Aprovechar al máximo tus calentamientos

Cuando se trata de hacer ejercicio, hay algunos fundamentos que son cruciales para lograr el éxito. Todo el mundo conoce las cosas sexys como la periodización, la sobrecarga progresiva, la técnica del ejercicio, etc. Sin embargo, la gente tiende a pasar por alto la importancia de un calentamiento adecuado. Obviamente, la mayoría es consciente de que no pueden simplemente caminar y hacer sentadillas con 315 repeticiones sin algún tipo de calentamiento, pero también podrían pensar que todos los calentamientos se crean de la misma manera. Eso no podría estar más lejos de la verdad.

Por supuesto, el objetivo general de un calentamiento es relajar los músculos, agilizarlos y prepararlos para el movimiento. Esto le ayuda a estar en condiciones de desempeñarse bien y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, la ruta que tomes para llegar a este estado puede marcar la diferencia. La pregunta es, ¿cómo debería ser tu calentamiento? ¿Estirar es un calentamiento suficientemente bueno? ¿Existen componentes del calentamiento que realmente mejoren el rendimiento? Pronto descubrirás que un calentamiento no es algo que deba tomarse a la ligera, ya que puede tener un impacto grave en tu capacidad atlética. La clave para un calentamiento exitoso es combinar los componentes de manera inteligente para que refuercen tu éxito en el gimnasio.

¿Estirar o no estirar?

Puedes dividir el estiramiento en dos categorías: dinámico y estático. El estiramiento estático es el estilo clásico en el que alargas el músculo y mantienes esa posición durante, digamos, treinta segundos. Agacharse y sujetar la parte posterior de los tobillos para estirar los isquiotibiales es un buen ejemplo. El estiramiento dinámico es un poco diferente en el sentido de que te mueves a través de un rango de movimiento que estira tus músculos, pero nunca mantienes una posición por mucho tiempo. Piense en las estocadas profundas con un giro como un estiramiento dinámico de los músculos cuádriceps y de la cadera.

El estiramiento dinámico encaja muy bien en un calentamiento adecuado. No sólo hace que los músculos se vuelvan más ágiles mediante el estiramiento, sino que también los hace moverse y llenarlos de sangre. Es por eso que la mayoría de los entrenadores te dirán que incluyas estiramientos dinámicos en tu preparación de movimiento. La mayoría de los estudios coinciden en que el estiramiento dinámico es mayormente beneficioso para el rendimiento, lo que lo convierte en una excelente opción para el calentamiento. (1).

El estiramiento estático, por otro lado, ha sido descartado como una práctica peligrosa. Los estudios han demostrado que el estiramiento estático parece disminuir la producción de fuerza, lo que ciertamente no es útil para los atletas de fuerza. (3). Sin embargo, el problema está en los detalles cuando se trata de estiramientos estáticos. Mantener un estiramiento durante períodos de tiempo muy largos (más de 60 segundos) parece ser malo para el rendimiento. Sin embargo, las mantenciones de corta duración (5 a 10 segundos) o los estiramientos muy intensos pueden ayudarte. Algunas personas sienten alivio de la rigidez o la incomodidad con un breve estiramiento estático, lo que les ayudaría mentalmente mientras se preparan para el entrenamiento. Si utiliza algunos estiramientos estáticos, asegúrese de dedicar varios minutos antes de intentar un entrenamiento de resistencia intenso.

Al final, parece que el estiramiento dinámico es la mejor opción, ya que tiene un efecto positivo en el rendimiento. Se pueden incluir estiramientos estáticos siempre y cuando no los abuses y mantengas la duración en periodos de tiempo más cortos. Sin embargo, vale la pena señalar que la utilidad del estiramiento dinámico puede no provenir del estiramiento en sí, sino del movimiento que activa los músculos que se utilizarán durante el ejercicio.

Ejercicios de activación

Es posible que hayas visto a personas en el gimnasio haciendo algunos ejercicios que parecen interesantes antes de comenzar su entrenamiento real. Estos podrían ser perros-pájaro, insectos muertos, almejas, paseos de monstruos, despliegues de hombros con rodillos de espuma o ejercicios de respiración, solo por nombrar algunos. Es posible que esos nombres no signifiquen nada para usted, pero en realidad son “ejercicios de activación” realmente geniales que pueden constituir un excelente calentamiento. Este tipo de ejercicios generalmente tienen su origen en la rehabilitación/fisioterapia, pero tienen una gran influencia en el atletismo.

Como se mencionó anteriormente, el objetivo principal del calentamiento es prepararte para movimientos más complejos e intensos. Calentar para sentadillas realizando sentadillas con aire o sentadillas con barra vacía no es una mala idea ya que prepara los músculos principales, pero a veces a las personas les resulta difícil «activar» los músculos sinérgicos y/o de estabilización más pequeños. Los ejercicios de activación pueden ayudarle a preparar esos músculos estabilizadores y auxiliares para funcionar. Mejor aún, algunas personas tienen algunos malos hábitos posturales o mecánicos que pueden “arreglarse” con estos ejercicios de activación.

Por ejemplo, algunas personas tienen una resistencia central débil o les cuesta activar completamente su musculatura central. Esto se puede remediar con algunos ejercicios de activación central y/o ejercicios de respiración. Otros pueden encontrar que tienen una inclinación pélvica anterior excesiva o flexores de la cadera «apretados» por estar demasiado tiempo sentados. Ciertos ejercicios de cadera y ejercicios de activación pueden ayudar a calmar esos problemas antes de una sesión de entrenamiento intensa. La clave es encontrar los ejercicios adecuados para sus necesidades específicas.

Lo bueno de estos ejercicios de activación es que complementan los beneficios del estiramiento dinámico. Por lo general, lo llevan a través de un rango de movimiento extendido mientras desafían la musculatura, lo que los vuelve ágiles y llenos de sangre. También ofrecen un impulso extra en términos de rendimiento. A menudo, estos ejercicios de activación se centran en las vías neuronales que ayudan a preparar el sistema nervioso para el movimiento que se avecina. (4). Al activar el sistema nervioso, estos ejercicios pueden mejorar la calidad del movimiento, además de calentar los músculos. De hecho, hacen que tu movimiento sea más eficiente, lo que debería traducirse en kilos de más en la barra o repeticiones en la sesión. (2).

¿Qué pasa con Cardio?

Muchas personas optan por subirse a la cinta de correr o a la bicicleta reclinada mientras se preparan para hacer ejercicio. Sin duda, esta es una excelente manera de calentarse, ya que hace que los músculos se muevan y la sangre bombee, pero no hace mucho más aparte de calentar el cuerpo. Hacer cardio como único calentamiento no te preparará lo suficiente para un entrenamiento de resistencia intenso, aunque hacer un poco de cardio como parte de tu calentamiento puede tener un efecto positivo en el resto de tu preparación de movimiento, ya que comenzarás tu dinámica. ejercicios de estiramiento o activación ya algo cálidos y ágiles.

Por supuesto, querrás elegir algo que tenga sentido para el ejercicio que has planeado para el día. Si realiza movimientos de la parte superior del cuerpo, puede que no sea la mejor idea calentar en la bicicleta reclinada. Quizás el remo o la elíptica sean una mejor opción en este caso. También debes asegurarte de no excederte en el ejercicio cardiovascular. No es necesario hacer sprints ni sesiones de media hora para prepararte para tu entrenamiento. Todo lo que necesitas es de 5 a 10 minutos a una intensidad de ligera a moderada. También es mejor realizar ejercicios cardiovasculares antes de cualquier ejercicio de activación para no perder su efecto cuando comience a hacer ejercicio.

Unas palabras sobre el marco temporal

Lo mejor que debes tener en cuenta al calentar es no excederte. Si tu calentamiento dura más de 15 a 20 minutos, algo no va del todo bien. El calentamiento no debería ser un ejercicio en sí mismo. Debería ser una preparación rápida del movimiento antes del entrenamiento real. De cinco a diez minutos de cardio y de cinco a diez minutos de ejercicios de estiramiento/activación es todo lo que la mayoría de las personas realmente necesitan antes de estar listas para comenzar el trabajo real. Hay excepciones a esta regla, pero principalmente en el caso de quienes se están rehabilitando de una lesión grave. Entonces, si eres joven, estás sano y no tienes lesiones, no deberías pasar una hora preparándote para tu sesión de sentadillas. Si ese es tu caso, intenta reducir tu calentamiento a lo esencial y observa cómo eso afecta tus sesiones de entrenamiento.

Conclusión

Aunque tendemos a llamar calentamiento a nuestros rituales previos al entrenamiento, en realidad debería llamarse preparación para el movimiento. No sólo calentamos nuestros músculos para hacer ejercicio, sino que también preparamos todo nuestro cuerpo para una sesión de ejercicio desafiante. Esto significa que hacer algunos estiramientos a medias o un par de minutos en la cinta no será suficiente.

Querrá asegurarse de que sus músculos y su sistema nervioso estén preparados para levantar mucho peso. Por eso es una gran idea incluir algunos ejercicios/ejercicios dinámicos de activación y estiramiento en la preparación del movimiento. Este tipo de modalidades activarán la musculatura necesaria y prepararán el sistema nervioso para el entrenamiento que se avecina, pero tenga en cuenta que no debe exagerar en este tipo de ejercicios. Lo último que quieres hacer es cansarte incluso antes de que comience el entrenamiento. Mantener el calentamiento alrededor de 20 minutos generalmente significa que estás realizando suficiente actividad sin ir demasiado lejos. Con las prendas adecuadas, tu calentamiento puede hacer más que simplemente aumentar la temperatura de tu cuerpo. De hecho, mejorará su rendimiento y conducirá a un mejor desarrollo a largo plazo.

Referencias

  1. Behm DG, Chaouachi A. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. Revista europea de fisiología aplicada. 1 de noviembre de 2011; 111 (11): 2633-51.
  2. Francio VT, Boesch R, Tunning M. Tratamiento de un paciente con atrofia cortical posterior (PCA) con manipulación quiropráctica y estabilización neuromuscular dinámica (DNS): reporte de un caso. La Revista de la Asociación Canadiense de Quiropráctica. Marzo de 2015;59(1):37.
  3. Power K, Behm D, Cahill FA, Carroll M, Young W. Un episodio agudo de estiramiento estático: efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento del salto. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 1 de agosto de 2004; 36 (8): 1389-96.
  4. Spence H. Informe de estudio de caso: restauración postural: un enfoque de fisioterapia eficaz para el tratamiento del paciente. Técnicas en Anestesia Regional y Manejo del Dolor. 1 de abril de 2008; 12 (2): 102-4.
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