Cómo utilizar el índice de masa sin grasa para guiarte fuera de temporada

Si levantas pesas el tiempo suficiente, inevitablemente te vendrán a la mente un par de preguntas:

«¿Qué tan grande puedo llegar a ser?»
«¿Qué tamaño debería tener?»

Mirarse al espejo o subirse a una báscula no va a llegar a la raíz de estas preguntas; necesitamos datos concretos que nos ayuden a guiarnos hacia algunas respuestas cuantificables. Afortunadamente, existe una métrica llamada índice de masa libre de grasa (FFMI) que podemos utilizar como estimación general de la musculatura general. Originalmente, se utilizó para ayudar a investigadores y profesionales médicos a identificar la desnutrición proteica en el extremo inferior del espectro FFMI. (1), pero la información que nos interesa se encuentra en el extremo superior. Si conoce su altura, peso y tiene una medida (o una estimación bastante buena) del porcentaje de grasa corporal (BF), tiene toda la información que necesita.

¿Cómo se calcula el FFMI?

No es necesario un doctorado en matemáticas para hacer estos números. FFMI es básicamente el IMC, pero eliminamos la masa grasa de la ecuación. El resultado es una medida de su masa libre de grasa, escalada a su altura. La siguiente ecuación muestra cuán simple puede ser este cálculo:

(Ecuación 1.)

Es posible que no tenga disponible una medición directa de la “masa libre de grasa”, por lo que aquí hay una versión un poco más larga de la ecuación que asume que está usando su peso y un valor de % BF medido (o estimado):

FFMI ecuación 2(Ecuación 2.)

Si desea obtener un número un poco más preciso, puede realizar una corrección de altura adicional. Quizás se pregunte por qué es necesario, ya que la altura ya está en la ecuación. Esto es cierto, pero todavía vemos que los valores de FFMI son demasiado bajos en personas más bajas y demasiado altos en personas más altas (en comparación). Aunque la altura se eleva al cuadrado en la ecuación, esto no explica completamente el aumento tridimensional en la masa magra que vemos en las personas más grandes; sus cuerpos son más altos, más anchos y más gruesos de adelante hacia atrás. Si desea realizar una corrección de altura, puede utilizar cualquiera de las siguientes ecuaciones; mi grupo de investigación desarrolló la primera (2)mientras que Kouri et al. (3) desarrolló el segundo.

FMI A

o

FMI B

Para hacer tu vida un poco más fácil, le he proporcionado a BioLayne.com una plantilla de Excel para calcular estos tres valores, para que puedas usar el que prefieras. Los tres valores serán similares, así que no pierdas mucho el sueño por eso. Ya hemos terminado de preocuparnos por los detalles; Tenemos un número y ahora necesitamos hacer algo útil con él.

Descargar plantilla

1) Encontrar el límite

Primero, puede tener una idea general de su potencial para ganar más masa magra comparando su valor con el de otros. Si está interesado en ver qué tan grande podría llegar a ser de forma natural, puede comparar su número con el de personas que están superando los límites naturales de la musculatura. Podría considerar compararlo con jugadores de fútbol universitarios o profesionales de alto nivel, cuyos valores de composición corporal se han publicado en numerosos artículos de investigación. (4)(5)(6). Incluso podría considerar recopilar algunas estimaciones de los profesionales naturales de primer nivel en todo el país. Siempre que pueda obtener acceso a una estimación razonablemente cercana de su peso y% de BF en un momento dado, tendrá lo que necesita para calcular un valor de FFMI aproximado. Si no estás ni cerca de sus valores, ¡es muy probable que tengas mucho espacio para crecer! Obviamente, la genética dictará un nivel de “techo” diferente para cada uno, pero las comparaciones pueden dar una idea aproximada de dónde es probable que existan los límites superiores.

Ha habido muchos argumentos en torno al valor máximo de FFMI que se puede alcanzar de forma natural. El primer estudio que analiza esta cuestión (3) sugirió que 25 era lo más alto que la mayoría podía alcanzar, pero hay importantes advertencias que acompañan a este número. La estimación proviene de una muestra de asistentes naturales al gimnasio entrenados, pero no de atletas de élite. Además, la muestra era relativamente magra en general (12,5 ± 5,5% BF). En jugadores de fútbol universitario, nuestro grupo encontró que 28,1 era un límite superior más apropiado para la mayoría de los atletas, con un valor máximo observado de 31,7. (2). Si nos fijamos en los luchadores de sumo, encontramos valores medios de alrededor de 26,6, y algunos atletas individuales llegan hasta 37. (7).

La evidencia indica claramente que es posible un FFMI más alto en personas que tienen un mayor % de BF o genética de élite. Podría ser apropiado decir que la mayoría de las personas no superarán los 25 años cuando estén en forma para competir. Pero cuando se trata de límites máximos fuera de temporada con mayor grasa corporal, las personas que eligieron bien a sus padres podrían aspirar a valores por encima de los veinte, y algunos unicornios genéticamente de élite pueden llegar a los treinta.

2) Pronosticar tu temporada baja

No todo el mundo nace para superar los límites naturales de la musculatura humana (lo sé, es una pastilla difícil de tragar). También puede utilizar FFMI para establecer objetivos más específicos para su temporada baja. Sin embargo, es importante reconocer que cuando se trata de ciclos de volumen y reducción, su peso y sus objetivos de FFMI son objetivos móviles.

Basado en una serie de estudios de caso. (8)(9)(10) y mil millones de anécdotas, es seguro esperar que se pierda algo de masa magra a medida que pasa de un volumen fuera de temporada a un acondicionamiento listo para el escenario. Necesitará presupuestar parte de esto en sus planes fuera de temporada; Si esperas subir al escenario con un FFMI de 25, necesitarás fijar tu mirada en un valor de masa libre de grasa fuera de temporada que te coloque un poco por encima de 25. Usando la versión más larga de la ecuación FFMI (Ecuación 2), puede presupuestar fácilmente una variedad de variables en su planificación del aumento de peso fuera de temporada, como por ejemplo:

  • ¿Cuál es el % BF más alto con el que te sientes cómodo?
  • ¿Cuánta masa magra prevé perder durante el corte posterior?
  • ¿Cuál estima que será su límite personal de FFMI?

Mi recomendación sería crear una bonita hoja de Excel para hacer un poco de trabajo de “adivinar y comprobar”. Ingrese su altura, su objetivo de FFMI y el% de BF fuera de temporada con el que se sienta cómodo. A continuación, reorganice la ecuación para calcular su peso proyectado fuera de temporada, así:

FFMI ecuación 3(Ecuación 3.)

Obviamente, puedes reorganizar esta ecuación para calcular cualquier parámetro que desees. Por ejemplo:

  • Si llego a 86 kilogramos al 16% BF, ¿cuál sería mi FFMI?
  • Si quisiera un FFMI de 25 al 18% BF, ¿cuánto necesitaría pesar?
  • Si quisiera un FFMI de 26 con 78 kg, ¿cuál debería ser mi % BF?

Si quieres hacer un cálculo totalmente inútil y humillante, mira lo bajo que tendrías que ser para igualar a un “Sr. Valor FFMI de nivel Olympia con su peso actual y% BF. ¿Puede siquiera levantarse?

Incluí algunas herramientas de planificación fuera de temporada en la plantilla de Excel en BioLayne.com. Existen numerosas formas de reorganizar esta ecuación para una variedad de opciones de planificación, pero la plantilla debería ser lo suficientemente buena para comenzar.

Conclusión

Con sólo unos pocos valores fácilmente medidos o estimados, puede calcular su FFMI. A pesar de sus orígenes en la evaluación de la desnutrición, podemos utilizar este valor para planificar nuestra temporada baja, evaluar nuestro estado actual de musculatura y evaluar nuestra capacidad para desarrollar masa muscular en el futuro.

Referencias

  1. VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB et al.: Índices normalizados de altura de la masa magra y la masa grasa del cuerpo: indicadores potencialmente útiles del estado nutricional. Soy J Clin Nutr. 1990;52(6):953-9.
  2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Blue MN et al.: Índice de masa libre de grasa en jugadores universitarios de fútbol americano de la División I y II de la NCAA. J Fuerza Cond Res. 2016.
  3. Kouri EM, Pope HG, Jr., Katz DL et al.: Índice de masa libre de grasa en usuarios y no usuarios de esteroides anabólicos androgénicos. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-8.
  4. Binkley TL, Daughters SW, Weidauer LA et al.: Cambios en la composición corporal en jugadores de fútbol de la División I durante una temporada competitiva y recuperación fuera de temporada. J Fuerza Cond Res. 2015;29(9):2503-12.
  5. Dengel DR, Bosch TA, Burruss TP et al.: Composición corporal y densidad mineral ósea de jugadores de la liga nacional de fútbol. J Fuerza Cond Res. 2014;28(1):1-6.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Mann JB et al.: Cambios longitudinales en la composición corporal en jugadores de fútbol americano universitario de la División I de la NCAA. J Fuerza Cond Res. 2017;31(1):1-8.
  7. Hattori K, Kondo M, Abe T et al.: Diferencias jerárquicas en la composición corporal de los luchadores profesionales de sumo. Ann Hum Biol. 1999;26(2):179-84.
  8. Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM et al.: Estudio de caso: preparación natural para un concurso de culturismo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(6):694-700.
  9. Robinson SL, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G et al.: Una intervención de nutrición y acondicionamiento para la preparación natural de competencias de culturismo: estudio de caso. J Int Soc Deportes Nutrición. 2015;12:20.
  10. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA et al.: Preparación y recuperación natural para competiciones de culturismo: un estudio de caso de 12 meses. Int J Sports Physiol Realizar. 2013;8(5):582-92.
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *