Alimentos integrales versus alimentos procesados

El debate entre las dietas que abarcan desde Whole30 hasta IIFYM presenta una maraña de anécdotas y evidencia empírica que podría confirmar razonablemente cualquier sesgo. Como suele ocurrir, ambos bandos son válidos, pero el contexto y la ejecución importan.

Independientemente de de qué lado de la valla se encuentre, la división a menudo se debe a una comprensión ambigua del procesamiento de alimentos. Los defensores de los alimentos integrales se apresuran a restringir categóricamente los alimentos procesados, declarándolos como la causa principal de obesidad y patologías metabólicas. Las personas que hacen dieta flexible refutan con razón esta acusación al hacer referencia a la ecuación del equilibrio energético como el componente más crítico de la pérdida de grasa. Lo que importa es un balance energético negativo, independientemente de los alimentos que ingieras para conseguirlo. La sugerencia de un cumplimiento dietético general se ve respaldada por la existencia de una variedad de opciones nutricionales.

Pero en definitiva, ¿de qué hablamos cuando decimos “alimentos procesados”?

Historia rápida

En la década de 1920, las mujeres comenzaron a dejar de preparar alimentos desde cero a medida que los alimentos listos para cocinar estaban cada vez más disponibles. Como ocurrió con muchos otros cambios socioculturales, la Primera Guerra Mundial trajo consigo nuevos métodos de procesamiento de alimentos, incluidos los enlatados y congelados. El efecto combinado de los fabricantes de alimentos que promocionan anuncios que prometen ahorrar tiempo a las amas de casa con la innovación de las cocinas domésticas, como estufas de gas y refrigeradores eléctricos, permitió comprar y almacenar más tipos de alimentos.

Algunas de estas nuevas marcas de la década de 1920:

  • Barra de chocolate Baby Ruth
  • Pan maravilloso
  • bebida yoo-hoo
  • Carne de cerdo y frijoles enlatados de VanCamp
  • Tazas de mantequilla de maní de Reese
  • Jalea de uva de Welch
  • Paletas de hielo
  • trigo
  • Kool-Aid
  • mantequilla de maní peter pan
  • Queso terciopelo

En una nota más dulce. A pesar de que la búsqueda de sustitutos del azúcar comenzó ya en 1806, un siglo y medio después, los científicos estadounidenses descubrieron una forma de utilizar enzimas para convertir la glucosa del almidón de maíz en fructosa. Allanando el camino para que el científico japonés Yoshiyuki Takasaki creara en 1967 un proceso industrial rentable para realizarlo. Fue un éxito, a las empresas de alimentos les encantó el bajo costo y la facilidad con la que el jarabe de maíz líquido se podía disolver en refrescos. Bienvenido, jarabe de maíz alto en fructosa. Un ingrediente que podría aprovecharse por su dulzor y estabilidad en relación con la sacarosa.

Ahora bien, el propósito de esta manipulación química de los alimentos probablemente sea obvio. La razón es maximizar la accesibilidad a la energía en estos alimentos y al mismo tiempo estabilizarlos en una forma sabrosa y no perecedera. Bueno, ¿cómo lo hicimos?

Efectos del procesamiento de alimentos.

Es importante tener en cuenta que no todos los tipos de alimentos ni todos los métodos de procesamiento para conservarlos son iguales. Por ejemplo, las verduras y las carnes son las más vulnerables a los métodos de procesamiento que utilizan calor, lo que reduce significativamente la disponibilidad de energía. Mientras que el valor energético endógeno del azúcar, las grasas y los cereales no se ve afectado en gran medida por estos mismos métodos de procesamiento (1).

Esta pérdida de energía es sólo un tipo de daño que resulta del procesamiento excesivo de alimentos. No podemos pasar por alto lo que sucede con los cambios en la composición de vitaminas, minerales y enzimas que resultan de los métodos de procesamiento convencionales. En el panorama dietético actual cada vez más rico en energía y pobre en nutrientes, es más importante que nunca que comprendamos las implicaciones nutricionales de la producción de alimentos.

Es importante destacar que todo tipo de procesamiento de alimentos implica la aplicación de calor en algún momento del procedimiento, incluso la congelación requiere escaldado ya sea mediante ebullición o irradiación con microondas. El treinta y cinco por ciento de las vitaminas solubles en agua de las espinacas se pueden destruir escaldándolas con agua caliente. Aún así, son superados los alimentos enlatados que requieren un proceso de calentamiento aún más largo. Hasta el 90% de la composición vitamínica de las verduras y frutas (~80%) se puede perder durante este tipo de procesamiento, con cierta variación entre el tipo de verdura y la vitamina que se mide. (1).

En definitiva, cuanto más calor, más destrucción se induce en la composición vitamínica de los alimentos.

Es importante destacar que para los vegetarianos, cereales como el trigo, el centeno, la avena, el arroz, el maíz y la cebada pierden una composición vitamínica considerable durante los métodos de procesamiento entre la granja y la boca. Aquellos de ustedes que utilizan cereales para ocupar una parte importante de su dieta deben prestar especial atención para compensar las disminuciones de ~80% que resultan del procesamiento convencional de estos alimentos. Los suplementos vitamínicos pueden ser particularmente importantes para usted.

Hay una parte más importante de esta discusión antes de continuar: las enzimas endógenas, un facilitador primario de la digestión y la utilización de energía de los alimentos. Aunque estas enzimas naturales influyen en el sabor, la textura y el aroma, pueden ir en contra de los esfuerzos de conservación. Inmediatamente después de la cosecha, y cada vez más con el tiempo, la biodegradación catalizada por enzimas comienza a descomponer los alimentos en sus unidades metabólicas más simples. Claramente, algunos métodos de procesamiento apuntan a inactivar estas enzimas para evitar una maduración excesiva o deterioro. Pero nuestro ingenio para detener drásticamente el proceso de envejecimiento natural de los alimentos es un arma de doble filo. Las mismas enzimas a las que se les impide realizar su magia de maduración también anulan la acción beneficiosa que estas enzimas tienen sobre la digestión y la absorción de nutrientes en el intestino delgado.

Con base en esta evidencia, se puede asumir razonablemente que cuanto más se procesa un alimento, más vitaminas, nutrientes y enzimas endógenas se inactivan o destruyen. (1).

¿Eso significa que debemos limitarnos exclusivamente a alimentos integrales naturales con un procesamiento mínimo o nulo? No completamente. Aunque yo diría que cuanto menor sea su ingesta de calorías, más importante será la disponibilidad de nutrientes, ya que sus oportunidades de obtener vitaminas y minerales esenciales se reducen inherentemente. En cualquier caso, debes intentar incorporar estos alimentos ricos en nutrientes tanto como sea posible cuando tengas la opción.

Para la mayoría de nosotros, la accesibilidad a los alimentos no es el factor limitante; de ​​hecho, su abundancia es parte del problema. Especialmente si está tratando de lograr una composición corporal magra, no le preocupa tanto la disponibilidad de nutrientes como el manejo del consumo general de energía.
Pero, ¿podría la reducida disponibilidad de nutrientes de los alimentos procesados ​​hacer que comer en exceso subconscientemente subsane esta brecha nutricional?

Respuesta corta: si, podría.

Aunque la flexibilidad en la práctica dietética parece ser un componente importante de la sostenibilidad y el cumplimiento, también presenta algunos desafíos. Parte del lujo de una dieta flexible es que nada está prohibido siempre y cuando te mantengas dentro de tus parámetros de calorías y macronutrientes. Sin embargo, parece que ciertos alimentos hacen que mantenerse dentro de esos límites sea un desafío singular. No tener en cuenta cualidades como la saciedad podría hacer que el control del peso y, en última instancia, la salud, sean un desafío innecesario.

Susana Holt y sus colegas se propusieron identificar un índice de saciedad para los alimentos más comunes. (2) Estos estudios demuestran que las porciones isocalóricas de diferentes alimentos producen un amplio rango de saciedad. Aquí está la parte superior e inferior de esa lista, de más a menos saciante:

Proporcionar MAYORÍA saciedad por unidad calórica:

  • Patatas, hervidas
  • Pez maruca
  • Gachas/Avena
  • naranjas
  • manzanas
  • pasta marrón
  • Carne de res

Proporcionar EL MENOS saciedad por unidad calórica:

  • Barra de chocolate Marte
  • donas
  • Pastel
  • Cuerno

Con base en este índice, los investigadores pudieron identificar las cualidades de los alimentos que se correlacionaban con la saciedad. Se correlacionó positivamente con las calificaciones de saciedad el contenido de proteínas, fibra y agua de la fuente de alimento que se midió. Mientras que el contenido de grasa se correlacionó negativamente con la saciedad (2).

En lo que respecta a nuestra discusión, hay dos factores críticos en juego durante y después de una comida que le indican a su cerebro que está suficientemente satisfecho. Uno son los receptores de estiramiento en el estómago que responden al volumen de alimentos, el segundo es la composición de nutrientes que se absorbe en el intestino delgado. (3). Presumiblemente, esto implicaría un beneficio al comer alimentos voluminosos que sean densos en nutrientes por caloría.

No vives en un laboratorio, operas en un mundo que presenta inconmensurables opciones de alimentos, cada una con consecuencias fisiológicas y psicológicas generalizadas. En la investigación, damos a los participantes la opción de comer una tarta pop o un batido de proteínas, o comer una comida preparada o nada. En el mundo real, sin embargo, la elección podría ser: huevos, cereales, tocino, café, sacar a pasear al perro o leer un libro.

El metabolismo humano no funciona de forma aislada; ciertos alimentos provocan una cascada de efectos hormonales y neurológicos que afectan todo, desde el metabolismo hasta el comportamiento. Seleccionar alimentos que minimicen la influencia del comportamiento para consumir en exceso sería beneficioso para la pérdida de peso y, en última instancia, haría que el proceso fuera «más fácil». Intuitivamente, uno asumiría que consumir alimentos asociados con un menor valor de recompensa percibido podría ser una estrategia para reducir los hábitos que conducen a comer en exceso. Por definición, los alimentos procesados ​​están diseñados para mejorar la palatabilidad de la dieta y la recompensa alimentaria, lo que podría generar un impulso impulsivo por comer más.

Esta propuesta está respaldada por evidencia realizada por Michele Cabanac, una investigadora canadiense en fisiología. Su grupo evaluó las diferencias entre una dieta de 3 semanas de comidas líquidas blandas o comidas normalmente sabrosas con porciones controladas. El equipo descubrió que el grupo que consumía una dieta líquida blanda, espontáneamente ingería menos calorías y perdía 7 libras. Curiosamente, el grupo con porciones controladas experimentó el aumento previsto en el hambre inducido por la pérdida de peso, mientras que el grupo con porciones blandas no. Cabanac proporcionó más comentarios, afirmando que los participantes con la dieta blanda «redujeron su ingesta voluntariamente…» mientras que el grupo de control de porciones «tenía que luchar continuamente contra el hambre y pasaba la noche soñando con comida».

Ahora bien, ciertamente este estudio y otros similares no están exentos de limitaciones. Por un lado, considerando la accesibilidad moderna a los alimentos, ¿estamos realmente alguna vez en una situación que…

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