¿Cuántos carbohidratos debería consumir?

Parece que todo el mundo en fitness tiene algo con los carbohidratos. A la mayoría de la gente les encantan y optan por comerlos en gran cantidad en su dieta. Otros los demonizan y prefieren dejarlos de lado (casi) por completo. Curiosamente, los carbohidratos no son completamente necesarios en nuestra dieta. Otros nutrientes, como ciertos aminoácidos y ácidos grasos, no se pueden fabricar en el cuerpo, lo que los hace «esenciales». Los carbohidratos no entran en esta categoría. Podemos producir los azúcares y demás cosas que necesitamos a partir de otras sustancias de nuestro cuerpo. Por eso algunas personas han abogado por una dieta baja en carbohidratos. Entonces, si no los necesitamos, ¿por qué comerlos?

Pues resulta que comer carbohidratos nos facilita mucho la realización de determinadas tareas. Esto es especialmente cierto cuando se trata de rendir al máximo. Pero a pesar de esto, todavía hay mucha información contradictoria sobre la ingesta de carbohidratos. El deporte y/o las actividades que realice determinarán en gran medida la ingesta de carbohidratos. Los corredores de maratón definitivamente necesitan altos niveles de carbohidratos en su dieta, pero ¿todos los atletas necesitan la misma cantidad? ¿Deberían los levantadores de pesas y los levantadores de pesas “cargarse de carbohidratos” para su deporte? Es importante comprender cuántos carbohidratos debe consumir para maximizar el rendimiento sin dañar potencialmente su salud.

Actividad aeróbica

Quizás sepas que muchos atletas de resistencia “cargan carbohidratos” antes de las carreras importantes. Esto sirve como una herramienta para maximizar la cantidad de glucógeno que se almacena en su cuerpo. De esa manera, cuando estén corriendo la carrera, podrán retrasar la fatiga el mayor tiempo posible. Verá, cuando corre una carrera de resistencia, puede llegar un momento en el que «choque contra la pared». Tu voluntad de seguir corriendo se pone a prueba minuciosamente y tu cuerpo te grita que dejes de correr. Esto se asocia con mayor frecuencia, aunque no siempre, con un gran agotamiento de la disponibilidad de glucosa/glucógeno. En pocas palabras, su cuerpo siente que el glucógeno y la glucosa se están agotando e intenta que deje de hacer ejercicio.

Este fenómeno es una de las peores cosas que pueden pasar si tu objetivo es rendir al máximo en una carrera. Entonces, para combatir esto, los atletas de resistencia necesitan mantener altas sus reservas de glucógeno la mayor parte del tiempo. Carburar es una excelente manera de asegurarse de que todo esté completamente lleno. Sin embargo, los atletas de resistencia aún necesitan consumir una dieta rica en carbohidratos. Al menos eso es lo que la investigación ha dicho hasta este momento. Al comparar dietas altas en carbohidratos (CHO) constantes con estrategias bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos han conducido consistentemente a un mejor rendimiento. (1)(4).

Entonces, ¿cuántos carbohidratos deberías comer como atleta de resistencia? El Comité Olímpico Internacional proporciona pautas en función de la intensidad de tu entrenamiento (2). El ejercicio de resistencia de duración moderada y baja intensidad estaría bien respaldado por 5-7 g/kg de CHO por día. Aquellos que realizan un entrenamiento de resistencia intenso necesitarían entre 7 y 12 g/kg de CHO al día. Y si eres un atleta de resistencia extrema (maratón, ultramaratón, triatlón), es posible que necesites más de 12 g/kg al día.

Entrenamiento de resistencia

Quizás se pregunte cómo afectaría la ingesta de carbohidratos a los esfuerzos de entrenamiento con pesas. Definitivamente trabajas duro en el gimnasio cuando levantas pesas pesadas, pero aunque hay un cierto nivel de agotamiento de glucógeno asociado con el entrenamiento de resistencia, no es tan drástico como podrías pensar. Como tal, las necesidades de carbohidratos de un atleta que practica entrenamiento de resistencia no son tan drásticas como las del entrenamiento de resistencia.

Para repetirlo, la ingesta mínima de CHO para los atletas de resistencia sería de 5 g/kg al día. Por el contrario, este número puede representar el límite superior de ingesta de carbohidratos para los atletas que realizan entrenamiento de resistencia. Un atleta de fuerza que pesa alrededor de 200 libras (~90 kg) estaría ingiriendo más de 450 g de CHO en este escenario. A menos que su nombre sea Alberto Nuñez, esto probablemente sea suficiente CHO para hacer el trabajo. Aun así, esto puede resultar demasiado para algunas personas. Por lo tanto, niveles de ingesta de 2-5 g/kg son un buen punto de partida para los atletas de fuerza serios.

Es importante señalar que la ingesta de CHO no es necesariamente esencial para los atletas de fuerza. La ingesta baja de carbohidratos tiene un impacto mucho menor en el entrenamiento de resistencia en comparación con el entrenamiento de resistencia. Un estudio demostró que 30 días de dieta cetogénica no afectaron la fuerza y ​​la potencia en gimnastas de élite (3). Otros estudios han mostrado resultados similares. Entonces, si usted es alguien que no disfruta de los CHO en su dieta, aún puede obtener buenos resultados en sus esfuerzos de entrenamiento de resistencia.

Modal mixto

Otra área interesante del entrenamiento donde los CHO pueden ser importantes es el ejercicio modal mixto. Esta es la categoría que engloba los entrenamientos estilo Crossfit. Si realiza un ejercicio modal mixto de alta intensidad, los CHO desempeñarán un papel importante.

Curiosamente, la comunidad de Crossfit tiende a gravitar hacia estrategias de dieta Paleo e incluso cetogénica. Esto podría deberse a una predisposición hacia las modas del fitness o quizás a una afinidad por una alimentación “limpia/saludable”. Cualquiera sea el caso, las dietas que adoptan estos individuos a menudo limitan la ingesta de carbohidratos, ya sea directa o indirectamente. Sin embargo, esta no es una muy buena idea para los atletas de modalidad mixta.

Aunque puede que no requiera tanto CHO como el entrenamiento de resistencia intenso, el modal mixto todavía pasa factura. Si entrenas seriamente para este deporte, probablemente combines entrenamiento de resistencia y acondicionamiento metabólico. A veces, estas sesiones de entrenamiento se realizan incluso dos veces en un día. Ese trabajo de acondicionamiento requiere un esfuerzo muy intenso o esfuerzos sostenidos más prolongados. De cualquier manera, CHO impulsará gran parte de ese esfuerzo. Restringir los CHO en su dieta conducirá inevitablemente a una disminución del rendimiento en este deporte.

En este caso, los requisitos de CHO para el entrenamiento modal mixto se encuentran en algún lugar entre las necesidades del entrenamiento de resistencia y del entrenamiento de resistencia. Probablemente sea adecuado consumir entre 3 y 7 g/kg de CHO al día. Por supuesto, esto dependerá de qué tan duro y con qué frecuencia entrenes. Pero nuevamente, no sería una buena idea combinar dietas bajas en CHO con entrenamiento modal mixto de alto nivel.

Atletas recreativos

Todas estas recomendaciones se aplican a los atletas de alto nivel que compiten en un deporte determinado, pero no todos los que hacen ejercicio intentan competir en un deporte determinado. Muchos de nosotros simplemente queremos probar un estilo de entrenamiento determinado únicamente como recreación. Además, nuestra vida fuera del gimnasio puede ser bastante sedentaria por naturaleza (piense en trabajos de escritorio con 1 o 2 horas de tiempo en el gimnasio). Si este es su caso, es posible que no necesite seguir las pautas explicadas anteriormente.

Si le gusta correr algunos kilómetros varias veces a la semana, no es muy importante mantener altos niveles de CHO en su dieta. Por un lado, no estás quemando un montón de calorías de la misma manera que lo harías con 1 a 3 horas de entrenamiento de resistencia. Y en segundo lugar, no es probable que corras por trofeos y récords. Por lo tanto, puedes salirte con la tuya con niveles más bajos de CHO si así lo deseas.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento modal mixto. Levantar pesas ya requiere menos carbohidratos incluso si quieres ganar una competencia de levantamiento de pesas. Entonces, si levantas pesas solo por diversión, no te fuerces a alimentarte con carbohidratos. Incluso si entrenas en estilo Crossfit, aún puedes salirte con la tuya con menos carbohidratos. Esto es especialmente cierto si su WOD es de menor intensidad o si hace ejercicio, digamos 3 veces por semana.

Por supuesto, si disfrutas de los CHO en tu dieta, no dudes en incluirlos. Sólo tenga en cuenta que es posible que no queme tantas calorías como cree a menos que realmente esté entrenando como un atleta. Meterse varios cientos de gramos de carbohidratos en la boca con imprudente abandono probablemente no le hará muchos favores en términos de salud y composición corporal.

Conclusión

Los carbohidratos son los más misteriosos de los macronutrientes. A diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos no son esenciales en nuestra dieta. Como tal, es difícil encontrar recomendaciones específicas para la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, todavía existen algunas ideas generales por las que podemos guiarnos en función de nuestro estilo de vida.

Los atletas de resistencia son los que más CHO necesitan de todos. Esto se debe a la relación directa entre la fatiga y el agotamiento de carbohidratos. Luego vienen los atletas de modalidad mixta dada la naturaleza de alta intensidad de sus entrenamientos. Curiosamente, los requisitos de CHO de los atletas que realizan entrenamiento de resistencia son mucho menos pronunciados. No se agota mucho glucógeno con un entrenamiento de resistencia de 1 hora. De hecho, es posible que puedas salirte con la tuya con una dieta cetogénica como atleta de fuerza.

Los deportistas recreativos también tienen un requerimiento mucho menor de CHO. Incluso si practican crossfit o entrenamiento de resistencia, quemarán muchas menos calorías y consumirán mucho menos glucógeno en comparación con los atletas de mayor nivel. Esto significa que tenemos que equilibrar nuestra ingesta de CHO con nuestras necesidades y preferencias personales si queremos mantenernos saludables y tener un buen desempeño.

Referencias

  1. Achten, J., SL Halson, L. Moseley, MP Rayson, A. Casey y AE Jeukendrup. 2004. Un mayor contenido de carbohidratos en la dieta durante el entrenamiento de carrera intensificado da como resultado un mejor mantenimiento del rendimiento y el estado de ánimo. Revista de fisiología aplicada 96 (4): 1331–1340.
  2. Burke, LM, B. Kiens y JL Ivy. 2004. Carbohidratos y grasas para entrenamiento y recuperación. Revista de Ciencias del Deporte 22 (1): 15–30.
  3. Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. La dieta cetogénica no afecta el rendimiento de fuerza en gimnastas artísticas de élite. J Int Soc Deportes Nutrición. Diciembre de 2012; 9 (1): 34–9.
  4. Widrick, JJ, DL Costill, WJ Fink, MS Hickey, GK McConnell y H. Tanaka. 1993. Alimentación de carbohidratos y rendimiento del ejercicio: efecto de la concentración inicial de glucógeno muscular. Revista de fisiología aplicada 74 (6): 2998–3005.
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