Cómo llevar una vida en forma en tus años crepusculares

El objetivo de toda figura religiosa importante era conquistar la vejez, la enfermedad y la muerte. Jesús ofrece la salvación a través de él. Buda te muestra el camino hacia la iluminación para escapar de la rueda del Samsara. El hinduismo también busca liberaros de esa rueda.

No importa lo que creas, tu cuerpo físico envejecerá y eventualmente morirá. Eso lo sabemos con seguridad. Y hasta cierto punto, podemos controlar la calidad de nuestra vida a medida que nos acercamos a la vejez. Dicho esto, la formación no tiene por qué cesar, pero sí evolucionar. Así que echemos un vistazo a cómo debería hacerlo.

Movimientos de vida

Idealmente, estos movimientos de la vida son algo que deberíamos practicar independientemente de nuestra edad. Pero a medida que envejecemos, se vuelve aún más importante. Los movimientos de vida son sólo eso: cosas que hacemos en la vida. Incluyen: levantarse de las sillas, levantarse del suelo y levantarse de la cama. Sabiendo esto, podemos descomponer esos movimientos de vida en el contexto de movimientos más pequeños que los componen. A partir de ahí, podemos hablar de cómo entrenarlos. Y la forma de entrenarlos depende de dónde te encuentres en términos de calidad de movimiento. Entonces, en tus últimos años, estos movimientos se verán diferentes a los que tienen cuando eres un joven pollito. Echemos un vistazo.

Subir y bajar de las sillas

Si alguna vez ha estado en Cracker Barrel, Bob Evans o cualquier otro lugar donde frecuentan las personas mayores, se habrá dado cuenta de que para los menos afortunados, sentarse y estar de pie puede ser toda una tarea. Una cosa que se ve a menudo es que una persona se va a sentar y, cuando llega a una parte del camino, pierde el control y se deja caer.

Afortunadamente, podemos entrenar esto. Y es sencillo. Boxeamos en cuclillas. Sin embargo, dependiendo de su edad y capacidad de movimiento, puede que no sea la sentadilla de caja estándar que conoce (barra en la espalda, tocar la caja, deshacerse del reflejo de estiramiento y volver a balancearse), pero puede tomar una forma diferente.

Por ejemplo, puedes utilizar una caja alta colocada de manera que puedas controlar tu descenso. O bien, puedes sostener una mancuerna o una pesa rusa y realizar la sentadilla de esa manera.

Por último, dependiendo de cuánta función hayas perdido, incluso puedes usar soporte para realizar tus repeticiones. Por ejemplo, coloca la caja cerca de algo a lo que puedas agarrarte y ayúdate a bajar y subir según sea necesario.

Bajarse del suelo

Si te caes, necesitas saber levantarte. El mundo del ejercicio tiene algunos de estos ejemplos. Uno es el atuendo turco (TGU). En caso de que no lo sepas, el TGU te hace recostarte boca arriba sosteniendo una mancuerna o pesa rusa presionada en tu mano derecha. Luego, comienzas con la pierna derecha doblándola y presionando el pie en el suelo mientras ruedas hacia la izquierda. Luego, extiende el brazo izquierdo para levantarte, balancea la pierna izquierda entre los dos postes y terminarás en una posición de estocada. Por último, levántate.

Después de eso, invierte todo y termina como lo hiciste al principio. Mientras tanto, mantienes el peso bloqueado, eso sí.

Sin duda, también estás familiarizado con el burpee. Por lo general, ves personas agitándose en un intento de realizar una gran cantidad de repeticiones como forma o cardio. En contextos más inteligentes, los luchadores de MMA lo modifican para expandirlo. Pero de cualquier manera, es una manera eficiente de volver a despegar.

Para que esta habilidad sea duradera, puedes modificar estos ejercicios para reflejar la forma en que realmente se verían fuera del gimnasio.

Para el TGU, simplemente podría ignorar la carga del peso. Una vez que hagas eso, podrás practicar las otras habilidades involucradas, como darse la vuelta, ponerse en posición y ponerse de pie.

Para el burpee, la forma más fácil de aprender una forma decente Y aplicarla a tu vida es comenzar desde una posición de pie. Para hacerlo, agáchate, coloca las manos en el suelo y mueve las piernas hacia atrás para estar en el rango superior de una flexión. No tiene que ser rápido, puedes hacer cada pierna a la vez, si es necesario. Luego bájate al suelo. Para levantarte, invierte todo. Y recuerde, estas habilidades no necesitan verse perfectas. Necesitan sentirse seguros y cómodos para usted. I

Levantarse de la cama

Aquí hay otra habilidad que practicamos en varias etapas de nuestra vida. Parece muy simple, pero a veces puede resultar problemático. Si alguna vez ha tenido una lesión en la espalda, sabrá que esto es cierto. Pero el objetivo es poder despertarse y levantarse inmediatamente después.

Entonces, ¿cómo lo entrenas? Encuentras algo del tamaño aproximado de una cama, te acuestas y luego te levantas. Por suerte, en el gimnasio existen algunas formas de ejercitarnos donde estamos tumbados. El press de banca es uno de ellos. La flexión de los isquiotibiales es otra. Algunas máquinas abdominales también te hacen recostarte. Entonces, cuando terminemos nuestras series de estos, es una buena idea levantarnos después de cada uno. No es tan directo como nuestro ejemplo anterior, pero aun así cuenta para entrenar el movimiento.

Salud general y estado físico

A medida que envejeces, tu cuerpo se deteriora. Sabemos que el entrenamiento de resistencia es bueno para tener huesos fuertes y tejido muscular más fuerte. Con ese fin, sabemos que comer suficientes proteínas es fundamental a medida que envejecemos. En un estudio de 2004, Chernoff afirma en resumen que

Una disminución del músculo esquelético es la manifestación más notable (de una disminución de las proteínas corporales totales), pero también hay una reducción de otras proteínas fisiológicas como el tejido de órganos, los componentes sanguíneos y los cuerpos inmunes, así como una disminución del potasio y el agua totales del cuerpo. . Esto contribuye a la mala cicatrización de las heridas, la pérdida de elasticidad de la piel y la incapacidad de combatir infecciones. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas para adultos es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El tejido proteico representa el 30% del recambio proteico de todo el cuerpo, pero esa tasa disminuye al 20% o menos a los 70 años.

Además, continúa señalando que el mínimo para los adultos mayores debe ser de 1 gramo por kilogramo de peso corporal frente a la recomendación de 0,8 gramos por kilogramo. Así que tu dieta no sólo es importante cuando eres joven, sino que también es más importante a medida que envejeces.

Además de las habilidades antes mencionadas y de comer adecuadamente, el ejercicio general contribuye en gran medida a mejorar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American Medical Association concluyó que «un programa estructurado de actividad física de intensidad moderada, en comparación con un programa de educación para la salud, redujo la discapacidad importante de movilidad durante 2,6 años entre los adultos mayores con riesgo de discapacidad». (3)

Entonces, ¿qué significa esto? Es bastante simple. En lo que respecta al ejercicio, podemos levantar pesas (tal vez sin perseguir grandes números de los tres grandes después de cierto punto) a medida que envejecemos, y es bueno para nosotros. Entonces, en la conclusión mencionada anteriormente, la intensidad moderada abarca lo que equivale a volumen de entrenamiento sobre intensidad, con la idea de que matará continuarlo a largo plazo. Por lo tanto, sabemos que para seguir siendo móviles en la vejez, tenemos que practicar continuamente la movilidad.

Referencias

  1. Chernoff, R. (2004). Proteínas y Adultos Mayores. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 23 (supp6), 627S-630S.
  2. Hirsch, SA, Diehr, P, Newman, AB, Gerrior, SA, Pratt, C, Lebowitz, MD y Jackson, S. (2014). Actividad física y años de vida saludable en adultos mayores: resultados del estudio de salud cardiovascular. Revista de envejecimiento y actividad física, 3 (18), 313-334.
  3. Pahor, M, Guralnik, JM, Ambrosius, WT, Blair, S y Bonds, DE (2014). Efecto de la actividad física estructurada en la prevención de la discapacidad motriz mayor en adultos mayores. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 311 (23), 2387-2396.
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