'Comer más grasas buenas' es un consejo terrible

Hace 30 años, no importaba si estabas en el mundo del fitness o no: sabías que la grasa era una mala noticia.

Mucho antes de que la corriente médica comenzara a promover la idea (falsa) de que comer grasas en la dieta era terrible para los niveles de colesterol y la salud del corazón, la gente ya había estado comiendo dietas bajas en calorías y grasas en un intento por adelgazar. Ya en la década de 1920, la gente era consciente de que la grasa era el macronutriente más denso en calorías y, por lo tanto, la erradicaba (o al menos la eliminaba) de sus dietas para bajar de peso.

En la década de 1940, los médicos comenzaron a relacionar una mayor ingesta de grasas con enfermedades cardíacas. Los estudios notables incluyeron el Estudio del corazón de Framingham y el Estudio de siete países de Ancel Keyes. Los resultados se conocieron como la hipótesis de la dieta-corazón y, a finales de la década de 1950, la Asociación Estadounidense del Corazón se unió a la ética del bajo contenido de grasas.

Las cosas permanecieron así durante la mayor parte de 40 años, antes de que la gente comenzara a darse cuenta del hecho de que la grasa dietética no era necesariamente la gran portadora de enfermedades cardíacas y mala salud como se creía. (1)

Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas, como South Beach y Atkins, ganaron popularidad y, en lugar de atiborrarse de pan y plátanos, la gente empezó a atiborrarse de mantequilla y nueces de Brasil en un intento de hacer de la grasa una parte más destacada de su plan mientras reducía la dieta. carbohidratos.

Para agregar peso al tren de la salsa de grasas buenas, escuchamos a muchos dietistas, nutricionistas y entrenadores personales dar a sus pacientes y clientes el consejo general de: «Coma más grasas buenas».

Pero, ¿existe realmente algo llamado grasa “buena”? Y si es así, ¿cómo puede ayudar en nuestros esfuerzos por perder peso? Si es beneficioso, ¿podemos tener demasiado de algo bueno? ¿Y ya es hora de que todos empecemos a poner mantequilla en nuestra taza de café de la mañana?

¿Qué es la grasa buena?

Así es como la Asociación Estadounidense del Corazón descompone las grasas:

Me encanta: Insaturado (poli y mono)
Limitarlo: Saturado
Piérdelo: Grasas trans artificiales, aceites hidrogenados y aceites tropicales (2)

Básicamente, dicen que podemos comer cualquier tipo de grasas insaturadas hasta el contenido de nuestro corazón. Hablamos de frutos secos y semillas, pescado azul, aceites como el de oliva o de almendras y aguacates.

Deberíamos limitar nuestros alimentos saturados, es decir, mantequilla, carnes rojas y lácteos.

Y se deben evitar los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasas trans, junto con el aceite de coco o el aceite de palma.

Pautas bastante sencillas, ¿no?

Nadie puede argumentar que este es un consejo fácil de seguir y que no todos estaríamos un poco más saludables si reemplazamos las grasas trans e hidrogenadas por las insaturadas. Pero como ocurre con muchas cosas en nutrición, las cosas no son tan simples.

¿Por qué es bueno?

Las grasas tienen varios beneficios. Además de hacer que los alimentos sepan mejor, las grasas buenas a menudo se asocian con una mayor salud del corazón, ayudando a proteger los huesos y las articulaciones y previniendo ciertas enfermedades.

Incluir grasas con una comida a base de proteínas y carbohidratos también puede ayudar a ralentizar la digestión, lo que significa que te mantienes lleno por más tiempo, lo que ayuda a lograr la saciedad cuando haces dieta.

Incluso en la moda del culturismo bajo en grasas de las décadas de 1980 y 1990, los defensores más acérrimos de la dieta baja en grasas todavía consumían aceites de pescado o aceites de lino para mantenerse saludables.

Habrías pensado que este sería un caso abierto y cerrado…

Las grasas buenas tienen algunos beneficios. Sabemos más o menos qué define una grasa 'buena' y una 'mala', y deberíamos reconocer la necesidad de incluirlas en nuestra dieta. Pero como siempre, la gente lleva esto al extremo y tenemos 'expertos' que sugieren que los chicos y chicas de todos los días comiencen a reemplazar la mayoría (o incluso todos) sus carbohidratos con almidón con estas grasas buenas como una forma de estar más sanos y delgados.

La falacia de las grasas buenas

La definición de las llamadas grasas buenas y grasas malas es confusa.

Como sabemos por las pautas de la AHA, la mayoría de las principales organizaciones de salud clasifican las grasas insaturadas como buenas, las saturadas como menos que óptimas (pero pueden consumirse con moderación) y las grasas trans y las grasas hidrogenadas (junto con las grasas tropicales) como algo que se debe evitar.

Una vez más, esto tiene sentido sobre el papel, pero existen algunos problemas.

Las grasas omega-6, por ejemplo, son grasas insaturadas y, por lo tanto, se consideran «buenas». El omega-6 se obtiene del aceite de semilla de cáñamo, el aceite de linaza y algunas nueces. El problema es que nuestras dietas generalmente son demasiado ricas en omega-6.

Se cree que los humanos evolucionaron con una dieta que contenía una proporción de aproximadamente 1:1 de omega-3: omega-6, mientras que nuestras dietas modernas contienen alrededor de 1:16. (3) El argumento de «evolucionamos así, por lo tanto deberíamos comer de esta manera» no es irrefutable, pero las investigaciones parecen mostrar que una proporción menos favorable a los omega-6 podría ofrecer beneficios en la prevención del cáncer. (4)(5)

Del mismo modo, se nos dice que tengamos cuidado con las grasas saturadas (mantequilla, queso, carnes rojas, etc.) para proteger la salud de nuestro corazón, pero los datos del metanálisis sugieren, en el peor de los casos, un vínculo débil entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. (6)

Finalmente, está la grasa sobre la que la gente parece realmente indecisa: las grasas tropicales. Con la última tendencia de untar cada vegetal a la vista con aceite de coco, mezclarlo con el café o comerlo directamente del frasco, habrías pensado que se trataba de un alimento milagroso y revolucionario. Por desgracia, no.

Las afirmaciones de que el aceite de coco es prácticamente medicinal son abundantes, pero la ciencia sólida que lo respalda es mínima. Algunas investigaciones han demostrado que el uso de aceite MCT (triglicéridos de cadena media, el tipo de grasa que se encuentra en el aceite de coco) en lugar de aceite de oliva produce una mayor pérdida de peso. (7) Sin embargo, es muy probable que esto sea mera coincidencia. Si bien su cuerpo puede quemar preferentemente el aceite MCT antes que otros sustratos, esto simplemente significa que incluso si los MCT se agotan primero, no es más que un cambio en el orden de lo que se quema, por lo que su cuerpo almacenará otras grasas o carbohidratos en lugar de los MCT.

Todo es cuestión de calorías

Independientemente de los supuestos beneficios para la salud, todo se reduce a las calorías.

Para perder grasa corporal, debes consumir menos calorías de las que quemas. Como la grasa es el macronutriente más denso en calorías, ya que contiene 9 calorías por gramo en relación con las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos, es el que puede marcar la mayor diferencia en nuestro equilibrio calórico cuando se reduce.

Si cocina un par de comidas todos los días en una cucharada de aceite de oliva para obtener grasas buenas, son 238 calorías adicionales. ¿Media docena de cápsulas de aceite de pescado? Eso son otros 54. Agrega una cucharada de aceite de coco a un batido de proteínas, un puñado de almendras en hojuelas a tus ensaladas y cambia una porción de 6 onzas de pollo por la misma cantidad de salmón, y podrás agregar 253 calorías más.

Unos pocos cambios o adiciones aparentemente pequeños y de repente estarás consumiendo 545 calorías adicionales por día. Eso es suficiente para pasar del mantenimiento a ganar 1 libra por semana, o para pasar de perder constantemente una libra por semana a permanecer exactamente donde está.

Puede que la pérdida de peso implique más que solo calorías, pero son la base de su éxito. Si no tiene un déficit, no perderá grasa, sin importar cuán «buenas» sean las grasas que esté comiendo.

La grasa es extremadamente fácil de consumir en exceso y en realidad no hace mucho para saciarte. Podrías comer una manzana grande por las mismas calorías que una cucharada de aceite de oliva. O puedes elegir entre 3 onzas de palomitas de maíz (suficientes para llenar un tazón bastante grande) o 2 onzas de pistachos (un par de puñados), ambos con 318 calorías.

¿Cuál crees que te llenaría más?

Reemplazar… No agregar

Bien puede resultar beneficioso sustituir algunos carbohidratos por grasas saludables.

El problema es que la mayoría de la gente simplemente añade. No reemplazan. Vemos muchos videos de YouTube o recetas en Instagram que enfatizan la adición de grasas saludables a una comida. Todo esto está muy bien, pero hacer esto puede convertir fácilmente una comida a base de proteínas y carbohidratos con control de calorías en una comida rica en proteínas, carbohidratos y grasas.

Si bien la idea de comer únicamente proteínas y carbohidratos o proteínas y grasas está algo obsoleta y extinta, solo tenga en cuenta que cuando come una comida mixta que contiene los tres macronutrientes, necesitará vigilar más de cerca el total de calorías. contenido.

¿Comer grasa para quemar grasa?

Es 100% cierto que cuando comes más grasa, quemas más grasa. Pero esto no significa que cuando se ingiere más grasa en la dieta, se quema más grasa corporal. Se trata simplemente de un cambio en el uso del sustrato.

Tu cuerpo quemará lo que sea más abundante. Por lo tanto, si comes una comida rica en «grasas buenas» y haces ejercicio poco después, no hay duda de que quemarás un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, pero no necesariamente será grasa de tu abdomen, muslos o cualquier otro lugar. demás. Es simplemente tu cuerpo usando lo que le estás dando de comer.

¿Volver a la dieta baja en grasas?

No es necesario volver a una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, pero sí es necesario basar su dieta en sus propias preferencias.

A algunas personas les encanta una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Disfrutan cosas como el queso, las nueces y las aceitunas mucho más que el pan, la pasta o los bocadillos azucarados. Y eso está bien. Si es usted, su dieta puede ser un poco más baja en carbohidratos y más alta en grasas.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, una ingesta demasiado alta de grasas significa que, para mantener una ingesta adecuada de calorías, tendrán que reducir los carbohidratos hasta el punto de que los antojos comiencen a aumentar. Si también estás entrenando duro, entonces una mayor ingesta de carbohidratos en relación con la grasa te ayudará con la recuperación y la energía para el entrenamiento.

Sabemos que las grasas buenas son beneficiosas para la salud.

Pero no son una panacea ni un macronutriente milagroso. La mayoría de nosotros probablemente ya comemos suficientes si consumimos regularmente pescado azul, nueces y semillas, y diferentes tipos de aceites.

Claro, si toda tu ingesta de grasas proviene de aceites hidrogenados, mantequilla de maní realmente barata y carne cultivada intensivamente, entonces cambiarlos por grasas buenas te ayudará. Del mismo modo, si necesita aumentar su consumo de calorías y tiene dificultades para comer lo suficiente, probablemente sea una decisión inteligente agregar alimentos a base de grasas a su dieta.

Pero mojarlo todo con aceite de oliva, megadosis de pescado…

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