Cómo aumentar el volumen adecuadamente

Anteriormente, sugerí que el volumen es la variable que impulsa el aumento de la fuerza y ​​que el aumento del volumen con el tiempo seguirá impulsando la fuerza a mayores alturas. Pero hay una advertencia. Aumentar demasiado el volumen y demasiado pronto puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión de un individuo, lo que lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo se puede aumentar adecuadamente el volumen de entrenamiento actual de un individuo y al mismo tiempo limitar el riesgo de lesión?

Este artículo, Fracasar o no fracasar: esa es la cuestión, detalla el impacto que tiene el volumen sobre la fuerza y ​​la hipertrofia. Dará una visión general de esa misma pregunta.

Normalmente, no se realiza un seguimiento del volumen de cada ejercicio en un programa de entrenamiento. Se puede hacer, pero puede resultar tedioso. Un programa de entrenamiento bien diseñado tiene un enfoque específico, como: desarrollo de fuerza para principiantes, enfoque en la parte superior del cuerpo para culturistas o ciclo de levantamiento de pesas para alcanzar el pico (todos los cuales y más se pueden encontrar en nuestro constructor de ejercicios).

En un programa de formación bien diseñado hay “ascensores principales” cuáles son los aspectos centrales del programa en torno a los cuales girará toda la capacitación. Los levantamientos principales suelen ser movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones de press de hombros, variaciones de remo con barra, etc. Para maximizar la eficiencia y el potencial del entrenamiento, realice un seguimiento del volumen de los levantamientos principales.

Para esta discusión, elegí la sentadilla para realizar un seguimiento del volumen. Si un individuo actualmente hace sentadillas una vez por semana y realiza 3 series de 10 repeticiones con 100 libras, el volumen total de sentadillas realizadas es de 3000 libras. (recuerde, volumen = series x repeticiones x carga). Para aumentar la fuerza, priorice aumentar el volumen de sentadillas semanal. Esta información inevitablemente hará que muchas personas quieran aumentar rápidamente su volumen para lograr los resultados que desean. El proceso de pensamiento común es el siguiente:

“Si actualmente estoy pesando 3000 libras. de volumen, pero quiero volverme lo más fuerte posible lo más rápido posible, debo aumentar mi volumen a 10,000 lbs. de inmediato.» Que podría verse así:

  • Ejemplo de entrenamiento actual = 3 series X 10 repeticiones X 100 lbs. = 3000 libras. volumen
  • Ejemplo de entrenamiento deseado = 10 series X 10 repeticiones X 100 lbs. = 10,000 libras. Volumen

Si bien esto ciertamente aumentaría su volumen y, por lo tanto, probablemente aumentaría su fuerza, probablemente no sea la mejor manera de lograr un mayor volumen, y existen algunas razones para ello.

Daño y lesión muscular

Aumentar de 3 series a 10 series sin una adaptación adecuada causará una enorme cantidad de daño muscular, potencialmente tanto daño que el riesgo de lesión aumenta drásticamente. (1-3) El daño excesivo no es el objetivo cuando se entrena con pesas. Si bien es necesario algo de daño para crear adaptaciones, demasiado daño muscular impide que un individuo realice el levantamiento con más frecuencia y, por lo tanto, reducirá el volumen semanal total del levantamiento.

El objetivo debe ser aumentar el volumen lo más lentamente posible durante un período de tiempo prolongado. Aumentando su volumen de 3,000 lbs. a 10,000 libras. en una semana, como ya hemos dicho, es demasiado pronto. Nuestros cuerpos pueden soportar una gran cantidad de estrés, pero necesitan tiempo para adaptarse. Las lesiones nos impiden entrenar, lo que puede frenar el progreso.

Pérdida de ganancias del maratón

No sólo aumenta el riesgo de lesiones al aumentar rápidamente el volumen de 3000 libras. a 10,000 libras. pero también te perderás todo el progreso que podrías haber logrado al realizar 4,000 lbs. – 5,000 libras. – 6,000 lbs., etc. de volumen. Aumentar el volumen lentamente permite al cuerpo realizar adaptaciones apropiadas, como una mayor fuerza del tejido conectivo, lo que podría reducir el riesgo de lesiones a largo plazo. Mantenerse saludable es tan importante como aumentar el volumen. Entrenar la fuerza es un maratón, no una carrera de velocidad. Para muchos, maximizar la fuerza requerirá años de entrenamiento constante. Enamórate del proceso y obtén ganancias constantes mes tras mes.

Pautas para aumentar el volumen adecuadamente

1. Aumente el volumen lentamente con el tiempo.

Por todas las razones ya mencionadas, aumentar el volumen lentamente a lo largo del tiempo producirá ganancias sostenibles a largo plazo en comparación con un aumento rápido del volumen. Busque realizar aumentos incrementales de una semana a otra, como agregar un pequeño porcentaje de peso cada semana.

2. Siga un programa de formación bien diseñado

Un programa bien diseñado tendrá un propósito, un orden de ejercicio apropiado y un método para progresar con el tiempo. La autorregulación es una excelente manera de dejar que tu cuerpo hable por ti. La autorregulación utiliza su rendimiento en los levantamientos de la semana 1 para determinar la cantidad de aumento para la semana 2. Los métodos de autorregulación más populares son la calificación de esfuerzo percibido (RPE), las repeticiones en reserva (RIR) o un aumento porcentual establecido de una semana a otra. .

Además de la autorregulación, los programas de formación bien diseñados también tendrán un propósito. El propósito puede ser aumentar la fuerza de un ejercicio específico como la sentadilla trasera, aumentar la hipertrofia de un determinado grupo de músculos como los glúteos o reconstruir su cuerpo después de regresar de una lesión. Según el propósito u objetivo del programa, variables como el volumen, la intensidad y los períodos de descanso deben diferir. En función de estas variables de entrenamiento, un programa de entrenamiento se dividirá en diferentes bloques de entrenamiento, como un bloque de volumen o un bloque de intensidad.

3. Aumentar la frecuencia del levantamiento.

Una forma eficaz de aumentar el volumen de un levantamiento es aumentar la frecuencia del levantamiento. Es común ver que los programas de culturismo programen todos los ejercicios de pecho en un día, de espalda en otro, de piernas en otro, etcétera. Realizar un entrenamiento como este probablemente permitirá solo un día de entrenamiento por grupo muscular por semana debido al daño causado y al tiempo de recuperación necesario. Al aumentar la frecuencia del levantamiento, aumenta el volumen. Por ejemplo:
Suponga que su objetivo es aumentar la fuerza de la sentadilla trasera, pero actualmente solo la realiza una vez por semana.

  • 3 series X 10 repeticiones X 100 libras. = 3000 libras. Volumen

Un aumento de la frecuencia de una vez por semana a dos veces por semana podría verse así:

  • Día 1: 2 series X 10 repeticiones X 100 lbs. = 2000 libras. volumen
  • Día 2: 2 series X 8 repeticiones X 110 lbs. = 1,760 libras. volumen
  • Volumen semanal total = 3760 libras. Volumen.

Debido a que realiza sentadillas traseras dos veces por semana, es ventajoso usar rangos de repeticiones similares pero diferentes para recibir los beneficios de usar diferentes intensidades.

Además, aumentar la frecuencia no sólo permite aumentar el volumen de forma efectiva, también beneficia la técnica.

Piense en los grandes ejercicios compuestos de la misma manera que piensa en los movimientos atléticos, como lanzar una pelota de béisbol, un tiro en suspensión o un swing de golf, en el sentido de que son habilidades que necesitan práctica para alcanzar el dominio. Ponerse en cuclillas solo una vez por semana limita la cantidad de práctica de ese movimiento. Todos los grandes atletas practican sus movimientos deportivos específicos varias veces durante una semana determinada. Esto también es común en deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el levantamiento olímpico. Aumentar la frecuencia de un levantamiento aumenta la adaptación de la habilidad y aumenta en gran medida el volumen potencial con el tiempo.

En este punto, muchos de ustedes se estarán preguntando: “De ninguna manera podría hacer sentadillas dos o tres veces por semana. Apenas puedo caminar después de mi día de piernas”. Si estás pensando eso, no estás solo. Sin embargo, cuando entrenas de manera más inteligente, lo más probable es que experimentes menos dolor y más ganancias. Dejame explicar:

En el entrenamiento y en la vida, podemos aprovechar un fenómeno conocido como “Efecto de pelea repetida” o RBE. El efecto de combate repetido ocurre cuando se realiza un ejercicio dentro de los seis meses posteriores a la ejecución anterior, esencialmente diciendo que si me pongo en cuclillas hoy y luego hago otra vez la próxima semana, la RBE está comenzando a tener lugar. Este fenómeno se producirá con mayor intensidad cuanto más a menudo se realice el ejercicio, por lo que tu cuerpo se adaptará a las sentadillas, press de banca o lo que sea, cuanto más a menudo lo hagas.

Si comenzaras a hacer sentadillas el lunes y el jueves, te adaptarías a esa frecuencia y serías capaz de realizar los levantamientos sin aumentar el dolor, suponiendo que comiences con una cantidad adecuada de volumen y continúes incrementándolo apropiadamente. Nuestros cuerpos son máquinas asombrosas y a veces dudamos de sus capacidades, pero créanme, el cuerpo humano es capaz de soportar una enorme cantidad de estímulos y adaptarse a ellos con el tiempo.

Hemos establecido que aumentar el volumen es una buena idea. Dicho esto, la pregunta ahora es: ¿cómo se puede aumentar el volumen de forma adecuada?

Hay más de 30 programas de formación disponibles para elegir. Los programas varían en duración, días por semana, dificultad y forma de seleccionar el peso. No importa su estado de entrenamiento actual o sus objetivos futuros, aquí hay un programa para usted.

Constructor de entrenamiento

Referencias

  1. Uchida, MC, Nosaka, K., Ugrinowitsch, C., Yamashita, A., Martins Jr, E., Moriscot, AS y Aoki, MS (2009). Efecto de la intensidad del ejercicio de press de banca sobre el dolor muscular y los mediadores inflamatorios. Revista de ciencias del deporte, 27(5), 499-507.
  2. Foley, JM, Jayaraman, RC, Prior, BM, Pivarnik, JM y Meyer, RA (1998). Mediciones por resonancia magnética del daño muscular y la adaptación después del ejercicio excéntrico. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 30(5), 69
  3. Bartolomei, S., Sadres, E., Church, DD, Arroyo, E., Gordon III, JA, Varanoske, AN,… & Hoffman, JR (2017). Comparación de la respuesta de recuperación del ejercicio de resistencia de alta intensidad y de alto volumen en hombres entrenados. Revista europea de fisiología aplicada, 117 (7), 1287-1298.
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