Cómo el entrenamiento autorregulador puede maximizar su progreso y recuperación

El entrenamiento autorregulado ha sido utilizado durante años por entrenadores y atletas; sin embargo, su nombre específico, su técnica y la investigación detrás de ella han comenzado a surgir recientemente.

En resumen, el entrenamiento autorregulador gira en torno al concepto de flexibilidad dentro de su rutina periodizada o división de entrenamiento para tener en cuenta cómo se siente, se recupera, etc. Como se mencionó, esto ha sido utilizado durante décadas por ciertos atletas y entrenadores basándose principalmente en el sentido común.

Por ejemplo, si un atleta está extremadamente cansado, fatigado o adolorido, el entrenador o atleta puede cambiar su sesión planificada por algo menos intenso o dañino para su sistema muscular/inmunológico y su recuperación general.

Si bien las personas a menudo manipulan sistemáticamente variables clave del entrenamiento (como volumen, intensidad, series, repeticiones, etc.) para mejorar la respuesta adaptativa al entrenamiento de fuerza, son menos las personas que realmente manipulan su división general y su sesión de entrenamiento basándose en la biorretroalimentación o, en otras palabras. palabras, cómo se sienten y las señales que reciben de su cuerpo (1)(2)(3).
Si alguna vez realizó bloques de entrenamiento consecutivos o practicó deportes de alto nivel, probablemente pueda identificarse con la necesidad de recuperarse y ser estratégico con su programación. Si bien un plan periodizado es excelente y se ha demostrado que brinda beneficios en comparación con ningún plan, es posible que se necesite cierta flexibilidad para tener en cuenta a cada individuo, su fisiología, capacidades de recuperación e incluso su estilo de vida.

Aquí es donde entra en juego la Formación Autorreguladora; A continuación se ofrece una descripción general de sus beneficios y cómo aplicarlo a su propia rutina o incluso a la de su cliente/atleta.

¿Por qué deberías adaptar tu recuperación, programación y entrenamientos?

La evidencia sugiere que los individuos poseen su propia tasa de adaptación a un estímulo de entrenamiento determinado. Esencialmente, si proporcionas a 3 personas el mismo estímulo de entrenamiento, cada una de sus respuestas y adaptaciones al entrenamiento puede ser completamente diferente, ya que hay respondedores bajos, moderados y altos al entrenamiento, tanto en términos de resultados (es decir, ganancias de fuerza/músculo) como también. recuperación (4).

Para algunas personas, en determinados momentos del año, un entrenamiento o una carga planificados previamente pueden ser demasiado intensos en un día determinado. Por el contrario, algunas cargas/entrenamientos más ligeros o más cortos pueden no ser suficientes para provocar una respuesta o permitir que el individuo maximice ese entrenamiento si está bien recuperado, motivado y fresco.

Como resultado, si se esfuerza demasiado cuando está agotado, fatigado o tiene dolores/dolores/lesiones, puede aumentar la probabilidad de lesionarse y, de hecho, obstaculizar su progreso general.

En el otro extremo del espectro, si te tomas días de descanso regulares a la semana o sesiones más ligeras cuando realmente te sientes al 100%, fuerte y motivado, entonces quizás puedas hacer un poco más y progresar más rápido. Si bien algo de descanso es obviamente vital, no existe una cantidad de descanso que necesitemos por semana o mes. Al igual que la dieta o cualquier otra cosa, debe adaptarse: algunas personas pueden necesitar 3 días por semana, otras pueden necesitar 1 día por semana.

¿Cual es la solución? ¡Ingrese a la capacitación autorreguladora!

El entrenamiento autorregulador fue una adaptación del modelo de ejercicio de resistencia progresiva de De-Lormes que se desarrolló inicialmente con fines de rehabilitación. Desde entonces, el concepto central de individualizar las cargas de entrenamiento y la progresión en función de la preparación del individuo en un día determinado ha llevado al desarrollo de varias prácticas nuevas e interesantes.

Actualmente existen varias formas diferentes de aplicar un enfoque de autorregulación a la formación. Echemos un vistazo a dos estudios recientes que han investigado la eficacia potencial del entrenamiento autorregulador y el aumento de la fuerza.

Bryan Mann y el ejercicio de resistencia progresiva autorregulador (APRE)

Bryan Mann tiene algunas de las investigaciones más conocidas detrás del entrenamiento autorregulador.

Un estudio realizado en el equipo de fútbol de la Universidad de Missouri investigó los efectos de un protocolo APRE de 6 semanas en comparación con un modelo lineal tradicional y los efectos posteriores sobre las adaptaciones de la fuerza máxima.

En este modelo inicial de entrenamiento autorregulador la carga de cada serie se determinaba en función del rendimiento de la serie anterior.

Por ejemplo, si estás utilizando el protocolo de 3RM y estás usando un 3RM de 300 libras, tu primera serie será de 150 libras durante 6 repeticiones. Su segunda serie consistiría en 6 repeticiones con 225 libras para 3 repeticiones. Tu tercera serie se clasifica como tu 'serie de prueba' en la que realizas tantas repeticiones como sea posible con tu 3RM anterior.

Aquí es donde las cosas se ponen interesantes: la carga para la siguiente serie está determinada por cuántas repeticiones logras en la serie de prueba.

Por ejemplo, digamos que llegas al gimnasio sintiéndote genial y haces 6 repeticiones en tu 3rm. En el siguiente conjunto, puede aumentar el peso entre 10 y 15 libras. Sin embargo, digamos que está cansado y fatigado y solo hace 2 repeticiones, entonces en realidad disminuiría el peso entre 5 y 15 libras y trataría de realizar las 3 repeticiones completas en su próxima serie.

En teoría, se ha sugerido que esto permite a los individuos responder al entrenamiento a su propio ritmo de adaptación individual. Además, este modelo de progresión también tiene en cuenta la disposición del individuo para hacer ejercicio en ese día determinado, ya que hay muchos factores que afectan la preparación.

En este estudio, el grupo APRE demostró mejoras significativamente mayores en la fuerza máxima y la fuerza resistencia en comparación con el grupo tradicional que no varió sus entrenamientos en función de sus levantamientos de prueba y el método APRE.

Otras formas de autorregulación – Rangos de rep.

Desde entonces, otros investigadores han tomado este concepto de autorregulación y lo han aplicado a diferentes variables del entrenamiento. Recientemente, un grupo de investigadores analizó los efectos de los rangos de repeticiones autorregulados sobre la fuerza máxima.

A un grupo se le permitió venir cada día y seleccionar qué rangos de repeticiones se sentían más preparados para realizar ese día determinado (por ejemplo, 10RM, 15RM y 20RM), mientras que al otro grupo se le dio un rango de repeticiones predeterminado cada día.

De manera similar a lo anterior, la condición autorreguladora demostró mayores ganancias de fuerza en comparación con el grupo no autorregulador, simplemente alterando sus entrenamientos para adaptarse a su nivel percibido de energía y recuperación para ese día. (6).

¿Cómo aplicar la autorregulación a tus propios entrenamientos?

Las investigaciones actuales sugieren que puede haber cierta eficacia al individualizar las cargas de entrenamiento en función de su disposición para hacer ejercicio ese día determinado.

Por supuesto, APRE sólo es beneficioso si lo haces bien. Al igual que muchos aspectos del diseño de programas, es una herramienta que puede resultar beneficiosa. Sin embargo, si no estás en sintonía con tu entrenamiento, cuerpo y capacidades, puede causar más daño y confusión que bien. Sin embargo, si ha estado levantando pesas o entrenando durante años, probablemente pueda determinar su estado para ese entrenamiento en particular y utilizar APRE de manera efectiva.

Si tu objetivo principal es la fuerza máxima, entonces puedes seguir adelante e intentar replicar el protocolo APRE 3RM que se muestra arriba. Sin embargo, si no quieres comprometerte a entrenar con cargas alrededor de tu 3RM, otra forma práctica de aplicar estos hallazgos es generar un día fácil, medio y duro y simplemente realizar la sesión para la que te sientes más preparado ese día determinado.

Otra técnica para utilizar APRE es simplemente intercambiar los días de fuerza e hipertrofia según sea necesario. Por ejemplo, si tienes por delante un entrenamiento muy intenso en el que predomina el rendimiento, pero te sientes muy fatigado, una sesión más metabólica o basada en la hipertrofia puede ser una gran alternativa. Con esto, podrías realizar el entrenamiento de fuerza en 2 o 3 días cuando inicialmente se suponía que debías realizar la sesión de hipertrofia.

Las oportunidades son infinitas con la autorregulación y, aunque todavía se están realizando investigaciones, en última instancia, siempre que sigas los principios fundamentales del entrenamiento, podrás experimentar por ti mismo y ver qué métodos de autorregulación funcionan mejor contigo.

Los beneficios de la formación autorreguladora

Como puede ver, el entrenamiento autorregulador, o APRE, tiene mucho sentido para los atletas o personas que superan los límites del rendimiento y ponen a prueba sus capacidades de recuperación.

Si es entrenador, es posible que vea la necesidad de aplicar APRE en ciertos momentos si la retroalimentación visual y verbal de su cliente/atleta sugiere que está luchando por recuperarse, o si su rendimiento cae bruscamente.

Aquí hay un resumen de los puntos discutidos en este artículo:

  • Si bien el modelo exacto de periodización que optimiza las adaptaciones al entrenamiento de fuerza aún está en debate, la evidencia reciente sugiere que puede ser beneficioso agregar la “autorregulación” a su programación.
  • Al seleccionar los pesos para tu próxima serie en función de tu rendimiento en la serie anterior, puedes asegurarte de que estás entrenando en función de tu propia respuesta y tasa de recuperación.
  • También puedes utilizar otros aspectos de la retroalimentación como una forma de APRE, como cómo te sientes, tu energía/motivación antes del entrenamiento, dolores y molestias, etc.
  • Al aplicar esto, puedes evitar lesiones y también tener un mayor rendimiento en tus entrenamientos, ya que puedes mezclarlos y combinarlos, según cómo te sientas ese día.

Referencias

  1. Fleck, SJ (1999). Entrenamiento de fuerza periodizado: una revisión crítica. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 13(1), 82-89.
  2. Rhea, MR y Alderman, BL (2004). Un metanálisis de programas de entrenamiento de fuerza y ​​potencia periodizados versus no periodizados. Investigación trimestral sobre ejercicio y deporte, 75(4), 413-422.
  3. Rhea, MR, Ball, SD, Phillips, WT y Burkett, LN (2002). Una comparación de programas periodizados ondulantes lineales y diarios con volumen e intensidad equivalentes para la fuerza. El Diario de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 16(2), 250-255
  4. Ahtiainen, JP, Walker, S., Peltonen, H., Holviala, J., Sillanpää, E., Karavirta, L.,… y Hulmi, JJ (2016). Heterogeneidad en la fuerza muscular y las respuestas de masa inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres y mujeres de diferentes edades. Edad, 38 (1), 10.
  5. Mann, JB, Thyfault, JP, Ivey, PA y Sayers, SP (2010). El efecto del ejercicio de resistencia progresiva autorregulador versus la periodización lineal en…
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *