Chicle con cafeína para hacer ejercicio

La cafeína se considera uno de los pocos suplementos que mejoran el rendimiento y que realmente puede provocar un efecto ergogénico. Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra sus beneficios para casi todos los tipos de deportes, desde los sprints más cortos hasta las tareas de resistencia más largas, así como el entrenamiento de fuerza y ​​los deportes de equipo. Para este propósito, comúnmente se consume en forma de polvo anhidro diluido en líquido o en cápsulas, pero existen múltiples fuentes de las cuales los atletas pueden obtener su dosis de cafeína. Uno de los más recientes en llamar la atención es el chicle con cafeína.



¿Como funciona?

Como se mencionó en un blog anterior (Chicle con cafeína), cuando se administra a través de chicle, la cafeína se absorbe a través de la mucosa oral y esofágica, y una parte se absorbe de forma residual en el tracto gastrointestinal. La gran diferencia aquí es la velocidad a la que la cafeína llegará al plasma en concentraciones suficientes para mejorar el rendimiento. Un estudio farmacocinético demostró que aproximadamente el 85% del contenido de cafeína de los chicles se absorbe en los primeros 15 minutos después de masticar (1). Debido a esto, la cafeína alcanza sus objetivos principales, los receptores de adenosina, más rápido que cuando se ingiere mediante procedimientos más estándar, como las cápsulas (~60 minutos), lo que lleva a aumentos más rápidos en la activación del receptor de dopamina y la liberación de adrenalina, lo que aumenta la atención, la motivación y reduce la percepción. del dolor y el esfuerzo más rápidamente. Esto sugiere que los beneficios de rendimiento observados con la cafeína se producirán más rápidamente cuando la cafeína se ingiera a través del chicle.


Chicle con cafeína para hacer deporte: ¿se acumula la evidencia?

No hay razón para creer que los efectos del chicle con cafeína sobre el rendimiento deportivo sean diferentes a los beneficios obtenidos de diferentes formas, como las cápsulas. Y, de hecho, un metanálisis reciente de nuestro grupo (2) mostró un tamaño del efecto similar al de otras formas de administración, con pequeños efectos beneficiosos sobre el rendimiento del ejercicio. La goma de mascar con cafeína parece eficaz en diferentes tipos de ejercicio, y tanto los atletas de resistencia como los de deportes/potencia se benefician por igual. La evidencia acumulada sugiere que el momento ideal para consumir chicle con cafeína es los 15 minutos previos al inicio del ejercicio, lo que concuerda con su rápida farmacocinética.


La evidencia sugiere que el momento ideal para consumir chicle con cafeína es los 15 minutos previos al inicio del ejercicio.

Actualmente, los datos no respaldan la ingestión de chicle con cafeína más de 15 minutos antes del ejercicio, aunque esto se debe principalmente a la falta de evidencia: dado que los perfiles de cafeína en plasma son relativamente similares entre el chicle y las cápsulas, no hay razón para creer que no lo haría. Funciona si se ingiere utilizando el tiempo tradicional de 60 minutos antes del ejercicio. Las dosis sugeridas también son similares a otras formas, concretamente ≥3 mg/kg de masa corporal (BM), lo que correspondería a 210 mg para una persona de 70 kg. Aunque hasta la fecha ningún estudio ha utilizado la dosis máxima recomendada de 6 mg/kg de MO, sería ideal evitar dosis mayores para prevenir efectos secundarios negativos, como ansiedad, nerviosismo y malestar gastrointestinal. Como ocurre con todos los suplementos, los atletas deben probar la goma de mascar con cafeína en el entrenamiento antes de implementarla en la competencia.


Ventajas del chicle con cafeína

Los aumentos más rápidos en la cafeína circulante al masticar chicle con cafeína nos brindan opciones adicionales de ingesta en comparación con las formas de ingestión tradicionales. Aumenta la versatilidad de la forma en que podemos administrar la cafeína. El chicle con cafeína se puede guardar hasta situaciones que requieran un aumento rápido del estado de alerta y los esfuerzos o cuando aparezca la fatiga. Por supuesto, el deporte debe permitir que se mastique el chicle. Con algunos esfuerzos de alta intensidad esto puede ser difícil y la asfixia podría ser un peligro en algunos deportes y se recomienda probar durante el entrenamiento para evaluar la comodidad de uso individual. El chicle con cafeína también es fácilmente transportable y, dado que las opciones disponibles comercialmente suelen proporcionar entre 50 y 100 mg de cafeína por pieza, las dosis se pueden modificar fácilmente según las necesidades individuales. Aunque el sabor amargo de la cafeína puede no ser del agrado de todos, hay evidencia que sugiere que la activación de los receptores del sabor amargo en la boca podría en sí misma mejorar el rendimiento (3), aunque tales efectos se han demostrado con niveles extremos de amargor. Los productos también suelen intentar enmascarar el sabor amargo con menta u otros aromas.


Recomendaciones

Si buscas potenciar tus entrenamientos con cafeína, el chicle con cafeína es una opción viable junto con las formas de cafeína más tradicionales (cápsulas, café). Trate de tomar ~3 mg/kg de MO aproximadamente 10 minutos antes de cuando realmente lo necesite. Mastique durante al menos 5 minutos para liberar la mayor cantidad de cafeína posible.


Referencias

  1. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. La tasa de absorción y biodisponibilidad relativa de la cafeína administrada en chicle versus cápsulas a voluntarios sanos normales. Int J Pharm. 2002;234(1-2):159-67.

  2. Barreto G, Loureiro LMR, Reis CEG, Saunders B. Efectos de la suplementación con chicle con cafeína sobre el rendimiento del ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. Eur J Deporte Ciencia. 2022:1-12.

  3. Best R, McDonald K, Hurst P, Pickering C. ¿Puede el sabor ser ergogénico? Eur J Nutr. 2021;60(1):45-54.

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