¿Cuál es el rango de repeticiones más óptimo para el crecimiento muscular?

Si lees una revista convencional de culturismo, verás que casi todos los programas recomiendan entrenar en un rango de repeticiones moderado, alrededor de 6 a 12 u 8 a 15 repeticiones para la hipertrofia muscular.

La idea típica es que el rango de 1 a 5 repeticiones es para fuerza, el rango de ~6 a 15 repeticiones debe usarse para hipertrofia y cualquier valor superior a 15 repeticiones es para resistencia muscular.

¿Es así de simple? ¿Es un rango de repeticiones moderado de alrededor de 6 a 15 repeticiones superior a todos los demás rangos de repeticiones?

El propósito de este artículo es revisar la literatura científica sobre rangos de repeticiones e hipertrofia. Esto se hará comparando el rango de repeticiones de hipertrofia tradicional con los rangos de repeticiones inferiores y superiores para determinar si existe un rango de repeticiones óptimo para el crecimiento muscular.

¿Puede el entrenamiento de bajas repeticiones dar como resultado una hipertrofia muscular similar a la de las repeticiones moderadas?

Una forma sencilla de responder a esta pregunta sería realizar un estudio en el que un grupo de participantes haga pocas repeticiones mientras el otro entrena con repeticiones moderadas en lo que normalmente se considera el rango de repeticiones de hipertrofia.

Schoenfeld y otros. (1) hizo precisamente eso. Reclutaron a hombres entrenados en resistencia y les hicieron hacer un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana durante 8 semanas. La mitad de los hombres entrenó en el rango de 2 a 4 repeticiones, mientras que la otra mitad entrenó en el rango de 8 a 12 repeticiones. Después de 8 semanas, el grupo que entrenó en el rango de 8 a 12 repeticiones tuvo un mayor aumento en la hipertrofia mientras que el grupo en el rango de 2 a 4 repeticiones tuvo un mayor aumento en la fuerza.

Dado que este estudio respalda claramente lo que dicen los principales recursos, ¿está cerrado el caso de este debate?

¡No tan rapido! Una cosa que es importante tener en cuenta de este estudio es que el volumen no fue igualado. El grupo de rango de 8 a 12 repeticiones hizo significativamente más volumen que el grupo de rango de 2 a 4 repeticiones.

Este es un punto importante porque el volumen (definido como series*repeticiones*peso) está altamente correlacionado con la hipertrofia muscular. Se ha demostrado que entrenar con volúmenes más altos produce una mayor hipertrofia que con volúmenes más bajos. (2)(3). Sin embargo, cabe señalar que no se puede añadir más volumen infinitamente y seguir esperando más hipertrofia muscular. Si el volumen excede su capacidad de recuperación, no verá una mayor hipertrofia con volumen agregado. (4). Por lo tanto, tu volumen de entrenamiento objetivo debe ser un volumen mayor, pero una cantidad de la que aún puedas recuperarte y progresar.

Volviendo a la discusión sobre los rangos de repeticiones, lo que esto significa es que para comparar con precisión los rangos de repeticiones el volumen de entrenamiento tendrá que ser igualado. Afortunadamente, los investigadores son conscientes del efecto del volumen sobre la hipertrofia y han diseñado protocolos de entrenamiento adaptados al volumen para abordar esta cuestión.

Schoenfeld et al. (5) Se reclutaron 20 hombres jóvenes que habían estado entrenando la fuerza durante al menos 1 año y se los asignó a 1 de 2 grupos. El primer grupo realizó 3 series de 10 repeticiones mientras que el otro realizó 7 series de 3 repeticiones con una carga más pesada para que el volumen (peso*series*repeticiones) fuera igualado entre los grupos. Los participantes de ambos grupos realizaron 3 sesiones semanales durante 8 semanas. Después de 8 semanas, se observó una hipertrofia similar entre los grupos.

De manera similar, Klemp et al. 2016 (6) Reclutó a 16 hombres jóvenes entrenados en resistencia y les pidió que realizaran un programa de 8 semanas en el que se sentaban en cuclillas y en banco 3 veces por semana utilizando un modelo de programación ondulante diario. El grupo pesado realizó 8 series de 6 repeticiones al 75%, 9 series de 4 repeticiones al 80% y 10 series de 2 repeticiones al 85% durante sus 3 entrenamientos semanales, respectivamente. El grupo de rango de repeticiones moderado hizo 4 series de 12 repeticiones al 60%, 4 series de 10 repeticiones al 65% y 5 series de 8 repeticiones al 70% durante sus 3 sesiones semanales, respectivamente, de modo que el volumen de entrenamiento fue igualado entre los grupos. Después de 8 semanas se observó una hipertrofia similar entre los grupos.

Respuesta:

Las repeticiones bajas (menos de 6) darán como resultado una hipertrofia similar al entrenamiento en el rango más moderado de 6 a 15 repeticiones que se usa tradicionalmente para la hipertrofia, siempre que el volumen sea el adecuado. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, desde un punto de vista práctico, obtener todo el volumen de entrenamiento con repeticiones bajas dará como resultado entrenamientos más largos, ya que será necesario realizar más series para acumular un volumen similar. Además, una gran cantidad de trabajo realizado con un alto porcentaje de 1 repetición máxima en un rango de repeticiones bajas puede resultar en un mayor riesgo de lesiones y también puede ser mentalmente difícil de completar. Sin embargo, si entrenaras exclusivamente con repeticiones bajas y acumularas tanto volumen como en un rango de repeticiones moderado, verías una hipertrofia similar.

¿Puede el entrenamiento de altas repeticiones producir una hipertrofia muscular similar a la de las repeticiones moderadas?

Ronnie Coleman dijo una vez: «¡Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar tanto peso!». De manera similar, los principales medios de comunicación sobre culturismo te dirían que las repeticiones muy altas son inútiles y que necesitas entrenar con cargas pesadas para crecer. Recientemente, varios laboratorios se han preguntado si esto es realmente así.

Schoenfeld et al. (7) Reclutó a 18 hombres entrenados y les pidió que realizaran 21 series de entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana durante 12 semanas. La mitad de los participantes realizó todas las series en el rango de 8 a 12 repeticiones, mientras que la otra mitad realizó todas las series en el rango de 25 a 35 repeticiones. Todos los conjuntos fueron llevados al fracaso. Con base en la discusión anterior sobre el volumen de entrenamiento, se esperaría que el grupo de altas repeticiones viera un mayor aumento en la hipertrofia ya que entrenaron con más volumen; sin embargo, en este estudio no hubo diferencias en la hipertrofia entre los grupos.

De manera similar, Morton et al. 2016 reclutaron a 49 hombres entrenados en resistencia para un protocolo de entrenamiento de 12 semanas en el que entrenaron 4 días a la semana. La mitad de los participantes entrenaron en el rango de 8 a 12 repeticiones, mientras que la otra mitad entrenó en el rango de 20 a 25 repeticiones. Una vez más, todas las series se llevaron al fallo y no se observaron diferencias en la hipertrofia entre los grupos.

Respuesta:

Las repeticiones altas pueden resultar en una hipertrofia similar a la de las repeticiones moderadas cuando la condición de carga alta se realiza con más volumen y las series se llevan al fallo. Al igual que con el entrenamiento exclusivo de bajas repeticiones, el entrenamiento exclusivo de altas repeticiones puede no ser práctico ya que las cargas tendrán que llevarse hasta el fallo en rangos altos de repeticiones para ver una hipertrofia similar a la de hacer repeticiones moderadas. ¿Te imaginas llevar un movimiento compuesto de cuerpo completo como una sentadilla o un peso muerto hasta el fallo en un rango de repeticiones alto? No necesariamente será agradable. Dicho esto, resultaría en una hipertrofia similar a la de hacer el mismo movimiento en un rango de repeticiones moderado.

¿Hay algún beneficio en la hipertrofia al usar una variedad de rangos de repeticiones?

Dado que las repeticiones bajas pueden resultar en una hipertrofia similar a las repeticiones moderadas cuando se iguala el volumen y las repeticiones altas pueden resultar en una hipertrofia similar a las repeticiones moderadas cuando se llevan al fallo, si una combinación de estos rangos de repeticiones es superior a un rango de repeticiones en conjunto es una pregunta interesante.

Schoenfeld et al. (8) inscribieron a 30 hombres entrenados en resistencia en un programa de entrenamiento de 8 semanas en el que entrenaron todo el cuerpo 3 veces por semana. Un grupo entrenó exclusivamente en el rango de 8 a 12 repeticiones, mientras que el otro entrenó en los rangos de 2 a 4, 8 a 12 y 20 a 30 repeticiones con un rango de repeticiones diferente cada día de la semana. Aunque no se observaron diferencias significativas en la hipertrofia entre los grupos, las estadísticas mostraron que era probable que el grupo con rango variado de repeticiones aumentara la hipertrofia en mayor medida.

Respuesta:

Es posible que exista cierta evidencia de que entrenar en una variedad de rangos de repeticiones es mejor que entrenar exclusivamente en un rango de repeticiones para lograr hipertrofia. Sin embargo, se necesita más investigación sobre este tema.

¿En qué rango de repeticiones debo entrenar para la hipertrofia?

Aunque generalmente se recomiendan rangos de repeticiones moderados para la hipertrofia, las repeticiones bajas pueden resultar en una hipertrofia similar cuando el volumen de entrenamiento es igual y las repeticiones altas pueden resultar en una hipertrofia similar cuando se llevan al fallo.

Desde un punto de vista práctico, sería difícil entrenar exclusivamente en el rango de repeticiones bajas y acumular un volumen similar al de un rango de repeticiones moderado. De manera similar, sería difícil entrenar exclusivamente altas repeticiones llevando series al fallo.

Por estas razones, aunque las repeticiones bajas y altas pueden resultar en una hipertrofia similar a la de las repeticiones moderadas, si su objetivo es maximizar la hipertrofia, puede ser mejor para usted realizar la mayor parte de su trabajo en el rango de repeticiones moderadas desde un punto de vista práctico. Sin embargo, puede ser beneficioso entrenar con una variedad de rangos de repeticiones, por lo que agregar trabajo de bajas y altas repeticiones a su programa de entrenamiento puede ser beneficioso.

Al final del día, independientemente del rango o rangos de repeticiones en los que estés entrenando, debes concentrarte en la sobrecarga progresiva dentro de esos rangos de repeticiones a lo largo del tiempo para maximizar la hipertrofia.
Referencias:

Referencias

  1. Schoenfeld, B., et al., Efectos diferenciales de cargas pesadas versus moderadas en medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. Revista de Medicina y Ciencias del Deporte, 2016. 15: p. 715-722.
  2. Krieger, JW, Series únicas versus múltiples de ejercicios de resistencia para la hipertrofia muscular: un metanálisis. J Fuerza Cond Res, 2010. 24 (4): pág. 1150-9.
  3. Schoenfeld, BJ, D. Ogborn y JW Krieger, Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. J Sports Sci, 2016: pág. 1-10.
  4. Amirthalingam, T., et al., Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado sobre la hipertrofia y la fuerza muscular. J Strength Cond Res, 2016.
  5. Schoenfeld, BJ, et al., Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia con volumen equivalente sobre las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados. J Fuerza Cond Res, 2014.
  6. Klemp, A., et al., Las estrategias de programación ondulantes diarias de alta y baja repetición equiparadas con volumen producen hipertrofia y adaptaciones de fuerza similares. Appl Physiol Nutr Metab, 2016. 41(7): p. 699-705.
  7. Schoenfeld, BJ, et al., Efectos del entrenamiento de resistencia con cargas bajas y altas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. J Strength Cond Res, 2015.
  8. Schoenfeld, BJ, et al., Efectos de las zonas de carga constantes y variadas en las adaptaciones musculares en hombres entrenados. Int J Sports Med, 2016. 37(6): pág. 442-7.
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