Consideraciones cardiovasculares de preparación para el concurso

He tenido la suerte de asociarme con BioLayne.com antes en Discutir el cardio y cómo debería influir en la ecuación general para la pérdida de grasa.. Hemos logrado grandes avances al disipar los muchos mitos que rodean al ejercicio aeróbico y los inconvenientes de superponerlo para el desarrollo físico a largo plazo. Por mucho que me guste animar a las personas a centrarse en los ajustes nutricionales para lograr la pérdida de grasa y en el entrenamiento de fuerza para retener el tejido muscular durante esa fase de pérdida de grasa, casi siempre llega un punto en el que se requiere al menos algo de cardio para lograr un acondicionamiento de mayor nivel.

De todos los clientes en línea a los que he ayudado a prepararse para la etapa física, ya sea bikini, físico masculino o culturismo, un número extremadamente pequeño ha alcanzado una verdadera etapa de acondicionamiento sin al menos algo de cardio formal en sus planes. Muchos de los cuales terminan requiriendo una buena cantidad de cardio formal además de ajustes nutricionales continuos antes de estar completamente listos.

A medida que aumenta la necesidad de cardio adicional en los atletas, también aumenta la importancia del tipo y los métodos que utilizamos para abordar ese cardio para maximizar nuestro tiempo, a menudo limitado, y especialmente nuestros niveles de energía limitados a medida que trabajamos más y más en la preparación de una competencia. dieta. A continuación se presentan algunos descubrimientos que he descubierto personalmente durante mis propios preparativos, a través de una revisión continua de la literatura de investigación y de mi propia experiencia como entrenador que pueden ayudarte a navegar tu cardio de preparación de la manera más efectiva posible mientras afinas tu físico para el escenario.

Multitarea

Para la persona no competitiva que simplemente busca mantener un peso y una composición corporal saludables, las pautas generales para la actividad aeróbica pueden ser bastante manejables de lograr cada semana; incluso agradable. El Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda sólo entre 60 y 150 minutos por semana de actividad aeróbica y un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para mantener la salud general. (1) Las pautas que la mayoría de los que lees claramente cumplen o superan a medida que buscamos niveles más altos de condición física y desarrollo físico que la mera salud general. Realizar actividad aeróbica durante la semana para mantener la salud general del corazón, o durante las fases informales de una dieta, puede ser tan simple como jugar algunos juegos de baloncesto, hacer caminatas con amigos o familiares u otra actividad recreativa que puede ser tan entretenida como lo es. saludable.

Sin embargo, el cardio de preparación para un concurso es una historia diferente. Como atletas que se centran en controlar las variables y lograr el mayor progreso de sus esfuerzos, realizar modos más formales de actividad aeróbica se presta a resultados más predecibles y ajustables. Sin mencionar que simplemente terminamos requiriendo más cardio total cada semana que la persona no competitiva que solo busca su salud general. Ese mayor requerimiento cardiovascular y un entorno mucho más formal pueden estirar nuestras agendas ya apretadas y representar todo un desafío a la hora de equilibrar la preparación con todas nuestras responsabilidades de la “vida real”.

Máquinas cardiovasculares de elección

Casi siempre durante la preparación, prefiero programar y realizar ejercicios cardiovasculares formales en algunas máquinas cardiovasculares seleccionadas en lugar de en entornos abiertos como las caminatas. Por un lado, esto nos permite un conjunto de variables mucho más controlado que luego podemos afinar y ajustar muy específicamente de una semana a otra, permitiéndonos programar lo suficiente para facilitar la pérdida continua de grasa sin perder tiempo ni energía. La resistencia controlada y la velocidad del cardio basado en máquinas no solo ayudan en términos de eficiencia del programa, sino que también pueden marcar una diferencia increíble en la gestión del tiempo durante la preparación.

Para casi todos nosotros, ser un atleta competitivo es una tarea a tiempo parcial. Tenemos trabajos, familias y escuelas, responsabilidades casi infinitas con las que hacemos malabarismos mientras perseguimos nuestros sueños competitivos a lo largo del camino. Es por eso que realmente prefiero usar bicicletas estáticas verticales o sesiones rápidas en cinta de correr inclinada para ejercicios cardiovasculares formales en mi propia preparación y con los clientes a los que entreno. La razón es que parecen ofrecer la máxima «multitarea».

A diferencia de trotar, remar o empujar en trineo, tanto la cinta de correr inclinada como las bicicletas estáticas crean oportunidades para ocuparnos de otras tareas pendientes que tenemos durante la semana, al mismo tiempo que permiten un ejercicio cardiovascular productivo, predecible y programable que podemos ajustar durante la preparación. Esto crea una doble ventaja: podemos ahorrar tiempo en otras partes de nuestro día para adaptarnos mejor al mayor tiempo requerido para el ejercicio cardiovascular, y también nos ayuda a distraernos de la tarea, a menudo monótona y mentalmente desafiante, de realizar trabajos cardiovasculares.

Con una tableta o un teléfono inteligente, podemos realizar tareas como responder correos electrónicos y mensajes de texto, programar citas, ver videoconferencias o revisar notas de nuestros cursos universitarios, o escuchar podcasts productivos mientras buscamos nuestro propio desarrollo e intereses personales. No, esto no nos quita la dedicación al querer realizar múltiples tareas durante el ejercicio cardiovascular. Nos convierte en personas ocupadas que queremos encontrar formas de incorporar mejor nuestros objetivos físicos en nuestra vida diaria para mejorar nuestras vidas, en lugar de consumirlas.

Encontrar la forma de ejercicio cardiovascular que prefiera, como una bicicleta estática vertical, una bicicleta estática, una cinta de correr inclinada o un escalador en el que pueda realizar tareas que de otro modo serían mundanas simultáneamente, puede marcar una gran diferencia al poder adaptarse a los muchos requisitos de tiempo que implica la preparación dentro de su agenda ya ocupada.

Recurso adicional para atletas ocupados

Del mismo modo, si estás especialmente ocupado consultando mi artículo, Programación de gente ocupada, después de este. En ese artículo, cubro varias estrategias adicionales para ayudar a equilibrar de manera más efectiva el desarrollo de su físico con horarios laborales, escolares y familiares particularmente exigentes, incluida la mejor manera de implementar sus sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante la semana.

bicicleta estacionaria

Mitigación de la fatiga

Logre un acondicionamiento escénico verdaderamente competitivo y tendrá la garantía de enfrentar una buena cantidad de fatiga continua en el proceso, sin posibilidad de evitarlo. No luchamos contra las adaptaciones evolutivas que crean la cantidad de alteraciones metabólicas y hormonales que crea la preparación para el concurso sin sentir algún retroceso. (2) Sin embargo, eso no significa que no podamos implementar algunas estrategias que ayuden a mitigar esa fatiga lo mejor que podamos a lo largo del camino.

Además de priorizar la programación nutricional y garantizar un sueño de calidad suficiente, otra cuestión importante para minimizar la fatiga y mejorar la recuperación de los atletas es el tipo de cardio realizado. Otra razón más por la que prefiero programar el trabajo en cinta de correr inclinada, bicicleta estática o escaladora como cardio formal. La razón es que se ha demostrado que las formas de cardio (o ejercicio en general, para el caso) que no enfatizan un componente de contracción excéntrica imponen menos daño muscular en aquellas que sí lo hacen. (3)(4)

Esto es importante en la preparación porque la menor disponibilidad de energía a medida que disminuyen las calorías, la menor recuperación de nuestras sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​el aumento de la fatiga mental ya están en desacuerdo con nuestra búsqueda continua de niveles más bajos de grasa corporal. Si podemos minimizar el daño muscular creado durante nuestro cardio semanal, podemos lograr el gasto de energía complementario deseado y al mismo tiempo minimizar las demandas de recuperación que genera.

Esas formas de cardio que mencioné anteriormente (cinta de correr inclinada, bicicleta estática, escaladores y similares) no solo nos permiten realizar múltiples tareas y adaptarnos a nuestros mayores requisitos de tiempo para el cardio, sino que también ofrecen una acción muscular excéntrica reducida en el proceso. Estamos logrando más logros y apoyando nuestros esfuerzos de recuperación mientras avanzamos con nuestro continuo déficit de energía y esfuerzos de pérdida de grasa.

Momento del cardio

Para los clientes de estilo de vida, casi siempre recomiendo la conveniencia sobre lo que es «óptimo» cuando se trata del momento de sus sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Queremos maximizar el progreso, pero aún más, queremos crear una rutina que se pueda seguir de manera constante a largo plazo. Sin embargo, a medida que la atención se desplaza hacia los deportes físicos competitivos, puede ser particularmente útil prestar más atención a cuándo completamos nuestro ejercicio cardiovascular y a cómo lo completamos.

Alcanzar el acondicionamiento escénico es un logro, pero alcanzar el acondicionamiento escénico conservando la mayor cantidad posible de nuestro tejido muscular ganado con tanto esfuerzo (y por lo tanto la forma y las proporciones) es donde emergen los verdaderos ganadores. Esto significa tomar medidas para maximizar nuestro rendimiento en la sala de pesas, lo que nos ayuda a retener la mayor cantidad de tejido muscular posible mientras reducimos la grasa corporal. (5)

Para maximizar el rendimiento del entrenamiento de fuerza, probablemente sea mejor priorizar la disponibilidad de energía en las sesiones de entrenamiento de fuerza sobre las sesiones de cardio. (6)(7) Para la mayoría de los atletas, existen dos consideraciones de programación que tienden a ser más prácticas tanto desde el punto de vista efectivo como logístico. Se realizan ejercicios cardiovasculares inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento de fuerza o con una separación de al menos 6 horas si se realizan el mismo día como una sesión separada.

En resumen, evita el cardio justo antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Si se realiza justo antes del levantamiento, la consiguiente disminución de la disponibilidad de glucógeno y una mayor fatiga mental harán que sea más difícil mantener la intensidad suficiente para preservar la fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Hacer ejercicios cardiovasculares después de tu sesión de entrenamiento de fuerza mientras ya estás calentando y en el gimnasio, o como una sesión separada realizada por la mañana antes del trabajo, puede ayudarte a garantizar que continúes reduciendo la grasa corporal, mientras mantienes mejor la forma. y el tamaño por el que has trabajado tan duro en tu anterior temporada de crecimiento.

Nota final sobre Neat

Hablando de sincronización y cardio, vale la pena hacer una nota final sobre el tema de la termogénesis de actividad sin ejercicio NEAT. La actividad física que realizamos durante el día, fuera de nuestros programas formales de ejercicio. Esto es algo que cubro más en otro artículo de BioLayne titulado, Maximizar la composición corporal fuera de temporada. En resumen, se espera que NEAT represente aproximadamente el 15% de nuestro gasto calórico diario. (8) No es algo que podamos…

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