Controlar el gluten: lo que realmente dice la ciencia

La civilización moderna se ha enfrentado a algunos desafíos increíblemente mortales. La peste bubónica, la Gran Hambruna de la Patata, el Dust Bowl; pero nada se compara con el terror que ahora está sobre nuestra sociedad, probablemente en su propio hogar ahora mismo… y ese terror es… ¡GLUTEN! Aparentemente inocente, incluso sabrosa a veces, esta sustancia amenaza con destruir todas las cosas que usted y yo tenemos cerca y queridas en nuestros corazones. Si tienes gluten en tu casa, ¡evacúa ahora antes de que sea demasiado tarde!

Lo que suena como un informe de noticias exagerado, en realidad no está muy lejos de la información disponible en las revistas de dietas de moda y los gurús de las redes sociales aquí en Estados Unidos. Aunque algunos puedan hacerle creer que el gluten es la llave a las puertas del infierno, la investigación científica real y los principios nutricionales básicos ayudan a demostrar lo contrario. Mientras continuamos derribando el mito de la ciencia aquí en BioLayne, era hora de exponer los hechos reales detrás del gluten, qué es, qué hace y por qué la culpa debería recaer más en las personas que fomentan el miedo al gluten que en el gluten. sí mismo.

Gluten, Sensibilidades y Celíacos

¿Qué es exactamente el gluten?

Al contrario de lo que los medios de comunicación puedan hacerle creer, el gluten en realidad no es un demonio del tamaño de un bocado que se esconde en sus comidas. Es un grupo de proteínas estructurales que sirven como agente aglutinante común en los productos de trigo, centeno y cebada. El gluten en sí no es una fuente de calorías y actualmente no hay datos que sugieran que afecte los esfuerzos de pérdida de peso. Sin embargo, apoya la estructura de alimentos sabrosos y a menudo ricos en nutrientes, como panes, cereales y pastas integrales.

Enfermedad celíaca

Se habla más de la enfermedad celíaca que de una chica de secundaria envuelta en un mal rumor, sin embargo, la frecuencia de ese diagnóstico se parece más a la del niño tranquilo que está atrás siempre haciendo novillos. Tan recientemente como este año, se estima que la aparición de diagnósticos médicos legítimos sobre trastornos relacionados con el gluten ronda el 5% de la población. A pesar de esto, el uso regular de productos especiales sin gluten se sitúa entre el 12% y el 25% de la población. (1)

La enfermedad celíaca (EC) en sí misma es un trastorno en el que el consumo de gluten desencadena una respuesta autoinmune, lo que provoca alteraciones gastrointestinales y reduce en gran medida la absorción de nutrientes. Para quienes realmente padecen EC, el consumo regular de gluten ciertamente puede crear problemas de salud, y eliminar el gluten de la dieta puede ser vital para una salud adecuada. Sin embargo, como se acaba de mencionar, esa prevalencia es bastante menor de lo que a muchos se les haría creer debido al constante alarmismo sobre los alimentos que contienen gluten por parte de personas sin educación.

¿Cómo se diagnostica?

Para aquellos que se preguntan cómo saber realmente si tienen EC (generalmente, para empezar, la única razón por la que deberían evitar el gluten), visitar a un gastroenterólogo sería la mejor opción. Allí, los médicos pueden realizar algunas pruebas, incluidas biopsias y pruebas de anticuerpos específicos, que pueden ayudar a determinar la presencia o ausencia de EC con una fiabilidad bastante precisa. Antes de renunciar al gluten, si teme que sus problemas surjan del consumo de gluten, asegúrese de visitar a un médico con experiencia en ese campo antes de eliminar algo de su dieta que en realidad no esté causando ningún daño.

Sensibilidad al gluten

La prevalencia, y en particular la precisión de la sensibilidad al gluten, es un tema de debate entre los profesionales médicos y del fitness. Parece que algunas personas pueden sufrir alteraciones gastrointestinales después de ingerir alimentos que contienen gluten; sin embargo, se cree que la alteración a menudo puede deberse al síndrome del intestino irritable (SII) en lugar de sensibilidades reales al gluten.

Investigadores del Reino Unido publicaron un estudio en el que se pidió a 7.762 participantes no celíacos que completaran una encuesta sobre sus necesidades dietéticas. En este estudio, solo el 0,548% (49 de más de 7500 personas) informaron haber seguido un régimen sin gluten para adaptarse a la sensibilidad al gluten. (2)

En 2003 se publicó otra encuesta en la que los investigadores examinaron a 13.145 participantes para determinar la prevalencia de la EC entre diversos grados de grupos de riesgo. Los resultados del estudio reflejaron una proporción de 1:133 de participantes «sin riesgo» de tener EC. Eso es apenas el 0,007% de la población estudiada. Para los participantes “en riesgo” de primer y segundo grado (aquellos que tienen un familiar con EC diagnosticada) fue de 1:22 (0,04%) y 1:39 (0,02%), respectivamente. Esto quiere decir que para aquellos con familiares con EC clínicamente diagnosticados, sí, la probabilidad de contraer EC existe, pero no es muy alta. Para aquellos que no tienen familiares cercanos que padezcan EC, no deberían tener mucho miedo a los problemas relacionados con el gluten. (3)

Ahora bien, cabe señalar que las encuestas, en lugar de los ensayos controlados, pueden abrir posibilidades de información errónea o mal evaluada. Aunque las encuestas pueden resultar útiles para recopilar más datos sobre un tema, deben tomarse con cierta precaución. En el caso de estos estudios, debemos tener en cuenta cosas como diagnósticos erróneos o personas que simplemente ni siquiera saben que tienen un problema. Por el contrario, es posible que tampoco tenga en cuenta con precisión a aquellos que consumen esporádicamente alimentos sin gluten en un esfuerzo por perder grasa, pero que no se consideran personas que hacen dieta sin gluten. Considerando todo esto, estas encuestas aún ayudan a resaltar la frecuencia bastante baja de sensibilidades al gluten no celíacas en la mayoría de las poblaciones.

Si tiene problemas gastrointestinales importantes en los que la eliminación de ciertos alimentos puede aliviarlos o eliminarlos; entonces hacerlo es una obviedad. Dicho esto, sin embargo, la prevalencia de estos problemas es pequeña. Por otro lado, si estás restringiendo el gluten con el propósito de perder grasa, es mejor que te concentres en otros aspectos de tu nutrición… aspectos que se cubrirán más adelante en este artículo.

Gula, salud intestinal y sensibilidad al gluten

En términos de físico atleta, la creencia de que tienen sensibilidad al gluten parece ser bastante común, especialmente después de la preparación para la competencia. Muchos atletas terminan la preparación, comienzan a comer más alimentos y luego se preguntan si tienen un trastorno relacionado con el gluten cuando experimentan dolor gastrointestinal, hinchazón y aumento de grasa. Aunque es importante descartar por completo la posible coindición, es igualmente importante considerar todos los problemas potenciales y racionales antes de subirse al tren. Antes de afirmar que es sensible al gluten y abandonar para siempre su pastel favorito en nombre de la salud intestinal, existen algunos otros factores que probablemente desempeñen un papel importante en su malestar actual.

¿Ojos más grandes que tu estómago?

El primero de esos factores es el de simplemente acostumbrarse a volver a sentirse “lleno”. Después de un período prolongado de dieta, las personas que hacen dieta a menudo saltan inmediatamente de una ingesta baja de alimentos a sus hábitos alimentarios previos a la dieta. Estar acostumbrado a comer cantidades relativamente bajas de alimentos cada día y luego, de repente, comer MUCHAS más comidas puede causar algo más que problemas de aumento de grasa.

Todos hemos pasado la mayor parte del día comiendo muy poco, luego asistimos a una gran cena anticipando comernos a todos los que estaban debajo de la mesa solo para notar que nos sentimos muy llenos temprano durante la comida. Esta misma situación se da en mayor medida tras una dieta prolongada. Después de pasar varios meses con cada vez menos comida, nuestro estómago se adapta al menor volumen de comida. Al volver inmediatamente a la ingesta previa a la dieta, no te estás dando tiempo para adaptarte al volumen de comida mucho mayor, lo que te hace sentir muy lleno y enormemente hinchado.

Muchos comenzarán a preguntarse por qué están constantemente hinchados, considerando la sensibilidad alimentaria, ya que se habla tan comúnmente de ella en los medios. En cambio, muchas veces puede ser simplemente la necesidad de volver a agregar más gradualmente volumen de alimentos a su plan, dando tiempo para adaptarse al mayor consumo de alimentos.

Dietas restrictivas y bacterias intestinales

Muy a menudo, los atletas que se quejan de problemas digestivos e hinchazón inicialmente piensan que el gluten u otra sustancia específica puede ser el culpable. Aunque, una vez más, nunca digas nunca, muchos atletas se sorprenderían de la frecuencia con la que sus problemas digestivos actuales se deben simplemente a una restricción dietética extrema y no necesariamente a un determinado ingrediente en sí mismo.

Cada vez más investigaciones comienzan a mostrar una fuerte conexión entre las bacterias intestinales y el bienestar general de los humanos. Lo que puede parecer un mal discurso de un comercial de yogur, mantener bacterias intestinales sanas puede conducir a mejoras bastante significativas en la salud física y mental a largo plazo. Una revisión de una investigación de 2013 ayudó a resaltar esto al concluir que las bacterias intestinales adecuadas pueden respaldar mejores conexiones neuronales y, de hecho, ayudar a mejorar y/o prevenir la depresión y la ansiedad en comparación con aquellos con desequilibrios de las bacterias intestinales. (4)(5) Otra investigación en el campo ha demostrado que el equilibrio saludable de las bacterias intestinales mejora la capacidad del cuerpo para manejar suficientemente los factores estresantes y mantener un mejor equilibrio de cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. (6)(7)

Estas alteraciones en las bacterias intestinales pueden ocurrir debido a una serie de factores, incluidos los medicamentos (antibióticos), el estrés crónico y, lo más interesante para nosotros, los atletas, los hábitos dietéticos. Al incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en nuestra dieta a lo largo de cada semana, ayudamos a fomentar el equilibrio adecuado de las bacterias intestinales para la salud física y mental. (8)

Por otro lado, seguir una dieta muy restrictiva puede tener exactamente el efecto contrario. Evitar ciertos alimentos, o peor aún, grupos enteros de alimentos, durante períodos prolongados puede provocar la reducción o la eliminación directa de ciertas bacterias intestinales. Teniendo en cuenta cuántos entrenadores gurú todavía predican el uso de dietas restrictivas a sus clientes durante toda la preparación para el concurso o incluso durante todo el año, se puede ver cómo la salud intestinal puede convertirse en una preocupación.

Cuando los atletas finalmente dejan de seguir prácticas tan restrictivas, a menudo vuelven a agregar los alimentos que omitieron y se aseguran de aprovechar el tiempo perdido. Al volver a agregar repentinamente grandes cantidades de un determinado alimento, pueden ocurrir problemas digestivos importantes mientras el cuerpo lucha…

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