¿Con qué frecuencia deberías probar tus máximos?

Todos hemos visto a esos tipos en el gimnasio.

Se esfuerzan mucho en cada sesión. Cada serie es una oda a los culturistas incondicionales de antaño, mientras gruñen, muelen y empujan con todas sus fuerzas para aumentar ese peso.

Ya sean 10 repeticiones, 5 repeticiones o 2, muchas personas que entrenan para ser más grandes y más fuertes entrenan hasta el fallo en prácticamente todas las series. En cierto modo, eso es comprensible. Sabemos que para que un músculo crezca es necesario que se produzca algún tipo de daño. Trabajas duro un músculo, se descompone y luego se reconstruye más grande y más fuerte que antes.

La sobrecarga progresiva también es algo bueno. Al aumentar su volumen con el tiempo, también se hará más grande y más fuerte. Entonces, ¿seguramente es beneficioso realizar series de máximas repeticiones en cada sesión?

Sabes con certeza que estás trabajando duro, generando daño muscular y (con suerte) contribuyendo a una sobrecarga progresiva.

¿Eso significa que deberíamos alcanzar el límite máximo de forma regular?

Pues sí y no…

… pero sobre todo no.

Probar tus máximos proporciona ciertos beneficios y puede ser importante, dependiendo de para qué estés entrenando. Pero, cuando se hacen con demasiada frecuencia, las pruebas máximas hacen más daño que bien.

Primero: ¿Qué es una prueba máxima?

La mayoría de las personas asocian una prueba de repetición máxima con una repetición máxima, en la que trabajas hasta alcanzar el peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición. Si practicas levantamiento de pesas o levantamiento olímpico, los harás en competición.

Pero una prueba máxima no tiene por qué ser solo para una sola repetición. Puedes hacer un máximo de 2 repeticiones, un máximo de 3 repeticiones, un máximo de 10 repeticiones, lo que quieras.

La clave para determinar cuál es el máximo es la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido). Aquí hay un resumen rápido de esto:

EPR 10 = Todo el máximo esfuerzo. (Generalmente con una forma cuestionable).

EPR 9 = Conjunto muy difícil. La última repetición fue prácticamente tu máxima, aunque tal vez podrías haber hecho 1 repetición más si realmente te esforzaste y aceptaste algún desglose de la forma.

EPR 8 = Todavía difícil. Te quedaban 2 repeticiones en el tanque.

EPR 7 = Moderadamente difícil. Quedan 3 repeticiones.

Podríamos reducir esto a un RPE de 1, que es tan difícil como subir unas escaleras, pero ya te haces una idea.

Una serie máxima debe alcanzar un RPE 10. Tu forma en la última repetición (ya sea también la primera repetición o la repetición 10 de una serie) será deficiente. Todavía necesita cumplir con los criterios para un buen levantamiento, es decir, golpear en paralelo en la sentadilla, tocar el pecho en el press de banca o bloquear adecuadamente el peso muerto, pero verás una gran alteración de la forma. Esto podría ser que las rodillas cedan al ponerse en cuclillas, los codos se ensanchen en el banco o un poco de curvatura de la columna en el peso muerto.

Máximos para músculo y fuerza

La prueba Max tiene un lugar en las rutinas de entrenamiento de la mayoría de las personas por una sencilla razón: significa que no te lo estás tomando con demasiada calma.

Sin entrar en el mantra completo de «sin dolor no hay ganancia», muchas personas en los gimnasios simplemente no entrenan lo suficiente como para ver ganancias notables en músculo y fuerza. Alcanzar algún tipo de máximo en varios puntos de tu entrenamiento significa que no serás culpable de esto.

Cuando se trata de hipertrofia muscular, tres componentes clave desempeñan el papel más importante: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. (1). Dependiendo del tipo de prueba máxima que hagas, obtendrás los tres en dosis grandes, especialmente si estás haciendo una prueba máxima en el rango de 8 a 15 repeticiones.

Si la fuerza es tu objetivo principal y tu objetivo es llenar la barra con más libras que el concursante más perdedor después del espectáculo, entonces las pruebas máximas también tienen su lugar. Claramente, aquí vas a intentar alcanzar máximos más bajos, pero entre 1 y 6 repeticiones pueden ser beneficiosos para la fuerza. Cuanto más cómodo te sientas manejando cargas pesadas con pocas repeticiones, más cómodo te sentirás en la plataforma el día de la competición.

Además, conocer tu entrenamiento de 1 repetición máxima te da una idea de lo que lograrás en la competencia.

No hay nada como una serie agotadora o tener que prepararse para algunos dobles o triples pesados ​​para desarrollar fortaleza mental. Y, si realizas series máximas con regularidad, puedes estar bastante seguro de que no dejarás ninguna ganancia potencial sobre la mesa.

Los máximos desarrollan coraje, coraje, determinación y, hasta cierto punto, fuerza y ​​músculo.

Pero también hay un lado oscuro en probar tus máximos, y uno que en realidad podría estar dañando tu fuerza y ​​obstaculizando tu músculo.

El lado feo de llegar al máximo

La desventaja obvia de hacer todo lo posible en tus series es que el riesgo de lesión es mayor. Es casi seguro que tendrás que usar una forma menos que ideal en tu última o dos repeticiones; de lo contrario, no es un verdadero máximo.

Cuando utilizas una mala forma, refuerzas una mala técnica, ejerces una presión adicional sobre tus articulaciones y tendones y te preparas para lesionarte.

Vale, las posibilidades de que te lesiones porque utilizaste una forma que no era 100% perfecta en tu última repetición de una serie de curls son mínimas, pero las lesiones suelen ocurrir cuando algo anda mal con tu técnica, así que cuanto más a menudo lo dejes, Cuanto más se deslice su forma, mayor será el riesgo de lesionarse.

En segundo lugar, llegar al máximo es muy duro para el sistema nervioso.

Lo sabrás si alguna vez has competido en levantamiento de pesas. Aunque solo hayas hecho 9 repeticiones verdaderas en todo el día, puedes sentirte absolutamente agotado hasta por 2 semanas después de la competencia. Esto se debe a que su sistema nervioso ha recibido un duro golpe.

Ha tenido que llevar su juego A a la competencia, ha necesitado que funcione a toda máquina, que reclute el máximo de fibras musculares y un alto grado de fuerza y ​​potencia. En 'La ciencia y la práctica del entrenamiento de fuerza' Vladimir Zatsiorsky señala que entrenar frecuentemente con cargas cercanas al máximo de la competencia es muy probable que provoque agotamiento y estancamiento. (2).

También existe la noción de que simplemente no es necesario esforzarse al máximo para desarrollar músculo y fortalecerse.

¿Puede ayudar?

Claro, pero en realidad no es esencial en su mayor parte. No es necesario aniquilar los músculos para crecer. Deben estimularse con un volumen adecuado, un grado de tensión y estrés de moderado a alto, y colocarse bajo un volumen que aumente gradualmente con el tiempo.

Si es más probable que llegar al máximo obstaculice tu progresión continua de volumen y fuerza, entonces, en realidad, te encontrarás sufriendo muchas más lesiones, alcanzando muchos más estancamientos y potencialmente incluso debilitándote a lo largo de tu carrera de entrenamiento.

No es una talla única para todos.

Hay una gran diferencia en cuán beneficioso o perjudicial puede ser maximizar.

Claramente, si estás tratando de hacer sentadillas con tu máximo de 1 repetición en cada entrenamiento, es muy probable que eso provoque algunos efectos secundarios desagradables y te debilite.

Pero ni siquiera esto es necesariamente perjudicial. Ha habido casos bien documentados de chicos que han experimentado realizando intentos máximos de 1 repetición en diferentes variaciones de sentadilla todos los días durante un año, pero aquí hay una diferencia:

En los ejemplos más conocidos de esto, los muchachos involucrados generalmente variaron el tipo de sentadilla que estaban haciendo y solo trabajaron hasta un máximo de entrenamiento para el día, según cómo se sintieron. Para poner eso en perspectiva, si su verdadera sentadilla máxima era 405 libras, entonces un día podrían hacer sentadilla frontal con 275, al siguiente harían sentadilla trasera con 365, al siguiente sería una sentadilla en pausa con 315, y así sucesivamente.

¿Es esta la forma más inteligente de entrenar?

Probablemente no, pero debido a que han basado su máximo en cómo se sienten ese día, no en su mejor intento máximo, no es tan perjudicial como si estuvieran tratando de agregar libras a la barra en cada sesión o apuntando a lo que habían golpeado en la competencia.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, maximizar las sentadillas o el peso muerto en cada entrenamiento sería una receta para el desastre, independientemente de si se trata de un máximo de 1, 3, 10 repeticiones o algo intermedio.

¿Pero un ejercicio como un curl, un pushdown o algunas elevaciones de pantorrillas?

Bueno, ese es un asunto diferente.

Debido a que estos movimientos son mucho menos exigentes para el sistema nervioso, y porque las cargas que usarás para ellos son más livianas, al máximo, alcanzando un RPE de 10 o usando un poco de inglés corporal para subir el peso y obtener un par. de repeticiones adicionales realmente no es el fin del mundo. De hecho, si siempre abandonas cada vez que llegas a un RPE 8 para mantener una técnica perfecta, probablemente estés dejando ganancias musculares sobre la mesa.

En general, debes evitar maximizar con demasiada frecuencia los levantamientos compuestos con peso libre, ya que la tensión en las articulaciones y el sistema nervioso es alta, al igual que el riesgo de lesiones.

Sin embargo, los aislamientos y los movimientos de máquinas son generalmente más seguros.

Te vuelves más fuerte entrenando, no probando

Existe una tendencia común a pensar que los levantadores de pesas que compiten deberían alcanzar su máximo con mayor regularidad, ya que tienen que realizar sus máximos de 1 repetición en competencia.

Pero en todo caso, es todo lo contrario.

Realmente no te vuelves más fuerte haciendo pruebas. Lo único que sucede es que golpeas fuerte tu sistema nervioso, te pones en una posición más riesgosa y tu cuerpo tiene que recurrir profundamente a sus reservas de recuperación, lo que significa que necesitarás realizar una descarga durante una semana o dos después de la prueba si así lo deseas. para evitar esforzarse demasiado y sentirse golpeado y agotado.

Una rutina de levantamiento de pesas o de fortalecimiento de fuerza correctamente programada tendrá fases en las que realizarás algún tipo de prueba máxima, pero una vez más, trabajar alrededor de un RPE de 8 a 9 en su mayor parte será una forma mucho más inteligente, segura y efectiva de lograrlo. Acércate a tus entrenamientos.

Programas como Westside Barbell implementan el método de esfuerzo máximo, donde los levantadores trabajan hasta alcanzar máximos regulares en el entrenamiento, pero una vez más, esto generalmente se basa en cómo se sienten ese día, en lugar de tener que alcanzar una cantidad específica de peso por un tiempo. número específico de repeticiones. Además, utilizan regularmente diferentes variaciones de sus levantamientos principales, por lo que pueden hacer press de banca convencional una semana, press con tabla la siguiente, agarre cerrado la semana siguiente y press con mancuernas en la semana 4, antes de volver al banco convencional en la semana 5. .

Lo más probable es que alcancen algún tipo de nuevo máximo cada vez que entrenan, pero su…

Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *