Cómo evaluar la movilidad de la cadera

Durante las últimas semanas, hemos discutido en detalle cómo el tobillo móvil es crucial para la técnica perfecta de sentadilla. Hoy, por ahora, nos saltaremos las rodillas y pasaremos a las caderas. Esta es otra área del cuerpo que tiende a desarrollar rigidez. Un estilo de vida sedentario y estar demasiado tiempo sentado son algunas de las razones por las que desarrollamos rigidez en las caderas. El rango de movimiento limitado en las caderas puede limitar nuestra capacidad para hacer sentadillas en toda su profundidad. La mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos trabajando en nuestros problemas de movilidad de la cadera.

Cuando las caderas carecen de la movilidad adecuada, pueden suceder algunas cosas. Primero las rodillas perderán estabilidad y comenzarán a doblarse hacia adentro. En segundo lugar, la zona lumbar no podrá permanecer estable y colapsará en una posición redondeada. Cada uno de estos problemas de movimiento causa estragos en nuestra potencia y aumenta nuestro riesgo de sufrir lesiones.

Se necesita una flexión y rotación interna de la cadera adecuadas para alcanzar una sentadilla de profundidad completa (caderas por debajo del paralelo). Puedes medir la flexión de la cadera trazando una línea con el torso y otra línea con la parte exterior de la parte superior de la pierna. Cuanto menor o más cerrado sea el ángulo, mayor flexión de cadera tendrá el deportista. La rotación interna es un poco más difícil de juzgar por uno mismo y será el tema de una conferencia posterior.

Si no puede ponerse en cuclillas completamente con los dedos de los pies relativamente sencillos, la movilidad de la cadera probablemente sea un factor limitante. Hoy quiero presentarles una de mis herramientas favoritas para evaluar la movilidad de la cadera. Se llama prueba de Thomas (1).

Esta prueba se realiza mientras está acostado boca arriba. El objetivo principal de la prueba de Thomas es buscar tensión en el iliopsoas (músculo flexor de la cadera), el recto femoral (cuádriceps) o la banda iliotibial. Todas estas estructuras de tejidos blandos pueden contribuir a los problemas de movilidad de la cadera.

Comience parándose al lado de una cama o un banco. Tus caderas deben estar en contacto con el borde. Agarra una de tus rodillas y jálala hacia tu pecho mientras caes suavemente hacia atrás. La rodilla que agarras debe estar lo más cerca posible de tu pecho. Mientras se acuesta boca arriba mientras se sostiene la rodilla, permita que la otra pierna se relaje por completo.

¿En qué posición termina tu cuerpo? Tener un amigo que te ayude con esta pantalla es extremadamente beneficioso. Una vez que haya examinado una pierna, realice el mismo movimiento en la pierna opuesta y vea qué encuentra.

ThomasTest

¿Tenías marcas en cada casilla de la columna «aprobado»? Si es así, muestra una movilidad de flexión de cadera adecuada. Sin embargo, si tenía alguna marca en la columna «fallo» de esta pantalla, tiene una restricción de movilidad de la cadera.

Si no pudo llevar la rodilla completamente hacia el pecho, estamos lidiando con un posible problema de movilidad en flexión de la cadera. Esto podría deberse a una serie de factores, incluidos los tejidos blandos tensos o restringidos, o incluso restricciones de la cápsula de la cadera.

Si no pudo tirar una de sus piernas tan hacia el pecho como la otra, tiene una posible asimetría en la movilidad de la cadera. Esta es una bandera roja. Es muy importante cuidar las asimetrías, ya que pueden influir negativamente en las sentadillas con barra. A menudo, estas pequeñas diferencias de un lado a otro no se diagnostican. Si no se tratan, las asimetrías pueden provocar lesiones por uso excesivo.

La prueba de Thomas también nos permite detectar restricciones de movilidad en la cadera opuesta. La incapacidad de mantener la pierna opuesta apoyada en la cama y en línea recta también puede indicar rigidez en la cadera. Este tipo de restricciones a menudo pueden deberse a la tensión de los tejidos blandos y serán parte de la discusión en la conferencia de la próxima semana.

La próxima semana aprenderemos a descifrar entre problemas de tejidos blandos y problemas de movilidad articular de nuestras caderas. Además, hablaremos de algunas formas de mejorar la movilidad de la cadera con el objetivo de mejorar nuestras sentadillas.

Siempre evalúe el movimiento primero. Si encuentra un problema en su sentadilla con una o dos piernas, podemos usar diferentes herramientas (como la prueba de Thomas) para descubrir la causa de la interrupción del movimiento.

Hasta la proxima vez,

Dr. Aarón Horschig

Con

Dr. Kevin Sonthana

Referencias

1) Harvey D. Evaluación de la flexibilidad de deportistas de élite mediante el test de Thomas modificado. Br. J Sports Med 1998 32: 68-70.

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