Cómo utilizar la resistencia acomodativa en su programa de entrenamiento

Si aún no lo has notado, a la gente le gusta mucho realizar sentadillas traseras, press de banca y peso muerto. Tanto es así que el levantamiento de pesas ha alcanzado un máximo histórico en popularidad y participación. Sin duda, el deporte ha evolucionado hasta convertirse en una asombrosa hazaña de fuerza a medida que los competidores continúan superando los límites de lo que pensábamos que era posible. Así como el deporte ha evolucionado, también lo han hecho las estrategias de entrenamiento que se utilizan para volverse lo más fuerte posible. Una de esas evoluciones que se ha popularizado últimamente es el uso de la resistencia acomodativa en el entrenamiento. Es posible que hayas visto esas bandas y/o cadenas coloridas alrededor de la barra mientras la gente se pone en cuclillas en tu gimnasio o en tu cuenta de Instagram. Aunque el uso de bandas y cadenas se ha generalizado recientemente, no es un concepto nuevo. Es posible que hayas oído hablar de personas como Louie Simmons o Dave Tate que fueron pioneros en el mundo del levantamiento de pesas. Estos dos, junto con muchos otros levantadores de pesas exitosos, han estado usando resistencia acomodativa en el entrenamiento mucho antes de que hayas oído hablar del levantamiento de pesas. Pero, ¿qué tan beneficioso puede ser la resistencia acomodativa en tu entrenamiento? Bueno, la investigación es clara en cuanto a que acomodar la resistencia tiene algunos beneficios importantes. Pero saber cómo utilizarlo de forma práctica es una pieza importante del rompecabezas si quieres ver resultados. ¡Así que exploremos el mundo de la resistencia acomodativa para que puedas empezar a aplicarla a tu propio entrenamiento!

Beneficios de acomodar la resistencia

Cuando se trata de trabajar en el gimnasio, todos buscamos ser más grandes, más fuertes y más rápidos. No hay muchas investigaciones que hayan investigado las implicaciones de la hipertrofia de la resistencia acomodativa, por lo que es difícil decir si existe una ventaja en este ámbito. Ciertamente, se puede argumentar desde el punto de vista de la variedad de ejercicios y la tensión, pero tocaremos eso más adelante. El área donde la resistencia complaciente parece brillar realmente sería el aspecto más fuerte y rápido del entrenamiento.

Si no estás familiarizado, la acción de nuestros músculos está dictada por una relación o curva fuerza-velocidad. (7). En un extremo de la curva tienes movimientos de velocidad máxima, como carreras de velocidad, saltos o saltos de contramovimiento. Cambie al otro lado y tendrá movimientos de fuerza máxima, como una sentadilla trasera o un intento máximo de peso muerto con una repetición. En términos generales, cuanto más rápido sea el movimiento, menos fuerza se necesitará y viceversa. Esta es la razón por la que una verdadera repetición máxima tarda tanto en completarse en comparación con un salto vertical máximo.

Sin embargo, esas repeticiones lentas a veces pueden perderse debido a la falta de velocidad. Si tardas demasiado en levantar el peso, tus músculos se fatigarán bajo la carga y perderás producción de fuerza. Una buena estrategia para combatir esto en el entrenamiento es intentar desplazar la curva de velocidad de la fuerza hacia la derecha de modo que se logre una mayor velocidad con cualquier producción de fuerza determinada. Si eres capaz de generar más velocidad mientras produce la misma o más fuerza, tienes muchas más posibilidades de completar esos levantamientos de máximo esfuerzo.

Acomodar la resistencia cambia efectivamente la cinética y la cinemática de un levantamiento dado de una manera que promueve este cambio de la curva fuerza-velocidad. (3)(5). Esencialmente, agregar bandas o cadenas, por ejemplo, una sentadilla trasera, genera una mayor producción de fuerza y ​​activación muscular en la última etapa de la acción concéntrica, así como en la etapa inicial de la acción excéntrica. En otras palabras, sobrecarga la parte superior de la sentadilla. Durante una sentadilla normal, es posible que estés soltando un poco el gas en el extremo superior de la sentadilla. Sin embargo, con la resistencia de la banda, debes continuar acelerando durante todo el rango de movimiento. Esto lo convierte en un ejercicio más desafiante en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.

Varios estudios han demostrado que acomodar la resistencia es significativamente más efectivo para aumentar la velocidad y la potencia en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. (1)(6)(9). Esto es cierto tanto para las adaptaciones crónicas a esas características como para la mejora aguda, ya que se ha demostrado que mejora el rendimiento del sprint a través de la potenciación posterior a la activación. (10). Además, muchos estudios han demostrado que el uso de resistencia acomodativa conduce a mejoras significativas en la fuerza. (4)(8). De hecho, varios han demostrado que es superior para mejorar la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. (1)(2). Con estos resultados, queda claro que adaptar la resistencia es algo que deberías considerar agregar a tu arsenal de entrenamiento.

Cómo usarlo en tu entrenamiento

Descubrirá que hay dos formas diferentes en que las personas recomiendan el uso de bandas o cadenas en el entrenamiento. El método de entrenamiento conjugado, que ha popularizado la resistencia acomodativa, divide el ejercicio en esfuerzo dinámico y esfuerzo máximo. La mayoría de las veces, verá personas que utilizan una resistencia complaciente en los días de esfuerzo dinámico. Son días más ligeros que se centran en la velocidad, por lo que tiene sentido utilizar una modalidad que mejore la velocidad y la producción de potencia. Las bandas agregarán tensión al rango final de movimiento de un levantamiento determinado, lo que obligará al levantador a continuar acelerando con fuerza durante todo el movimiento. Por lo tanto, las implicaciones para las actividades de velocidad-fuerza están bien justificadas.

Sin embargo, para los levantamientos de máximo esfuerzo, la justificación se vuelve un poco confusa. Cuando usamos bandas para cualquier levantamiento, sabemos que los extremos medio y superior del movimiento están sobrecargados, pero esto también significa que la parte inferior del levantamiento es más fácil en comparación. Por ejemplo, puede poner 315 libras en la barra y agregar una banda de resistencia para que se sienta como 405 libras en la parte superior. Si bien 405 puede ser difícil de bloquear, quizás sea relativamente fácil salir del agujero con 315. Esto funciona muy bien para aquellos que compiten en levantamiento de pesas «con engranajes», donde los trajes de levantamiento brindan asistencia en la parte inferior de un levantamiento determinado. Al mismo tiempo, muchos sienten que esta no es una buena estrategia para las personas que compiten en levantamiento de pesas en bruto. La sensación aquí es que te entrenarás para ser débil en la parte inferior de un levantamiento, lo que en última instancia limitará tu fuerza.

Si bien esta lógica es sólida, vale la pena investigar la verdad de estas afirmaciones. Los estudios citados anteriormente utilizaron la tensión de la banda para representar el 25% de la carga total. Eso significa que el peso en la barra era hasta un 25% más ligero en la parte inferior en comparación con la superior. A pesar de esto, los sujetos no parecieron desarrollar ninguna debilidad en la parte inferior del levantamiento y mejoraron la fuerza general tanto o más que los del grupo tradicional. Entonces parece que hay algo en la sobrecarga de los músculos que parece traducirse en una mejora de la fuerza durante todo el levantamiento.

Es probable que combinar la resistencia acomodativa con el entrenamiento de resistencia tradicional sea la mejor manera de hacerlo. Esto le permite entrenar y sobrecargar diferentes partes del levantamiento, lo que conduce a adaptaciones de fuerza más eficientes. Por ejemplo, puedes alternar sesiones de sentadillas pesadas usando resistencia acomodativa en una y peso recto en la otra. Un método popular de sobrecarga es utilizar la tensión de la banda al revés. Esto le permite agregar más peso a la barra ya que las bandas brindan asistencia en la parte inferior del levantamiento. Esto podría ser especialmente útil para los levantadores sin experiencia, ya que les da la sensación de sostener el peso real en la parte superior del levantamiento. Esta es una sensación muy diferente en comparación con la tensión elástica y podría ayudar con la especificidad del deporte.

Con todas las formas en que se pueden usar bandas y cadenas, puede resultar confuso elegir la adecuada para usted. Aquí hay una lista de cómo podrías utilizar la resistencia acomodativa en tu entrenamiento:

  • Utilice la tensión de la banda para forzar una aceleración constante durante los días de velocidad/esfuerzo dinámico.
  • Utilice bandas/cadenas para sobrecargar la parte media y superior de un levantamiento determinado.
  • Utilice tensión de banda inversa para simular una sentadilla cruda pesada mientras alivia la tensión en la parte inferior del levantamiento.
  • Utilice bandas/cadenas para aliviar la presión sobre las articulaciones en la parte inferior de un levantamiento mientras sigue estimulando las unidades motoras de orden superior (esto es útil para aquellos que tienen lesiones molestas que se agravan con movimientos pesados ​​y de rango completo)
  • Utilice bandas en series de repeticiones más altas para proporcionar un estímulo novedoso para la hipertrofia
  • Utilice una resistencia complaciente solo para darle vida a su entrenamiento y probar algo nuevo.

Conclusión

No hay duda de que acomodar la resistencia representa una modalidad de entrenamiento legítima que conducirá a ganancias de fuerza cuando se usa correctamente. Su mala reputación entre los levantadores de pesas novatos probablemente se deba a que no entienden cómo puede ser útil. Es importante recordar que no es lo mismo hacer sentadillas con bandas que hacer sentadillas con peso libre, y ese es exactamente el punto. Estás intentando proporcionar un estímulo novedoso y manipular la curva fuerza-velocidad para que la sentadilla con peso libre sea más fácil de realizar. La investigación es clara en términos de cuán útil puede ser para mejorar la fuerza y ​​la potencia, pero la clave es encontrar el equilibrio adecuado entre la resistencia y el entrenamiento tradicional con pesas libres para lograr las adaptaciones más eficientes en tu entrenamiento. Una vez que hagas eso, definitivamente obtendrás las recompensas en el gimnasio o en la plataforma.

Referencias

  1. Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA. Los efectos de combinar resistencia elástica y de peso libre sobre la fuerza y ​​la potencia en los atletas. La revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2008 1 de marzo; 22 (2): 567-74.
  2. Burnham TR, Ruud JD, McGowan R. Programa de entrenamiento de press de banca con cadenas adjuntas para atletas femeninas de voleibol y baloncesto. Habilidades perceptivas y motoras. Febrero de 2010; 110(1):61-8.
  3. Galpin AJ, Malyszek KK, Davis KA, Record SM, Brown LE, Coburn JW, Harmon RA, Steele JM, Manolovitz AD. Efectos agudos de las bandas elásticas sobre las características cinéticas durante el peso muerto con cargas moderadas y pesadas. La revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 1 de diciembre de 2015;29(12):3271-8.
  4. Ghigiarelli JJ, Nagle EF, Gross FL, Robertson RJ, Irrgang JJ, Myslinski T. Los efectos de un programa de 7 semanas con bandas elásticas pesadas y cadenas de pesas sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo y…
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