Bandas de resistencia para deportistas físicos

A la altura del Jazzercising y Pilates, las bandas de resistencia tienden a considerarse bastante ridículas como una opción de entrenamiento para atletas de físico serio. En general, centrarse en pesas libres y máquinas que permitan una sobrecarga progresiva significativa y continua es sin duda el camino a seguir para cualquiera que se tome en serio el desarrollo físico a largo plazo. Sin embargo, en el último año, he llegado a apreciar los beneficios que el entrenamiento con bandas de resistencia puede tener como parte de la ecuación más amplia del desarrollo físico.

Las oportunidades de viajar, combinadas con períodos de tiempo en los que maximizar mi tiempo en la oficina era importante para completar varios proyectos, me han llevado a ser un poco más creativo con planes de respaldo para ocasiones en las que ir al gimnasio podría estar fuera de lugar. pregunta. Un conjunto de bandas de resistencia de calidad puede ser un plan de respaldo inesperadamente válido para mantener la consistencia del entrenamiento cuando los horarios se vuelven locos, incluso para el levantador serio centrado en el crecimiento muscular.

A continuación se muestra un artículo centrado en consideraciones y estrategias importantes que pueden hacer que el entrenamiento con bandas de resistencia sea una opción viable en caso de necesidad, al mismo tiempo que ayuda a proporcionar un entrenamiento relativamente sólido que puede lograr prácticamente en cualquier lugar.

Usos ideales para bandas de resistencia

Como se mencionó anteriormente, las bandas de resistencia pueden resultar útiles, pero sólo en determinadas situaciones. Aunque las bandas de resistencia (RB en aras de la brevedad en este artículo) tienden a tener mala reputación entre los atletas experimentados, podría decirse que el principal inconveniente de ellas no es tanto su uso, sino su uso excesivo. Es posible obtener un entrenamiento sólido mediante una variedad de métodos. Simplemente es importante darnos cuenta de qué es lo más óptimo en nuestro enfoque a largo plazo hacia nuestros objetivos físicos. Intentar usar RB como sustituto de nuestros programas normales de entrenamiento con pesas libres y máquinas es una forma segura de limitar en gran medida el progreso, pero usarlos en caso de apuro puede ser mucho más útil que saltarnos por completo nuestros entrenamientos cuando hay mucho trabajo.

Dejando de lado ese prefacio, hay algunas situaciones que probablemente todos enfrentaremos en algún momento u otro, cuando tener un conjunto de RB de calidad junto con un plan para usarlos de manera más efectiva puede ser un salvavidas… bueno, más bien una ganancia. ahorrador.

De viaje

Ahora sí, si estás de viaje, lo ideal sería visitar gimnasios locales, pagar un pase de invitado y realizar al menos algunas de tus sesiones normales cada semana que estés fuera. Sin embargo, a veces visitar los gimnasios locales no es una opción. Ya sea porque está en unas grandes vacaciones que desea aprovechar al máximo, porque busca minimizar las tarifas de pases de invitados excesivamente altas o porque los viajes de negocios no le permiten tener tiempo suficiente para visitar los gimnasios, los RB pueden ayudar a llenar los vacíos.

Obligaciones laborales

La mentalidad de todo o nada ha arruinado la salud y el progreso físico a largo plazo de muchas personas. Aunque no es lo ideal, es posible que faltes a sesiones de gimnasio por motivos de obligaciones laborales. El peligro no es la pérdida ocasional de sesiones, sino el hábito que puede crear saltarse sesiones si no tenemos cuidado. Tener a mano un conjunto de RB de calidad, junto con una rutina de respaldo en mente, puede ser de gran ayuda para al menos mantenernos en el ritmo y lograr algo de progreso en lugar de abandonar por completo los entrenamientos y no lograr ningún progreso.

Descargas y lesiones

Aunque la mayoría de las fases de descarga se pueden realizar completamente con el típico equipo de entrenamiento de resistencia, seamos realistas: algunos entrenamientos de descarga parecen casi una pérdida de tiempo incluso conduciendo al gimnasio (aunque son muy beneficiosos). Especialmente con las sesiones de descarga de la parte superior del cuerpo, los entrenamientos de peso corporal y RB en casa pueden ser una opción de calidad. Incluso si entrenas en el gimnasio durante una descarga, pueden ser una forma agradable y de bajo impacto de ganar algo de volumen mientras te recargas antes de tu próximo bloque de entrenamiento.

Mi Restricción del flujo sanguíneo para principiantes El artículo describe qué es exactamente BFR y cómo incorporarlo mejor para aquellos interesados ​​en aprender más. En resumen, BFR permite a los atletas utilizar cargas relativamente ligeras para mantener el tejido muscular durante períodos de tiempo en los que la carga normal no es posible o ideal, generalmente debido a una lesión.

Ya sea junto con los manguitos BFR o por separado, las bandas de resistencia pueden ser útiles para obtener un volumen de entrenamiento sólido a través de entrenamientos de intensidad relativamente baja y altas repeticiones. Esto es bastante fácil de creer considerando su popularidad entre los fisioterapeutas y diversos entornos de rehabilitación. Especialmente si su lesión le impide viajar a su gimnasio o simplemente lo deja menos emocionado de navegar en un gimnasio ocupado mientras está golpeado, tener algunos RB de calidad a mano puede ser un remedio útil mientras tanto.

Los contras

Por eso hemos establecido que, a veces, tener RB como plan de respaldo puede resultar útil. Dicho esto, no basta con decir: “Utilice bandas de resistencia cuando el tiempo sea limitado” y dar por terminado el día. Los RB tienen algunas desventajas que queremos abordar lo mejor que podamos para ayudar a aprovechar al máximo las sesiones.

Resistencia excéntrica mínima

Un gran inconveniente que encuentro es la falta de tensión excéntrica al utilizar RB. Es fácil concentrarse en la parte concéntrica (levantamiento) de los ejercicios con bandas y luego dejar que la gravedad se encargue de la parte excéntrica (bajar). Teniendo en cuenta que ya es más difícil crear una intensidad suficiente y progresiva con las bandas de resistencia, intentar maximizar realmente esa fase excéntrica con un retorno lento y controlado desde la contracción máxima puede ayudar al menos a minimizar esa brecha en la efectividad.

Resistencia complaciente

Relacionado en parte con la mención anterior de la fase excéntrica, otro inconveniente es precisamente la resistencia acomodaticia en general que acompaña al uso de RB. De manera similar al principio de usar cadenas unidas a barras, las bandas de resistencia ofrecerán la mayor resistencia al final de cada repetición y mucho menos cerca del comienzo. Por supuesto, eso significa que se realiza más trabajo total en algunos ángulos de palanca que en otros. Tener esto en cuenta al ajustar su resistencia total e implementar las consideraciones que se tratan más adelante en este artículo puede ayudar a sortear estos problemas para crear un trabajo total suficiente durante los ejercicios de RB.

Los profesionales

Como ya habrás deducido por tu cuenta y en este artículo, la principal ventaja de usar bandas de resistencia es simplemente el tiempo que pueden ahorrar cuando no podemos llegar al gimnasio y su capacidad para ayudarnos a hacer algunos entrenamientos incluso si podemos. t lograr nuestros entrenamientos típicos e ideales.

Esta sección es breve y por una buena razón. Los RB pueden ser excelentes como plan de respaldo, pero nunca deben confundirse con tan buenos como el levantamiento de pesas tradicional. Cualquiera que se tome en serio el desarrollo físico significativo a largo plazo necesitará dedicar un tiempo constante a realizar levantamiento de pesas tradicional, fortalecerse progresivamente y realizar una variedad de patrones de movimiento fundamentales para optimizar la fuerza y ​​las mejoras en el tamaño de los músculos.

Consideraciones sobre la parte superior del cuerpo

Estoy enumerando consideraciones específicas para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con RB ya que, como verá más adelante en este artículo, creo que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo requiere un enfoque bastante diferente. Cuando se trata de RB, puede ser un poco más fácil entrenar la parte superior del cuerpo para ser creativo y encontrar ejercicios para entrenar la mayoría de los grupos de músculos.

Altas repeticiones

Casi no hace falta decirlo, pero usar mucho las bandas de resistencia es bastante difícil. Debido a la inestabilidad general que tienen las bandas en comparación con las pesas libres o las máquinas, y a las limitaciones en la resistencia de las propias bandas (incluso cuando se combinan con otras bandas), es mucho más fácil y productivo concentrarse en series de repeticiones más altas.

Así como agregar algunas series de altas repeticiones en nuestras sesiones tradicionales de levantamiento de pesas puede darnos un descanso de nuestras series muy pesadas y exigentes y ayudar a estimular las fibras musculares a través de una vía diferente, tener que usar altas repeticiones con sesiones de RB no es necesariamente algo que debamos hacer. envidiar. Realizar series de entre 10 y 30 repeticiones puede ser un enfoque válido para hacer que tus sesiones de RB sean desafiantes.

Tiempo de contracción

Entre la resistencia acomodaticia mencionada anteriormente y la capacidad reducida de aumentar progresivamente el peso con los RB, jugar con la duración de la contracción puede ser una técnica de intensidad útil a tener en cuenta. En comparación con nuestro típico apretón de ~1 segundo en la parte superior de una flexión de bíceps, por ejemplo, aumentar ese apretón a 2-4 segundos puede aumentar la intensidad. Un aspecto positivo que me gusta considerar durante las sesiones en las que uso RB es que realmente puedo concentrarme en apretar el músculo objetivo y mejorar mi capacidad para activar realmente el músculo hasta su contracción completa. Básicamente, trabajar en diferentes duraciones de contracción puede al menos ayudarnos con esa conexión mente-músculo incluso si no estamos levantando mucho peso, como preferiríamos.

Volumen sobre variedad

Incluso a las personas más creativas les resultará difícil pensar en ejercicios que realmente proporcionen un estímulo suficiente a través de bandas de resistencia. Por esa razón, normalmente es mejor encontrar ejercicios que funcionen y centrarse en conseguir volumen a través de ellos, en lugar de intentar volverse loco con la variedad sólo para intentar entrenar desde diferentes ángulos. Encuentre un par de ejercicios para cada parte del cuerpo que funcionen bien y luego simplemente practiquelos para mantener las cosas simples y permitir una progresión más ágil.

No olvides los ejercicios de peso corporal

El hecho de que esté concentrado en implementar el trabajo de RB no significa que deba olvidarse de los ejercicios clásicos de peso corporal que pueden resultar realmente útiles cuando está atrapado en casa o viajando, dada la mínima necesidad de equipo o espacio. Complementar su trabajo de RB con un trabajo de peso corporal probado y verdadero, como los ejercicios que se enumeran a continuación, puede generar un entrenamiento bastante sólido.

  • Me lo pido
  • Variaciones de flexiones
  • Variaciones de dominadas
  • Variaciones de elevación de rodillas colgantes
  • Trabajo de abdominales en el suelo (abdominales, bicicletas, giros rusos, etc.)
  • Sentadillas divididas búlgaras
  • Empujes de cadera con una sola pierna
  • Variaciones del puente de glúteos
  • Elevaciones de pantorrillas de pie
  • Sentadillas con pistola

Consideraciones sobre el entrenamiento de piernas

Si alguna vez hay alguna excepción importante a mis sugerencias…

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