Consumo de frutas y pérdida de grasa

La mitad de tu infancia la pasaste escuchando a tu mamá hablar y hablar sobre comer frutas y verduras antes de comer el postre; especialmente si alguna vez esperabas crecer sano y fuerte algún día. Crecer fue una lucha continua entre ver cuántas galletas Oreo podías comer de una sola vez y aun así encontrar una manera de tragarte el brócoli nocturno. Avanzamos unos años y ahora la mitad de tu tiempo viendo cuentas de fitness en las redes sociales lo dedicas a leer cómo los lácteos y las frutas son dos de las peores cosas para tus objetivos de pérdida de grasa. ¿Cómo se atreve esa bruja de mamá a mentirte, eh? Veámosla construir una página de Instagram de más de 10.000 seguidores, cielos.

Bueno, no tires las manzanas todavía. A pesar de la popularidad de los ataques a los productos agrícolas en el mundo del fitness en línea, como ocurre con la mayoría de los temas, los hechos son muy diferentes de lo que los extravagantes subtítulos pueden sugerir. Después de recibir recientemente la pregunta varias veces de mis propios clientes en línea, llegó el momento de escribir un artículo que cubra lo que sugiere la ciencia real en términos del consumo de frutas y por qué la fruta en sí está lejos de ser la culpable del control de peso y los problemas de salud que enfrentamos. por la mayoría de la gente, especialmente aquí en Estados Unidos.

Deficiencias de nutrientes al hacer dieta

Una de las razones menos consideradas, pero descaradamente obvias, para mantener la fruta en nuestra dieta durante todo el año, incluso cuando hacemos dieta para perder grasa, es la salud en general. Claro, muchos de nosotros nos dedicamos a entrenar en serio y a seguir nuestra dieta, al menos en parte, debido a la vanidad. Más confianza con el sexo opuesto, sentirte mejor en la playa o salir por la noche, lucir genial en el escenario, lo que sea. La gran mayoría de nosotros nos preocupamos mucho por nuestra apariencia.

Sin embargo, verse bien y estar saludable no son mutuamente excluyentes. Es difícil lucir lo mejor posible si estás constantemente enfermo. También es bastante difícil agregar más forma y tamaño a nuestro físico si los niveles de energía fluctúan constantemente y no contamos con el combustible adecuado para nuestros entrenamientos. Incluso si estamos en esto por estética, prestar atención a nuestra salud a largo plazo y a los nutrientes que podemos consumir para optimizarla es una parte importante para maximizar nuestro progreso a largo plazo.

Incluyo esa tangente porque, a medida que hacemos dieta activamente para perder grasa y, como resultado, nuestra ingesta total de alimentos disminuye gradualmente a medida que presionamos para continuar con la pérdida de grasa: aumenta el riesgo de tener una deficiencia de nutrientes. Esto se debe a que, para seguir perdiendo grasa corporal, por supuesto tenemos que seguir reduciendo sistemáticamente la cantidad que comemos. Consumir menos alimentos significa menos posibilidades de obtener la cantidad adecuada de diversas vitaminas, minerales y otros micronutrientes importantes para la salud. Si ese riesgo no fuera ya lo suficientemente significativo a medida que avanzamos en fases prolongadas de la dieta, eliminar grupos enteros de alimentos ricos en nutrientes exacerba el riesgo muchas veces.

Si no es por otra razón, mantener al menos algo de fruta durante las fases de la dieta será importante para protegerse contra deficiencias de nutrientes que, en el mejor de los casos, podrían obstaculizar el rendimiento del entrenamiento o los niveles de energía, pero en el peor de los casos, podrían provocar enfermedades o acelerar las alteraciones hormonales. el camino.

Consumo de frutas y obesidad en Estados Unidos

Si la fruta fuera realmente el problema, entonces es difícil entender cómo estudios como el que estoy citando aquí informaron que un promedio del 76% de los estadounidenses no consumieron la cantidad mínima recomendada de fruta, y el 87% de los estadounidenses no comieron la cantidad mínima recomendada. sugerencia mínima de ingesta de vegetales proporcionada por el USDA. (1)(2)

Teniendo en cuenta que esas sugerencias son 2,0 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras por día para una persona promedio (y razonablemente, una sugerencia más alta para personas muy activas), no hace falta decir que comer frutas en exceso no es probablemente la causa de la prevalencia continua en Estados Unidos. de la obesidad. (3)

¿Qué pasa con el azúcar?

Ah sí, la vieja disputa del azúcar. ¡¡Una y otra vez se anima a las personas a eliminar la fruta de sus dietas porque el azúcar que contiene es casi mortal!! Diablos, si estás tratando de estar y mantenerte en buena forma, ¿por qué consumirías alimentos que están compuestos casi exclusivamente de azúcar?

En primer lugar, es importante recordar que cualquier fuente de carbohidratos eventualmente se descompone en monosacáridos (también conocidos como azúcares) como producto final, incluso el arroz integral o la avena que predica el culturista local es el único camino a seguir. Por supuesto, las diferentes fuentes de carbohidratos se descomponen de manera diferente y ofrecen una combinación única y una cantidad de diversos micronutrientes que promueven la salud, pero al final del día, en última instancia, siguen siendo azúcar.

Balance energético básico

Dejando de lado ese recordatorio, tengamos en cuenta que, como cualquier otra cosa, el peligro está en la dosis. Si estamos de acuerdo en que el equilibrio energético general es una clave importante para el control saludable del peso, entonces, ya sea que comamos en exceso los dulces de la naturaleza o los dulces de Hershey, podemos obstaculizar la pérdida de grasa o incluso estimular el aumento de peso. Claro, hay una gran diferencia en los beneficios que se pueden obtener de cualquiera de los dos, independientemente del aumento o pérdida de peso, pero en términos de cambio de peso, son solo matemáticas y ciencia básicas.

Entonces, sí, si está tratando de perder grasa corporal y descubre que su peso se ha estancado en las últimas semanas a pesar de los esfuerzos por comer alimentos ricos en nutrientes, entonces el siguiente paso probablemente podría ser reducir su ingesta total de alimentos. Y sí, eso podría deberse a la disminución del consumo de fruta si comes una gran cantidad durante la semana.

Pero eso se debe a que, al hacerlo, estás reduciendo tu ingesta calórica general y contribuyendo al déficit necesario para perder grasa; no porque sea probable que la fruta obstaculice la reducción de grasa corporal más que otros grupos de alimentos. Ya sea que mantengas un mínimo de carbohidratos o grasas en tu dieta, la pérdida de peso se deberá en gran medida a la creación de un déficit calórico estratégico y a la búsqueda de la forma de dieta y macrodistribución que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias. (4)

¿Miedo a la fructosa?

La fructosa (es decir, en forma de JMAF) ciertamente puede ser perjudicial para la salud, pero más por lo fácil que puede ser consumirla en exceso en bebidas y dulces que por la sustancia en sí. Los estudios que no controlan el consumo de calorías probablemente correlacionen la ingesta de fructosa con un mayor peso corporal y riesgo de enfermedad. Sin embargo, lo que a menudo se ignora es que el total de calorías consumidas es generalmente mucho mayor, lo que aumenta los riesgos.

Por el contrario, los estudios que controlan las calorías entre los participantes encuentran consistentemente que no es el tipo de calorías/distribución de macros consumidas (si se combinan las proteínas y se equiparan las calorías), sino el equilibrio energético total y la adherencia lo que marca la diferencia real. (5)

Tome el control de su equilibrio energético general realizando un seguimiento de su consumo y entrenando de manera constante, comiendo suficiente proteína para sus objetivos y peso corporal, variando los alimentos ricos en nutrientes que consume a lo largo de la semana y un poco de fructosa en su dieta procedente de frutas está lejos de ser algo que pueda lograr. perder el sueño. Eche un vistazo a la cantidad de refrescos ricos en calorías, bebidas de café ricas en calorías, comida rápida y otros alimentos hiperpalatables que la mayoría de los estadounidenses consumen sin tener en cuenta la ingesta total de calorías, y puede estar más cerca del culpable.

Selección de frutas fuera de temporada versus dieta

Como regla general, cuanta más variedad de frutas y verduras pueda alentar a mis clientes en línea a consumir semanalmente, más feliz me siento al saber que están logrando grandes avances para cubrir sus bases de salud y maximizar su rendimiento. Después de todo, cada fruta (y verdura) tendrá una combinación única de micronutrientes beneficiosos para nuestra salud. Por supuesto, variar nuestra ingesta de estos nos ayuda a evitar perder algún nutriente en particular.

Dicho esto, hay algunas consideraciones sobre la selección de frutas que podemos hacer, dependiendo de la fase de nuestra dieta en la que nos encontremos, para aprovechar al máximo nuestros objetivos de consumo actuales y al mismo tiempo promover la salud y los niveles de energía. Se trata, concretamente, de observar la densidad calórica de varias frutas y luego compararla con nuestro objetivo actual de ingesta de carbohidratos. La forma más sencilla de hacerlo es tomar un tamaño de porción determinado, digamos 100 g para este ejemplo, y comparar el contenido de carbohidratos de varias frutas por 100 g.

Tomemos como ejemplo los plátanos y las fresas. Por cada 100 gramos, los plátanos contienen 23 g de carbohidratos. Las fresas, por el contrario, contienen 8 g de carbohidratos. Ahora bien, esto no hace que los plátanos sean malos y las fresas buenas sólo por la diferencia en la densidad calórica, en absoluto.

Manzanas y Naranjas

Lo que sí significa es que su selección de frutas cuando las calorías/macros están disminuyendo probablemente sería mejor si eligiera frutas de menor densidad, como las fresas. Al hacerlo, podrás eliminar tu consumo de frutas y, al mismo tiempo, seguir teniendo carbohidratos sobrantes para destinarlos a carbohidratos con almidón que te ayudarán con la saciedad y también respaldarán el rendimiento en el entrenamiento.

Por el contrario, cuando no se hace una dieta activa para perder grasa (ya sea una dieta inversa o una fase de crecimiento, o alguien simplemente está tratando de mantener una dieta más basada en un «estilo de vida»), entonces sería especialmente beneficioso variar el consumo de frutas entre frutas de alta y baja densidad. para que podamos obtener la mayor variedad posible de micronutrientes útiles. Elegir frutas de menor densidad cuando hacemos dieta activa simplemente nos ayuda a maximizar la cantidad cada vez más baja de carbohidratos con los que tendremos que trabajar a lo largo del día a medida que nuestros objetivos de ingesta disminuyen.

Si bien no lo incluye todo, a continuación se muestra una tabla que describe el contenido de carbohidratos de algunas frutas comunes para proporcionar una referencia para comparar y considerar al pasar de las fases de crecimiento a las de dieta, cuando los carbohidratos son un producto de moda pero aún es necesario poner algo de fruta.

Plátanos 23 gramos
Uvas 17 gramos
arándanos 15 gramos
manzanas 13 gramos
frambuesas 12 gramos
fresas 8 gramos
Sandía 8 gramos

Aunque la variedad es la reina, cuando nos adentramos en etapas profundas de nuestra dieta, seguir con las frutas de menor densidad…

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