Autorregulación y dosis mínima efectiva

Lo entiendo. La especialización no es lo tuyo. La buena noticia es que eso está bien. Lo digo sabiendo perfectamente que el mito predominante es que tienes que reservar bloques de tiempo dedicados para concentrarte en una cosa. cosa Para tener éxito. Si lo piensas, cualquier evento en el que tengas que hacer más de un ejercicio se vuelve menos una especialización. El levantamiento de pesas, los triatlones e incluso las populares carreras en el barro entran en esta categoría. Fuera de los atletas de élite, esto surge cuando una persona o un cliente quiere correr bien y ser fuerte al mismo tiempo.

Por supuesto, el consejo que se da es encontrar la cantidad mínima efectiva de cada disciplina en particular para que puedas mejorar y recuperarte sin efectos nocivos para tu cuerpo. Con menos frecuencia se llega al «cómo» cuando se trata de encontrar la cantidad mínima efectiva de trabajo que necesitas hacer para el ejercicio de tu elección. Así que voy a transmitirte eso. Y comienza con algo con lo que todos estamos familiarizados. Estoy hablando de nuestro sistema nervioso, por supuesto.

El sistema nervioso

El sistema nervioso central (SNC) siempre está pendiente de nosotros. Es como nuestro pariente mayor, siempre vigilante pero silencioso, del que nos olvidamos hasta las vacaciones o una ocasión especial. Sin embargo, a menudo le fallamos. La belleza del SNC es que tiene toda la información que necesitamos y siempre nos informará de nuestras capacidades en tiempo real. ¿Por qué? Actúa como un regulador de nuestras acciones. Cuando realizamos un ejercicio determinado, podemos buscar una serie de eventos que nos indiquen cuándo debemos dejar de hacerlo. Frankie Faires se refiere a ellos como los «elementos del esfuerzo». En orden, son:

  1. Velocidad
  2. Posición
  3. Tensión
  4. Falla
  5. Dolor
  6. Daño
  7. Muerte

Si estás entrenando con la intención de ser bueno en varios ejercicios o eventos, estos elementos son esenciales para tu recuperación. Así es como podría desarrollarse la situación en un gimnasio cerca de ti: un tipo tomará una barra y procederá a hacer curl. La forma parece buena. Pronto, su velocidad disminuye. Esas repeticiones ya no son constantes. Lo siguiente que sabes es que comienza a esforzarse, alterando su forma (posición). Pronto, comienza a hacer caras de estreñimiento (tensión). Después de eso, no puede hacer más repeticiones. Ha llegado al fallo. Si continúa, puede sentir algo de dolor, y si va más allá, existe la posibilidad de lesionarse. Y sí, es posible trabajar hasta morir, por más dramático que suene.

Si bien el fracaso puede tener un lugar en un programa de entrenamiento decente, especialmente si compites en un deporte, si tu objetivo es obtener buenos resultados en múltiples eventos, debes concentrarte al máximo en los primeros tres elementos. No querrás hacer tantos levantamientos de peso muerto que termines saltándote un levantamiento en el entrenamiento solo para que esto afecte tu rendimiento al poco tiempo.

Descifrando la gobernanza

El sistema nervioso central, al ser un regulador, utiliza esos elementos de esfuerzo para frenar el levantamiento y ayudarte a mejorar. Sin embargo, podemos ir más allá. Podemos medir cómo nos afecta. De hecho, podemos utilizar cualquier cantidad de movimiento para medirlo. Una de las formas más fáciles de medirlo es utilizar la flexibilidad en forma de tocarse los dedos de los pies. Para realizarlo, agáchese y tóquese los dedos de los pies. No haga un estiramiento activo. Deténgase ante la primera señal de tensión. Marque su lugar en la espinilla.

A continuación, realice un ejercicio sin carga. Vuelva a realizar la prueba de tocarse los dedos del pie. Si ha ido más allá de su punto de referencia, tendrá luz verde de su sistema nervioso para realizar un ejercicio determinado. A continuación, realice el ejercicio de forma normal mientras observa los elementos de esfuerzo (concentrándose en los tres primeros). Luego, continúe.
Una vez que te familiarices con el proceso, podrás aplicarlo a todos tus ejercicios. No importa si eliges hacer peso muerto, correr, volteretas hacia atrás o lo que sea. Lo importante es recordar que cada ejercicio es una colección de movimientos que realizamos. Si sabemos cuáles de esas colecciones son buenas para nosotros, en tiempo real, podemos maximizar nuestros resultados para un mejor rendimiento a largo plazo.

Conclusión

Al aplicar este protocolo, puede que al principio te parezca extraño, y eso es bueno. También descubrirás que algunas cosas no pasan la prueba. Con un buen entrenamiento y un buen sentido de autoconciencia, puedes solucionarlo. Dicho esto, si tu forma habitual de hacer algo no pasa la prueba, ve más allá y analiza lo siguiente:

  • Tu forma. Esto puede ser tan simple como cambiar un peso muerto convencional a un peso muerto sumo, un peso muerto rumano o un peso muerto con déficit.
  • Tu rango de movimiento. Esto puede ser tan simple como dar pasos más largos al correr, en lugar de pasos más cortos ese día en particular.
  • Velocidad. Esta puede ser la diferencia entre correr a toda velocidad o hacer carreras de larga distancia mientras entrenas.

Puedes probar todas estas variables y serán diferentes para cada uno de ustedes. Para probar esto, eche un vistazo a su programa y vea qué puede probar. Puede comenzar con un movimiento simple como un peso muerto y, a medida que lo vaya perfeccionando, podrá ajustar todo. Al final del día, nada de esto reemplaza su intuición. El objetivo es, más bien, informar a su intuición. Por lo tanto, cuantas más preguntas se haga sobre su entrenamiento, mejor le irá.

Referencias

  1. www.erestuyoelmovimiento.com
  2. Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP. Efecto del ejercicio de resistencia progresiva autorregulatoria frente a la periodización lineal en la mejora de la fuerza en deportistas universitarios. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1718–1723. doi:10.1519/JSC.0b013e3181def4a6.
  3. Esta soy yo realizando la prueba del toque de los dedos del pie con un ejercicio sencillo.
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