Cómo entrenar durante una lesión

Hoy en día existe mucha información sobre rehabilitación, prehabilitación y prevención de lesiones. Los fisioterapeutas, quiroprácticos y especialistas en prevención de lesiones están en todas las redes sociales brindándole consejos sobre cómo mantenerse libre de dolor. Aunque ciertamente hay algunos charlatanes en este campo, muchos de estos relatos brindan excelentes consejos. Sin embargo, no importa cuánto trabajo preventivo haga, es casi seguro que se producirá una lesión en algún momento. Ya sea un error sin sentido en el entrenamiento o un accidente extraño fuera del gimnasio, en algún momento te encontrarás enfermo. Aunque puedes volverte más resistente a las lesiones, no necesariamente puedes prevenirlas para siempre.

Dado que algún tipo de lesión es inevitable, sería inteligente prepararse para tal evento. Esto significa idear un plan de juego que pueda poner en práctica cuando le pique el virus de las lesiones. En otras palabras, ¿cómo vas a proceder en el entrenamiento cuando te encuentres herido? Obviamente, esto dependerá del tipo y gravedad de la lesión que tengas. Hay momentos en los que definitivamente debes dejar de entrenar y dejarte curar. Sin embargo, también hay ocasiones en las que simplemente necesita solucionar la lesión que ha sufrido. Como tal, es importante que sepa cuándo superarlo o cuándo retroceder.

Cuándo tomarse un tiempo libre

Si realmente quieres mejorar en el gimnasio, probablemente tengas una gran ética de trabajo. Crees en trabajar duro para obtener resultados. Esto suele ser una gran cosa en lo que respecta a alcanzar sus objetivos. Sin embargo, a veces también puede ser un arma de doble filo. Si sufre una lesión particularmente grave, ser un caballo de batalla puede jugar en su contra.

A los asistentes al gimnasio que trabajan duro apenas les gusta tomarse un día de descanso. La sola idea de tomarse un día libre en el gimnasio parece una pesadilla. Por lo tanto, la perspectiva de tomarse varios días de descanso para recuperarse es incomprensible. Sin embargo, seguir haciendo ejercicio cuando tienes una lesión grave hará más daño que bien. Incluso si solo ejercita las partes de su cuerpo que no están lesionadas, es posible que no se esté haciendo ningún favor. Una lesión grave necesita toda la ayuda posible para sanar rápidamente. Hacer ejercicio duro en realidad le quitará a su cuerpo parte de su capacidad para reparar la lesión. En lugar de dedicar todos los recursos a la lesión, debe enviar una parte importante a reparar los músculos que acaba de ejercitar.

Entonces, ¿qué tipo de lesiones justificarían el cese total de las actividades del gimnasio? Me refiero a cosas como problemas lumbares, desgarros musculares, desgarros de ligamentos, huesos rotos, hernias, etc. Si tu espalda baja está bloqueada y te causa dolor al caminar, querrás quedarte en casa hasta que sane. Del mismo modo, un desgarro en un músculo grande como el pectoral, el cuádriceps o el tendón de la corva necesitará algo de descanso desde el principio. Es mejor dejar que su cuerpo sane este tipo de lesiones a un nivel más tolerable antes de pensar en regresar al gimnasio.

Trabajando a través del dolor

Incluso si tiene la suerte de evitar lesiones graves, habrá ocasiones en las que experimente algunos dolores y molestias. Y no me refiero sólo a un caso grave de dolor muscular de aparición tardía. Probablemente estés muy familiarizado con los pequeños ajustes que realizas dentro e incluso fuera del gimnasio. Tal vez te lastimaste un músculo mientras levantabas pesas, o tal vez te torceste el tobillo jugando un partido de baloncesto. Cualquiera que sea el caso, debe descubrir qué hacer con esa lesión persistente.

Si el dolor que siente es molesto pero tolerable, puede encontrar una manera de entrenar para evitar la lesión. Las siguientes son algunas maneras en que puede remediar la situación:

Restrinja su rango de movimiento

A veces, su lesión sólo le molesta en los rangos de movimiento finales durante un ejercicio. Por ejemplo, es posible que sienta algo de dolor en la cadera al realizar una sentadilla profunda o un pellizco en el hombro al final de un press de banca. En estos casos, sería beneficioso restringir su rango de movimiento hasta que la lesión sane. Una sentadilla con caja o con pin te ayudaría a evitar profundizar demasiado. Del mismo modo, un press de suelo o un press de banca en bloque evitarán que extiendas demasiado la cintura escapular.

Bajar el peso

Es posible que su lesión sólo duela cuando utiliza el peso máximo. Esto es común en lesiones alrededor del codo o incluso en la rodilla. En este caso, vale la pena bajar de peso y centrarse realmente en la forma adecuada. Obtener una buena contracción mientras se aplica una tensión leve a la articulación puede ayudar al proceso de reparación y, al mismo tiempo, mantener la mayor fuerza/músculo posible.

Tempo: entrenamiento de resistencia lento y pesado

En la misma línea que bajar el peso, es muy beneficioso usar el tempo mientras te recuperas. Se ha demostrado que el entrenamiento a ritmo lento es muy útil en la recuperación de lesiones. (2)(3). Más específicamente, el entrenamiento de resistencia lenta y pesada (HSRT) se implementa con bastante regularidad en un entorno de recuperación de lesiones. (1). Ahora bien, pesado es una especie de término relativo a este respecto. Desea utilizar un peso que sea desafiante, pero también debe tener en cuenta que cada repetición puede durar hasta 10 segundos. Ese tiempo bajo tensión va a requerir un peso mucho menor en comparación con los conjuntos tradicionales.

Sigue entrenando las otras partes del cuerpo

Tener un tobillo torcido puede significar que tengas que tomarte las cosas con más calma en la parte inferior del cuerpo durante una semana o dos, pero eso no significa que no puedas entrenar la parte superior del cuerpo con la ferocidad habitual. De hecho, esto probablemente sea clave para mantener el acondicionamiento y la masa muscular que haya desarrollado. Recuerde que existe una diferencia entre un pellizco y una lesión grave. Si su tobillo está roto, puede ser beneficioso tomarse las cosas con calma por un tiempo hasta que sane lo suficiente como para hacer ejercicio regularmente.

Obtener ayuda de un profesional

A veces parece que la gente tiene miedo de buscar ayuda de un especialista en rehabilitación. Tal vez sea el dinero asociado con el tratamiento o tal vez sea la desconfianza en el campo de la rehabilitación. Cualquiera que sea el caso, es posible que usted no se esté haciendo ningún favor si se niega a considerar el tratamiento.

La verdad es que un buen fisioterapeuta, quiropráctico e incluso masajista pueden ayudarle a recuperar toda su fuerza de manera más eficiente. Además, pueden ayudarle a mantenerse en forma, lo que puede ayudarle a evitar lesiones en el futuro. Los fisioterapeutas y quiroprácticos pueden brindarle ejercicios de rehabilitación y trabajo de prehabilitación que lo ayudarán a sanar y fortalecer sus lesiones persistentes. Los masajistas pueden ayudar a romper el tejido estancado y mantener los músculos flexibles para el entrenamiento que se avecina.

Si sufre una lesión persistente y recurrente, es probable que exista una causa subyacente. Esto es algo que un buen fisioterapeuta o quiropráctico está capacitado para detectar y ayudarlo a solucionar. Todos estos profesionales pueden desempeñar un papel clave para ayudarle a sentirse y desempeñarse mejor. Y si eres alguien que quiere competir en un deporte, esa persona podría ser la clave de tu éxito.

Conclusión

Todos esperamos tener la suerte de evitar lesiones a lo largo de nuestra vida, pero la desafortunada verdad es que todos sufriremos algún tipo de lesión en algún momento. Si tenemos suerte, estas lesiones serán leves y nada más que una molestia. Sin embargo, es posible que nos encontremos en una posición en la que un poco de hielo e ibuprofeno simplemente no sean suficientes.

Saber la diferencia entre una lesión grave y una leve es la primera prioridad. Si apenas puede caminar o levantar el brazo, es probable que necesite tomarse un tiempo para dejar de levantar objetos por completo. Lo último que quieres hacer es causar más daño o arriesgarte a un problema permanente sólo porque fuiste demasiado terco para dejar de levantar objetos. Pero si solo estás experimentando un pequeño ajuste, hay maneras de entrenar para solucionar la lesión y seguir progresando.

Si su objetivo es rendir al máximo, considere incorporar algún tratamiento regular por parte de un profesional. Ayudarán a acelerar el proceso de recuperación e incluso lo mantendrán saludable y sin dolor después de la lesión. Piense en esto como una inversión en su cuerpo que puede generar dividendos tanto en el gimnasio como en la vida cotidiana.

Referencias

  1. Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M. y Magnusson, SP (2015). Entrenamiento de resistencia lenta versus excéntrico como tratamiento para la tendinopatía de Aquiles: un ensayo controlado aleatorio. La revista americana de medicina deportiva, 43(7), 1704-1711.
  2. Kaminski, TW, Wabbersen, CV y ​​Murphy, RM (1998). Entrenamiento de fuerza de los isquiotibiales concéntrico versus excéntrico mejorado: implicaciones clínicas. Revista de entrenamiento atlético, 33(3), 216.
  3. Potier, TG, Alexander, CM y Seynnes, OR (2009). Efectos del entrenamiento de fuerza excéntrico sobre la arquitectura del músculo bíceps femoral y el rango de movimiento de la articulación de la rodilla. Revista europea de fisiología aplicada, 105(6), 939-944.
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *