Consideraciones para el café antes del entrenamiento

El café nos presenta una verdadera vergüenza de riquezas. Sabemos que la cafeína mejora
rendimiento del ejercicio y nos da un impulso de energía, y el café es uno de los más agradables
formas de obtenerlo. Entre su aroma relajante, su sabor intenso y sus posibles beneficios para una variedad de resultados de salud, uno debe preguntarse: «¿Cuál es el problema?»

Un oscuro día de 1998, se propuso una posible captura. En un estudio de investigación controlado (1), Graham et al. buscó determinar si el café y/o la cafeína mejoraban el rendimiento de carrera en participantes entrenados en resistencia. Los resultados fueron bastante sorprendentes; Las cápsulas de cafeína mejoraron el rendimiento de resistencia, pero el café con cafeína no. Además, los sujetos que consumieron café descafeinado con cápsulas de cafeína tampoco lograron ver una mejora en el rendimiento. En cada uno de los tratamientos, el contenido de cafeína y el volumen de la bebida fueron exactamente iguales. Como sabemos, el café contiene mucho más que cafeína y agua; cientos de compuestos potencialmente bioactivos abundan en cada delicioso sorbo (2). Los autores especularon que una de esas familias de compuestos, llamados colectivamente ácidos clorogénicos, interfería con los efectos de la cafeína para mejorar el rendimiento. (1)y hay alguna evidencia que indica que tal mecanismo es plausible (3).

Y lo compramos durante más de una década. Tan recientemente como 2010, una revisión publicada (4) afirmó con seguridad que la cafeína anhidra era más efectiva que el café para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Esto no fue culpa de los autores de la revisión, ya que este hallazgo aislado de la investigación permaneció sin confirmación, pero sin oposición, durante años. Algo simplemente no se sentía del todo bien al respecto. Después de todo, uno de los primeros estudios que documentó los beneficios de la cafeína para el rendimiento de resistencia utilizó el café como fuente. (5).

Afortunadamente, la ciencia evoluciona constantemente y esta pregunta de investigación revivió en 2013. Hodgson et al. (6) realizó un estudio que investiga los efectos del café y la cafeína en el rendimiento en contrarreloj en ciclistas y triatletas masculinos entrenados en resistencia. Los resultados informados por Hodgson et al. no estuvieron de acuerdo con los de Graham et al., y los resultados de la prueba contrarreloj mostraron que tanto el café como la cafeína anhidra mejoraron el rendimiento en bicicleta, sin diferencias entre ellos. Poco después realicé un estudio (7) en hombres entrenados recreativamente, en los que se compararon el café y la cafeína anhidra en el contexto de ejercicio de alta intensidad. Ninguno de los tratamientos fue consistentemente mejor que un placebo en términos de resultados en el levantamiento de pesas, pero tanto el café como la cafeína mejoraron los resultados en los sprints en un grado similar. Después de que se publicó mi estudio, otros autores descubrieron que tanto el café normal como la cafeína anhidra mezclada con café descafeinado mejoraban los resultados del levantamiento de pesas en comparación con un placebo, y ambos eran ligeramente más efectivos que la cafeína sola. (8).

Finalmente, reivindicación para el café, y alivio para los amantes del café y del ejercicio en todo el mundo. Si bien los resultados de investigaciones más recientes sugieren que el café, de hecho, confiere beneficios para el rendimiento deportivo, esto no significa que el café antes del ejercicio siempre será efectivo. Hay algunos aspectos importantes a considerar cuando se trata de la ingesta de café antes del ejercicio.

Primero, están las consideraciones típicas relacionadas con la cafeína en general: algunas personas
metaboliza la cafeína más rápido que otros debido a diferencias genéticas, y otros factores pueden influir en la velocidad a la que se metaboliza la cafeína, como el sexo, la ingesta dietética, el consumo de alcohol y la ingestión de otros medicamentos recetados o de venta libre. (9). Todos estos factores influirán en la dosis y el momento adecuados de la ingesta de cafeína antes del ejercicio, y en qué tan cerca de la hora de acostarse puede consumir cafeína. Si bien estas consideraciones se aplican a todas las fuentes de cafeína, existen algunas consideraciones adicionales que se refieren específicamente al café. El contenido de cafeína del café tiende a ser bastante variable. Si bien el café preparado a menudo contiene alrededor de 100 mg por porción de 250 ml (9), la cantidad exacta puede variar ampliamente debido a las diferencias en el tipo de grano utilizado, el tiempo de extracción, el estilo de tueste, la temperatura de preparación, el nivel de molienda y la proporción de café molido a café. agua utilizada en el proceso de elaboración de la cerveza. Quizás la mejor demostración de esta variabilidad proviene de un estudio de 2003. (10), en el que los investigadores compraron una taza de 16 onzas de Breakfast Blend de Starbucks durante seis días consecutivos. Este era el mismo producto, comprado en la misma tienda, elaborado en (se podría especular) condiciones extremadamente similares, y el contenido de cafeína osciló entre 259 mg y 564 mg en las seis tazas compradas. ¡Esa es una cantidad bastante loca de variación, incluso después de que la mayoría de las fuentes más importantes de variación se hayan estandarizado!

Entonces, en términos de hacer que esta información sea útil, los siguientes pasos son útiles. Primero, determine
su tolerancia general a la cafeína; Si eres particularmente sensible, obviamente querrás optar
para una dosis más baja. Además, intenta hacerte una idea de la rapidez con la que observas los efectos de la cafeína.
después de tomar tu café. Debido a las diferencias en la tasa de metabolismo, esto no será lo mismo para
todo el mundo, pero generalmente alcanzará su punto máximo entre 30 y 90 minutos después de la ingestión (9). Como tal, la mayoría
Los estudios administran cafeína unos 60 minutos antes del ejercicio. Finalmente, preste atención a algunos de los
Detalles en el proceso de preparación del café si es importante garantizar una dosis adecuada de cafeína.
tú. Por ejemplo, sería prudente considerar el tipo de grano, el nivel de molienda, el método de elaboración,
temperatura de preparación y la proporción de tierra y agua utilizada en el proceso de elaboración de cerveza. Debido a
factores genéticos, es posible que el café no mejore el rendimiento de todos, pero estos pasos pueden
aumente su probabilidad de capitalizar los beneficios de rendimiento de su próxima taza deliciosa
de grandeza.

Referencias

  1. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P: Efectos metabólicos y de resistencia al ejercicio del café y
    ingesta de cafeína. J Appl Physiol (1985). 1998;85(3):883-9.
  2. Tunnicliffe JM, Erdman KA, Reimer RA et al.: Consumo de cafeína y café en la dieta en
    Poblaciones físicamente activas: interacciones fisiológicas. Appl Physiol Nutr Metab.
    2008;33(6):1301-10.
  3. de Paulis T, Schmidt DE, Bruchey AK et al.: Las dicinamoilquinidas en el café tostado inhiben
    el transportador de adenosina humana. Eur J Farmacol. 2002;442(3):215-23.
  4. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D et al.: Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva
    stand: cafeína y rendimiento. J Int Soc Deportes Nutrición. 2010;7(1):5.
  5. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ: Efectos de la ingesta de cafeína sobre el metabolismo y el ejercicio
    actuación. Deportes de ciencia médica. 1978;10(3):155-8.
  6. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE: Los efectos metabólicos y de rendimiento de la cafeína
    en comparación con el café durante el ejercicio de resistencia. Más uno. 2013;8(4):e59561.
  7. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ et al .: Efectos del café y la cafeína anhidra en
    Fuerza y ​​rendimiento en sprint. Revista europea de ciencias del deporte. 2015:1-9.
  8. Richardson DL, Clarke ND: Efecto de la ingesta de café y cafeína en el ejercicio de resistencia
    Actuación. J Fuerza Cond Res. 2016;30(10):2892-900.
  9. Guimarães-Ferreira L, Trexler ET, Jaffe DA et al. 19 – Papel de la cafeína en la nutrición deportiva A2
    – Bagchi, Debasis. Energía sostenida para mejorar las funciones y la actividad humana. Académico
    Prensa; 2017. pág. 299-319.
  10. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ: Contenido de cafeína en cafés especiales. anal
    Toxico. 2003;27(7):520-2.
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