Consideraciones sobre el consumo y el rendimiento de fibra

Empieza a sentir el hambre de hacer dieta y la primera sugerencia que escuchas es, sin duda, «¡llénate de fibra!». Se dice que la fibra ayuda a mejorar la saciedad y los esfuerzos de pérdida de grasa, y es la solución ideal para salvar el hambre. Como ocurre con la mayoría de las cosas en la industria del fitness, la mayoría de las buenas ideas se llevan a los extremos, creando problemas que pueden causar más daño que bien en el gran esquema de los objetivos de mejora física. A continuación se explican consideraciones que rara vez se discuten en las redes sociales para ayudarlo a equilibrar mejor su consumo de fibra y hacer que su próxima fase de la dieta sea más cómoda y, a su vez, más productiva en el camino.

El papel de la fibra

Antes de profundizar en cómo a menudo se abusa de la fibra, es importante resaltar, ante todo, su papel beneficioso en el cuerpo humano. Técnicamente etiquetada como “polisacáridos sin almidón”, la fibra dietética es un grupo de tipos de carbohidratos de fuentes vegetales que el sistema digestivo humano sólo descompone parcialmente. La fibra dietética ayuda a proporcionar fibra para ayudar en la digestión regular, sin mencionar que muchas fuentes de alimentos integrales también contienen una alta densidad de micronutrientes beneficiosos para el bienestar general. (1)(2)

Fibra soluble versus insoluble

En general, la fibra dietética se puede dividir en dos subtipos principales: soluble (se disuelve en agua) e insoluble (no se disuelve en agua). La fibra insoluble es particularmente beneficiosa ya que esencialmente proporciona material no digerible que actúa como un cepillo para empujar las sustancias necesarias a lo largo del tracto digestivo, promoviendo las deposiciones regulares. La fibra soluble, por otro lado, atrae el agua, forma una sustancia similar a un gel y aporta volumen a las heces para que las deposiciones sean regulares y cómodas. Los beneficios para la digestión, junto con los beneficios potenciales en niveles saludables de colesterol y salud del corazón, lo convierten en una clara necesidad en una dieta saludable.

Dejando eso de lado para que este artículo no se malinterprete como si sugiriera que la fibra es mala, analicemos los problemas comunes que pueden surgir cuando la ingesta de fibra se excede en las cantidades necesarias al hacer dieta, y el consiguiente obstáculo en el rendimiento y el éxito en la competencia.

Reposición de glucógeno y dieta

Si estás a dieta durante un período de tiempo considerable, seguramente tendrás que lidiar con una cantidad significativa de hambre. Haz dieta tan lenta y estratégicamente como quieras. Programe sus comidas, preste mucha atención a la tasa de pérdida semanal, llénese con bebidas bajas en calorías y consuma más chicle que cigarrillos un fumador empedernido. Por más que lo intentes, el hambre es una amante cruel que no hace excepciones en cuanto a quién se burla. Cuando masticar chicle y ver Cake Wars durante el ejercicio cardiovascular no funciona, el consejo generalizado para el desarrollo físico es consumir fibra para evitar el hambre. Desesperados por perder grasa sin dolor, los atletas siguen el consejo y lo siguen.

Panes planos ricos en fibra, barras de proteínas con suficiente fibra para mantener a un elefante regular y, por supuesto, toneladas de vegetales llenan las despensas de los atletas durante toda su dieta. Los primeros días suelen ser viento en popa (en más de un sentido), pero ciertos factores fisiológicos abandonados comienzan a hacerse evidentes, lloviendo sobre las festividades de la fibra.

Claro, la fibra crea volumen en el estómago que puede ayudarnos temporalmente a sentirnos más llenos. Sin embargo, otra característica especial de la fibra es la falta de contribución a la síntesis de glucógeno muscular. Dado que el ser humano sólo digiere parcialmente la fibra dietética, prácticamente no se sintetiza energía en forma de glucógeno. Especialmente relevante para los atletas físicos, esto significa que la ingesta diaria de carbohidratos que consumimos a través de la fibra dietética nos proporciona poca o ninguna ayuda en nuestras sesiones de entrenamiento, o incluso niveles ocasionales de energía a lo largo del día.

El punto de quiebre

La falta de energía proporcionada por la fibra no es un gran problema cuando la ingesta general de fibra está en niveles razonables y la ingesta total de carbohidratos es lo suficientemente alta como para que el glucógeno muscular aún se reponga fácilmente con los otros carbohidratos con almidón consumidos durante el día. Se convierte en un problema cuando se consume una cantidad exorbitante de fibra la mayoría de los días de la semana, especialmente cuando los carbohidratos totales disminuyen y, como durante una dieta de preparación para una competencia, una proporción cada vez menor de carbohidratos se destina al glucógeno muscular.

Por ejemplo, tomemos a alguien que ha estado en preparación durante bastante tiempo y, aparte de los días de realimentación, consume algo así como 70 gramos de carbohidratos por día. Esta es una cantidad relativamente baja de carbohidratos que un atleta que entrena duro debe consumir cada día, y asegurarse de que cada gramo se aproveche se vuelve cada vez más importante con cada macro reducción o aumento de cardio. En este punto, es muy probable que un atleta también esté lidiando con un hambre significativa y constante.

Muchas personas en esta situación pueden, con buenas intenciones, consumir wraps ricos en fibra y otros alimentos “saludables” para frenar el hambre tanto como sea posible. El problema es que con una ingesta tan baja de carbohidratos, el glucógeno muscular ya se agota en gran medida día a día y ahora tiene aún menos para reponer. Si el atleta consume la gran mayoría de sus carbohidratos diarios como carbohidratos fibrosos, eso deja unos míseros 30 gramos o menos de carbohidratos con almidón para respaldar el rendimiento del entrenamiento y el glucógeno muscular. Esto exacerba un entorno ya agotado y hace que la intensidad del entrenamiento sea aún más difícil de mantener.

Si, en cambio, los atletas consumen suficiente fibra para mantenerse algo regulares (es muy común volverse cada vez menos regular a medida que avanza la preparación de la competencia simplemente porque se consume menos comida y necesita procesamiento) y llenan el resto de sus macros con carbohidratos con almidón, pueden mejorar enormemente el rendimiento del entrenamiento. Esto, a su vez, puede conducir a un mayor gasto calórico por sesión, mayor fuerza, mejor retención muscular y mayores niveles de energía a lo largo del día.

Más adelante en este artículo, cubriré una regla general para establecer un objetivo de ingesta diaria de fibra en relación con la ingesta total de calorías. Usando esta regla general, podemos controlar nuestra ingesta para asegurar una ingesta suficiente para una digestión óptima, manteniendo al mismo tiempo un consumo «límite» en mente para evitar molestias o disminuciones innecesarias del rendimiento.

Hinchazón, malestar y el escenario

El inconveniente aparentemente más obvio de depender excesivamente de la fibra cuando se hace dieta, pero sorprendentemente ignorado por los atletas de preparación (o cualquiera que realmente esté a dieta) es la cantidad de malestar gastrointestinal que puede surgir al consumir demasiada fibra. Veo que esto sucede todo el tiempo y, lo siento señoras, especialmente con las atletas en bikini que preparo. La preparación entra en las etapas esenciales y, de repente, los atletas de preparación comienzan a experimentar y comentar sobre problemas estomacales e hinchazón increíblemente incómodos.

Los estómagos distendidos dificultan el rendimiento con máxima intensidad durante los entrenamientos y resulta vergonzoso publicar cualquier tipo de actualización de progreso en Instagram. Hace que todo el proceso de preparación del concurso esté lejos de ser agradable. Después de hacer una serie de preguntas para ayudar a reducir las posibles causas, casi siempre resulta evidente que la ingesta de fibra debe reducirse en relación con la ingesta total de alimentos, y especialmente en relación con la ingesta total de carbohidratos.

Aunque puede parecer contradictorio después de conocer el papel de la fibra en la digestión, la fibra en realidad puede causar molestias gastrointestinales considerables y estreñimiento si se consume en exceso. Aunque agregar volumen para estimular una digestión regular es beneficioso, pasado cierto punto, el volumen beneficioso crea un «obstáculo» importante. Si se consume en exceso, demasiada fibra puede causar tantos problemas de estreñimiento e hinchazón como muy poca. Especialmente en un deporte donde el físico es la atracción principal, caminar por la delgada línea entre los dos extremos se vuelve crucial durante la preparación de una competencia o sesión de fotos.

Consideraciones sobre la semana pico

La reposición de glucógeno que mencioné anteriormente va más allá de simplemente maximizar el rendimiento del entrenamiento cuando se hace dieta. También es especialmente cierto cuando se establece un plan para la semana pico antes de subir al escenario como atleta físico. Suponiendo que el atleta esté realmente lo suficientemente condicionado para ser competitivo el día del espectáculo, la semana pico es obviamente el momento de concentrarse en maximizar la reposición de glucógeno y ayudar al atleta a subir al escenario luciendo lo más completo y tenso posible. Agregamos carbohidratos en gran medida para maximizar el glucógeno muscular a través del almacenamiento real de glucosa en el músculo, así como el agua que aporta durante el almacenamiento (3 g de agua por cada 1 g de glucógeno) para empujar el tejido muscular contra la piel lo más completamente posible para realmente «pop» en el escenario.

Si todavía me sigues desde el artículo anterior, sabes a dónde voy con esta sección. Si la fibra dietética contribuye muy poco a la reposición de glucógeno, entonces es bastante fácil ver por qué consumir demasiada fibra durante la semana pico puede limitar los beneficios que recibimos de un aumento estratégico de carbohidratos. Hoy en día, me aseguro de no asumir nunca que los atletas toman esto en cuenta. Durante toda la semana pico, se incluyen objetivos de fibra específicos cada día para garantizar que obtengamos lo suficiente para una digestión adecuada sin desperdiciar la posible reposición de glucógeno al excedernos en los alimentos con fibra.

He visto diferencias significativas en los atletas que usan carbohidratos adicionales durante la semana pico de Halo Top, Quest Bars, envolturas de fibra y verduras en comparación con aquellos que cubren sus bases y luego se concentran en carbohidratos con almidón para cumplir con la mayoría de sus objetivos de carbohidratos. Sin mencionar que sentirse y verse hinchado en el escenario es uno de los peores miedos de cualquier deportista de físico. Una forma segura de hacer realidad esa pesadilla es consumir en exceso los alimentos con fibra durante la semana pico.

¿Entonces, cuánto es suficiente?

He descubierto que la manera más fácil de asegurarme de que los atletas con los que trabajo consuman una cantidad suficiente de fibra, así como de mantenerla dentro de un límite superior razonable, es utilizar las recomendaciones de fibra dietética proporcionadas por las Guías Dietéticas del USDA. En las directrices 2015-2020, se sugiere apuntar a 14 gramos de fibra dietética por cada 1000 calorías consumidas. (3) Se sugiere que esta ingesta sea suficiente para que la mayoría de las personas tengan una digestión y una absorción de nutrientes regulares. Al ajustar las macros de una semana a otra, especialmente porque las calorías cambian constantemente…

Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *