¿Cuánto sodio necesito?

En esta serie de publicaciones de blog hemos discutido qué el sodio es, que hace en el cuerpo, como se pierde en el sudory cómo cuantificar esas pérdidas. En esta publicación, analizaremos cómo decidir si es necesario reemplazar el sodio durante el ejercicio y si es necesario o no un enfoque específico.


¿Por qué necesitamos reemplazar el sodio?

Como se comentó en una publicación anterior, el sodio consumido durante el ejercicio puede tener beneficios en términos de:

  • mejorar el sabor de las bebidas

  • Mantener la concentración de sodio en sangre y la osmolaridad.

  • aumento de la retención del volumen sanguíneo

Actualmente existe evidencia mínima, si es que hay alguna, de que el reemplazo de sodio realmente pueda mejorar el rendimiento en el ejercicio, al menos en ejercicios de menos de 4 horas.


Tenga en cuenta que, por las razones descritas anteriormente, el primero no requiere una prueba de sodio en el sudor, simplemente «condimente al gusto». La segunda razón es que cuantificar las pérdidas de sodio en el sudor podría resultar potencialmente útil. Entonces, ¿cuándo importa?


Predecir las necesidades de reemplazo de sodio

Actualmente no contamos con estudios de laboratorio que nos digan cuánto sodio es necesario reponer durante el ejercicio. Sin embargo, una fórmula matemática desarrollada originalmente para gestionar el equilibrio de agua y sodio en pacientes hospitalizados se ha validado con éxito durante el ejercicio. En un estudio publicado recientemente, esta fórmula se utilizó para estimar cuánto sodio se necesitaba consumir para mantener una concentración estable de sodio en la sangre (y, por lo tanto, probablemente también la osmolalidad). Como se ve en el gráfico siguiente, este modelo mostró claramente los dos factores principales que determinan la necesidad de reposición de sodio durante el ejercicio:

  • El grado en que se reponen las pérdidas de líquido por sudor (es decir, la ingesta de líquidos como porcentaje de las pérdidas de líquido por sudor)

  • La concentración de sodio en el sudor, que varía en el gráfico desde muy baja (460 mg/L) hasta muy alta (1840 mg/L).

Infografía de concentración de sodio en sangre.

Estos dos factores determinaron casi exclusivamente el porcentaje de pérdidas de sodio en el sudor que necesitan ser reemplazadas para mantener una concentración estable de sodio en sangre. Cuanto más agresivamente se repone el líquido, mayor es la necesidad de sodio. Del mismo modo, aquellos con una mayor concentración de sodio en el sudor tenían más probabilidades de beneficiarse del reemplazo de sodio.


¿Qué significa esto en el mundo real?

La reposición de líquidos durante el ejercicio está diseñada para prevenir la deshidratación, que normalmente se define como la pérdida de un determinado porcentaje del peso corporal en líquidos. Pero dependiendo de la tasa de sudoración y la duración del ejercicio, el porcentaje de pérdidas de sudor que necesitan ser reemplazadas para lograrlo variará. Las tasas de sudoración más altas y las duraciones más prolongadas del ejercicio aumentan el porcentaje de pérdidas de líquidos que deben reponerse para evitar un cierto nivel de pérdida de líquidos. Y esto nos ayuda a determinar cuándo el reemplazo específico de sodio podría ser útil o cuándo el proceso de prueba del sudor es innecesario.


En ejercicios de menos de 2 horas, es probable que la cantidad de líquido que es necesario reponer para prevenir la deshidratación sea baja, a menos que la tasa de sudoración sea extremadamente alta. En el ejemplo anterior, si alguien suda 0,9 L/h durante 2 horas, necesitará reponer aproximadamente el 20 % de sus pérdidas de líquido (una cantidad muy pequeña de líquido). También puede haber otras razones por las que los atletas no pueden consumir un gran porcentaje de sus pérdidas. Existe un límite en la cantidad de líquido que se puede consumir y tolerar prácticamente durante el ejercicio. Es posible que haya oportunidades limitadas para beber y que sea más difícil tolerar grandes cantidades de líquido. Entonces, incluso cuando los atletas tienen una tasa de sudoración muy alta, es poco probable que puedan reponer mucho más del 50% de sus pérdidas de líquidos.


Esto significa que en estas situaciones la reposición de sodio es innecesaria para mantener una concentración estable de sodio en sangre. Por lo tanto, es poco probable que la prueba de sodio en el sudor sea valiosa y, en cambio, los atletas de estos deportes pueden simplemente elegir su sodio según sus preferencias gustativas.

¿Necesito sodio adicional?

Sin embargo, la situación es muy diferente en los deportes de ultraresistencia. Una tasa de sudoración relativamente más baja, pero con un tiempo prolongado para que se acumulen las pérdidas de líquidos y mayores oportunidades para beber y tolerar líquidos, significa que reponer un mayor porcentaje de las pérdidas de líquidos es necesario y posible. Es en estos escenarios donde las pruebas de sudor y el reemplazo específico de sodio pueden ser más útiles. Sin embargo, tenga en cuenta desde el blog anterior post que la concentración de sodio en el sudor varía de un día a otro, por lo que es probable que un reemplazo de sodio muy preciso no sea necesario ni posible.


Resumen

Actualmente, el único propósito definido para proporcionar una cantidad específica de sodio durante el ejercicio parece ser mantener una concentración estable de sodio en sangre y, por lo tanto, una osmolalidad, para cualquier ingesta de líquido determinada. Debido a la naturaleza de las pérdidas por sudor, la concentración de sodio en sangre sólo disminuirá cuando los atletas deban reponer (y lo hacen) la mayoría (>70%) de las pérdidas de líquidos para prevenir la deshidratación, y la concentración de sodio en el sudor de todo el cuerpo esté por encima del promedio (>40 mmol). /L o 1g/L). Sólo en el ejercicio de ultra resistencia es probable que esto ocurra de manera realista; en todos los demás casos, los atletas pueden simplemente sazonar al gusto en lo que respecta a la ingesta de sodio durante el ejercicio. Dado que el grado de reposición de líquidos es uno de los principales determinantes de las necesidades de reposición de sodio, los atletas deben primero estimar sus pérdidas de líquidos en el sudor y sus necesidades de reposición, antes de decidir si las pruebas de sodio en el sudor y la reposición específica son realmente necesarias.


Referencias

  1. Baker LB et al. Análisis cuantitativo de la concentración sérica de sodio después de una carrera prolongada en el calor. J Aplicar Physiol. 2008; 105(1):91-99.

  2. McCubbin AJ. Modelar los requisitos de sodio de los atletas en una variedad de escenarios de ejercicio: identificar cuándo probar y apuntar, o sazonar al gusto. Eur J Deporte Ciencia. 2022; DOI: 10.1080/17461391.2022.2083526.

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