¿Cuánto sudas y cuánto sodio pierdes?

La sudoración es un mecanismo de enfriamiento importante en la mayoría de las condiciones deportivas. ¡Así que lo más importante que pierdes cuando sudas es calor! Sin embargo, la sudoración también produce pérdidas de líquidos (lo que puede provocar deshidratación), y junto con esta pérdida de líquidos perderemos electrolitos (de ahí el sabor salado del sudor). También es obvio que algunos deportistas sudan mucho más que otros. Las tasas de sudoración pueden variar desde casi nada hasta 5 litros por hora… En este artículo discutiremos qué factores determinan cuánto sudas y cuáles son las tasas de sudoración normales. También abordaremos las pérdidas de electrolitos en el sudor y, en particular, las pérdidas de sodio.



¿Qué factores determinan la pérdida de sudor?

El factor más importante para determinar la pérdida de sudor es probablemente la cantidad de calor producido y esto depende de la intensidad del ejercicio. Cuanta más potencia produzcamos (cuanto más y con más fuerza se contraigan nuestros músculos), más calor se producirá. De hecho, por cada kcal de energía producida produciremos aproximadamente 4kcal de calor. El segundo factor es el clima. El clima cálido y húmedo aumentará la tasa de sudoración. Otro factor es, por supuesto, la ropa. Qué tan entrenado esté y qué tan acostumbrado esté a hacer ejercicio en condiciones de calor son otros factores. Un factor en el que no podemos influir es un factor genético. Nacemos con una determinada cantidad de glándulas sudoríparas y la cantidad exacta variará de persona a persona. Esta podría ser una de las razones por las que existen diferencias tan grandes entre los individuos. Dicho esto, la literatura científica parece sugerir que no es el número de glándulas sudoríparas, sino principalmente su funcionamiento, lo que es responsable de las diferencias entre los individuos.


¿Cuánto líquido perdemos al sudar?

Como ya se mencionó, las pérdidas por sudor pueden variar de persona a persona y de situación a situación. En un estudio con un gran número de atletas de una amplia variedad de deportes, se mapearon las tasas de sudoración (1). La infografía anterior muestra los rangos en las tasas de sudoración observados en diferentes deportes (un reflejo aproximado de los datos obtenidos en el artículo). La observación más obvia es la gran variación dentro de un deporte. Otra observación es que las tasas de sudoración en algunos deportes pueden ser extremadamente altas. Por ejemplo, en el fútbol americano las tasas de sudoración son extremadamente altas porque las condiciones suelen ser extremas (clima cálido), los jugadores usan mucha ropa protectora y la gran masa muscular y los esfuerzos explosivos significan una gran producción de calor.


La conclusión es que trabajar con tasas de sudoración promedio no tiene sentido. Realmente necesitamos calcular las tasas de sudoración de los atletas individuales. (En un blog anterior discutimos cómo se puede hacer esto).


¿Cuánto sodio perdemos?

La cantidad de sodio que perdemos depende de la tasa de sudoración, la duración del ejercicio y la concentración de sodio en el sudor. Si alguno de estos es muy bajo, es probable que las pérdidas totales sean muy bajas. Sólo si un “suéter salado” hace ejercicio durante el tiempo suficiente, las pérdidas se acumularán hasta convertirse en algo significativo. En el estudio al que nos referimos anteriormente, la concentración promedio de sodio en el sudor fue de 36,1 mmol/L o 0,8 gramos por litro. Hubo una variación sustancial: algunos perdieron tan solo 0,25 gramos por litro/litro y otros hasta 2 gramos por litro. Esto se acumuló en pérdidas horarias de poco menos de 1 gramo por hora en promedio, pero en casos extremos las pérdidas fueron de varios gramos por hora. Sin embargo, esta es la excepción… También es poco probable que tasas de sudoración tan altas puedan mantenerse durante mucho tiempo porque para lograrlas la intensidad debe ser muy alta y las condiciones deben ser muy calurosas.


Por ejemplo, muchas tasas de sudoración medidas en este estudio (1) se obtuvieron durante la práctica de fútbol o fútbol americano, y la duración de estas sesiones suele ser de unos 90 minutos. Es poco probable que se pueda mantener (o sea necesario mantener) la misma intensidad durante muchas horas. Por lo tanto, la pérdida total sería sólo de unos pocos gramos de sodio como máximo.


Infografía del suéter salado

¿Qué pasa con otros electrolitos?

El sodio y el cloruro son los dos electrolitos que tienen mayores concentraciones en el sudor y que más se pierden. Sin embargo, también hay otros electrolitos en el sudor, aunque en concentraciones mucho más bajas. Las pérdidas de potasio son de 160 a 320 mg por litro de sudor y las pérdidas de magnesio son de sólo 4 a 15 mg por litro de sudor.


Es importante señalar que la concentración de la mayoría de electrolitos en el sudor es siempre menor que la concentración en sangre. Esto significa que siempre perderá más líquido en relación con estos electrolitos. En uno de los próximos blogs volveremos a este punto porque es una forma en que el cuerpo se protege contra la hiponatremia.


Infografía de electrolitos en el sudor.

Este blog solo trataba de informar cuánto sudan los atletas y cuántos electrolitos se pierden a través de la sudoración. Aunque rápidamente se hace la suposición de que tales pérdidas son un problema, este puede no ser el caso, como veremos en el próximo blog.


Referencias:

  1. Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Datos normativos para la tasa de sudoración, la concentración de sodio en el sudor y la pérdida de sodio en el sudor en atletas: una actualización y análisis por deporte. J ciencia deportiva. Octubre de 2019; 37 (20): 2356-2366.

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