Cómo solucionar los puntos conflictivos en el peso muerto

Los puntos débiles son una pesadilla para un buen peso muerto. Y hay tres áreas principales en las que la gente falla. La primera área que se ve a menudo es en el suelo. Un levantador intenta tirar, el peso se eleva unos centímetros y luego no se mueve. Es anticlimático y, ya sea que estés entrenando o en una competencia, puede arruinarte el día. El siguiente punto común es el punto medio. A menudo ocurre justo en las rodillas o justo por encima de ellas. Y el último punto de fricción y el que más te deprime es el bloqueo. Ya has tirado del suelo y estás casi a salvo. Pero por alguna razón, no puedes hacerlo. Entonces sueltas el peso y te alejas ahogándote en tu vergüenza. Ninguno de estos escenarios son ideales y hay varias razones por las que puedes quedarte estancado en un punto determinado. Así que veámoslas.

Punto de fricción: Fuera del suelo

Puede haber varias razones para esto. Voy a suponer que puedes mover la barra y que el peso no es demasiado pesado para ti. También voy a suponer que tu configuración es medianamente decente. Por lo tanto, estás a la distancia correcta de la barra y el peso no es demasiado pesado, pero el despegue del suelo sigue siendo lento. Así que tenemos dos posibles culpables: los cuádriceps o los isquiotibiales.

Los Quads

Si bien el peso muerto es menos un ejercicio para los cuádriceps y más un levantamiento para la cadena posterior, esto no significa que los cuádriceps estén fuera de todo el proceso. Al principio, doblarás las rodillas más que en cualquier otro punto del levantamiento, y estirar las rodillas requiere que los cuádriceps se flexionen. Por eso, unos cuádriceps más fuertes producirán una mejor fuerza inicial. Dado que quieres entrenar de la manera más específica, debes fortalecer los cuádriceps y lograr un tirón de calidad.

Entonces, hay algunas opciones de entrenamiento para ti. La primera opción es usar una barra trampa para parte del trabajo auxiliar. Un híbrido de sentadilla y peso muerto, este tirón pone un poco más de énfasis en tus cuádriceps, lo cual necesitas si tu punto de estancamiento no está en el piso. Otra nota sobre la barra trampa: algunas barras trampa tienen diferentes opciones de agarre. Una opción tiene las manijas más altas, lo que reducirá el rango de movimiento en el levantamiento. O puedes optar por la posición de manija más baja, lo que aumentará el rango de movimiento. Si bien la opción más baja puede ser mejor para el reclutamiento de cuádriceps debido al rango de movimiento adicional, usar la posición de manija más alta no te matará. Haz lo que puedas al principio.

Si tu gimnasio no tiene una barra de trampa, no estás de suerte. Mi movimiento accesorio favorito personal es el peso muerto con déficit. Si no estás familiarizado con él, significa que amplías el rango de movimiento en el peso muerto. Dado que el bloqueo es el punto final, el único lugar donde podemos aumentar el rango de movimiento es en la parte inferior. Si tus isquiotibiales son inflexibles, el déficit que utilizarás será pequeño. Si eres capaz, puedes tirar desde un déficit mayor. En cuanto a las opciones para aumentar el rango de movimiento, puedes usar algo tan pequeño como un disco de 45 libras, tan grande como una caja de seis pulgadas, o puedes cargar la barra con un montón de discos de 35 libras. Me gusta la última opción, ya que no requiere que busque una caja en el gimnasio durante media hora. En cuanto a los demás, colócalos de manera que cuando te pares sobre ellos, todo lo que tengas que hacer es levantar el peso muerto como lo harías en cualquier otro momento.

Los isquiotibiales

Como señalé anteriormente, si tus isquiotibiales son inflexibles o débiles, esto también afectará tu peso muerto. Si son inflexibles y débiles, esto tendrá un efecto en el inicio de tu tirón. Por ejemplo, si son inflexibles, es posible que te encuentres arqueando la espalda en la preparación. Así que estíralos. La movilidad y flexibilidad de los isquiotibiales es un tema más amplio del que puedo cubrir aquí, pero algunos estiramientos básicos harán maravillas.

Pero para fortalecerlos, mi opción favorita es la elevación de glúteos y isquiotibiales. En el video anterior, estoy improvisando una elevación de glúteos y isquiotibiales, pero es posible que tu gimnasio tenga el aparato adecuado para que te resulte más fácil. También notarás que la mía es una versión reducida del movimiento, ya que incorporo mucha flexión de cadera en el ejercicio. Como con todo lo demás, amplíalo y mejóralo.

El punto medio

Si alguna vez has presenciado un buen comienzo de un peso muerto y luego has visto cómo se deterioraba hasta convertirse en algo abominable en las rodillas del levantador, es probable que sufra de un punto medio débil. En muchos casos, comienzas con una cantidad considerable de tensión en la parte superior de la espalda, pero cede, te quedas atascado y la parte superior de la espalda comienza a curvarse y no puedes mover el peso a menos que haya un milagro en marcha. Por lo tanto, tenemos que fortalecer esa parte superior de la espalda. Una gran variación del peso muerto para ayudar con eso es el peso muerto con agarre de arranque. No hice un video sobre esto porque es como un peso muerto normal. La diferencia es que tus meñiques van sobre las anillas, o en algún lugar cercano a ellas. Tan pronto como lo pruebes, sentirás la tensión en la parte superior de la espalda. Y para reforzarla, debes asegurarte de apretar las escápulas juntas todo el tiempo. Si en algún momento hay una fuga de energía, tu forma se romperá y la tensión desaparecerá. Si ese es el caso, baja el peso.

Otra de las cosas interesantes del peso muerto con agarre de arranque es que, por defecto, se convierte en un peso muerto con déficit. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor será el rango de movimiento. Por lo tanto, si no tienes la movilidad necesaria para tirar desde un déficit (arréglalo si no la tienes), aún puedes obtener los beneficios del peso muerto con agarre de arranque. Todo lo que tienes que hacer es hacerlo desde el soporte. Selecciona una altura adecuada y listo.

La última opción es un buen día. Por un lado, si pierdes tensión en la espalda, la barra te aplastará. Como beneficio adicional, esto también ayudará a tus isquiotibiales.

El cierre patronal

En la parte superior de un peso muerto, estás alcanzando la extensión máxima de cadera. Si tienes un grupo de glúteos débiles, extender las caderas contra una carga significativa puede ser difícil. En algunos casos, puede impedir que lo bloquees. Por lo tanto, si necesitas glúteos más fuertes y potentes, existe una solución. Y también pueden verse más estéticos como resultado de estos accesorios. La primera opción es el tirón de glúteos, o como le gusta decir al iPhone, «el tirón de flauta». Me gusta porque puedes tener una mejor idea de lo que necesitan hacer los glúteos en la parte superior del peso muerto, y puedes lograrlo con este ejercicio.

Una vez que domines la forma, otra gran opción es el swing con pesas rusas. Incluí un video en la sección de referencia sobre cómo hacerlo bien, pero basta con decir que, si quieres un mejor peso muerto, no debes mantenerlos livianos. Sin embargo, cuando comiences, mantenlos livianos para practicar la forma y la velocidad. A medida que avances, hazlos pesados. En un mundo ideal, todos los hombres y mujeres deberían poder algún día balancear dos pesas rusas de 70 libras. Trabaja en eso y tu peso muerto mejorará.

Por último, puedes entrenar el bloqueo haciendo tirones pesados ​​desde un punto justo por encima de las rodillas o justo a la mitad del muslo. Ve aumentando gradualmente hasta usar pesos máximos o supramáximos y tu bloqueo mejorará a pasos agigantados.

El hiper inverso

Mencioné muchos accesorios para el peso muerto hasta ahora, pero uno que no mencioné merece su propia sección. Como puedes ver en el video, la modelo (Olivia) está usando la máquina y enfatiza el componente de extensión de cadera del peso muerto. Pero hay más que eso. Entre la gravedad, las sentadillas pesadas y la práctica del peso muerto, estás sometiendo a tu columna a muchas fuerzas de compresión. La máquina de hiperretroceso pone tu columna en tracción (exactamente lo opuesto a la compresión) y te permite entrenar la extensión de cadera de esa manera. Además, tu sacro se mueve. En otros movimientos de gimnasio, no tienes ese lujo.

En cuanto a la forma, asegúrate de no hiperextender demasiado la zona lumbar y concéntrate en apretar los glúteos. Además de eso, si tienes algún problema con las caderas, puedes probar dos patrones de carga diferentes:

  • Coloque la banda alrededor de su pierna derecha.
  • Enrolle la banda alrededor de su pierna izquierda.

En cuanto a cuál elijas, realizarás el movimiento exactamente de la misma manera. Por lo tanto, tanto la pierna sin carga como la cargada se moverán hacia la extensión. A medida que pase el tiempo, surgirá la necesidad de cambiar de pierna. Así que presta atención a esas señales fisiológicas. Una nota final sobre la hiperactividad inversa: notarás que Olivia no se toma su tiempo con ella. Para obtener el beneficio completo de la tracción espinal, quieres que sea rápida. Pero no pierdas el control y no pierdas de vista las señales que mencioné anteriormente. No olvides consultar también las referencias. Hay un video de Louis Simmons que explica algunas variaciones con mayor detalle.

Conclusión

Para los levantamientos con barra, prefiero optar por la velocidad para superar los puntos conflictivos. En general, si optas por la velocidad, mantente entre el 60 y el 70 % de 1RM para estos levantamientos. Dado que te concentrarás en la velocidad, al principio no necesitarás muchas series y repeticiones. El primer paso es evaluar tu punto débil y determinar hacia dónde ir a partir de ahí. Dependiendo de dónde esté, eso dictará los ejercicios que elijas. En cuanto a cuándo hacerlos, dado que no estás entrenando el levantamiento específico, puedes entrenarlos en un día diferente al que entrenas el peso muerto en sí.

Referencias

  1. El propio Louie Simmons explica cómo utilizar el hipervínculo inverso
  2. Yo repasando el swing con pesas rusas
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