Cómo mejorar la movilidad aérea

¡Bienvenidos de nuevo a Squat University! La semana pasada iniciamos un debate sobre movilidad aérea. presentamos dos pantallas que pueden exponer problemas de movilidad por encima de la cabeza que pueden afectar los levantamientos con barra (arranque, sentadilla por encima de la cabeza, etc.).

Esta semana, quiero compartir con ustedes algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos para abordar estos puntos débiles.

  • Movilizar (articulaciones y tejidos blandos)
  • Estirar
  • Activación de la cadena posterior

Movilizaciones conjuntas

El primer lugar a abordar debería ser una restricción en la movilidad de la articulación de la columna torácica. Este tipo de rigidez no siempre se resolverá con el uso de rodillos o estiramientos de espuma. Si sintió alguna opresión en la parte media de la espalda al intentar llevar los brazos a la pared durante el ejercicio. Biombo ángel de pared¡Esta herramienta debería ayudar!

Una de las mejores herramientas para mejorar la movilidad de la columna torácica es utilizar un “cacahuete”. Algunos fabricantes fabrican un maní elegante, que le costará un buen dólar. Sin embargo, puedes ahorrar mucho dinero uniendo con cinta adhesiva dos pelotas de tenis o dos de lacrosse.

Para realizar una movilización de la articulación de la columna torácica, acuéstese boca arriba con los brazos cruzados frente a usted. Esto sacará los omóplatos (escápulas) hacia un lado. Esto proporcionará espacio para colocar el maní. Las pelotas de tenis o lacrosse deben descansar a ambos lados de la columna.

Pelotas de tenis

Con los brazos cruzados sobre el pecho, realice un pequeño crujido levantando los hombros del suelo unos centímetros. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Asegúrese de no extender excesivamente la zona lumbar durante este movimiento. Sólo queremos movernos desde la zona media de la espalda.

El maní actúa como punto de apoyo en la columna (muy parecido a la mitad de un balancín) durante este movimiento. Cuando esta fuerza se aplica a una articulación rígida, puede ayudar a mejorar la movilidad.

Realice 2-3 series de 15 repeticiones en cada segmento de la parte media de la espalda que se sienta rígido (1). Si no siente ninguna rigidez en una parte particular de su columna durante el movimiento, mueva el maní hacia arriba o hacia abajo a otro segmento. Es normal tener restricciones sólo en algunas de las articulaciones de la columna torácica.

No deberías sentir dolor intenso durante esta maniobra. Si es así, le recomiendo buscar un profesional médico, como un fisioterapeuta o un quiropráctico.

Movilización de tejidos blandos

Una vez que se han solucionado las restricciones articulares, el siguiente paso es eliminar la rigidez de los tejidos blandos. Esto lo podemos hacer con un rodillo de espuma y/o una pelota de lacrosse. ¡Los atletas con dorsales y pectorales restringidos deben movilizarse a diario!

Para abordar los dorsales, comience recostándose de costado con un brazo levantado por encima de la cabeza. Introduzca el rodillo de espuma en el músculo grande de la parte exterior de la axila. ¡Aquí es donde corre el músculo dorsal!

Tejido blando lateral

Mueva hacia arriba y hacia abajo este músculo hasta que encuentre un área que pueda estar sensible. Haga una pausa en este lugar durante unos segundos antes de continuar. ¡No se mueva rápidamente durante este ejercicio! En su lugar, rueda de forma lenta y rítmica.

Para abordar los pectorales, comience por encontrar una pared. Atrapa una pelota de lacrosse o de tenis entre tu pecho y la pared. Mueva la pelota alrededor de su músculo hasta que pueda encontrar áreas sensibles. Realice movimientos lentos con pausas ocasionales en cada área.

Movilización del tejido pectoral

También puedes agregar algún movimiento activo con esta movilización. Una vez que encuentre un área sensible, comience a mover el brazo hacia un lado, lejos del cuerpo. Esto puede aumentar la eficacia del ejercicio.

Estirar

Una vez que se completa la movilización de los tejidos blandos, el siguiente paso es el estiramiento. Quiero compartir con ustedes mis estiramientos favoritos para mejorar la movilidad por encima de la cabeza.

  1. Estiramiento de oración
  2. Estiramiento de esquina
  3. Estiramiento de pectorales con rodillo de espuma

Si no pudiste pasar el Pantalla de estiramiento lateral en decúbito supino probablemente te beneficiaría el tramo de oración. Esto es similar a la postura clásica de yoga llamada «postura del niño».

Comience en posición de rodillas. Coloque las caderas sobre los pies y empuje las manos frente a usted (una mano encima de la otra). Luego, deja que tu pecho caiga al suelo. Continúe alcanzando con los brazos juntos por encima de la cabeza mientras exhala lentamente. Intenta hundir tu pecho hacia el suelo. Si tiene rigidez en los dorsales, esto debería provocar un buen estiramiento en la parte media de la espalda. Recomiendo mantener esta postura durante 30 segundos.

Estiramiento de oración

Si no pudiste pasar el Biombo ángel de pared, probablemente te beneficiaría estirar los músculos pectorales (mayores y menores). Dos estiramientos fáciles que uso con mis pacientes para aclarar las restricciones de los pectorales son el “estiramiento de esquinas” y el “estiramiento de pectorales con rodillo de espuma”.

Encuentra un rincón en la habitación en la que te encuentras. Párate con los brazos extendidos hacia los lados en posición de “L”. Coloque sus manos en las paredes y empuje lentamente hacia la esquina. Asegúrese de evitar que la zona lumbar se extienda excesivamente durante este movimiento. Deberías sentir un buen estiramiento en tu pecho cuanto más empujas hacia la esquina. Se ha demostrado en investigaciones que este estiramiento es una de las formas más eficientes de provocar cambios en la longitud del músculo pectoral menor (2).

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Tenga cuidado de no esforzarse demasiado en este estiramiento. Hacerlo puede generar una torsión dañina en las articulaciones de los hombros. El objetivo es sentir este estiramiento sólo en los pectorales, no en los hombros. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.

Para algunos, el “estiramiento de la esquina” puede ser demasiado intenso. El “estiramiento de pectorales con rodillo de espuma” es otra buena opción. Es mucho más fácil de realizar y aplica menos torsión a los hombros.

Comience recostándose con un rodillo de espuma colocado a lo largo de su espalda. El rodillo de espuma debe descansar entre los omóplatos. Toma un tubo de PVC o un palo de escoba y levanta los brazos por encima de la cabeza lo más que puedas. Asegúrese de mantener toda la espalda plana sobre el rodillo de espuma. Deberías sentir un estiramiento muy ligero en tu pecho mientras tus brazos cuelgan en el aire. El objetivo es relajar la parte superior del cuerpo en esta posición y mantener el estiramiento con carga baja durante un período prolongado (~30 segundos a 1 minuto).

No realice este estiramiento con una barra u otro objeto pesado en las manos. Esto puede provocar fácilmente una torsión excesiva en las articulaciones de los hombros. Si sientes un hormigueo en los brazos o en las manos, es una señal de que te estás estirando de forma demasiado agresiva.

Activación de la cadena posterior

Después de realizar cualquiera de estos ejercicios para la parte superior del cuerpo, debe fortalecer el cuerpo para lograr esta movilidad recién adquirida. ¡Es fácil concentrarse en las restricciones de movilidad y olvidarse de fortalecer los músculos que mantienen una buena postura! En mi opinión, ambos son igualmente importantes para mantener una buena movilidad por encima de la cabeza.

Si tenía rigidez en la columna torácica, debe complementar su trabajo de movilidad con algunos ejercicios de resistencia. En este breve vídeo, fisioterapeuta Mike Reinold explica un ejercicio sencillo que le gusta utilizar para mejorar la resistencia a la extensión de la columna media.

Si tuviste problemas de flexibilidad en tus dorsales o pectorales, debemos concentrarnos en activar el estabilizadores escapulares (musculatura posterior del hombro y trapecios inferiores). Recomiendo el ejercicio “ER Press”. Este es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad por encima de la cabeza y ayudarlo a sentirse más cómodo con las sentadillas y los arranques por encima de la cabeza.

Pensamientos finales

Después de haber realizado los ejercicios correctivos, es hora de comprobar y ver el progreso que ha realizado. Recuerde utilizar siempre una estrategia de “Prueba-Reprueba” al realizar trabajos de movilidad.

Su movimiento por encima de la cabeza durante las pantallas iniciales debería mejorar después de realizar estos ejercicios. El trabajo de movilidad también debería conducir a una mejor técnica en los movimientos con barra por encima de la cabeza. Verificar ambas áreas le permitirá ver si las herramientas que está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.

Los ejercicios de movilidad compartidos hoy no son una “píldora mágica” para mejorar la movilidad. No solucionarán ninguna rigidez en una sola sesión. Sin embargo, si notas un pequeño cambio en la calidad de tu movimiento con el método “Test-Retest”, estamos en el camino correcto.

Hasta la proxima vez,

SentadillaAbajoDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Con

Foto de KevinDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS, USAW

Referencias

1) Johnson KD y Grindstaff TL. Automovilización de la región torácica: una sugerencia clínica. IJSPT. Abril de 2012. 7(2):252-256

2) Borstad JD y Ludewig PM. Comparación de tres estiramientos para el músculo pectoral menor. J Cirugía de hombro y codo. 2006 mayo-junio; 15(3):324-30

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