Audibles de gimnasio: navegar por gimnasios ocupados

A todos nos encanta cuando surge un plan y, para la mayoría de nosotros aquí, dedicamos una cantidad considerable de tiempo y esfuerzo a desarrollar el mejor y más personalizado programa para crecer y fortalecernos. Desafortunadamente, como dice la famosa cita, incluso los planes mejor trazados de ratones y hombres a menudo salen mal.

Reformulación moderna: suceden tonterías.

Aún más desafortunado, cuando esa mierda sucede y no podemos seguir nuestro plan al pie de la letra, muchos tiran al bebé con el agua del baño por frustración y dejan mucho progreso sobre la mesa al no aprovechar al máximo circunstancias inesperadas. Uno de los más comunes es cuando te enfrentas a un gimnasio increíblemente lleno de gente, o peor aún, a una agenda increíblemente apretada junto con ese gimnasio lleno de gente. A veces simplemente no podemos seguir nuestro programa exactamente como lo planeamos, pero eso no debería significar que no tengamos una estrategia de respaldo bien pensada para maximizar los recursos que tenemos disponibles.

En lugar de frustrarnos cuando no podemos completar nuestros entrenamientos exactamente como se esperaba y darnos por vencidos e irnos a casa por completo, o simplemente improvisar con una variedad de ejercicios aleatorios y lamentablemente ejecutados, estoy cubriendo algunas estrategias científicamente respaldadas y probadas por la experiencia. Usar y sugerir a mis clientes para ayudar a maximizar los planes de respaldo que tenemos implementados para cuando las cosas no salen según lo planeado en el gimnasio.

La mayoría de los gimnasios en enero

Patrones de movimiento

Como ocurre con la mayoría de las áreas del desarrollo basado en el conocimiento, abordar los problemas con una comprensión fundamental de los principios nos permite crecer y aprender mucho mejor que intentar replicar reglas específicas, estrictas y rápidas. Es por eso que este artículo se centra más en cubrir consideraciones generales que son más útiles para luego aplicarlas a su situación específica, en lugar de establecer nuestros «entrenamientos de respaldo» reales.

Si no puede realizar los ejercicios específicos que había programado para un entrenamiento, animo a mis clientes, y a aquellos que buscan consejo, a pensar en su «Plan B» en términos de similitudes de patrones de movimiento, en lugar de alternativas específicas. para cada ejercicio planificado. Una de las principales razones de esto es que implementar un ejercicio de respaldo con un patrón de movimiento similar puede ayudarnos a mantenernos en un mejor ritmo cuando volvamos a nuestro programa programado regularmente, del cual hablaré más adelante. La otra es que nos brinda más opciones para elegir cuando el gimnasio está muy ocupado o una máquina no funciona, en lugar de forzar un cierto ejercicio de respaldo al que puede ser igual de difícil acceder.

Si originalmente estamos programados para realizar estocadas caminando con mancuernas, pero el gimnasio está demasiado ocupado para tener tanto espacio, podemos elegir fácilmente otro movimiento unilateral de postura dividida que ocupe menos espacio y podamos encontrar un lugar. para en el gimnasio como

  • Sentadilla dividida búlgara con mancuerna o en máquina Smith
  • Estocadas inversas en una máquina Smith
  • Estocadas estacionarias con mancuernas

La mejor parte es que todos estos son prácticamente el mismo ejercicio, ocupan mucho menos espacio en un gimnasio lleno de gente y pueden ser de fácil acceso en lugar de hacer estocadas caminando.

Casi cualquier ejercicio tiene varias variaciones prácticas que podemos implementar. Por supuesto, los ejercicios que hemos planeado son ideales, pero al menos realizar un ejercicio con un patrón de movimiento similar (piense en bisagra, sentadilla, tirón, empuje, flexión, extensión, etc.) puede ayudarnos a estimular los grupos musculares objetivo a un nivel similar. grado de lo que teníamos planeado, para seguir creciendo como queremos. Hacer un ejercicio completamente diferente, si bien es productivo por derecho propio, no permitirá el mismo estímulo, ni siquiera similar, basado en lo que nuestras prioridades de capacitación actuales puedan requerir.

¿Las variaciones de estocadas que mencioné afectan la parte inferior de nuestro cuerpo exactamente igual? No. Cada vez que modificamos el patrón de ejecución y movimiento, modificamos el énfasis en nuestros grupos de músculos. (1) Pero realizar una variación de una estocada te permitirá una estimulación casi idéntica en lugar de enojarte porque no puedes hacer tus estocadas caminando como querías, usándolo como excusa para hacer algunas series de flexiones y extensiones de piernas. luego vete a casa sin casi el mismo entrenamiento de calidad en tu haber. Sin mencionar que el siguiente día de pierna que incluye estocadas caminando, te habrás mantenido en un ritmo mucho mejor para continuar donde lo dejaste, lo que me lleva al siguiente punto.

Patrones motores

Con cualquier tipo de habilidad, cuanto más la practicamos, mejor la ejecutamos correctamente y la ejecutamos de manera consistente. (2) Es importante apreciar el hecho de que existe un componente neurológico considerable en la ejecución exitosa del entrenamiento de fuerza, y que practicar consistentemente un ejercicio determinado puede permitirnos maximizar esa eficiencia neurológica. (3)

Esta es otra razón por la que recomiendo encarecidamente a mis clientes que intercambien “me gusta por me gusta” cuando tienen que llamar a un sonido en sus entrenamientos. Incluso si no podemos realizar el ejercicio exacto, estamos más concentrados en practicar y mejorar nuestros objetivos particulares de fuerza e hipertrofia; al menos realizar uno con un patrón de movimiento lo más similar posible puede ayudarnos a mantener mejor esa eficiencia neurológica. (4) Cuanto mejor podamos mantenernos en nuestro ritmo en lo que se refiere a nuestro patrón motor, más tiempo y energía podremos dedicar a sobrecargarnos progresivamente en ese movimiento, en lugar de tener que “reaprenderlo” parcialmente constantemente. (5)

Layne Norton - Sentadilla dividida búlgara
Layne Norton – Sentadilla dividida búlgara

Realice estocadas caminando por primera vez y probablemente se sentirá (y honestamente, probablemente se verá) como una cierva que aprende a caminar por primera vez. Sin embargo, con algunas sesiones en tu haber, comenzarás a sentirte como algo natural, ya que podrás agregar progresivamente repeticiones y peso de una semana a otra.

Sin embargo, tómate varias semanas libres de las variaciones de estocadas y asegúrate de que esa habilidad volverá una vez que regreses, pero no hasta que pases algunas sesiones familiarizándote con el patrón motor específico requerido para el movimiento. Cuanto más a menudo tengas que volver a familiarizarte, más tiempo pasarás sin poder progresar en ese movimiento tan bien como podrías haberlo hecho de otro modo.

Claro, no siempre podemos realizar el movimiento exacto que queremos evitar ese período de reaprendizaje más adelante, pero cuanto más podamos imitarlo con nuestro ejercicio de respaldo, más mitigaremos la discrepancia y nos permitiremos progresar lo mejor posible a pesar de las dificultades. Situación de gimnasio menos ideal.

Si está utilizando BioLayne Workout Builder, esto es aún más fácil de hacer. Simplemente use la función de intercambio de ejercicios para intercambiar movimientos que están disponibles durante esas ocupadas sesiones de gimnasio y estará listo para rockear con una interrupción mínima.

Constructor de entrenamiento

Mantenimiento de volumen

Intercambiar ejercicios que imiten los patrones de movimiento y el énfasis muscular que más intentamos desarrollar y considerar patrones de movimiento similares a los que hemos estado “aprendiendo” para mantener la eficiencia neuromuscular contribuyen en gran medida a aprovechar al máximo una mala situación en el gimnasio. . Del mismo modo, la otra consideración importante que siempre trato de recomendar a los atletas es que intenten igualar el volumen total de entrenamiento que originalmente habían planeado para una sesión determinada, incluso a través de un conjunto diferente de ejercicios.

Por lo general, esto se logra mejor realizando menos ejercicios en total, con más series por ejercicio de las que inicialmente habíamos programado. Todo este artículo se centra en cómo navegar por gimnasios concurridos mientras aprovechamos al máximo nuestros cambios de programación improvisados. Si te enfrentas a un gimnasio tremendamente ocupado, es lógico que los más de 5 ejercicios de piernas que habías planeado no sean muy prácticos para navegar y esperar a que estén disponibles.

Cuando el gimnasio está más ocupado que un club en la noche de soltero, normalmente elijo los dos o tres movimientos principales que estoy priorizando en ese momento, condensa mi selección de ejercicios en consecuencia y luego completo el volumen de entrenamiento que había planeado a través de más series. o menos movimientos.

Para mayor claridad, revisemos un ejemplo simple. Supongamos que realizó un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que se parecía a esto:

(18 juegos en total)
Sentadillas con barra (4 series)
Empujes de cadera con barra (4 series)
Estocadas DB caminando (4 series)
Curl de piernas acostado (3 series)
Extensiones de piernas (3 juegos)

Normalmente, esa no es una mala selección de ejercicios en absoluto. Sin embargo, en un gimnasio concurrido, encontrar suficiente espacio y tener acceso a máquinas para piernas y rutas de estocadas puede ser un ejercicio en sí mismo. Periódicamente, cuando te enfrentas a un gimnasio muy ocupado y no tienes tiempo que perder esperando, un plan de respaldo sólido podría verse así, asumiendo que eres capaz de realizar al menos 1 o 2 ejercicios que ya habías planeado y priorizar los más importantes. .

(18 juegos en total)
Sentadillas con barra (6 series)
Peso muerto rumano DB (6 series)
Sentadillas divididas búlgaras con máquina Smith (6 series)

¿Es ideal este entrenamiento alternativo de piernas? Tal vez no, considerando que son bastantes series de sentadillas con barra que pueden ser particularmente fatigantes en comparación con complementar menos series de sentadillas de calidad con movimientos menos fatigantes pero constructivos, como las extensiones de piernas. Pero este artículo no trata sobre lo ideal, sino sobre cómo aprovechar al máximo lo no ideal. Cuando hay poco tiempo y espacio, esta podría ser una buena elección de ejercicios por varias razones. Primero, todavía estás adoptando tus principales patrones de movimiento:

  • Una sentadilla (sentadillas con barra)
  • Una bisagra de cadera (RDL en lugar de empujes de cadera)
  • Un movimiento unilateral de postura dividida (sentadillas divididas búlgaras en lugar de estocadas)

Todos estos sirven para estimular la mayor cantidad de músculo, de forma similar a su programa actual.

También mantendrás esos patrones motores discutidos anteriormente, en un ritmo mucho más eficiente hasta que puedas volver a tus sesiones de entrenamiento programadas regularmente. Todo mientras se completa un volumen total casi idéntico que, como sabemos, contribuye en gran medida a la hipertrofia constante en los atletas. (6)(7)

Conjuntos no tan estupendos

Una de las decisiones más iniciales y lógicas para la mayoría de las personas que se enfrentan a un gimnasio ocupado es simplemente realizar algunas superseries o una…

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