Cuando la tarta pop se pone de moda

Tuve una llamada de atención. La llamada me informó de algo que, a nivel intuitivo, ya sabía. El problema era que no podía articular qué es lo que sabía.

¿Cuál fue este avance? Sucede que Layne estaba haciendo una sesión de preguntas y respuestas en vivo y alguien mencionó la «dieta IIFYM». Layne cortésmente, pero con firmeza, corrigió esto diciendo que IIFYM no es una dieta, sino un método de seguimiento. Y esa fue la bombilla para mí. Entonces, veamos las dietas y los métodos de seguimiento. Y encontremos las similitudes y diferencias entre algunos sistemas diferentes.

Dietas

¿En qué piensas cuando piensas en la palabra «dieta»? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente pienses en lo siguiente:

  • miseria
  • punto de partida
  • punto final
  • restringir alimentos
  • alimentos “malos”
  • alimentos “buenos”

No todas las dietas tienen todas estas facetas, pero casi todas comparten las tres últimas. Dependiendo del autor que leas, obtendrás diferentes versiones de la Dieta Paleo. Pero sea cual sea el autor, todos coinciden en que los humanos no debemos comer pan ni legumbres. Si está familiarizado con la dieta Atkins o la dieta cetogénica, ambas dependen en gran medida de la exclusión de carbohidratos.

Si está familiarizado con los Whole 30, se basan en restringir el alcohol, los lácteos, los cereales, el azúcar añadido y las legumbres, entre otras cosas. Además de eso, existe un punto de partida y un punto final para la mayoría de las personas que optan por Whole 30.

Pero hay una manera más razonable de considerar su dieta. Y puede incluir todo o nada de lo anterior. Una dieta es simplemente la totalidad de lo que se ingiere. Cada día. Todos los años. Ese paquete de 12 cervezas que tú y tu amigo aplastaron el fin de semana pasado es parte de eso. Ese pollo frito cubierto de queso que compraste en el buffet hace siete meses también es parte de esto. Sin mencionar la pechuga de pollo, la batata y el brócoli que comiste cuatro veces durante la semana pasada. Está todo ahí. Todo te afecta y abarca tu dieta.

Sí, funcionan

Ni que decir. No eres un extraño aquí, así que sabes sobre termodinámica y sabes que consumir menos calorías y quemar más calorías te ayudará a perder peso. Eso es un hecho, ¿verdad? Ésa es la promesa de casi todos los «programas de dieta». Y funcionan.

¿Entonces, cuál es el problema? Muchas veces (más aún cuando las dietas tienen un cronograma) no obtienes una entrevista de salida, por así decirlo. Nadie está allí para preguntarle qué aprendió de su experiencia, si es que aprendió algo. Nadie está ahí para preguntarte qué planeas hacer a continuación. Tienes que valerte por ti mismo sin nuevos hábitos ni comportamientos que te guíen.

Aún así, algunos no son tan malos

Y si bien hay muchas dietas de moda, es posible encontrar algunas que no sean tan atroces como otras. Tomemos como ejemplo la dieta South Beach. De la Clínica Mayo:
He aquí un vistazo a lo que podría comer durante un día típico en la fase 1 de la Dieta South Beach:

  • Desayuno. El desayuno puede consistir en una tortilla con salmón ahumado o huevos al horno con espinacas y jamón, junto con una taza de café o té.
  • Almuerzo. El almuerzo puede consistir en una ensalada de verduras con vieiras o camarones, junto con té helado o agua con gas.
  • Cena. La cena puede incluir atún o cerdo a la parrilla acompañados de verduras asadas y una ensalada.
  • Postre. La dieta te anima a disfrutar de un postre, como una tarta de queso ricotta o una crema de café expreso fría, incluso en la fase 1.
  • Aperitivos. También puedes disfrutar de snacks durante el día, como un rollito de queso Muenster y pavo o garbanzos asados.

O echemos un vistazo a la Dieta Mediterránea. De la Clínica Mayo nuevamente:
La dieta mediterránea enfatiza:

  • Comer principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Reemplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva y el aceite de canola
  • Usar hierbas y especias en lugar de sal para darle sabor a los alimentos
  • Limitar la carne roja a no más de unas pocas veces al mes.
  • Comer pescado y aves al menos dos veces por semana.
  • Disfrutar de comidas con familiares y amigos
  • Beber vino tinto con moderación (opcional)
  • Hacer mucho ejercicio

Además de eso, la Dieta Mediterránea no impone restricciones al arroz ni a otros carbohidratos y, lo que es más importante, no los etiqueta como “malos”.

Y puede analizar aún más dietas para encontrar algunos puntos en común. Para nuestros propósitos, voy a dejar de lado las desintoxicaciones y las limpiezas con jugos, porque supongo que, dado que estás aquí, sabes que son casi inútiles. Dicho esto, la mayoría de estas dietas se centran en comer alimentos ricos en nutrientes. Se centran en comer más proteínas de las que ya consume la persona promedio. E incluso si algunas de estas dietas evitan la fruta, todavía se centran en comer verduras y, para algunas personas, ese es un gran comienzo.

IIFYM, el Proceso

Como mencioné anteriormente, Layne afirmó que IIFYM es un método para rastrear la ingesta. Y no hay muchas reglas, pero hay algunas a seguir:

  1. Consuma suficiente fibra. Si consume suficiente fibra, estará regulando su dieta de modo que resulte más difícil comer alimentos con poca o ninguna densidad de nutrientes.
  2. Consuma suficiente proteína. La saciedad, la construcción o retención de músculos, la termogénesis y la reparación de tejidos son algunos de los beneficios de comer suficientes proteínas.
  3. Cumpla con la mayor frecuencia posible.

Eso es todo. Dentro de esas pautas, tienes mucho margen de maniobra.

Pero algunos no pueden soportar eso. Entonces, si bien es probable que tengas tu dieta bajo control (después de todo, estás aquí leyendo esto), conoces a alguien que no la tiene. Y es posible que incluso haya intentado que cuenten macros antes solo para frustrarlo. Y aquí es donde las Pop Tarts se encuentran con las modas pasajeras.

IIFYM, el paraguas*

La mejor cosa sobre IIFYM es que puedes hacer todos los cálculos que quieras para exprimir tantas Pop Tarts como puedas, o puedes ser el hermano más duro, más limpio, amante del pollo y más robador de arroz que existe y aun así realizar un seguimiento de tu ingesta de esta manera. Lo único que importa es que alcances tus objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas. Y tu fibra. No lo olvides.

Pero, ¿qué pasa si crees en las restricciones y quieres seguir un modelo de otra dieta? Definitivamente puedes. Por ejemplo, si cree que los humanos no deberían comer frijoles ni pan, puede incorporar la Dieta Paleo a cualquiera que sean sus objetivos de macronutrientes. Todavía estás practicando una dieta flexible. Y es posible que su flexibilidad no sea tan alta como la flexibilidad de un hermano Pop Tart, pero tampoco será tan rígida como la flexibilidad de un hermano que come limpio.

Si vienes de un lugar donde haces dieta con lúpulo y estás buscando contar tus macros, aquí tienes algunos pasos simples que puedes seguir para hacer la transición:

  1. De las dietas que hiciste, ¿qué te gustó de ellas? ¿Te gustó que Atkins te dejara comer una tonelada de tocino? ¿Te gusta que la Dieta Paleo tienda a enfatizar muchos vegetales verdes? ¿Te gusta la Dieta Mediterránea porque te permite comer un poco de pan? Anota todos tus gustos.
  2. ¿Qué odiaste? ¿Estabas siguiendo una dieta que te obligaba a comer tilapia y pechugas de pollo todo el tiempo y te daban ganas de golpearte la cabeza contra una pared?
  3. ¿Qué pudiste sostener por más tiempo/qué te dio lo que crees que son los mejores resultados? Esto se refiere al cumplimiento. El que más le gustó probablemente generó mayor cumplimiento.

Ahora, toma todas las cosas que te gustaron de las dietas. Haz una lista de los alimentos que más te gustaron. Después de eso, modifique los tamaños para que se ajusten a sus macros de destino. Suena sencillo. Y es. Pero puede que no sea fácil y requerirá práctica.

Conclusión

Cuando se aprende algo, al principio no se trata de perfección. Se trata de progreso. Entonces, una cosa que debes preguntarte es: “¿Lo estoy haciendo mejor que antes?” Esto es más valioso que preguntarte si eres perfecto.

Además, su objetivo es comenzar donde se encuentra actualmente. Por eso hay pasos intermedios. Pasar de un plan de alimentación que le han dado o de un conjunto de pautas a uno que pueda permitirle una mayor autonomía dietética puede ser una tarea desalentadora. Y una de las mejores formas de lograr resultados duraderos es realizar un seguimiento de su ingesta dietética. En tiempo real. Ahí es donde las dietas de moda se encuentran con las Pop Tarts. Si usted mismo controla su ingesta, aumentará su conciencia. Pero si comienzas con lo que sabes, puedes ampliar esos límites para llegar allí. Así que no te preguntes qué es lo mejor, sino «¿qué sigue?».

Referencias

  1. Hartwig, M. (sin fecha). Las reglas oficiales del programa Whole 30. Esta es una breve descripción general del conjunto de reglas de Whole 30 basada en el libro que lo analiza.
  2. Personal de Mayo Clinic. (2017, 20 de abril). Dieta de South Beach.

    Una descripción general sencilla de la dieta South Beach que nos presentó la Clínica Mayo

  3. M. (2017, 30 de marzo). Dieta mediterránea: un plan de alimentación saludable para el corazón. Una breve descripción de la Dieta Mediterránea
  4. Wang, J., Sereika, SM, Chasens, ER, Ewing, LJ, Matthews, JT y Burke, LE (2012). Efecto de la adherencia al autocontrol de la dieta y la actividad física sobre la pérdida de peso en una intervención conductual respaldada por tecnología. Preferencia y adherencia del paciente,6, 221-226. doi:10.2147/PPA.S28889
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