Cómo ajustar la sobrecarga progresiva

Es una pregunta que se repite desde hace mucho tiempo. ¿Qué es mejor para ti, más repeticiones, más peso o ambos? Bueno, depende de algunos factores. Ambos se incluyen en la categoría de sobrecarga progresiva, siempre que los aumentes con el tiempo. Y ambos darán resultados siempre que aumentes la sobrecarga de forma inteligente. Así que, con eso, veamos una ley simple que todos conocemos cuando la vemos.

Alojamiento

En un nivel sutil, sabes de qué se trata. Sabes que hacer exactamente lo mismo una y otra vez no dará resultados y te hará retroceder. Se llama ley de la acomodación. Vladimir Zatsiorsky la confundió con el ejercicio y afirmó que

Si los deportistas emplean la misma carga de entrenamiento durante un largo periodo de tiempo, la mejora (ganancia) del rendimiento disminuye. Esto es una manifestación de la acomodación, que a menudo se considera una ley general de la biología. Según esta ley, la respuesta de un objeto biológico a un estímulo constante disminuye con el tiempo.

A medida que te adaptas, dejas de adaptarte a lo que sea que estés haciendo. Por lo tanto, tienes que cambiar un estímulo en particular. Dos de los estímulos de entrenamiento más importantes que puedes controlar son el volumen y la intensidad. Además de eso, también puedes cambiar los ejercicios en sí. Entonces, ¿en qué deberías centrarte? Depende de tus objetivos específicos y de tu vida.

Cuándo manipular el volumen

El volumen se refiere a la cantidad de peso que levantas. Puedes calcular tu volumen multiplicando tus series por tus repeticiones y por el peso utilizado. Por lo tanto, si levantas 200 libras en press de banca diez veces, eso suma 2000 libras. Si haces cuatro series de eso, tu volumen total en press de banca es de 8000 libras. Entonces, una vez aclarado esto, ¿para qué sirve el volumen? Para la hipertrofia, por un lado. Y para la pérdida de grasa también.

Dicho esto, digamos que tienes un déficit calórico y las cosas van bien. Un día, dejan de ir bien. Siempre puedes ir a las calorías y reducirlas para perder más grasa. Pero si tu metabolismo está en un punto en el que comes menos de lo que ya comes, puedes aumentar tu volumen de entrenamiento como estímulo para provocar una mayor pérdida de grasa. Puedes hacer esto añadiendo un poco de HIIT a tu entrenamiento. O puedes ajustar tu levantamiento. Si eres conservador, puedes añadir una serie extra a tus levantamientos compuestos cada vez que los hagas. Después de una semana aproximadamente de eso, vuelve a controlar tu progreso.

Además de eso, puedes añadir un ejercicio accesorio extra cada día de entrenamiento. Por último, si no entrenas durante gran parte de la semana y puedes tomarte el tiempo para hacerlo, puedes añadir otro día de entrenamiento a la combinación. Dependiendo de tu nivel de creatividad, puedes mezclar y combinar cada una de las opciones para aumentar tu volumen de entrenamiento.

Para la hipertrofia, tienes muchas opciones con esto. Las calorías están en exceso, por lo que los niveles de energía no se ven afectados. Al menos, espero que no sea así. En cualquier caso, puedes optar por apuntar a un músculo específico y agregar más volumen en forma de movimientos de aislamiento, así como usar algunas de las opciones anteriores. Incluso puedes agregar más frecuencia también. No solo en términos de días por semana que entrenas, sino sesión por sesión.

Cuándo manipular la intensidad

La intensidad, para simplificar, es el porcentaje de tu máximo de una repetición. Si tu press de banca máximo es de 300 libras y levantas 200 libras en un día determinado, estás trabajando con una intensidad de aproximadamente el 66,6 %. Entonces, ¿para qué sirve la intensidad? En el extremo superior, te hace más fuerte. En el extremo inferior, es importante tener la intensidad adecuada junto con el volumen para desarrollar los músculos.

Entonces, ¿cuándo aumentas la intensidad? Si planeas alcanzar tu máximo rendimiento para una competencia o una competición de strongman, cuanto más te acerques al día de la competencia, querrás aumentar la intensidad. Luego, para tener en cuenta la adaptación, reduce gradualmente la semana de manera que puedas superar tu umbral de intensidad anterior. No solo eso, sino que los aumentos de intensidad pueden llevar a un aumento en tu volumen general si no trabajas cerca de tu máximo con demasiada frecuencia. Con eso en mente, la próxima vez que comiences un ciclo de entrenamiento, puedes trabajar con cargas más altas y repetir el proceso nuevamente, sin estancarte. El inconveniente de trabajar con cargas pesadas durante demasiado tiempo se hará evidente en cómo te mueves. Si los pequeños dolores comienzan a aparecer, o descubres que no puedes alcanzar ciertos números como lo hacías semanas antes, sabrás que has ido demasiado lejos. En un mundo ideal, querrás parar antes de eso antes de que los efectos se vuelvan demasiado perjudiciales.

Estrés

A menos que el entrenamiento sea tu trabajo, tu vida no girará en torno al entrenamiento. El trabajo, la familia, la calidad del sueño y todo tipo de otros acontecimientos (o catástrofes) de la vida influirán en la velocidad a la que puedas aumentar cualquiera de estas variables en particular. En algunos casos, el entrenamiento podría hacer que te sientas más estresado de lo que estás, y eso no es una buena señal. Tienes que adaptar las variables a tu vida y no al revés.

A continuación se indican algunas cuestiones a tener en cuenta:

  • Entrenar con alta intensidad es brutal. A largo plazo, no es sostenible.
  • Entrenar con mucho volumen puede ser agotador, pero es más fácil de manipular.
  • La cantidad de tiempo que puedas dedicar al entrenamiento influye en esto.

Para ponerlo en perspectiva, echemos un vistazo a dos estilos de entrenamiento diferentes. Mi ejemplo favorito es el de Dorian Yates. Él venía de una época en la que se entrenaba una parte del cuerpo con poca frecuencia y alta intensidad. La idea aquí era estimular el grupo muscular con mucho estrés, recuperarse y crecer. Y, por supuesto, hacerse más fuerte. Detrás del método de Yates estaba la idea de que hay que ir haciendo ajustes al protocolo para poder determinar cuánta recuperación se necesita para seguir creciendo.

Antes de eso, estaba Bill Pearl. Pearl trabajaba cada grupo muscular con una alta frecuencia y tenía el volumen necesario para ello. Además, entrenaba seis días a la semana. Por lo tanto, una rutina similar a la de Pearl sería algo así como un plan de tres días, repetido dos veces a la semana. Si alguna vez has probado alguno de sus métodos, sabes lo diferentes y exigentes que pueden ser.

A la hora de elegir qué priorizar, hay que preguntarse de qué tipo de estrés se quiere y se puede recuperar. Va a ser diferente para cada persona en función de cómo se mueve la vida. No sólo eso, sino ¿cuánto tiempo se puede dedicar a entrenar en una semana? La persona que puede entrenar seis días a la semana sin problema tendrá necesidades diferentes a la persona que entrena tres días a la semana. En esos casos, cuanto menos frecuente sea el entrenamiento, mayor será la intensidad, y viceversa.

Aplicaciones

Para fortalecerse, es decir, para aumentar la intensidad, siempre hay lugar para un nuevo crecimiento. Esto es así tanto si eres un atleta de fuerza como si vas al gimnasio con regularidad, o incluso si eres un culturista. Teniendo en cuenta lo exigente que puede ser un entrenamiento intenso si duermes bien y tu vida va bien, ese sería un buen momento para centrarte en fortalecerte. Si los acontecimientos de tu vida no son óptimos, puedes reducir un poco la intensidad y centrarte en añadir algo de volumen. Como hemos dicho antes, puedes centrarte en añadir más accesorios, más series y/o repeticiones, o incluso puedes introducir algunas pequeñas variaciones para cada grupo muscular para aumentar el volumen. Por ejemplo, puedes añadir flexiones de bíceps invertidas y flexiones de bíceps con barra durante unas cuantas series además de las flexiones de bíceps con barra habituales.

Ahora que conocemos la mecánica detrás de la Periodización Ondulada Diaria (DUP), tienes una excelente herramienta a tu lado. Si no lo sabías, la DUP es una forma de periodización no lineal que toma tu entrenamiento día a día. Con eso en mente, la retroalimentación de tu cuerpo puede ser un gran indicador de cómo deberías entrenar ese día en particular.

Volviendo a lo que mencioné anteriormente, si vienes de una noche de sueño terrible, digamos, puedes usarlo para guiar tu entrenamiento ese día. Puedes concentrarte en tu volumen ese día. Cuando estés descansado y te sientas fuerte, puedes concentrarte en tu intensidad. Como su nombre lo indica, es un patrón de ondas: ondula. Lo bueno es que no estás obligado a cumplir con la norma de tener que rendir a ciertos niveles a pesar de que tu cuerpo se resista en protesta, como podría ser el caso con los modelos de periodización lineal más antiguos. Además, si sigues algo como DUP, habrá intersecciones. El volumen y la intensidad no son enemigos entre sí y pueden coexistir. Si escuchas las señales fisiológicas y tienes un buen entrenador que te oriente, podrás lograr resultados mejores y más sostenibles durante mucho tiempo.

Referencias

  1. Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza, 2.ª edición, por Vladimir Zatsiorsky y William Kraemer, 2006
  2. http://www.musculardevelopment.com/training/2852-principios-de-construccion-de-masa-por-dorian-yates.html#.WJT02_ArJdg
  3. El primitivo con propósito Por Marty Gallagher, 2008
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