7 mitos comunes sobre la pérdida de grasa

Con el verano a la vuelta de la esquina, muchas personas están pasando a fases de pérdida de grasa. A menudo esto incluirá enfoques que pueden no ser necesarios, sostenibles o incluso respaldados por la ciencia.

El propósito de este artículo es discutir la ciencia (o la falta de ella) que rodea a varios mitos comunes sobre la pérdida de grasa que a menudo se promocionan como hechos en la comunidad del fitness. Mi esperanza es que este artículo ayude a quienes hacen cortes de verano a evitar estas trampas y a encontrar un enfoque sostenible y saludable para alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.

Los refrescos dietéticos inhiben la pérdida de grasa

Los refrescos dietéticos han sido demonizados por varias razones potenciales, particularmente la seguridad. Como resultado, se ha estudiado ampliamente la seguridad del aspartamo (el edulcorante artificial más comúnmente utilizado en los refrescos dietéticos). Una extensa revisión sobre el aspartamo publicada en Critical Reviews in Toxicology concluyó que la ingesta de aspartamo de hasta 40-50 mg/kg de peso corporal/día en humanos no tiene consecuencias negativas para la salud. (1). Esto está muy por encima de los aproximadamente 150-200 mg de aspartamo que se encuentran en una lata de la mayoría de los refrescos dietéticos.

Otros argumentan que la alta carga de ácido en los refrescos dietéticos provoca cambios en el pH de la sangre que tienen efectos perjudiciales sobre los huesos y otros tejidos. Sin embargo, no hay evidencia de que la dieta humana tenga un efecto significativo sobre el pH sanguíneo en personas con función renal normal. (2).

Al observar específicamente los efectos de los refrescos dietéticos en la pérdida de grasa, muchos argumentan que los refrescos dietéticos engañan al cuerpo haciéndole creer que está consumiendo azúcar o que hacen que las personas anhelen alimentos azucarados y coman más calorías, lo que mitiga la pérdida de grasa. En realidad, los datos no muestran que este sea el caso. No hay evidencia de que los edulcorantes artificiales estimulen la secreción de insulina como el azúcar en personas sanas o diabéticas. (3)(4).

Las intervenciones para perder peso, incluidos los refrescos dietéticos, han observado tanta o más pérdida de peso que si los refrescos dietéticos se excluyeran de la dieta. (5)(6). Además, metaanálisis recientes han concluido que la sustitución de bebidas endulzadas con azúcar por bebidas endulzadas artificialmente da como resultado una ingesta reducida de calorías y una mayor pérdida de grasa.

En conjunto, esto significa que el consumo de refrescos dietéticos mientras se hace dieta no inhibirá la pérdida de grasa y, si ayuda a frenar los antojos, incluso puede ayudar a una persona a mantenerse constante con su dieta durante una fase de pérdida de grasa. Dicho esto, probablemente sea mejor obtener la mayor parte del líquido del agua todos los días y consumir refrescos dietéticos con moderación.

El ayuno intermitente resulta en una mayor pérdida de peso

El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Algunas personas han descubierto que restringir la alimentación a un pequeño intervalo de tiempo cada día ayuda a reducir la ingesta diaria de calorías. Muchas de estas personas también proclaman que el ayuno intermitente es superior a comer durante el día para perder grasa.

Al observar la literatura que compara el número de comidas diarias, en su conjunto no hay una gran diferencia en la tasa metabólica. (7)(8)(9)(10) o pérdida de grasa (8)(10)(11)(12)(13)(14) cuando las ingestas calóricas se igualan a lo largo del día.

Ampliando esto aún más para analizar los períodos de ayuno y alimentación con restricción de tiempo, un metanálisis reciente de más de 40 estudios concluyó que el ayuno intermitente y la alimentación durante el día resultaban en pérdida de peso y grasa corporal cuando los individuos tenían un déficit calórico. No se encontraron diferencias entre los enfoques. (15).

Lo que esto significa es que el patrón y la frecuencia de las comidas de un individuo deben basarse en aquello con lo que pueda ser consistente. En última instancia, el enfoque que permita a un individuo mantener un déficit de energía constante será el mejor para que ese individuo pierda peso y grasa corporal.

Se debe evitar el gluten al hacer dieta

El gluten es una proteína que se encuentra en alimentos como el trigo, el centeno, la cebada y la espelta. Muchos productos de avena también contienen gluten debido a que se procesan en las mismas instalaciones que los cereales sin gluten. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el consumo de gluten provoca daño intestinal y síntomas gastrointestinales graves. Por lo tanto, las personas celíacas deben evitar el gluten por completo.

En los últimos años ha aumentado la popularidad de las dietas sin gluten. Esto se debe a un mayor número de personas que creen que son sensibles al gluten y a personas que creen que consumir gluten es malo para la salud en general. También hay muchas personas que creen que no consumir gluten mejora el rendimiento en el gimnasio y produce una gran pérdida de grasa. Estas son sólo para nombrar algunas de las razones comunes por las que las personas sin enfermedad celíaca evitan el gluten.

Al observar los datos sobre la sensibilidad al gluten, Biesiekierski et al. (dieciséis) tomaron individuos que se describían como sensibles al gluten y los hicieron consumir dietas altas o bajas en gluten en un estudio cruzado en el que los participantes estaban cegados a la dieta que estaban comiendo. No se observaron diferencias en los síntomas autoinformados entre las dietas. Además, una revisión reciente de estudios similares de provocación con gluten en 1312 adultos con sensibilidad al gluten autodenominada encontró que más del 80% de las personas estudiadas no respondieron como se esperaba al gluten. (17).

En conjunto, está claro que el gluten no es el culpable. Los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) se han asociado con síntomas gastrointestinales en personas con SII y es posible que sea necesario reducirlos en las dietas de quienes experimentan síntomas. (18). Sin embargo, no hay datos sólidos de que sea necesario eliminar el gluten de la dieta de quienes no padecen la enfermedad celíaca.

Otra investigación sobre dietas sin gluten en personas sin enfermedad celíaca ha observado un efecto perjudicial de una dieta sin gluten en las poblaciones de bacterias intestinales. (19) y un metaanálisis realizado con más de 100.000 personas ha descubierto que el consumo de cereales en realidad está asociado con un menor riesgo de mortalidad. (20). Es más, otros no han encontrado ningún beneficio en el rendimiento deportivo. (21).

Si analizamos específicamente la pérdida de peso, no hay evidencia de que una dieta sin gluten resulte en una mayor pérdida de peso con la misma ingesta calórica. (22). De hecho, una intervención de pérdida de peso que comparó dietas con o sin pan no observó diferencias entre los grupos. Sin embargo, la tasa de abandono fue mayor en el grupo que eliminó el pan. (23).

En conjunto, la literatura actual no respalda la eliminación del gluten en personas no celíacas. Aquellos que creen que pueden ser sensibles al gluten pueden en realidad ser sensibles a los FODMAP en lugar del gluten y tal vez quieran considerar una dieta baja en FODMAP.

En última instancia, el enfoque dietético que adopte un individuo durante una intervención de pérdida de grasa debe ser sostenible. El hecho de que ese enfoque incluya o no el gluten no tendrá ningún efecto sobre la pérdida siempre que la ingesta dietética sea constante y el individuo tenga un déficit energético.

Los desayunos ricos en grasas provocan una mayor pérdida de grasa

Los desayunos ricos en grasas se han vuelto más populares en los últimos años debido en parte al aumento de la popularidad del “café a prueba de balas” (café con más de 50 gramos de grasa añadida y más de 400 calorías por porción). Muchas personas que promueven este enfoque sugieren que, dado que consume una mayor ingesta de grasas en el desayuno, su cuerpo quemará más grasa a lo largo del día.

Este argumento es similar a los argumentos a favor del cardio en ayunas y la “zona de quema de grasa” durante el cardio, los cuales aumentan la oxidación de grasas. Sin embargo, el hecho de que una actividad aumente la oxidación de grasas no significa necesariamente que resulte en una gran pérdida de grasa. El cardio en ayunas no produce una mayor pérdida de grasa cuando se iguala la ingesta diaria de energía (24). De manera similar, hacer cardio en la zona de quema de grasa no produce ninguna diferencia en el gasto calórico diario en comparación con hacer formas de cardio de mayor intensidad. (25).

Si bien consumir una comida rica en grasas aumentará la oxidación de la grasa debido a que tiene una mayor cantidad de grasa para descomponer y obtener energía, para responder a la pregunta de si este enfoque es superior para la pérdida de grasa, es importante observar qué sucede con la pérdida de grasa a lo largo del tiempo. un período de tiempo más largo. Jakubowicz et al. (26) hizo precisamente eso. Tomaron a 193 adultos diabéticos obesos sedentarios y les hicieron consumir dietas que proporcionaban déficits calóricos y desgloses de macronutrientes iguales. La única diferencia es que la mitad de los participantes consumió un desayuno alto en carbohidratos mientras que la otra mitad consumió un desayuno bajo en carbohidratos. Después de 16 semanas, no hubo diferencias en la pérdida de grasa entre los grupos.

Según estos resultados, las grasas y los carbohidratos se pueden consumir a lo largo del día según las preferencias individuales sin tener un efecto significativo en los resultados. Lo más importante es el cumplimiento y la coherencia de la dieta.

Para maximizar la pérdida de grasa, no coma después de las 8:00 p. m.

Es común escuchar a una persona que está a dieta mencionar que no va a comer carbohidratos o tal vez ni siquiera después de cierta hora del día debido a la creencia de que almacenará más grasa si come cerca de la cama. Sin embargo, una vez más es importante examinar lo que sucede durante un período de tiempo más largo en términos de pérdida de grasa en lugar de mirar solo un breve período de tiempo (en este caso, el tiempo justo antes de acostarse y/o dormir).

La literatura en su conjunto sobre este tema ha sido mixta. Se ha demostrado que comer una porción mayor de la ingesta calórica diaria por la noche tiene un mayor efecto (27)menos (28)(29) o ninguna diferencia (30) en la pérdida de peso. Otro estudio encontró un resultado mixto: comer una mayor cantidad temprano en el día se asociaba con una mayor pérdida de peso, pero comer una mayor cantidad por la noche daba como resultado una mayor retención muscular. (31).

En general, no existe una tendencia definitiva en la literatura sobre este tema. Por lo tanto, como se mencionó varias veces anteriormente, el mejor enfoque en términos de distribución de alimentos será aquel que un individuo pueda sostener.

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