Bicarbonato de sodio, ¿barato y eficaz?

El bicarbonato de sodio es un producto doméstico comúnmente conocido como bicarbonato de sodio con el que muchos quizás estén familiarizados. Lo que algunos tal vez no sepan es que el Comité Olímpico Internacional considera que el bicarbonato de sodio se encuentra entre las 5 principales ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del ejercicio en ciertos escenarios específicos del deporte. Entonces, ¿qué atletas se beneficiarían de su uso, cómo deberían tomarlo y existen posibles efectos secundarios que deban considerarse?



¿Qué hace?

La suplementación con bicarbonato de sodio provoca un aumento agudo de la concentración de bicarbonato en la sangre, lo que hace que la sangre sea más alcalina. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conduce a un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo durante el ejercicio. Este sistema también es importante durante el ejercicio, ya que los iones de hidrógeno pueden acumularse durante la actividad de alta intensidad y provocar acidosis muscular que puede provocar fatiga muscular. Por lo tanto, una mayor cantidad de iones de hidrógeno eliminados del músculo mantendría mejor el pH intramuscular y minimizaría el efecto perjudicial que tiene la acumulación de iones de hidrógeno dentro del músculo y podría conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio. La carnosina, un amortiguador que discutimos en un blog anterior, es un amortiguador dentro del músculo que puede aumentar con la beta alanina ingerida. Lee este blog.


¿Mejora el rendimiento del ejercicio?

Un metanálisis reciente de nuestro grupo que incluyó 158 estudios originales demostró que, en promedio, la suplementación con bicarbonato de sodio conduce a pequeñas mejoras beneficiosas en el rendimiento del ejercicio (1). La duración de la serie de ejercicio fue un factor que modificó el tamaño de esta respuesta, sin efectos cuando el ejercicio duró menos de 30 s (demasiado corto para ser influenciado por la acidosis muscular). El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 segundos y 10 minutos se beneficia de la suplementación con bicarbonato de sodio, y esto puede incluir tareas como 200 y 400 m de natación, 4 km de ciclismo contrarreloj, 2000 m de remo y 800 o 1500 m de carrera. Curiosamente, y quizás sorprendente para algunos, el ejercicio de resistencia durante 10 minutos también experimentó mejoras con el bicarbonato de sodio. A menudo se piensa que el ejercicio de resistencia tiene una intensidad demasiado baja para verse influenciado por la acidosis muscular y, en consecuencia, para beneficiarse del bicarbonato de sodio. Sin embargo, los atletas de resistencia deben aumentar transitoriamente la intensidad en varios momentos durante el ejercicio, como un sprint final en ciclismo o una última vuelta de sprint en carreras de 5.000 y 10.000 m. Estos momentos de mayor intensidad son vitales para el rendimiento general y pueden ser los momentos en los que el bicarbonato de sodio beneficia más al ejercicio de resistencia. Los atletas que participan en actividades de sprint repetidas, como los deportes de equipo, donde se realizan esfuerzos máximos o casi máximos con períodos de recuperación cortos, también probablemente se beneficien del uso de bicarbonato de sodio. Considerando esto, aquellos individuos cuyo evento de competencia no dure más de 30 s (por ejemplo, 100 o 200 m de sprint) aún pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio durante su entrenamiento de alta intensidad, que probablemente incluya esfuerzos repetidos. En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.


En general, el bicarbonato de sodio puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.

¿Cuánto necesito y cuándo debo tomarlo?

El bicarbonato de sodio se ingiere en relación con la masa corporal, y se considera que 300 mg/kg de masa corporal (BM) es la dosis óptima para mejorar el rendimiento (aunque algunos estudios han demostrado que 200 mg/kg de BM son igualmente efectivos). Considerando que una persona de 70 kg necesitaría ingerir 21 g, es mucho polvo. El suplemento se puede disolver en una bebida, aunque la palatabilidad es baja (salado, intente agregar un poco de calabaza con sabor a naranja), o ingerirse en cápsulas (las cápsulas de tamaño 00 pueden contener 1 g de bicarbonato de sodio, lo que significa un total de 21 cápsulas por 21 g). , siendo ambos métodos de ingestión igualmente efectivos. Los datos de nuestro laboratorio (2) sugieren que el bicarbonato alcanza su punto máximo y permanece estable durante un período de tiempo prolongado, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 h antes de cuando sea necesaria. De hecho, estudios individuales han proporcionado bicarbonato de sodio entre 1 y 3 horas antes del ejercicio con mejoras en el rendimiento posterior.


Los datos de nuestro laboratorio sugieren que el bicarbonato alcanza su punto máximo y permanece estable durante un período de tiempo prolongado, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 h antes de cuando sea necesaria.

¿Hay algún efecto secundario?

Desafortunadamente, puede haber algunos efectos secundarios no deseados que pueden ocurrir después de la ingestión de bicarbonato de sodio, incluyendo malestar gástrico, como hinchazón y dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. La incidencia y la intensidad de estos efectos secundarios varían ampliamente entre y dentro de los individuos. Muchos atletas pueden sentir que experimentar algunos efectos secundarios es un pequeño precio a pagar por posibles mejoras en el rendimiento, aunque se recomienda precaución ya que algunos estudios sugieren que estos efectos secundarios podrían comprometer el rendimiento. Afortunadamente, existen algunas estrategias para reducir estos incómodos síntomas, siendo la más efectiva ingerir el suplemento junto con una comida rica en carbohidratos. Tomarlo en cápsulas causa muchos menos problemas que una bebida y, al experimentar con diferentes dosis y diferentes mecanismos de administración, la ingestión con las comidas, los problemas generalmente se pueden manejar bien.


Recomendaciones de uso

Las recomendaciones actuales para la suplementación serían ingerir 200-300 mg/kg de MO aproximadamente 1-3 h antes de iniciar el ejercicio. El bicarbonato de sodio se puede disolver en una bebida o tomar en cápsulas, y se recomienda ingerirlo junto con una comida rica en carbohidratos para minimizar los efectos secundarios incómodos.


Referencias

  1. DE OLIVEIRA, LF, DOLAN, E., SWINTON, PA, DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, GG, MCNAUGHTON, LR & SAUNDERS, B. 2022. Suplementos amortiguadores extracelulares para mejorar la capacidad y el rendimiento en el ejercicio: una revisión sistemática integral y Metaanálisis. Medicina deportiva, 52, 505-526.

  2. DE OLIVEIRA, LF, SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, GG 2020. ¿Es necesaria la individualización de la ingesta de bicarbonato de sodio en función del tiempo hasta el pico? Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 52, 1801-1808.


¿Interesado en este tema? Ver una conferencia completa por Bryan Saunders y Eimar Dolan en otro búfer: beta-alanina.




*Bryan Saunders recibió anteriormente suplementos de bicarbonato de sodio sin costo de una empresa de suplementos nacional (Farmácia Analítica, Río de Janeiro, Brasil) e internacional (Umara AB, Suecia) por trabajos no relacionados con el presente artículo. Farmácia Analítica no ha tenido ningún aporte (financiero, intelectual o de otro tipo) a esta publicación ni a ninguno de los trabajos derivados de estudios que utilizan sus suplementos. Suplementos de bicarbonato de sodio



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