Cómo diseñar programas de entrenamiento deportivos específicos

Diseñar programas de entrenamiento para atletas y equipos deportivos puede ser una tarea desalentadora para un principiante o novato en este campo. También puede ser un desafío para los entrenadores que no tienen el entrenamiento que puede tener un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento. La mayoría de los equipos de escuelas secundarias y programas deportivos universitarios de nivel inferior tienen entrenadores con conocimientos muy limitados sobre los principios de fuerza y ​​acondicionamiento. Muchas veces estos equipos dependen del entrenador en jefe o de un entrenador de posición para realizar una doble función como entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento. Como entrenador que se encuentra en esta situación, ¿cómo utiliza los principios de fuerza y ​​acondicionamiento, los sistemas bioenergéticos de energía y la biomecánica de las habilidades deportivas para diseñar programas de entrenamiento para sus atletas?

Primero, debemos entender un principio básico que puedes aplicar para cualquier objetivo. Ese principio es el principio de especificidad. El principio de especificidad significa en términos generales que debes entrenar con el objetivo final en mente. Por ejemplo, si eres un levantador de pesas, entrenar como un corredor de maratón no es específico para tu objetivo y, de hecho, será perjudicial para tu rendimiento. Obviamente, este principio requiere que usted comprenda cuál es su objetivo final. Cuanto más específico quieras que sea tu entrenamiento, más específico deberá ser tu objetivo final.

Veamos un ejemplo deportivo y analicemos las habilidades necesarias para ayudar a aclarar las cosas. El fútbol americano es uno de los deportes más populares en los Estados Unidos en la actualidad y es un gran ejemplo de cómo se debe aplicar el principio de especificidad. El fútbol americano tiene una amplia gama de posiciones que implican conjuntos de habilidades muy diferentes. Es fácil ver al ver un juego que un liniero de 350 libras requiere un conjunto de habilidades muy diferente al de un corredor de 200 libras o un back defensivo de 185 libras. Entonces, ¿cómo podemos lograr objetivos de entrenamiento específicos para las demandas de nuestra posición durante el entrenamiento fuera de temporada y durante la práctica durante la temporada? Primero debemos observar qué debe hacer cada posición durante el transcurso de un juego.

Si te presentaras en casi cualquier escuela secundaria durante el campo de entrenamiento o los entrenamientos fuera de temporada, me siento extremadamente seguro al decir que verías entrenadores de fútbol en todo Estados Unidos exigiendo a los atletas que corran una milla como acondicionamiento. Este es exactamente el estímulo opuesto requerido para este deporte específico. ¿Cuánto dura una jugada promedio de la NFL? El juego promedio de la NFL dura aproximadamente entre 3 y 5 segundos. ¿Qué relevancia tiene que ver la capacidad de correr 8 minutos con realizar ráfagas de 3 a 5 segundos al 100% del esfuerzo máximo? La respuesta… absolutamente nada.

La fisiología del ejercicio nos dice que existen tres sistemas de energía principales que se utilizan para realizar todo movimiento. Estos sistemas incluyen el sistema de fosfágeno (energía a corto plazo), la glucólisis (energía moderada) y el sistema oxidativo (energía a largo plazo). El sistema de energía de fosfágeno actuará primero y proporcionará energía durante unos 10 a 15 segundos. Después de esto, la glucólisis se hará cargo y durará aproximadamente de 2 a 5 minutos, dependiendo de su nivel de acondicionamiento. Por último, el sistema oxidativo será el principal método de producción de energía a largo plazo. No necesitamos entrar en detalles de cada sistema, pero debemos entender que nuestro entrenamiento debe replicar el sistema de energía utilizado durante la competencia porque la forma en que entrenamos dicta la adaptación de nuestro cuerpo al entrenamiento. El entrenamiento del sistema de fosfágenos y del sistema glucolítico rápido es lo que más se traslada a nuestro ejemplo, el fútbol americano. No sólo esto, sino que cuando entrenamos fuera de nuestro sistema energético requerido, nos volvemos cada vez menos eficientes a la hora de realizar las adaptaciones necesarias para mejorar en nuestro deporte. (2) Un metaanálisis de Wilson et al. 2012 demostró que el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento concurrente, que es la inclusión simultánea de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de resistencia, tiene efectos significativamente negativos en la capacidad de producir fuerza tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo. (2)

Figura 1. Tamaños generales del efecto para la fuerza, la resistencia y el entrenamiento concurrente: la ES general media (6SE media) para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, la potencia, el VO2máx y la grasa corporal. *Diferencia significativa en p < 0,05 con respecto al entrenamiento de fuerza. &Diferencia significativa en p < 0,05 con respecto al entrenamiento de resistencia.

Además de saber que la jugada promedio tiene una duración aproximada de 3 a 5 segundos, también sabemos que el reloj de jugada está configurado en 40 segundos en la NFL. Es decir, por cada 40 segundos de descanso, hay aproximadamente de 3 a 5 segundos de ejercicio. Si quisiéramos realizar un acondicionamiento que replicara una jugada de la NFL, un ejemplo podría ser hacer que nuestros atletas realicen sprints durante 3 a 5 segundos (30 a 50 yardas) y descansen durante 30 a 40 segundos entre ellos. En este punto, deberíamos ser capaces de ver que realizar sprints en intervalos tiene mucha más aplicación al fútbol que las carreras de una milla.

Para concluir el aspecto bioenergético de este tema: observe su deporte y su posición, comprenda la cantidad de tiempo que el atleta debe realizar la habilidad y con qué frecuencia debe realizar esta habilidad. Luego replica esos conceptos en tu entrenamiento. Entrenar con el objetivo final en mente te hará más eficiente cuando llegue el momento del juego.

Además de la bioenergética, la biomecánica, el estudio del movimiento humano, juega un papel muy importante en la selección de ejercicios y el entrenamiento. Al decidir qué ejercicios incluir o no en tu programa de entrenamiento, necesitarás analizar los patrones de movimiento del deporte y la posición para la que estás programando. ¿Qué requiere esta posición para tener éxito y cómo podemos replicar esos movimientos dentro de la sala de pesas? Comienza por:

  1. Determinar los objetivos de la habilidad.

    Los objetivos más comunes de cualquier atleta incluyen velocidad (sprint de 100 metros), precisión (lanzamiento de mariscal de campo y lanzador), forma (gimnasia y patinaje artístico) y distancia (patadas y lanzamiento de peso). Dependiendo de tu deporte o la posición dentro de tu deporte, es posible que necesites uno o más de estos objetivos. Los objetivos ayudan a determinar qué principios mecánicos deben aplicarse para mejorar la habilidad deportiva. Por ejemplo, mejorar la velocidad es una combinación de producción de fuerza máxima y producción de potencia. Un programa de entrenamiento diseñado para mejorar la velocidad requeriría que un individuo aumentara la fuerza máxima y la velocidad a la que se puede producir la fuerza. Entrenar sentadillas pesadas seguidas de saltos al cajón podría ser un ejemplo de esto.

  2. Determinar patrones de movimiento clave involucrados en la habilidad.

    ¿Qué acciones se realizan una y otra vez en tu deporte? Al analizar los patrones de movimiento clave de un liniero de fútbol, ​​podemos comenzar observando la técnica inicial, a menudo una postura de tres puntos. A esto le sigue una explosión explosiva fuera de la línea y un intento de usar brazos y piernas poderosos para bloquear a un oponente. Esta habilidad se analizará en profundidad un poco más adelante en el artículo. Cada deporte (y a veces las posiciones dentro de los deportes, como el fútbol) tiene sus propios patrones de movimiento únicos que se realizan una y otra vez. Estudia los movimientos necesarios y qué partes del cuerpo se mueven y cómo. Esta información le dará ideas sobre qué ejercicios podrían ser más aplicables a su deporte.

  3. Estudiar actuaciones superiores

    Al estudiar a los atletas de élite que realizan las habilidades requeridas, podemos obtener una mejor comprensión de los patrones de movimiento adecuados durante condiciones similares a las del juego. Toda técnica profesional tiene características comunes que son independientes del tipo de cuerpo. Entonces, incluso si mides 6'0 210 lbs. liniero de la escuela secundaria, la técnica debe ser la misma que la de un liniero de 6'5 325 lbs. Liniero de la NFL. Además, si puede utilizar el análisis de vídeo con sus atletas para obtener una mayor comprensión de sus patrones de movimiento, hágalo por todos los medios. Muchas personas aprenden mejor a través de la crítica visual que de la verbal.

La razón por la que la biomecánica y los puntos de énfasis enumerados anteriormente son importantes es porque ayudan a que nuestro entrenamiento sea más específico, volviendo nuevamente al principio de especificidad. Echemos un vistazo más de cerca a nuestro ejemplo de liniero nuevamente y analicemos los patrones de movimiento clave utilizados en la competencia y cómo podríamos intentar replicar esos movimientos con entrenamiento físico.

Veamos la posición inicial y la posición final de gol de un liniero, como se ve en las imágenes 1 y 2. Sabemos que el liniero ofensivo comienza cada jugada en lo que se llama una postura de 3 puntos. Una postura de 3 puntos comienza con la flexión de cadera, rodilla y tobillo y una postura baja al suelo. Después del centro, el liniero debe producir una enorme cantidad de potencia en la parte inferior del cuerpo para superar su enorme inercia. Una vez fuera de su postura, los brazos también deben explotar hacia adelante ejerciendo una fuerza sobre su oponente. Al comenzar a analizar la técnica que utiliza un liniero para bloquear a un oponente, podemos ver que a medida que la jugada avanza de principio a fin, la flexión de cadera, rodilla y tobillo se convierte en extensión de cadera, rodilla y tobillo, que es lo que llamamos “triple”. extensión».

La triple extensión se puede replicar en la sala de pesas realizando movimientos olímpicos de levantamiento de pesas como el arranque y el envión y sus variaciones, como se ve en las imágenes de arriba. Hay muchas otras opciones disponibles para entrenar el movimiento de triple extensión que no incluyen los levantamientos olímpicos y pueden ser más fáciles de entrenar para varios atletas; el levantamiento de pesas olímpico es solo el ejemplo más común utilizado para la triple extensión. Un movimiento que puede ser aún más específico y menos técnico es el empujón del merodeador (trineo). Este tipo de movimientos logran múltiples aspectos de lo que los linieros deben hacer durante un juego: movimiento explosivo desde una posición determinada seguido de ejercer tanta fuerza como sea posible sobre un objeto u oponente. Elegir ejercicios que requieren menos tiempo para dominarlos, como un empujón de merodeador o incluso un peso muerto con barra trampa en comparación con los levantamientos olímpicos, permite a los atletas comenzar rápidamente…

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