Cómo priorizar un objetivo de entrenamiento

En el levantamiento de pesas, al igual que en la nutrición, ciertas cosas tienen un costo de oportunidad. Con su alimentación, si está tratando de incluir alimentos ricos en calorías en su plan, es posible que tenga un poco más de hambre debido a la falta de proteínas y fibra en esas Pop Tarts.

De manera similar, si tienes una parte del cuerpo rezagada o un levantamiento rezagado, la necesidad de especializarte en algunos ejercicios y movimientos tendrá prioridad sobre otros. En resumen, si desea especializarse para mejorar una parte del cuerpo rezagada o levantar, algo tiene que dar.

Y exactamente “qué” tiene que dar depende de algunas cosas:

  1. Lo que quieres priorizar
  2. La opinión de un entrenador (si tiene uno)
  3. Tus habilidades actuales

Dicho esto, tomemos tres situaciones hipotéticas y veamos cómo se desarrollan.

Escenario uno: hermano de levantamiento de pesas

Digamos que hay un levantador de pesas de 181 libras con un peso muerto de 520 libras, una sentadilla de 430 libras, pero su banco pesa apenas 255 libras. Eso sitúa su total en 1205. Y aunque ciertamente no es terrible, esa grave falta de peso en el press de banca no es competitivo en comparación con otros levantadores de la clase. Si bien el mensaje general de “sé mejor que tu antiguo yo” es excelente, hay récords, clasificaciones y competencia involucrados. Entonces tienes que hacer una comparación con otras personas.

Por tanto, si este levantador es inteligente, priorizará el press de banca y sus accesorios. Si el entrenador es inteligente, le ayudarán a encontrar la cantidad adecuada de ejercicios en el banco para aumentar el levantamiento mientras intercalan los accesorios adecuados en el programa.

Hasta ahora, el consenso es que para hacer pesas más pesadas, el levantador necesita hacer más pesas. Más volumen, que fácilmente puede venir en forma de más frecuencia. Si bien una plantilla para ESTE escenario está más allá del alcance del artículo (un levantamiento técnico para una competencia de levantamiento de pesas debe tener en cuenta una gran cantidad de variables), existen plantillas, como Smolov Jr. Si no está familiarizado, El Smolov original era un programa de sentadillas de cuatro días a la semana que aumentaba la intensidad y el volumen en todo momento. Smolov Jr. es el mismo concepto aplicado al press de banca.

La mayoría de los levantadores hacen press de banca una o dos veces por semana, y con razón. Los hombros son propensos a lesionarse y muchos ejercicios en el banco los debilitan. En mi opinión, un compromiso con cuatro días a la semana es ir a la banca tres veces por semana. Lo ideal es un día en el que te concentres en la velocidad y la técnica, un día más intenso para trabajar en tus puntos débiles y un último día para practicar los aspectos técnicos del deporte en sí: las señales, el arqueamiento, el trasiego, etc.

Tu día de punto débil puede consistir en esas variantes de banco probadas y verdaderas que conoces y amas. Las prensas sobre tablas, las prensas sobre el piso y las prensas con pasadores son buenas opciones aquí, junto con algo de trabajo complementario con mancuernas.

Escenario dos: aspirantes a talentos de Fitspo

Ahora, digamos que tenemos una mujer que no compite. Su objetivo es añadir más musculatura de los glúteos. También sabe que cuando se vuelve loca con las sentadillas, sus muslos crecen de una manera que no le gusta. Y lo que es más importante, no hay ganancias.

Entonces, en este escenario, la programación parecería “incompleta”. Al menos a nivel superficial. Pero se ajusta al objetivo. Y alcanzar el objetivo no es un proceso eterno.
Para esta hipotética levantadora, hay dos buenas opciones para su objetivo. La primera opción es programar en días de tres o cuatro piernas y optar por movimientos más dominantes de cadera en comparación con los movimientos dominantes de los cuádriceps. Esto significa más peso muerto rumano, empujes de cadera, balanceos con pesas rusas y cosas similares, y menos prensas de piernas y sentadillas. Un buen punto de partida para un experimento contigo mismo sería una proporción de 2:1 de movimientos dominantes de cadera y cuádriceps. Después de algunas semanas, evalúe sus ganancias. Si te gustan los resultados, sigue así. Si no son de su agrado, quizás pueda aumentar esa proporción a 3:1.

O opte por la opción dos. Nuestra levantadora podría agregar entrenamientos complementarios a su programa ya existente. Algo rápido para agregar al volumen. Quizás algo parecido a esto:

A1: Peso muerto con una pierna 3×10-12/pierna
A2: empuje de cadera 3×20 (apriete y haga una pausa de un segundo en la parte superior)
A3: 100 columpios con pesas rusas (en tantas series como sea necesario)

Realiza cada ejercicio de forma consecutiva. Luego descansa y repite dos o tres veces más. Si reduce las sentadillas y las prensas de piernas, tendrá una buena plantilla para el programa de especialización de glúteos.

Escenario tres: Chica tanque

Nuestro escenario final es algo con lo que me identifico en un nivel profundo y emocional. Digamos que una mujer quiere especializarse en sus brazos. Ella también quiere volverse vascular y era enana para todos los demás en la exposición de armas.

En este escenario, ella decide hacer una locura. Tiene su división normal de cuatro días, pero el martes y viernes decide ir al gimnasio por segunda vez. Y ahí es donde agrega ejercicios adicionales para los brazos. Así es como se ven:

A1: Rizos inversos – 3×6-10
A2: Curl de martillo cruzado – 3×10-12

Superconjunto de ellos y realice tres series seguidas de:

B1: Curl con barra: 3 × 8-10 seguido de una serie de triple caída.

C1: Press de banca con agarre cerrado – 3×6-10 seguido de:

D1: Press de tríceps hacia abajo – 3×12-15
D2: Trituradoras de cráneos con mancuernas – 3 × 8-10

Haz un superconjunto de tres series y termina el día.

Dos días de volumen extra de brazo en ese sentido, y boom. Especialización de brazos.

Conclusión

Lo que tenemos aquí es algo que es decididamente diferente en cada escenario. Uno quiere un mejor banco, otro un mejor trasero y otro quiere brazos más grandes.

Sabes lo que quieres priorizar, por lo que tu primer objetivo es tenerlo en cuenta. Después de eso, obtenga la opinión de su entrenador, si tiene una. Por último, evalúa dónde te encuentras. ¿Cómo es su programa actualmente? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando Preguntas como esa son importantes para los objetivos a corto y largo plazo.

Otra cosa que podemos observar es la viabilidad de cada situación hipotética anterior. En el primer escenario, el levantador de pesas ya entrena frecuentemente para este deporte. Es cuestión de reorganizar lo que hace cuando está allí. A continuación, tenemos que ver a qué está renunciando. Temporalmente, dejará de progresar en sentadillas y peso muerto. Y eso está bien. Tiene que pensar en el panorama general. Después de que el banco suba de peso, entonces debería volver a evaluar.

En el escenario dos, tiene que sacrificar un trabajo cuádruple más directo. Esto no es gran cosa, ya que ella no quiere cuádriceps grandes y tampoco le importa cuánto peso puede hacer en cuclillas. Entonces, aunque “sobre el papel” no parece correcto, mentalmente para ella sí lo es. Y el costo no es tan alto.

Y en nuestro escenario final, puedes detectar fácilmente algunos de los costos. Ir al gimnasio dos veces al día es extremadamente poco práctico para la mayoría de nosotros. Y si puedes ir al gimnasio dos veces al día, tendrás que preocuparte por tu recuperación. Tendrías que modificar otras áreas de tu vida y programación para que funcione. Entonces no es para todos. Sin embargo, lo incluí porque ES una opción para algunas personas. Y si tu vida puede adaptarse a ello, tienes una receta para el éxito.

Entonces a eso se reduce todo. Tienes que equilibrar exitosamente lo que quieres hacer con lo que poder hacer. Después de tener eso en cuenta, puedes especializarte en algo.

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