Cómo modificar tres ejercicios comunes para un mejor agarre

Si has estado leyendo mis cosas por un tiempo, ya sea aquí o en cualquier otro lugar, sabes que soy un gran admirador de tener un agarre fuerte. Hay algunas razones para esto, que incluyen:

  • Nunca necesita ayuda para abrir frascos.
  • Tener manos sanas como resultado de entrenar todo el cuerpo, y no sólo las cosas obvias
  • Lucha de sumisión
  • Ayudando a mi peso muerto

Ya que he hablado antes sobre los placeres y beneficios de entrenar el agarre/las manos, no es necesario repetirlo todo. Puedes volver atrás y leer detalladamente cómo funcionan las manos y algunos ejercicios que lo facilitan.

Hoy, vamos a tomar dos ejercicios comunes para la espalda y modificarlos para que puedas obtener la ventaja adicional de entrenar tu agarre y/o tus manos.

Filas de granadas de mano

Como puede ver en el vídeo, no hay muchas novedades aquí. Es un remo horizontal estándar sentado con una mano. La principal diferencia está en el archivo adjunto que uso. En el video, estoy usando una pelota de softbol modificada. Dispone de un enganche atornillado con mosquetón, que podrás acoplar a cualquier máquina de cable de cualquier gimnasio. Si no quieres hacerlo tú mismo, también puedes comprar accesorios esféricos de Sorinex o Rogue Fitness.

Hacer que el ejercicio sea progresivamente más difícil (o fácil) dependerá de la ubicación de tu mano. Si recién estás comenzando, cubre el accesorio con la superficie de tu palma y agárralo. Después de eso, realiza una fila como lo harías normalmente.

A medida que avances, utiliza menos superficie de la mano. Haga esto usando los dedos, avanzando progresivamente hasta usar solo las yemas de los dedos para realizar la fila.

Dominadas con toalla

Me gusta mucho este porque, literalmente, todo el peso de tu cuerpo trabaja contra la gravedad en una posición desventajosa. No tienes mucha superficie a la que agarrarte, lo que lo hace extremadamente difícil.
Lo mejor es que todo lo que necesitas son dos toallas de mano. Y si no estás listo para enfrentarte a dos toallas, redúcelo usando una toalla en una mano y usando la barra en la otra, como lo harías para una dominada estándar.

Una vez que pases a la versión que se muestra en el video (o si ya puedes realizarla), puedes hacerlo más difícil ampliando la distancia entre las toallas.

Dominadas con pesas rusas

Este es un ejercicio avanzado y, si tiene problemas en el hombro o el codo, tenga cuidado al realizarlo. No solo ejercita tus manos hasta cierto punto (la ubicación de tus manos y el tamaño de tus manos afectarán esto), sino que el componente de aducción isométrica ejercita los pectorales y el movimiento de tracción ejercita los dorsales.

Y es difícil. Además, utilice tiza generosamente.

Una de las formas de reducir la dificultad es practicando colgarse de la pesa rusa suspendida. A partir de ahí, realiza elevaciones de rodillas y piernas. Luego, tal vez, repeticiones negativas. El punto principal, sin embargo, es que ni siquiera deberías pensar en esto hasta que seas bueno haciendo dominadas.

Conclusión

Ahí tienes. Tres variaciones diferentes de algunos ejercicios básicos para fortalecer tus manos. Tíralos si te aburres o si tienes un día dedicado al agarre.

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