Cinco ejercicios avanzados para la resistencia central

En el último artículo sobre resistencia central, repasé algunas cosas bastante estándar para ayudarte a ganar resistencia en el núcleo. Si no tiene ganas de hacer clic y leer, las razones fueron bastante simples:

  • Las investigaciones indican que la resistencia central es más útil para la prevención de lesiones
  • Estar estable, si bien es útil, no es tan útil como estabilizar la zona lumbopélvica mientras se mueven las otras extremidades.
  • El movimiento con estabilidad en otros lugares nos da contexto.

Para agregar, definí el núcleo como la pelvis y la columna, o la espalda, los glúteos y los abdominales. Esto mantiene las cosas bastante simples en todos los sentidos.

Entonces, lo que quieren hacer ahora es introducir más contexto para acompañar estas mismas ideas generales para progresar y fortalecerse. Y eso es exactamente lo que vamos a hacer hoy con otra serie de cinco ejercicios.

Elevaciones de piernas colgantes

Me gusta este en particular por varias razones. Por un lado, es dinámico, que es el objetivo. Además de eso, pone a prueba el temple de tu agarre ya que tienes que colgarte de la barra de dominadas. Y pone la columna en tracción, lo cual es una gran sensación cuando tienes todo tipo de peso de tus sentadillas y peso muerto (sin mencionar la gravedad en general) comprimiendo tu columna vertebral.

Entonces, en lo que desea centrarse aquí es en dos aspectos:

  • No te muevas. Quieres que este sea un movimiento sólido, suave y controlado. Si no puede lograr un buen rango de movimiento, doble más las rodillas. Mientras menos flexión de rodilla tengas, más difícil se vuelve
  • Como mencioné en el último artículo, la tabla es la base. Empieza haciendo una tabla colgante.
  • Aprieta los glúteos, aprieta los abdominales.
  • Levanta las piernas con control.
  • Aprieta tu trasero nuevamente mientras bajas para mantener el control.

Un último consejo que ayuda es considerarlo una serie de sencillos, en lugar de una serie de repeticiones. Con eso en mente, asegúrese de volver a la posición de tabla colgante antes de comenzar la siguiente repetición.

Fila del perro pájaro

Espero que estés familiarizado con el perro pájaro. De lo contrario, comienza en una posición cuadrúpeda (sobre manos y rodillas) con los hombros sobre las manos. Luego, pateas la pierna izquierda mientras aprietas el glúteo y extiendes la mano derecha hacia adelante. Entonces el brazo y la pierna opuestos se mueven al mismo tiempo. Minimiza el arco de la parte baja de la espalda concentrándote en apretar el glúteo de la pierna que trabaja. Una vez que lo consigas, repite con las otras extremidades.

Esta versión es un poco más avanzada, con más movimiento y más componente de equilibrio. En lugar de extender el otro brazo, remas con una mancuerna manteniendo la pierna extendida.

Además, como vas a hacer esto en un banco, ten cuidado y extrema precaución. El remo con mancuernas agregado lo convierte en un ejercicio anti-rotación, así que opte por ser demasiado liviano, en lugar de demasiado pesado. No quiero que te plantes desde el banquillo.

Cuando lo perfecciones, pesa más y aprieta más fuerte.

Errores muertos cargados

Desearía poder decirte que este fue divertido. Que no es. Pero es efectivo. La versión que estoy haciendo aquí usa dos mancuernas y, como el insecto muerto, usas la pierna y el brazo opuestos en tándem.

Tenga en cuenta el patrón. Estás apretando tu trasero y presionando tu espalda baja contra el piso, y manteniéndola allí. Si tus glúteos son demasiado grandes, es posible que no puedas alcanzar la zona lumbar hasta el suelo, y eso está bien. Para que esto sea más fácil de realizar, imagina que estás tratando de acercar la parte frontal de la pelvis a la cara, lo que también se conoce como inclinación pélvica posterior.

Comience con las caderas flexionadas y la planta de los pies apuntando al cielo. Tus brazos, cargados con las mancuernas, también apuntaban hacia el cielo.

Manteniendo la espalda en el suelo como se mencionó, baje la pierna derecha y el brazo izquierdo. Baje lo más que pueda, luego inviértalo y repita en el otro lado.

Si sientes que pierdes la posición, lo único que tienes que hacer es acortar el rango de movimiento.

Si esta versión le resulta demasiado difícil, utilice ambas manos para sujetar una mancuerna y bájelas junto con la pierna de trabajo. Después de eso, puedes pasar a esta versión.

Fila renegada

Este también es un ejercicio de brutalidad.

En teoría, es sencillo. Haces plancha sobre dos mancuernas. Remas uno de ellos. Regrese a la posición inicial y repita del otro lado.

No querrás compensar cambiando tu peso. Para evitarlo, abre más las piernas. Cuanto más anchos sean, mayor será la base de apoyo. Mete las piernas y se vuelve sustancialmente más difícil.

Si necesitas hacerlo aún más fácil, puedes practicar lo mismo sin ninguna carga externa. Entonces estarías remando con la mano vacía. Y aunque esa versión es más fácil, te brindará un entrenamiento sólido sin demasiada degradación de la forma.

Alto, arrodillado, mina terrestre, anti-rotación

Esto no es algo que se vea a menudo, pero es engañosamente difícil. Una cosa que debe tener en cuenta es cualquier inclinación, desplazamiento o flexión lateral hacia el lado que no trabaja.

Comience con la barra encima de usted y llévela lentamente hacia su costado. Para mantener la posición, aprieta los glúteos y contrae los abdominales. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Si necesita una regresión, tiene algunas opciones. La primera opción es reducir el rango de movimiento a algo con lo que se sienta cómodo. También puedes presionar el peso hacia arriba. Esta opción es mucho más sencilla, pero se siguen aplicando las reglas de inclinación y flexión lateral. La posición es primordial.

Conclusión

Entonces, si combinas el último artículo con este, tienes nueve ejercicios diferentes para elegir. Progresan de fácil (bueno, algo fácil) a «mátame ahora». Además, tienes a tu disposición regresiones para facilitar este proceso.

Para implementar, tiene algunas opciones diferentes. Elijo dos ejercicios. Si estoy en cuclillas y/o haciendo peso muerto, usaré dos ejercicios como calentamiento. Por lo general, la elevación de piernas y el remo renegado. Para mí, la tensión de estos dos ejercicios en particular realmente me ayuda a lograr lo mismo cuando hago sentadillas y peso muerto, pero tendrás que experimentar y encontrar lo que funcione para ti.

Para un día de la parte superior del cuerpo, haré el remo del perro pájaro y los insectos muertos, o cualquiera de los otros dos, dependiendo de cómo me sienta. Prefiero hacerlos al principio porque, al final del entrenamiento, me resulta muy fácil decir “sí, hice suficiente”. Me voy a casa.» Pero nuevamente, la elección es tuya.

Una última cosa que ayuda es grabarse en vídeo usted mismo. Si niega alguna de las señales, aparece en el video. Mi entrenador, Meghan Callaway, me dio un consejo ingenioso para mantener firme la posición del torso. Ese consejo es asegurarte de que tu camisa tenga volantes. Para ello, notarás que mantengo el cuello flexionado. Si su cuello puede soportarlo, su posición mejorará enormemente y, eventualmente, podrá mantener toda la columna recta. Así que flexiona el cuello, alza la camisa y listo. Tenlo en cuenta cuando lo pruebes, realiza los experimentos y te haces más fuerte.

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