicos» pueden resultar útiles es cuando actúan como sustitutos del azúcar. Al cambiar a refrescos dietéticos, chicles sin azúcar o agregar edulcorante en lugar de azúcar al café, puede ahorrar fácilmente una gran cantidad de calorías.

Si bien algunas personas se preocupan por las posibles consecuencias para la salud del consumo de edulcorantes, una vez más, son perfectamente seguros cuando se consumen en el contexto de una dieta equilibrada y siempre que no se llegue a extremos ridículos.

Un estudio del Journal of Pharmacy and Pharmacology concluyó que:

“… la seguridad de los sustitutos del azúcar se investiga exhaustivamente con cientos de estudios científicos y luego son aprobados por diferentes autoridades reguladoras como la FDA de EE. UU., el JECFA y el FSANZ. (2).”

Si bien algunos estudios han sugerido un efecto negativo en la salud, estos estudios se han realizado con muestras pequeñas, a menudo realizadas en roedores en lugar de humanos, y han utilizado cantidades extremas para provocar un efecto: mucho más de lo que cualquier ser humano consumiría normalmente.

En cuanto a si causan cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer –

'Las preguntas sobre los edulcorantes artificiales y el cáncer surgieron cuando los primeros estudios demostraron que el ciclamato en combinación con sacarina causaba cáncer de vejiga en animales de laboratorio. Sin embargo, los resultados de estudios posteriores de carcinogenicidad (estudios que examinan si una sustancia puede causar cáncer) de estos edulcorantes no han proporcionado pruebas claras de una asociación con el cáncer en humanos. De manera similar, los estudios de otros edulcorantes aprobados por la FDA no han demostrado evidencia clara de una asociación con el cáncer en humanos. (3)

Ergo: consúmelos como deben consumirse. No empiece a poner docenas de paquetes de edulcorante en cada comida y estará bien, mientras ahorra calorías fácilmente.

4. Corta los bocadillos

Comer poco y con frecuencia para perder peso simplemente no es necesario.

La noción surge de la idea de que cada vez que comes, obtienes un ligero aumento en la tasa metabólica ya que tu cuerpo tiene que quemar calorías para poder digerir lo que acabas de comer. Hay algo de verdad en esto, pero el grado de quema de calorías es relativo a la cantidad de calorías consumidas.

Por ejemplo, digamos que el 10% de las calorías que comemos se queman en el proceso de digestión. Si comieras 2000 calorías por día y las repartieras en ocho comidas de 250 calorías cada una, entonces quemarías 25 calorías por vez. 25 x 8 = 200 calorías quemadas.

Si, en cambio, consumieras tus calorías diarias en cuatro comidas, quemarías cuatro calorías de 50, lo que también equivale a 200 calorías. No hay diferencia.

Los refrigerios pueden ser la perdición de muchas personas y hacer que consuman muchas más calorías al comer, además de que nunca se sientan realmente satisfechos porque cada comida es demasiado pequeña. Por lo tanto, reducir la frecuencia de las comidas podría ser una forma de reducir las calorías y evitar comer sin pensar, y posiblemente incluso reducir los niveles de hambre. El único factor a considerar es que es posible que desees consumir proteínas aproximadamente cada 4 a 6 horas para mantener una síntesis óptima de proteínas musculares. (4)

5. Cambie los almidones por verduras

“¿¡Qué diablos, Mike!? Pensé que estos eran consejos respaldados por la ciencia, no consejos de gurús, fanáticos y bajos en carbohidratos”.

Respire… No estoy recomendando eliminar los carbohidratos por completo. Pero si necesita reducir calorías, pero tiene problemas de saciedad, cambiar un poco de arroz, pasta o papa por más vegetales de hojas verde oscuro puede ser de gran ayuda para mantenerse lleno al brindarle un mayor volumen de alimentos. por las mismas calorías.

Está claro que todavía querrás mantener los carbohidratos en tu dieta, e idealmente tener algunos en el periodo de tus entrenamientos, pero unos simples cambios en una o dos comidas más del día pueden ser una bendición.

6. Rocíelo

Hay mucho revuelo en torno a los beneficios del petróleo para la salud.

Nadie niega que no existen numerosas ventajas al incluir aceite de oliva, aceite de coco, aceite de almendras y productos similares en su dieta, pero tampoco se puede argumentar que no son densos en calorías. La mayoría de los aceites contienen entre 110 y 120 calorías por cucharada, por lo que si agrega una cucharada cada vez que cocina carne, pescado o huevos, eso podría representar entre 200 y 500 calorías adicionales por día.

No sé ustedes, pero yo prefiero consumir entre 200 y 500 calorías de alimentos sólidos en lugar de aceite. Así que utiliza una botella con atomizador para cubrir tu sartén, en lugar de verterla a voluntad.

7. Evite los restaurantes… sobre todo

Mantener la fuerza de voluntad cuando se hace dieta nunca es un paseo por el parque, pero es aún más difícil cuando se sale a comer con amigos.

Todos sabemos, anecdóticamente, que es más difícil ceñirse a nuestras macros cuando tenemos frente a nosotros un menú con docenas de platos deliciosos y llenos de calorías. Un estudio de 2017 de la Universidad de Pittsburgh encontró que había un 60% de posibilidades de que las personas que hacían dieta fallaran cuando salían a comer a restaurantes con amigos. (5)

Claramente, las calorías de un restaurante no son diferentes a las calorías de la comida casera, pero hay mucha más tentación. Además, nunca se sabe exactamente cómo se cocinaron los alimentos cuando se sale a comer y cuántas calorías extra hay en la comida en forma de mantequilla, aceite,…

Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *