Cómo mejorar la movilidad de la columna torácica

¡Bienvenidos de nuevo a Squat University! El blog de hoy trata sobre cómo mejorar la movilidad de la columna torácica. Para tener una gran técnica al levantar y disminuir el riesgo de lesión en el hombro necesitas una gran cantidad de extensión en la parte media de la espalda.

Al abordar los “eslabones débiles” de la parte superior del cuerpo, las restricciones de movilidad en la columna torácica siempre deben abordarse primero antes de pasar a otras áreas que necesitan ayuda (como la flexibilidad de los dorsales o la fuerza/estabilidad del manguito rotador). Piénselo así. Si va a gastar tiempo y energía tratando de arreglar una casa en ruinas, es de esperar que solucione las grietas en los cimientos antes de pintar las feas paredes. Al igual que el hormigón que sostiene las paredes de una casa, la parte media de la espalda sienta las bases para toda la articulación del hombro.

Una columna torácica rígida que no puede extenderse limita el movimiento eficiente del omóplato, lo que luego afecta la mecánica y la estabilidad de la propia articulación del hombro. Primero arregla la base y luego continúa con el resto de la parte superior del cuerpo.

Hoy quiero compartir contigo 6 ejercicios para ayudar a promover la movilidad en la columna torácica. Recomiendo realizar cada uno y volver a probar su movilidad después (con el prueba de rotación en este blog). Esto te ayudará a encontrar cuál de los siguientes ejercicios es más eficiente para tu cuerpo.

  1. Automovilización con un “cacahuete”
  2. Estiramiento de oración con rollo de espuma
  3. Estiramiento de la columna en T en caja
  4. Rotación torácica cuadrúpeda
  5. Rotación sentado con curvatura lateral.
  6. Sentadilla profunda con rotación

Automovilización

Una de las mejores herramientas para mejorar la movilidad de la columna torácica es utilizar un “cacahuete”. Algunos fabricantes fabrican un maní elegante, que le costará un buen dólar. Sin embargo, puedes ahorrar mucho dinero uniendo con cinta adhesiva dos pelotas de tenis o dos de lacrosse.

Maní

Para realizar una movilización de la articulación de la columna torácica, acuéstese boca arriba con los brazos cruzados frente a usted. Esto sacará los omóplatos (escápulas) hacia un lado. Esto proporcionará espacio para colocar el maní. Las pelotas de tenis o lacrosse deben descansar a ambos lados de la columna.

Pelotas de tenis

Con los brazos cruzados sobre el pecho, realice un pequeño crujido levantando los hombros del suelo unos centímetros. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Asegúrese de no extender excesivamente la zona lumbar durante este movimiento. Sólo queremos movernos desde la zona media de la espalda.

El maní actúa como punto de apoyo en la columna (muy parecido a la mitad de un balancín) durante este movimiento. Cuando esta fuerza se aplica a una articulación rígida, puede ayudar a mejorar la movilidad.

Realice 2 o 3 series de 15 repeticiones en cada segmento de la parte media de la espalda que se sienta rígido. 1 Si no siente ninguna rigidez en una parte particular de la columna durante el movimiento, mueva el maní hacia arriba o hacia abajo a otro segmento. Es normal tener restricciones en algunas zonas de la columna torácica y no en todas.

No deberías sentir dolor intenso durante esta maniobra. Si es así, le recomiendo buscar un profesional médico, como un fisioterapeuta o un quiropráctico.

Estiramiento de oración con rollo de espuma

El siguiente ejercicio de movilidad es similar a la postura clásica de yoga llamada «postura del niño». Comience en posición de rodillas. Sienta las caderas sobre los talones y empuja las manos frente a ti (una mano encima de la otra). Luego, deja que tu pecho caiga al suelo. Continúe alcanzando con los brazos juntos por encima de la cabeza mientras exhala lentamente. Intenta hundir tu pecho hacia el suelo.

Si tiene la parte media de la espalda rígida, esto debería provocar un buen estiramiento de la columna. Aquellos que también tienen poca flexibilidad de los músculos dorsales también pueden sentir un buen estiramiento en los lados de la espalda, donde estos músculos corren y se unen a la parte inferior del brazo (cerca de la axila). Recomiendo mantener este estiramiento durante 30 segundos (~5 respiraciones profundas y exhalaciones) durante 3-4 series.

Para aumentar la intensidad del estiramiento, coloca tus manos encima de un rodillo de espuma. Esto le permitirá estirarse más hacia la extensión de la columna torácica.

Estiramiento de la columna en T en banco

Asuma una posición de rodillas cerca de una caja o banco. Agarre un tubo de PVC y coloque los brazos en posición de “V” (las manos se agarran con los codos muy juntos). Mire hacia la caja y coloque los codos encima.

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Realice un movimiento similar al «estiramiento de oración» sentando las caderas sobre los talones y simultáneamente dejando caer el pecho hacia el suelo. Este movimiento debería producir un buen estiramiento en la parte media de la espalda (y nuevamente posiblemente en los músculos dorsales). Mantenga este rango final durante 5 inhalaciones y exhalaciones profundas antes de regresar a la posición inicial. Realiza 3-5 repeticiones.

Estiramiento de rotación hacia abajo de rodillas

Debido a que cada articulación espinal de la parte media de la espalda se mueve una encima de la otra de manera similar durante la rotación y la extensión, también podemos trabajar para mejorar la movilidad de la columna torácica con ejercicios de rotación. Un ejercicio que cualquiera puede realizar sin importar su nivel actual de movilidad es el estiramiento de rotación hacia abajo de rodillas. Comience en una posición de «los 4» (cuadrúpedo). Toma tu mano derecha y deslízala por el suelo a lo largo y debajo de tu brazo izquierdo lo más que puedas. Al dejar caer el hombro derecho al suelo en un intento de cruzar el cuerpo, debería producirse un ligero estiramiento en la parte media de la espalda. Mantén este estiramiento durante 10 segundos y realiza 10 repeticiones en cada lado.

Para aumentar la intensidad del estiramiento, puedes utilizar la ayuda de una banda de resistencia. Colóquelo en la misma posición de «4» que hizo antes, pero a unos pocos pies de una banda de resistencia unida a un estante. Busque debajo de su cuerpo y agarre la banda con la mano más alejada de la rejilla (debe haber suficiente tensión en la banda para que cuando intente rotar nuevamente la resistencia ayude a crear más rotación en la parte media de la espalda).

Rotación sentada y curvatura lateral

La siguiente progresión para la movilidad rotacional comienza en una posición sentada con un tubo de PVC a través de la parte superior de la espalda (como si estuviera realizando una sentadilla con barra alta). Apriete un pequeño rodillo de espuma entre las rodillas para estabilizar la parte inferior del cuerpo.

Rotación máxima 1El levantador de pesas alemán Max Lang

Comience girando lo más que pueda hacia la derecha. Cuando llegue a su rango final, realice una pequeña curva lateral hacia la derecha, lejos de la mitad de su cuerpo. Este será un movimiento pequeño, ya que demasiada flexión lateral hará que las caderas se levanten de la posición sentada y la parte baja de la espalda se mueva. Este movimiento debería generar un buen estiramiento en la parte media de la espalda y posiblemente también en los dorsales a los lados del torso.

Después de inclinarse hacia atrás a una posición vertical, gire lo más que pueda ahora hacia el lado izquierdo (nuevamente realice una pequeña flexión lateral una vez que alcance su rango final de movimiento en el giro). Después de 3 a 5 rotaciones con flexiones laterales hacia cada lado, notarás que ahora puedes moverte más que antes.

Sentadilla profunda con rotación

Este último ejercicio es un movimiento avanzado que requiere que primero tengas movilidad total en el movimiento de sentadilla. En una sentadilla profunda con el peso del cuerpo, toma tu mano derecha y agarra tu pie izquierdo. A continuación, deje caer el hombro derecho lo más que pueda hacia el suelo mientras gira simultáneamente el brazo izquierdo hacia el cielo.

Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de invertir el movimiento en el otro lado. Realice de 3 a 5 rotaciones hacia cada lado.

Haciendo que se mantenga

Ahora bien, una vez que conseguimos esa nueva movilidad y amplitud de movimiento, ¿cómo la mantenemos?

Pruebe este ejercicio que vi por primera vez en Gray Cook (el fundador de FMS screen y autor del libro Movement). Comience asumiendo una posición cuadrúpeda «de 4» y mueva las caderas hacia los talones. Está bien si tu espalda baja se curva un poco para llegar a esta posición (al hacerlo, “bloquearás” tu espalda baja para que podamos concentrarnos en tu espalda superior). Doble el codo izquierdo y colóquelo entre las rodillas. Toma tu mano derecha y colócala en la parte posterior de tu cabeza.

A continuación, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras mantiene la caja torácica izquierda pegada al muslo izquierdo (si no mantiene el lado izquierdo de la columna hacia abajo, terminará girando también con la columna lumbar). Esta acción trabajará muchos de los músculos de la parte media de la espalda que brindan estabilidad a la parte media de la espalda. Después de mantener durante unos segundos, gire de nuevo a la posición inicial. Realiza de 10 a 20 repeticiones en cada lado.

Si tus pectorales y dorsales están demasiado apretados, intenta colocar tu mano derecha sobre tu hombro izquierdo y luego realiza la maniobra.

Probar y volver a probar

Como mencioné al comienzo del blog de hoy, utiliza siempre el método “test-retest” para ver si los ejercicios que elegiste realizar te están colocando en el camino correcto para mejorar tu movilidad en la parte media de la espalda. Los ejercicios compartidos hoy no son una “pastilla mágica” para mejorar la movilidad. No solucionarán ninguna rigidez en una sola sesión. Si nota un pequeño cambio en la calidad del movimiento después de volver a probar su movimiento, debería considerar agregar estos ejercicios correctivos a su programa diario. La constancia es clave para la progresión de la movilidad, especialmente en esta región del cuerpo.

Hasta la proxima vez,

Foto del autorDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Con

Foto de KevinDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Referencias

  1. Johnson KD y Grindstaff TL. Automovilización de la región torácica: una sugerencia clínica. IJSPT. Abril de 2012. 7(2):252-256
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