Cómo mejorar la movilidad de la cadera

¡Bienvenidos de nuevo a Squat University! Durante estas últimas semanas hemos cubierto la articulación de la cadera. Anteriormente, introdujimos una pantalla para evaluar la movilidad de nuestra cadera llamada prueba de thomas. La mayoría de las restricciones se deben a la inmovilidad de las articulaciones o a la tensión de los tejidos blandos (músculos rígidos y/o fascia). El objetivo de la conferencia de esta semana es presentar algunas herramientas sencillas para abordar estas restricciones.

Hoy quería compartir algunas de mis herramientas favoritas. También quiero compartir con ustedes mi proceso de 4 pasos para lidiar con la rigidez de la cadera.

  1. Movilizar
  2. Rollo de espuma
  3. Estirar
  4. Activación de la cadena posterior

Movilizaciones de cadera

La restricción de la movilidad articular debería ser el primer ámbito a abordar. Durante la prueba de Thomas, una sensación de «pellizco» en la parte delantera de la cadera al llevar la rodilla hacia el pecho indica un posible pinzamiento. Esta sensación se siente cuando el fémur golpea el “bloqueo” articular, deteniendo el movimiento en la articulación de la cadera. Este tipo de restricciones no se resolverán con estiramientos y rodillos de espuma convencionales. Por lo tanto, cualquier sensación de pellizco en la articulación de la cadera debe abordarse primero antes de pasar a una posible rigidez de los tejidos blandos.

Una de las formas más sencillas de mejorar las restricciones articulares por tu cuenta es utilizar una banda para la movilización. El material de goma de la banda es elástico y lo suficientemente fuerte como para afectar la resistente cápsula articular de la cadera. Si no tienes acceso a uno, revisaría el Superbanda de Desempeñarse mejor.

Las movilizaciones articulares con distracción con banda ayudan con la forma en que nuestros huesos se deslizan unos sobre otros. Se mantiene un deslizamiento articular mientras el atleta se mueve activamente hacia el rango de movimiento específico que estamos tratando de mejorar. Durante la sentadilla, el extremo de nuestro fémur se desliza hacia atrás en la articulación de la cadera a medida que el muslo se mueve hacia el pecho. Este tipo de movilizaciones (simplemente denominadas movilizaciones con movimiento) han sido utilizadas durante años por los fisioterapeutas. El objetivo es aliviar cualquier sensación de dolor o pellizco profundo en la articulación.

Fisioterapeuta y fundador de MovilidadWODKelly Starrett da una explicación sencilla para esta movilización agrupada.

Rodillo de espuma

Una vez que se han abordado las restricciones articulares, el siguiente paso es eliminar cualquier rigidez de los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un Rodillo de espuma. Normalmente recomiendo a los atletas que dediquen al menos 2 minutos a cada área que intentan abordar. ¡Todo atleta debería hacer un rollito de espuma a diario!

Nuestro objetivo con el rodillo de espuma es disminuir la rigidez del prueba de thomas fue capaz de exponer. Esto significa abordar nuestros flexores de cadera, cuádriceps y caderas laterales. Comience moviendo lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la parte inferior de la pierna hasta encontrar un área sensible. Haga una pausa en esta área y «fíjela» con su peso corporal durante aproximadamente 10 segundos antes de volver a moverse.

Me gusta usar la analogía de amasar pan con un rodillo. Desea utilizar el rodillo de espuma para amasar los tejidos, girándolo hacia adelante y hacia atrás con pequeños movimientos rítmicos. Acostarse sobre el rodillo y moverse rápidamente en pases largos tendrá poco efecto sobre los tejidos rígidos. También puedes agregar un movimiento activo de la rodilla durante esta pausa para aumentar la efectividad.

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Estiramiento de tejidos blandos

Una vez que se completa el ejercicio con espuma, el siguiente paso es estirar los músculos. Mi primer estiramiento para abrir las caderas y mejorar nuestra movilidad antes de ponernos en cuclillas se llama «El mejor estiramiento del mundo».

Este tramo tiene 4 partes. Primero, comience asumiendo una posición de estocada profunda con la pierna izquierda hacia adelante. Aprieta tus glúteos y lleva tus caderas hacia el suelo. Este movimiento debería hacer que se sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. En segundo lugar, deje caer el codo izquierdo al suelo. Mantenga durante 5 segundos. Luego, use el codo o la mano para llevar la rodilla izquierda hacia un lado. Asegúrate de mantener el pie firmemente plantado en el suelo. Finalmente, rota toda la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia la izquierda, terminando con el brazo izquierdo en el aire. Este último movimiento ayuda a abordar la movilidad de la zona torácica (parte media de la columna), que también es propensa a la rigidez.

Otro estiramiento que me gusta usar es el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado. Esta es una gran herramienta para trabajar los músculos en la parte delantera de nuestra cadera. Los flexores de la cadera y/o los cuádriceps pueden volverse excesivamente tensos como adaptación a estar sentado todo el día. En este vídeo, fisioterapeuta. Mike Reinold demuestra cómo realizar este estiramiento.

El último tramo que quiero compartir con ustedes hoy es un movimiento más específico de la posición y, por lo tanto, tiene una buena transferencia a la sentadilla misma. Para comenzar, haz una sentadilla profunda en forma de copa. Esto se puede realizar con un campana hervidora o un plato con peso. Sostener un peso frente a nosotros nos permite preocuparnos menos por el equilibrio y más por la posición de sentadilla profunda que queremos mejorar.

Después de alcanzar la profundidad máxima, lleve las rodillas hacia los lados de los pies lo más que pueda con los codos. Asegúrese todo el tiempo de que sus pies permanezcan firmemente plantados en el suelo en la buena posición del trípode. Llevar las rodillas hacia los lados con los codos aumentará el estiramiento que se siente en las caderas.

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Al abrir las caderas en esta posición también podemos trabajar en la activación de nuestros glúteos. Los glúteos son el grupo de músculos principal que nos impulsa hacia arriba y fuera de la parte inferior de la sentadilla. Mientras estás sentado en la parte inferior de la sentadilla en copa, intenta apretar los glúteos y lleva las rodillas hacia los lados lo más fuerte que puedas durante unos segundos (asegúrate de mantener los pies planos). A continuación, relájese y permita que su cuerpo vuelva a estirarse.

Este tipo específico de estiramiento se llama técnica de “contrato-relajación”. Los fisioterapeutas y entrenadores de fuerza suelen utilizar estas técnicas porque son muy efectivas para mejorar nuestra movilidad en comparación con los clásicos estiramientos de larga duración. Después de aguantar entre 30 segundos y un minuto, levántate y tómate un descanso. Me gusta realizar este movimiento 2 o 3 veces antes de continuar.

Activación de la cadena posterior

La incapacidad para activar adecuadamente la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) durante la sentadilla es un hallazgo común en los deportistas. Por esta razón recomiendo a los atletas realizar un ejercicio rápido para preparar estos músculos después de abordar sus problemas de movilidad.

El movimiento que quiero mostrarles hoy se llama Abducción Unilateral. El término sencillo para este ejercicio es «patadas laterales con banda». Para empezar coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos. me gusta usar el mini bandas de ejercicio de Desempeñarse mejor. A continuación, adopte una postura atlética con una sola pierna. Una vez en esta posición, empuja las caderas hacia atrás y deja que el pecho avance. Este pequeño movimiento nos permite enganchar nuestra cadena posterior y mantener el equilibrio. La señal que me gusta usar en cada sentadilla (incluso las pequeñas como esta) para solidificar esta idea es: «ponte en cuclillas con las caderas, no con las rodillas».

Una vez estemos en posición, damos una patada con la pierna que no está en posición hacia un lado y hacia atrás de forma lenta y controlada. La distancia que la pierna se mueve hacia un lado no es nuestra principal preocupación. Concéntrate en mantener la pierna de apoyo en una posición estable y firme durante todo el ejercicio. Este ejercicio no sólo prepara los glúteos para la sentadilla que realizaremos después, sino que también ayudará a solucionar los problemas de estabilidad del core y las rodillas.

2014-07-30 22.37.34-3.jpg2-3 series de 10-15 repeticiones

Prueba-Reprueba

Una vez que haya abordado la rigidez de sus caderas, es hora de verificar y ver el progreso que ha logrado. Emplee siempre una estrategia test-retest al realizar ejercicios de movilidad. Esto le permite ver si las herramientas que está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.

Realizar una sentadilla profunda con el peso del cuerpo es una excelente manera de evaluar cualquier cambio. También intenta hacer una sentadilla profunda con pistola. ¿Notas algo diferente? Nuestro objetivo es realizar un cambio duradero en nuestro patrón general de movimiento de la sentadilla. Las herramientas de movilidad sólo son efectivas si se trasladan a un ejercicio en el que estamos intentando trabajar.

Mi esperanza con esta conferencia es brindarle las herramientas necesarias para abordar cualquier problema de rigidez de la cadera. Si desea seguir siendo competitivo o moverse sin dolor, es vital que mejore y mantenga una buena movilidad de la cadera.

Hasta la proxima vez,

SentadillaAbajoDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

con

10985901_10152775697961717_3089916301038642033_nDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

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