Cómo el cardio puede hacerte más fuerte

Hoy en día parece que todo el mundo busca volverse lo más fuerte y fuerte posible. Implementan los mejores programas de entrenamiento, comen los mejores alimentos y toman los suplementos adecuados para maximizar su ganancia de fuerza. Aunque existe un debate constante sobre qué estilo de entrenamiento es mejor para optimizar la fuerza, parece que la mayoría estará de acuerdo en que el cardio no tiene cabida en los deportes de fuerza. Después de todo, los corredores de maratón son pequeños y débiles en comparación con los levantadores de pesas de élite del mundo. ¿Por qué dedicarías tu tiempo a realizar una actividad que parece tener un efecto opuesto a los que se obtienen con el entrenamiento de fuerza? A primera vista, esta lógica parece tener peso. Sin embargo, una mirada más profunda a la fisiología que rodea a ambas modalidades de entrenamiento expone algunas verdades inesperadas. Si bien puede ser cierto que las personas que entrenan principalmente para la resistencia no son tan fuertes como los levantadores de pesas puros, eso no significa necesariamente que el cardio no tenga ningún beneficio para aquellos que entrenan para la fuerza. De hecho, es posible que te estés perdiendo importantes beneficios si decides descuidar tu acondicionamiento por completo.

El flaco del cardio

Durante años, los levantadores han señalado un aparente efecto de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el de resistencia. Cada estilo de entrenamiento provoca una cascada específica de efectos fisiológicos dentro del cuerpo que tienen como objetivo mejorar su capacidad para desempeñarse dentro de ese dominio. Específicamente, se ha demostrado que el ejercicio de resistencia parece activar mecanismos en el cuerpo que inhiben la síntesis de proteínas musculares. Se cree que MPS es uno de los principales actores en lo que respecta a adaptaciones de fuerza. Obviamente, esto presenta malas noticias para aquellos que buscan maximizar su fuerza. Sin embargo, como todo lo que sucede en el cuerpo humano, no podemos simplemente mirar una pieza del rompecabezas para sacar conclusiones.

Los primeros estudios que analizaron el entrenamiento concurrente (entrenamiento simultáneo de resistencia y fuerza) parecieron encontrar que el entrenamiento de resistencia parecía tener un efecto negativo sobre la fuerza. Aquellos que entrenaron fuerza solos vieron mayores adaptaciones en comparación con aquellos que entrenaron al mismo tiempo. Si bien esto parece brindar más evidencia para evitar el cardio, debemos profundizar un poco más. Los métodos y criterios para estos primeros estudios eran simples y tal vez no representaban a la comunidad de levantadores de pesas o el tipo de cardio en el que participarían. De hecho, la mayoría de los estudios que han investigado el entrenamiento concurrente carecen de un poco de transferencia al mundo real por una razón u otra.

Esto no es culpa de los investigadores, sino que es producto de la propia investigación científica. Es difícil estudiar subconjuntos muy específicos de la población y aún más difícil implementar programas de capacitación que se adapten a cada persona. Esto tampoco invalida los resultados que se obtuvieron de estos estudios. Podemos concluir absolutamente que el entrenamiento de resistencia tradicional de larga duración y el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada parecen contrarrestarse entre sí en adultos sanos y físicamente activos. Pero las características que acabo de describir no necesariamente representan a las personas que entrenan para desarrollar músculos y fuerza. ¿Qué pasa con las personas como tú que entrenan con resistencia a alta intensidad? ¿Qué sucede cuando agregas algo de cardio a un programa de entrenamiento que de otro modo sería específico de fuerza? En el gran esquema de las cosas, el cardio podría no ser algo malo después de todo.

Beneficios del cardio para el entrenamiento de fuerza

Ahora que hemos explorado las formas en que el cardio podría anular el aumento de fuerza, analicemos las formas en que el cardio podría realmente mejorar tu fuerza. Una de las principales adaptaciones al cardio es la mejora de la aptitud cardiovascular (de ahí el nombre). Este término abarca muchos aspectos del cuerpo, incluida la capilarización de los tejidos, el intercambio de gases en las células y el flujo sanguíneo por todo el cuerpo. En pocas palabras, cuando realizamos algún tipo de trabajo de acondicionamiento con regularidad, nuestro cuerpo responde aumentando la densidad capilar en los músculos que se utilizan y regulando positivamente los mecanismos clave que conducen a un intercambio de gases y una utilización del oxígeno más eficientes. Nuestros músculos pueden entonces recibir más sangre que transporta oxígeno y extraer y utilizar más de ese oxígeno para producir energía.

Pero, ¿cómo se aplican estas adaptaciones a los deportes de fuerza que dependen principalmente de vías energéticas anaeróbicas (sin oxígeno)? Bueno, no siempre se trata de servir directamente al camino energético en términos de ver mejoras. Una cosa que sabemos con certeza es que la temperatura muscular es importante para un funcionamiento óptimo. El aumento del flujo sanguíneo al músculo que obtenemos del trabajo de acondicionamiento permitirá que nuestros músculos alcancen la temperatura adecuada más rápidamente y retengan el calor durante períodos de tiempo más prolongados. Piense en el tiempo que podría pasar descansando entre series o quizás entre intentos de una competencia. Ser capaz de mantener la temperatura muscular en un nivel adecuado durante más tiempo podría marcar una gran diferencia a la hora de estar preparado para otra serie pesada o reclutar suficiente fuerza para un intento de 1RM. También podría ayudar a prevenir lesiones al intentar levantar un peso que sea más pesado de lo que su tejido está listo para soportar.

Del mismo modo, una base aeróbica mejorada ayudará a reducir la cantidad de descanso necesario entre series. El acto de ponerse en cuclillas con una barra pesada puede ser principalmente un evento anaeróbico, pero la recuperación de ese evento es principalmente aeróbica. Cuanto más rápido puedas reponer tu sistema ATP-Pc después de una serie (mediante la utilización de oxígeno para la producción de ATP), más consistente podrás ser con tu rendimiento en la siguiente serie. Esto nuevamente afecta su capacidad para recuperarse entre intentos de una competencia.

Además, el aumento del flujo sanguíneo a través de los músculos permite una eliminación más rápida de los productos de desecho. Estos productos de desecho pueden cambiar el entorno del tejido muscular, haciéndolo menos eficiente y más débil. Así que no sólo te recuperas más rápido entre series, sino que también puedes establecer un ambiente más óptimo dentro del músculo para la producción máxima de fuerza.

Quizás la adaptación más importante que obtendríamos al agregar algo de acondicionamiento es la recuperación entre sesiones. El aumento del flujo sanguíneo en la región del cuerpo que ha sufrido un levantamiento importante es enorme para facilitar la recuperación. Esto se logra, en parte, mediante la entrega de nutrientes a los músculos dañados, así como la eliminación de cualquier producto de desecho que pueda dañar aún más el músculo.

Una recuperación mejorada significa menos dolor y un retorno más rápido a la fuerza total de los músculos que se utilizaron. Esto significa que podemos entrenar con mayor frecuencia y eficacia, lo que, con el tiempo, conduce a mayores ganancias de fuerza. Esto es especialmente cierto durante el período previo a una competición, cuando la frecuencia y la intensidad son generalmente más pronunciadas. Ser capaz de realizar algunas series más con mayor peso podría significar la diferencia en un podio cuando todo esté dicho y hecho.

Conclusión

Es difícil ignorar todos los beneficios potenciales que uno podría recibir al agregar un poco de acondicionamiento cardiovascular a su programa. Una mayor recuperación durante y entre las sesiones de levantamiento sin duda conducirá a mejores resultados a la hora de añadir fuerza. Sin embargo, estos beneficios han estado enmascarados durante mucho tiempo por la nube negativa que rodea al cardio en las mentes de los levantadores serios.

El quid de la cuestión es que la aplicación inteligente del acondicionamiento cardiovascular en su programa mejorará sus resultados, no los anulará. Sin embargo, el tipo, la duración y el modo de acondicionamiento son importantes cuando se trata de cómo afectará tu fuerza. Además, cada persona es única y requiere un programa individualizado para satisfacer sus necesidades de fitness. Por lo tanto, es mejor tratar su programación de acondicionamiento con el mismo cuidado que trataría su entrenamiento de fuerza. Una vez que obtenga la combinación correcta de cardio y levantamiento en su programa, ¡seguro que obtendrá los frutos de una mejor forma física y fuerza!

Referencias

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