Cómo mejorar la movilidad del tobillo

¡Bienvenidos de nuevo a Squat University! Durante estas últimas semanas hemos cubierto la articulación del tobillo. Hace dos semanas debatimos cómo el papel del tobillo móvil Contribuye a nuestro patrón de movimiento en la sentadilla. Cuanto más nos agachamos, más movilidad requerimos en el tobillo.

Anteriormente, introdujimos un pantalla para poner a prueba nuestra movilidad del tobillo. También discutimos dos razones comunes para el desarrollo de rigidez en el tobillo. La mayoría de las restricciones se deben a la inmovilidad de las articulaciones (como un bloqueo óseo) o a la tensión de los tejidos blandos (músculos rígidos y/o fascia). El objetivo de la conferencia de esta semana es presentar algunas herramientas sencillas para abordar estas restricciones.

Hoy quería compartir algunas de mis herramientas favoritas. También quiero compartir con ustedes mi proceso de 3 pasos para lidiar con la rigidez del tobillo.

  1. Movilizar
  2. Rollo de espuma
  3. Estirar

Movilizaciones de tobillo

La restricción de la movilidad articular debería ser el primer ámbito a abordar. Durante la prueba de movilidad del tobillo, una sensación de “pellizco” en la parte delantera del tobillo indica un bloqueo óseo. Este tipo de restricciones no se resolverán con estiramientos y rodillos de espuma convencionales. Por lo tanto, cualquier sensación de pellizco o bloqueo óseo debe abordarse primero antes de pasar a una posible rigidez de los tejidos blandos.

Una de las formas más sencillas de mejorar las restricciones articulares por su cuenta es utilizar una banda de movilización. El material de goma de la banda es elástico y lo suficientemente fuerte como para afectar las resistentes cápsulas articulares. Si no tienes acceso a una, la Superbanda de Perform Better es un gran producto.

Las movilizaciones articulares con distracción con banda ayudan con la forma en que nuestros huesos se deslizan unos sobre otros. Se mantiene un deslizamiento articular mientras el atleta se mueve activamente hacia el rango de movimiento específico que estamos tratando de cambiar. Si miramos el tobillo, el astrágalo del pie se mueve hacia atrás a medida que la espinilla avanza en dorsiflexión mientras nos ponemos en cuclillas. Para ayudar a mejorar este movimiento y aumentar la movilidad, la banda debe ayudar a empujar el hueso del astrágalo hacia atrás (1,2). A menudo, los atletas tendrán la banda colocada demasiado alta en el tobillo. Este tirón de la tibia hacia atrás en realidad hará lo contrario de lo que queremos lograr. Tobillo Mob 2.jpg

Este tipo de movilizaciones (simplemente denominadas movilizaciones con movimiento) han sido utilizadas durante años por los fisioterapeutas. El objetivo es aliviar cualquier sensación de dolor o pellizco profundo en la articulación.

El fisioterapeuta Manu Kalia da una explicación sencilla para estas movilizaciones con bandas.

Rodillo de espuma

Una vez que se han abordado las restricciones articulares, el siguiente paso es eliminar cualquier rigidez de los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Normalmente recomiendo a los atletas que dediquen al menos 2 minutos a cada área que intentan abordar con un rollo de espumar. ¡Todo atleta debería hacer un rollito de espuma a diario!

El fisioterapeuta Dr. Mike Reinold tiene un excelente video que demuestra esta técnica. Comience moviendo lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la parte inferior de la pierna hasta encontrar un área sensible. Haga una pausa en esta área y «fíjela» con la pierna opuesta durante aproximadamente 10 segundos antes de moverse para encontrar otro lugar. También puedes agregar algunos toques de tobillo durante esta pausa para aumentar la efectividad.

Estiramiento de tejidos blandos

Una vez que se completa el uso del rodillo de espuma, el siguiente paso para abordar las restricciones de los tejidos blandos es estirar los músculos. El estiramiento de la caída del talón es una buena opción para realizar algunas mejoras rápidas. Antes de comenzar su entrenamiento, usar este estiramiento después del rodillo de espuma es una excelente manera de disminuir cualquier cantidad de rigidez en la parte inferior de la pierna.

IMG_1823El Dr. Kevin Sonthana demuestra el estiramiento del talón caído. Recomendamos mantener este estiramiento durante 10 segundos durante 5 a 10 repeticiones.

Otra versión de este estiramiento es la que me gusta usar antes de las sesiones de entrenamiento que incluyen cualquier forma de sentadilla con barra. Es muy específico de la posición y por lo tanto tiene un buen traslado a los movimientos exactos que vamos a realizar. Para comenzar, haz una sentadilla profunda. Esto se puede realizar con un campana hervidora, un plato con peso o una barra. Desde esta posición, transfiera su peso a un pie. Empuje la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la pantorrilla. Después de mantener durante ~10 segundos, cambie a la otra pierna.

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Prueba-Reprueba

Una vez que haya abordado la rigidez de sus tobillos, es hora de verificar y ver el progreso que ha logrado. Emplee siempre una estrategia test-retest al realizar ejercicios de movilidad. Esto le permite ver si las herramientas que está utilizando son efectivas para abordar el cambio que desea.

Realizar la prueba de movilidad del tobillo es una excelente manera de medir y ver si ha realizado algún cambio. Sin embargo, nuestro objetivo es realizar un cambio duradero en nuestro patrón general de movimiento de la sentadilla. Después de haber trabajado para mejorar la movilidad de su tobillo utilizando estas herramientas, realice una sentadilla profunda. También intenta hacer una sentadilla profunda con pistola. ¿Notas algo diferente?

Mi esperanza con esta conferencia es brindarle las herramientas necesarias para abordar cualquier problema de rigidez del tobillo. Si desea seguir siendo competitivo o moverse sin dolor, es vital que mejore y mantenga una buena movilidad del tobillo. La movilización de bandas, el uso de espuma rodante y/o los estiramientos clásicos son el camino a seguir.

Hasta la proxima vez,

SentadillaAbajoDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Con

10985901_10152775697961717_3089916301038642033_nDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Referencias

  1. Vicenzino B, Branjerdporn M, Teys P y Jordan K. Cambios iniciales en la dirección del astrágalo posterior y la dorsiflexión del tobillo después de la movilización con movimiento en personas con esguince de tobillo recurrente. Terapia manual. Mayo de 2004; 9(2):77-82
  2. Reid A, Birmingham TB y Alcock G. Eficacia de la movilización con movimiento para pacientes con dorsiflexión limitada después de un esguince de tobillo: un ensayo cruzado. Fisiother Can. 2007; 59:166-172

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