Carbohidratos durante el entrenamiento: ¿consumir carbohidratos o no?

Si observa la comunidad de fitness en Instagram y YouTube, probablemente verá personas consumiendo Sour Patch Kids, Gummy Worms u otros tipos de dulces azucarados. La idea de que es necesario consumir carbohidratos durante el entrenamiento no es nueva. Si bien Arnold podría haber puesto dextrosa en su botella mezcladora, ahora vemos a culturistas y levantadores de pesas comiendo dulces azucarados durante sus entrenamientos para alimentar sus intensas sesiones de entrenamiento. Parece lo lógico: consumes carbohidratos simples durante tu entrenamiento para entregar energía rápida que te permitirá mantener el rendimiento y la intensidad durante todo el entrenamiento. Pero, ¿hay alguna ciencia que respalde que esto funciona?

Glucógeno 101

La glucosa es la fuente de combustible preferida de su cuerpo; circula en el torrente sanguíneo y las células lo utilizan como energía. Sin embargo, hay una cantidad limitada de glucosa que su cuerpo desea que circule en la sangre. Tu cuerpo quiere tener reservas de energía para cuando sea necesario y por ello, almacenará glucosa en el hígado, pero principalmente en el músculo en forma de glucógeno. En promedio, el cuerpo almacena alrededor de 500 g de glucógeno. (1)

Cuando tu cuerpo quiere descomponer el glucógeno en glucosa, ocurre un proceso llamado glucogenólisis; la descomposición del glucógeno en glucosa que el cuerpo puede utilizar como energía. Durante una sesión de entrenamiento de resistencia, el glucógeno puede agotarse aproximadamente en un 36%; lo cual dependerá de la intensidad, volumen y duración de la sesión de entrenamiento. (2) La teoría detrás de comer bocadillos azucarados durante el entrenamiento es consumir un carbohidrato de rápida digestión que puede sufrir glucólisis rápidamente y proporcionar energía para el entrenamiento.

Lo que muestra la investigación

La mayor parte de la literatura sobre carbohidratos intraentrenamiento se ha realizado en atletas de resistencia que entrenan durante largos períodos de tiempo. En una revisión sistemática realizada por Pochmuller et al. Se observó que los principales beneficios del consumo de carbohidratos durante el entrenamiento se experimentan cuando la serie de ejercicio duró al menos 90 minutos. (3) Es probable que esto se deba al hecho de que es entonces cuando el agotamiento del glucógeno comenzará a afectar significativamente a los atletas y cuando los carbohidratos consumidos pueden digerirse y someterse a glucólisis para proporcionar ATP al cuerpo.

Un estudio doble ciego controlado con placebo realizado por Kulik et al. Probaron los efectos de los carbohidratos durante el entrenamiento en sentadillas hasta el agotamiento. (4) En este estudio, se obligó a los sujetos a hacer series de 5 repeticiones hasta el agotamiento. El peso utilizado fue el 85% del 1RM predeterminado. Los sujetos recibieron 0,3 g∙kg∙bodymass-1 de carbohidratos de Gatorade o un placebo antes del entrenamiento y después de cada serie completada con éxito. No hubo diferencias significativas entre los grupos en series totales, volumen, trabajo o tasa de esfuerzo percibido entre los dos grupos. Este estudio sugiere que los carbohidratos intra-entrenamiento pueden no beneficiar a un atleta que realiza entrenamiento de resistencia.

Reposición de glucógeno

Muchos consumen carbohidratos durante o inmediatamente después de una sesión de entrenamiento para reponer los niveles de glucógeno inmediatamente. La literatura ha demostrado que la reposición de glucógeno se producirá en 24 horas, independientemente de cuándo se consuman los carbohidratos. (5) En un estudio realizado por Parkin et al., ciclistas entrenados pedalearon al 70% del VO2 máximo durante 2 horas. (6) Los atletas hicieron esta rutina dos veces. En una ocasión, se les dieron 5 comidas de alto índice glucémico (IG) en un período de 24 horas a partir de la finalización del ejercicio. En la segunda ocasión, se administraron las mismas 5 comidas con IG alto, excepto que comenzaron 2 horas después de la sesión de entrenamiento. Las biopsias musculares tomadas a las 8 y 24 horas revelaron que no hubo diferencias en el glucógeno muscular ni en la glucosa-6-fosfato en ninguno de los ensayos. Este estudio sugiere que consumir carbohidratos con IG alto durante o inmediatamente después del entrenamiento puede no conducir a una reposición más rápida de glucógeno.

¿Quién se beneficia de los carbohidratos intraentrenamiento?

Si consume suficientes carbohidratos a lo largo del día para reponer los niveles de glucógeno, probablemente no se beneficiará del consumo de carbohidratos durante su entrenamiento. Entonces, ¿quién puede beneficiarse del consumo de carbohidratos durante el entrenamiento?

Si usted es alguien que debe entrenar al despertar y no puede rendir de manera óptima con el estómago lleno, puede experimentar un aumento en el rendimiento bebiendo un batido de carbohidratos de rápida digestión + BCAA durante su entrenamiento.

También puedes beneficiarte del consumo de carbohidratos durante el entrenamiento si tus sesiones de entrenamiento son muy altas en volumen, intensidad y duración. Un deportista de Crossfit de alto nivel puede entrar en esta categoría.

Finalmente, si eres un atleta de resistencia que hace ejercicio durante 90 minutos o más, también puedes beneficiarte de los carbohidratos durante el entrenamiento.

El mensaje para llevar a casa: no te pierdas el bosque por los árboles

El factor más importante en su nutrición son las calorías y los macronutrientes diarios totales. Concéntrese en alcanzar constantemente sus rangos de macronutrientes; este es tu pan y mantequilla. Una vez que pueda ser coherente con esto, podrá empezar a pensar en el momento adecuado para administrar los nutrientes. Generalmente es una buena idea colocar tus carbohidratos antes y después de la sesión de entrenamiento; Aquí es cuando su cuerpo es más sensible a ellos y cuando pueden utilizarse mejor. Sin embargo, no te excedas en tus calorías y macros diarias para tener un paquete de Sour Patch Kids cerca de tu sesión de entrenamiento. Como ocurre con la mayoría de las cosas, perfeccione el panorama general antes de comenzar a preocuparse por los detalles minuciosos.

Referencias

  1. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Capacidad de almacenamiento de glucógeno y lipogénesis de novo durante la sobrealimentación masiva de carbohidratos en el hombre. Soy J Clin Nutr. Agosto de 1988; 48(2):240-7.
  2. Roy BD, Tarnopolsky MA. Influencia de diferentes ingestas de macronutrientes en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio de resistencia. J Appl Physiol (1985). Marzo de 1998;84(3):890-6.
  3. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. Una revisión sistemática y metanálisis de los beneficios de los carbohidratos asociados con ensayos de rendimiento controlados aleatorios basados ​​en competencia. J Int Soc Deportes Nutrición. 2016; 13: 27.
  4. Kulik JR, Touchberry CD, Kawamori N, Blumert PA, Crum AJ, Haff GG. La ingesta suplementaria de carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia de alta intensidad. J Fuerza Cond Res. Julio de 2008; 22(4):1101-7. doi: 10.1519
  5. Aragón AA, Schoenfeld BJ. Revisión del momento de los nutrientes: ¿existe una ventana anabólica posterior al ejercicio? J Int Soc Deportes Nutrición. 29 de enero de 2013; 10 (1): 5. doi: 10.1186
  6. Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Almacenamiento de glucógeno muscular después de un ejercicio prolongado: efecto del momento de la ingestión de alimentos con alto índice glucémico. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 29(2):220-4.
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