Cómo saber cuándo cambiar su formulario

Lo he mencionado antes. Una de las cosas en las que debes concentrarte para lograr un levantamiento óptimo es tu posición. Es decir tu forma. Ya sea que esté hablando de sentadillas con barra alta o baja, sumo o peso muerto convencional, o incluso diferencias menores como una rotación externa de cadera de diez grados en comparación con una rotación externa de cadera de 15 grados. Algunas de estas diferencias son grandes, otras son mínimas, pero pueden tener un gran impacto en su rendimiento. Más importante que eso, debes saber cuándo es el momento de cambiar y por qué es necesario cambiar.

Aumento de peso

A pesar de lo que dicen las personas delgadas y celosas sobre sus contrapartes corpulentas, la grasa adicional no te convierte en un levantador más fuerte ni mejor. La grasa, si bien es útil para mantenerte caliente, no mueve los huesos. No se vuelve más fuerte. No tiene mucho (si es que tiene alguno) rebote elástico. Entonces, para dejar esto fuera del camino, supongamos que el tipo gordo y fuerte que tiene un gran total también es fuerte debajo de esa capa de grasa. Usted, en la búsqueda de músculos y levantamientos más grandes, sabe que engordar demasiado no es la respuesta. Dicho esto, su aumento de peso se produce en forma de masa muscular sólida. ¿Qué significa esto para tu forma?

Significa que sus ventajas van a cambiar. Lo primero que hay que entender es lo que llamamos brazo de momento. Si toma la línea de fuerza (la dirección que está ejerciendo) y el eje de la articulación (la línea recta donde gira una articulación) y calcula la longitud entre los dos, ese es su brazo de momento.

Para un ejercicio como la sentadilla, ejercitamos con los pies, y nuestros glúteos y cuádriceps crean brazos de momento en la articulación de la rodilla y la cadera. Dependiendo de la forma que utilicemos, los brazos de momento serán diferentes. Por ejemplo, en una sentadilla con barra baja dominante en la cadera, el brazo de momento es mayor en la articulación de la cadera, y en una sentadilla con barra alta es menor que la barra baja, pero obtenemos un brazo de momento más largo en la articulación de la rodilla.

Para profundizar más en la sentadilla, si buscas un punto de partida para tu forma, considera lo siguiente:

  • ¿Eres dominante en la cadera o el cuádriceps? Mucha gente cae en la última categoría. Entonces, comenzar con una sentadilla con barra alta será una buena manera de “encontrarte contigo mismo donde estás”.
  • ¿Cuánto músculo tienes y cuántos largos son tus huesos?
  • ¿Cuál es tu historial de entrenamiento? Si pasaste una buena parte de tu vida corriendo largas distancias y eres nuevo en el levantamiento de pesas, esto te ayudará con la respuesta a la primera y a la segunda pregunta.

Con respecto a esa pequeña lista, tienes algunas opciones. Si tus cuádriceps son más grandes y fuertes, una postura estrecha en sentadilla y peso muerto te ayudará a aprovechar eso, ya que el brazo de momento será más grande en la articulación de la rodilla. Si ocurre lo contrario y tienes unas caderas fuertes, una postura más amplia acorta el brazo de momento en las rodillas y lo alarga en la articulación de la cadera.

Si te encuentras en el espectro de ser grande, puedes usar el tamaño y la fuerza de tu cadena posterior incorporando una sentadilla con barra baja para mover un peso más pesado, o puedes adaptarte rápidamente practicando esa forma.

¿Qué significa esto para el press de banca?

Cuando arqueas la espalda para realizar el levantamiento de pesas en banco, ya estás acortando el rango de movimiento. Combine eso con la hipertrofia de los hombros, pectorales y tríceps y tendrá una receta para volverse mucho más fuerte en este levantamiento. Ser más grande también le brinda una mayor base de apoyo, lo que le permite colocar las manos más ampliamente. Esto crea menos rango de movimiento y puede permitir un levantamiento más pesado, siempre que sus hombros puedan soportar la diferencia.

Cuando pierdes peso

Cuando pierdes peso o decides bajar de categoría, las cosas se vuelven más difíciles. Si un músculo más grande es capaz de producir más fuerza aumentando el brazo de momento, sucede exactamente lo contrario cuando se contrae. En este caso, cambiar su forma es primordial para que pueda encontrar las mejores ventajas para su nuevo y más pequeño tamaño.

Nuevamente, tienes opciones según la longitud de tus huesos y tu altura. Si tienes piernas cortas y brazos largos, por ejemplo, un peso muerto estilo sumo puede ser ventajoso para ti si bajas de peso. Al mismo tiempo, si tienes brazos de T-Rex, un agarre más amplio en el press de banca será una opción ideal para ti.

Para la sentadilla, no tienes la misma base de apoyo que tenías cuando eras más grande. Para ello, un punto de partida fácil sería tu postura. Una postura más amplia, como mencionamos anteriormente, puede reducir el rango de movimiento del levantamiento y proporcionar una base de apoyo más grande.

Uso excesivo/infrauso y lesiones

La naturaleza de la lesión determinará tu forma de realizar el ejercicio en el futuro. Existen algunos consejos sencillos que puedes implementar a corto plazo, como optar por un peso muerto sumo en lugar de uno convencional, si te molesta la espalda baja. O, en el caso de la sentadilla y el press de banca, modificar el ancho del agarre puede determinar tu rendimiento si el hombro te está dando problemas. A largo plazo, si la lesión es un problema, busca un fisioterapeuta para que solucione el problema.

En términos de uso excesivo o insuficiente, depende de tu ciclo de entrenamiento. Si estás entrenando de la forma más específica posible durante un largo período de tiempo, como para una competición, entonces vas a descuidar algunas cosas. Pondrás algunos músculos en un segundo plano o incluso en un tercer plano, y no será intencional. Resulta que es el precio que pagas por trabajar para sobresalir en tu deporte. Así que incluso si realizas tus levantamientos principales de una manera en la competición, te ayudará entrenarlos con diferentes formas y variaciones fuera de temporada. O incluso durante un breve período de preparación para la competición. Una de las mejores formas de determinar eso es autorregular Así que si notas que no progresas en un levantamiento como siempre lo has hecho, eso es una señal de que necesitas cambiar algo.

Conclusión

Una gran parte de los beneficios de cambiar de estilo dependerá de tu edad de entrenamiento. Si eres nuevo, elegir una forma, dominarla y llegar a ser lo mejor que puedas te hará maravillas. Cuanto más tiempo pases en la barra, más antecedentes tendrás para cuando llegue el momento de cambiar algo. Para recapitular, las ganancias y las pérdidas de peso son dos consideraciones importantes para saber cuándo cambiar algo. El estancamiento del progreso es otra. Y si sientes que te aguardan lesiones molestas, siempre querrás acabar con ese problema.

Hacerse más fuerte con el tiempo es algo que requiere mucha atención y mucha intuición. Sin embargo, si prestas atención a los flujos y reflujos de tu cuerpo, tendrás éxito.

Referencias

  1. https://bretcontreras.com/musculo-mas-grande-musculo-mas-fuerte/
  2. http://www.ptdirect.com/training-design/training-fundamentals/moment-arms-force-vectors-and-a-squat-analysis
  3. http://www.ptdirect.com/training-design/training-fundamentals/movement-mechanics-2013-the-essentials-uncovered
  4. http://ffden-2.phys.uaf.edu/211_fall2013.web.dir/Johnson_Ryan/physics-of-the-squat.html
  5. Aquí hay un vídeo de Ed Coan peso muerto con 198 libras Ahora compáralo con este vídeo de él haciendo peso muerto con 242 libras
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