Creatina: ¿Cómo funciona y cuál deberías tomar?

Aunque la creatina es uno de los suplementos más estudiados, todavía hay muchas preguntas y dudas sobre su uso y eficacia. A lo largo de los años se han comercializado muchos tipos de creatina, cada uno con promesas similares: mejor absorción, ausencia de retención de agua y aumento rápido de la masa muscular. En este artículo, analizaremos qué es la creatina y analizaremos los tipos de creatina más vendidos para determinar cuál debería tomar para maximizar las ganancias.

Creatina: ¿Qué es? ¿Cómo funciona?

El ATP (trifosfato de adenosina) es la fuente de combustible del cuerpo y es el motor de casi todos los procesos que se llevan a cabo en él. Está formado por una molécula de adenosina y tres grupos de fosfato. Cuando el ATP se desfosforila, es decir, se elimina un grupo de fosfato, se libera energía que se utiliza para impulsar reacciones celulares que, de otro modo, serían desfavorables energéticamente. Después de la desfosforilación, la molécula se convierte en ADP (difosfato de adenosina); sin embargo, la energía liberada solo proporciona una cantidad limitada de energía en el sitio de contracción muscular en el tejido muscular. El cuerpo debe volver a sintetizar ATP a partir de ADP para mantener este proceso. Esto significa que debe agregar un fosfato a la molécula de ADP para producir ATP y liberar energía nuevamente.

Cuando la creatina entra en las células musculares, forma fosfato de creatina, que se almacena en los músculos. El fosfato de creatina donará su grupo fosfato al ADP, lo que le permitirá volver a formar ATP y, por lo tanto, hacer que el ATP esté disponible nuevamente para la donación de energía. El ATP se puede volver a sintetizar sin fosfato de creatina. Sin embargo, el uso de fosfato de creatina proporcionará una forma mucho más rápida de hacerlo y proporcionará mayores reservas de energía de liberación rápida que sus músculos pueden utilizar fácilmente durante su entrenamiento.

Creatina y rendimiento

La creatina es probablemente el suplemento para el culturismo más investigado hasta la fecha. En una revisión realizada por Kreider, se examinaron 300 estudios relacionados con la creatina. (1) De estos, el 70% de los estudios mostraron beneficios en el ejercicio de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas. Ninguno encontró un efecto negativo de la suplementación con creatina. Los beneficios incluyeron un aumento del 10 al 40% en las reservas de fosfocreatina, un aumento del 5 al 15% en la capacidad de trabajo y el esfuerzo máximo en potencia y fuerza y ​​un aumento del 1 al 5% en el rendimiento en el sprint.

¿Significa esto que cuanto más creatina, mejor?

Contrariamente a la lógica inicial, tomar una cantidad masiva de creatina no genera enormes reservas de ATP que te proporcionarán la energía necesaria para superar los entrenamientos más difíciles. Tus células musculares tienen un límite en cuanto a la cantidad de creatina que pueden absorber. (2) Una vez que estén saturados de creatina, tomar aún más suplementos de creatina no hará ninguna diferencia.

Tipos de creatina

Se lanzan continuamente distintos tipos de creatina, cada uno de los cuales afirma tener una mejor absorción, no retener agua y ofrecer beneficios anabólicos adicionales, todas las cosas que a los atletas les gusta escuchar. Pero, ¿es esto solo marketing? Aquí en BioLayne, no aceptamos ciencia de hombres. Analizamos la ciencia real detrás de tales afirmaciones.

Monohidrato de Creatina

El monohidrato de creatina (CM) fue la primera forma de creatina disponible. También es el derivado de creatina más popular y más rentable del mercado. Es simplemente una molécula de creatina unida a una molécula de agua.

La creatina es probablemente el suplemento para culturismo más investigado hasta la fecha y el monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada. En una revisión de Rawson et al., se revisaron 22 estudios que incluían entrenamiento de resistencia y suplementación con monohidrato de creatina. La revisión mostró que la suplementación con monohidrato de creatina y el entrenamiento de resistencia causaron un aumento del 8% mayor en la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento solo. Además, la suplementación con monohidrato de creatina combinada con el entrenamiento de resistencia causó un aumento del 14% mayor en el rendimiento de levantamiento de pesas en comparación con los grupos que ingirieron un placebo más el entrenamiento de resistencia. Específicamente, se observó un aumento del 3-45% en 1RM en press de banca. (3) El monohidrato de creatina ha resistido la prueba del tiempo, mostrando consistentemente beneficios en el rendimiento a lo largo de los años.

Una de las principales afirmaciones que las empresas de suplementos han hecho sobre el monohidrato de creatina es que tiene una biodisponibilidad baja y que debe consumirse con carbohidratos simples para que se absorba correctamente. No hay evidencia que respalde estas afirmaciones; de hecho, la literatura ha demostrado que el monohidrato de creatina tiene una biodisponibilidad de casi el 100 %. (4)(5)

¿El monohidrato de creatina provocará retención de agua?

Se ha demostrado que la creatina hidrata las células musculares, lo que hace que se hinchen a medida que aumenta su volumen. Se ha demostrado que la hinchazón de las células musculares activa las proteínas de la clase MAPK, que aumentan la síntesis de proteínas y pueden contribuir a los efectos hipertróficos de la creatina. (6)(7) En términos sencillos: la hidratación de las células musculares gracias a la creatina puede ser beneficiosa para el crecimiento muscular. Si una empresa afirma que su creatina no “retiene agua”, en esencia está afirmando que su creatina no provoca uno de los mejores efectos de la creatina. Además, la CM aumentará el agua intracelular (agua dentro de la célula), lo que hará que sus músculos se vean “llenos”, un efecto deseable.

Éster etílico de creatina

El éster etílico de creatina (CEE) es monohidrato de creatina con un éster unido. Se cree que el enlace éster permite que la creatina evite el transportador de creatina, lo que le permite entrar intacta en la célula y provocar una mayor absorción de creatina por parte del músculo. Sin embargo, un estudio realizado por Spillane et al. demostró que el monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina muscular más que el éster etílico de creatina. (8) También se ha demostrado que la CM es significativamente más eficaz para aumentar el agua intracelular, mientras que la CEE aumenta más el agua extracelular. El agua extracelular es el agua que se encuentra fuera de la célula, lo que hace que te veas “empapado”. Como se ha dicho antes, aumentar la hidratación muscular intracelular es uno de los efectos más beneficiosos de la creatina. Sin embargo, la CEE no lo tiene. Por último, se ha demostrado que la CEE aumenta los niveles de creatinina sérica, un subproducto metabólico del fosfato de creatina. (9)

En pocas palabras: el éster etílico de creatina tiene una absorción inferior, provoca hidratación extracelular en lugar de hidratación intracelular y forma mayores cantidades de creatinina.

Clorhidrato de creatina

El clorhidrato de creatina (HCL) es una forma de creatina en la que la molécula de creatina está unida a un ácido clorhídrico. Esta forma de creatina se comercializa porque es 50 veces más soluble en agua en comparación con el monohidrato de creatina. Se afirma que la mayor solubilidad significa que tiene mayores absorciones y requiere menos creatina para saturar las células musculares. (10)(11) Sin embargo, no hay evidencia que demuestre que esto aumenta la concentración de creatina en las células musculares. Debemos señalar que, aunque el clorhidrato de creatina es más soluble en agua pura, esto no dice nada sobre cuán digerible y absorbible puede ser una forma de creatina. Además, el monohidrato de creatina ya ha demostrado ser 100% biodisponible, lo que significa que incluso si el clorhidrato de creatina es más soluble, aún no puede ser más biodisponible para el cuerpo, ya que no puede superar el 100% de biodisponibilidad.

Creatina amortiguada (Kre-Alkalyn)

La creatina tamponada se anuncia como el único tipo de creatina con un pH superior a 12. Se afirma que esto forma una molécula más estable que ingresa a la célula muscular en su totalidad y no conduce a la formación de creatinina, lo que aumenta la biodisponibilidad y la hace superior al monohidrato de creatina. (12) Se compararon el monohidrato de creatina y Kre-Alkalyn en un estudio doble ciego con placebo con 32 personas que entrenaban con pesas. Ambos grupos aumentaron la creatina muscular, la masa libre de grasa y la fuerza sin diferencias significativas entre los dos grupos. (13) Sin embargo, los niveles de creatinina sérica fueron más altos en el grupo Kre-Alkalyn. Esto significa que la creatina tamponada no es superior al monohidrato de creatina, solo que tiene un precio más alto.

La línea de fondo

El monohidrato de creatina siempre sale ganando. Es uno de los suplementos mejor investigados que existen y ha resistido la prueba del tiempo. Se ha demostrado que es 100 % biodisponible y satura las células musculares. En el mejor de los casos, otras formas de creatina pueden igualar los beneficios del monohidrato de creatina, pero a un precio mucho mayor.
Hazte un favor y no caigas víctima de las técnicas de marketing. Como dicen, «si no está roto, no lo arregles». ¡Quédate con el monohidrato de creatina, tus ganancias y tu billetera te lo agradecerán!

Referencias

  1. Kreider RB. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. (PMED)
  2. Mesa JL, Ruiz JR, González-Gross MM, Gutiérrez Sáinz A, Castillo Garzón MJ. Suplementación oral con creatina y metabolismo del músculo esquelético en el ejercicio físico. Sports Med. 2002;32(14):903-44. (PMED)
  3. Rawson ES, Volek JS. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en el levantamiento de pesas. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. (PMED)
  4. Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Cinética de la creatina ingerida como ingrediente alimentario. Eur J Appl Physiol. 2008 Enero;102(2):133-43 (PMED)
  5. Chanutin A. El destino de la creatina cuando se administra al hombre. J. Biol. Chem. 1926 67: 29 (JBC)
  6. Tilly BC, Gaestel M, Engel K, Edixhoven MJ, de Jonge HR. La hinchazón celular hipoosmótica activa la cascada de señalización de la quinasa p38 MAP. FEBS Lett. 21 de octubre de 1996;395(2-3):133-6. (PMED)
  7. Roux PP, Blenis J. Proteínas quinasas activadas por ERK y p38 MAPK: una familia de proteínas quinasas con diversas funciones biológicas. Microbiol Mol Biol Rev. 2004 Jun; 68(2): 320–344. (PMED)
  8. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Los efectos de la suplementación con éster etílico de creatina combinada con un entrenamiento de resistencia intenso sobre la composición corporal, el rendimiento muscular y los niveles de creatina sérica y muscular. J Int Soc Sports Nutr. 19 de febrero de 2009;6:6 (PMED)
  9. Velema MS, de Ronde W. Aumento de la creatinina plasmática debido al uso de éster etílico de creatina. Neth J Med. 2011…
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