Armado y peligroso

Una de las mejores cosas del fitness, así como de las tendencias sociales generales, es que las cosas son cíclicas. Entonces, lo que fue popular hace años, a menudo vuelve a aparecer con el mismo nivel de ferocidad que antes, si no más. ¿Alguien recuerda cuando las pesas rusas volvieron a ser populares entre 2001 y 2006? Bueno, lo hicieron. Algo así como eran populares entre los hombres fuertes aproximadamente un siglo antes.

Lo interesante de ese período fue que la gente comenzó a evitar otros objetivos que pudieran haber tenido. Especialmente si esos objetivos estaban centrados en la “vanidad” o tenían que ver con algo más que ganar fuerza bruta. Quizás estoy siendo demasiado optimista, pero parece que la gente poco a poco está volviendo a la normalidad, en el sentido de que no se preocupan por nadie más a menos que las circunstancias lo requieran.

Ahora, la marea ha vuelto a cambiar y entrenar para tener un buen físico es un poco más común. Y creo que eso es genial. Ninguna meta es “mala” si es algo que una persona desea legítimamente. Por ese motivo, a todo el mundo le gusta un buen par de brazos. Y desde He hablado de entrenar los antebrazos., es hora de pasar al resto de brazos. Después de todo, nadie quiere antebrazos más grandes que sus bíceps, aunque ese tipo de dedicación en sí mismo es impresionante.

¿Qué hacen realmente tus brazos?

Excelente pregunta. Además de verse bien cuando los entrenas, tus brazos son responsables de varias funciones principales. Empecemos por los bíceps:

  • El bíceps dobla el codo, como en cualquier tipo de curl, dominadas, dominadas y movimientos de remo.
  • También supinan tu antebrazo. Sostenga el brazo de manera que el húmero quede recto y el codo doblado. Gira la palma hacia arriba y verás y sentirás cómo funcionan tus bíceps.
  • Y, en menor grado, ayudan en la abducción, aducción y flexión humeral.

Los tríceps tienen una función un poco más simple, ya que su objetivo principal es extender el codo, como en un press de banca, si nos fijamos en la articulación del codo.

Y los nombres de cada uno se explican por sí mismos. El tríceps tiene tres cabezas, una cabeza lateral, situada en la parte exterior del brazo, la cabeza medial, situada a su lado, y al otro lado de la cabeza medial, tenemos la cabeza larga. El bíceps tiene dos cabezas, la larga en el exterior y la corta en el interior.

Cómo entrenar los brazos

Bentley en Strengthandconditioningresearch.com citó varios estudios sobre la naturaleza de los bíceps y tríceps y señaló que en su mayoría están compuestos por fibras musculares tipo II. Esto significa que responden bien al levantamiento de objetos pesados ​​o a la velocidad. Y va por el bíceps y el tríceps.

Además, la amplitud de movimiento de una articulación es mayor cuando está extendida. Notarás que puedes levantar un peso significativamente mayor en un press de banca de tres o cuatro tablas que cuando haces un press de banca con un rango completo de movimientos. Y lo mismo ocurre con algo como un remo con mancuernas, un ejercicio de tracción. Podrás hacer más al comienzo del movimiento que al final.

Con eso en mente, si deseas levantar objetos pesados ​​y tener brazos grandes, es importante seleccionar los ejercicios que te permitan maximizar la carga que puedes utilizar. Para ello disponemos de dos ejercicios.

Curl de bíceps con barra

Finge que no estoy haciendo esto en una rejilla para sentadillas, si te conviene. Pero es un ejercicio bastante fácil. Dicho esto, hay algunos puntos de orden a tener en cuenta:

  • Debes mantener las manos lo más cerca posible, porque si recuerdas, los bíceps ayudan un poco con la abducción.
  • No querrás balancear el peso, porque recuerda, este es el ejercicio pesado y quieres que la carga vaya a los bíceps, y balancearte al comienzo del ejercicio (el punto en el que eres más fuerte) es como robar. de ti mismo.
  • Si sus muñecas no pueden soportarlo, abra más las manos u opte por un curl con barra EZ.

Press de banca con agarre cerrado

Este también es un ejercicio bastante sencillo. Por supuesto, diferentes personas encontrarán su propio punto óptimo en términos de agarre, pero me gusta que todos al menos comiencen con el dedo índice en la parte interior lisa, justo después del moleteado de la barra. A partir de ahí, puedes hacer ajustes. Mi punto ideal personal es tener mis dedos meñique y anular en el moleteado, y mis dedos medio, medio y anular en el liso.

Otra opción con esto es usar el maquina smith. Si recuerdas en ese artículo, los estudios que cité transmiten que la máquina Smith reduce la activación del deltoides anterior en el banco, además la pista podría aliviar cualquier preocupación de seguridad que tengas, si levantas solo.

Pero elijas lo que elijas, los puntos clave son los siguientes:

  • No estires los codos.
  • De lo contrario, aplique las mismas reglas que aplicaría para un press de banca con agarre medio o ancho.

Por último, pero no menos importante, tu pulgar. Personalmente, opto por un agarre sin pulgar, ya que usarlo a corta distancia no hace que mis muñecas se sientan agradables. Si amplío el agarre, puedo usar el pulgar, pero no lo siento tanto en el tríceps. Entonces es una compensación. Y la seguridad (o la falta de) del falso agarre es algo que estoy dispuesto a aceptar como compensación. Tenga cuidado si realiza la misma compensación.

Alza la barbilla

Por lo general, la dominada se asocia con los dorsales y, a menudo, es un precursor de la dominada, cuando las personas se abren camino hacia ese objetivo en particular. Y por una buena razón. La supinación de la dominada supone una mayor implicación del bíceps. Y como es un ejercicio compuesto y multiarticular, significa que puedes estimular los bíceps con una carga más pesada. Por todo ello, merece una mención.

Puntos clave para la forma:

  • Es como el press de banca con agarre cerrado; Tienes que encontrar tu punto óptimo en términos de agarre.
  • El ancho de los hombros es una buena regla general para empezar, y tienes opciones para estrechar el agarre, si te sientes bien.
  • No te balancees. Esto no es CrossFit.
  • A medida que mejore, puede colocarse un cinturón o colocar una mancuerna entre los pies y aumentar la carga incluso más de lo que su cuerpo puede ofrecer.

Ahora que hemos eliminado del camino los ejercicios que le brindan el mejor rendimiento por su inversión, podemos centrarnos en otros que agregarán entrenamiento dinámico a los movimientos de los brazos, así como aquellos que puede usar para aumentar su entrenamiento general. volumen.

Curl inclinado con mancuernas

Este es uno de mis favoritos personales. Si supinas tanto como puedas, realmente lo sentirás a medida que completes el movimiento (a diferencia de un curl predicador donde la mayor parte de la activación se produce al comienzo del ejercicio).

También tiene algunos puntos clave para recordar:

  • Mantenga la parte superior del brazo recta y estática. No querrás que tu hombro se flexione mientras haces esto.
  • Mantenga el ángulo del banco alrededor de 45 grados. Cuanto más cerca estés de sentarte erguido, más se convertirá en un curl de pie básico. Y ya repasamos eso.

Martillo para curl supinado

Así es como suena. Agarras las mancuernas, las enrollas hacia arriba y las bajas como lo harías en un curl normal. Me gusta este porque es un poco más dinámico y recluta el otro flexor del codo en la parte superior del brazo, el braquial, mientras trabaja más el bíceps a medida que lo bajas.

Los puntos clave son los mismos. Minimiza el movimiento de los hombros y gira hacia afuera en la parte superior. Y no te balancees.

Me lo pido

Este clásico, similar al banco de agarre cerrado, se puede cargar con peso o volumen. Pero ambos también son geniales, dependiendo de tus objetivos o de cómo quieras entrenar.

Puntos clave para el chapuzón:

  • Cuanto más recto esté tu cuerpo, mayor impacto tendrá en tus tríceps.
  • Cuanto más angulado sea tu torso, más estimulación pectoral lograrás.
  • Mantenga la distancia entre las barras lo más estrecha posible para concentrarse en los tríceps.
  • A medida que te vuelvas más fuerte, agrega un cinturón con peso o coloca una mancuerna entre tus pies para mayor resistencia.

Prensa de tríceps hacia abajo

Si bien no es realmente un ejercicio que puedas aumentar en términos de peso, si tu objetivo es la hipertrofia, este agregará el volumen que tanto necesitas a tu vida. En el vídeo utilizo una barra, pero también puedes optar por un accesorio de cuerda.

Para este, como en la mayoría de los otros ejercicios, no dejes que tus hombros hagan el trabajo. Mantenlos quietos y presiona hacia abajo para bloquearlos. Repita con frecuencia.

Conclusión

Entonces, ahora que tienes toda esa información, es hora de ponerla en práctica para que tus brazos puedan crecer. Por lo tanto, prepararé un entrenamiento de brazos para tu beneficio. Sin embargo, tenga en cuenta que excluí las dominadas del programa, ya que generalmente se consideran un ejercicio para la espalda. Como tal, hazlos el día de atrás y disfruta del volumen extra que obtienen tus brazos como la guinda del proverbial pastel.

Si estás en una fase de construcción y quieres especializarte en el crecimiento de brazos, puedes realizar la siguiente rutina dos veces por semana. Para obtener un beneficio adicional, agregue algunos antebrazo trabajar al final.

Aquí está el programa:

Curl con barra de pie – 4 × 4-6
Martillo a Curl Supinado – 3×10-12
Curl inclinado con mancuernas – 3 × 8-10
Press de banca con agarre cerrado – 4 × 4-6
Inmersiones – 3×10-12
Press de tríceps hacia abajo – 3 × 10-15

Ahora ve y disfruta de tu vanidad, libre de juicios.

Referencias

  1. Saladin, KS, Sullivan, SJ y Gan, CA (2015). Anatomía y fisiología: la unidad de forma y función. Nueva York: McGraw-Hill Education.
  2. Bentley, A. (5 de diciembre de 2016). ¿Podría ser más inteligente este programa de entrenamiento de brazos? Recuperado el 17 de septiembre de 2017 de https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/really-smart-arm-training/
  3. Lehman, GJ (2005). La influencia del ancho de agarre y la pronación/supinación del antebrazo en la actividad mioeléctrica de la parte superior del cuerpo durante el press de banca plano. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 19 (3), 587-591. doi:10.1519/R-15024.1
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