Cuatro ejercicios para mejorar la resistencia central

Cuando piensas en “el núcleo” y su entrenamiento, ¿en qué piensas? En virtud de que estás aquí, caes en el campo de «No necesito hacer trabajo central directo porque hago sentadillas y peso muerto el 97% del tiempo que pongo un pie en el gimnasio». Como resultado, cuando piensas en el entrenamiento central, piensas en personas que hacen abdominales o algún tipo de ejercicios de extensión de la columna y te burlas de ellos.

En realidad, el entrenamiento básico es bastante sencillo si lo piensas bien. Antes de continuar, definiré el núcleo como la columna y la pelvis. El centro de ti, por así decirlo. Lo principal a considerar es lo siguiente: la mayoría de las actividades deportivas y de gimnasia requieren que el núcleo esté estable en algunas o todas las direcciones. La estabilidad es la capacidad de resistir el movimiento. El luchador de MMA que extiende demasiado su golpe y pierde su estabilidad pierde el equilibrio y es derribado. El levantador de peso muerto que pierde su estabilidad central bajo una carga pesada se lastima la espalda en el peor de los casos, o falla el levantamiento en el mejor de los casos.

La estabilidad importa

Me gusta pensar en todos los ejercicios de estabilidad central como regresiones de la actividad principal que pretende realizar. Simplemente decirle a un atleta (que puede tener diferentes grados de conciencia y conocimiento cinestésico) que «involucre su núcleo» no da en el blanco. Más aún cuando se aplica esto a un contexto deportivo específico. En términos de nuestro hipotético atleta de MMA, realizar un golpe correctamente depende de mover las piernas y los brazos lo suficiente para que el golpe funcione y de mantener la columna lo suficientemente estable como para mantener el equilibrio.

¿Cuál es la solución? Estabilización central en contextos más fáciles que podemos variar con el tiempo y aplicar a otros contextos. Dicho esto, el lugar más familiar para comenzar es con la tabla. En definitiva, la plancha es un ejercicio antiextensión de cuerpo completo que fortalece los abdominales y nos ayuda a practicar la tensión en todos los demás lugares. como lo enseñó Bret Contreras en este video. Las conclusiones son las siguientes:

  • No dejes que tu medio se hunda como un puente hundido
  • Aprieta los glúteos para ayudar a inclinar la pelvis hacia atrás.
  • No mires hacia arriba, mira al suelo.
  • Tenga todo eso en cuenta para mantener la columna neutral.

Una vez que lo tienes, la gente suele mantener la tabla durante un tiempo y posteriormente aumentar el tiempo. Y hay una buena razón para imponer esta posición y grabarla en tu cerebro. Idealmente, si observa la parte final de un peso muerto, una sentadilla o un buen día, así como la totalidad de una flexión, la posición debería resultarle familiar. Debería verse como una tabla. Lo ideal es que, en una sentadilla, peso muerto o buenos días, mantengas la posición de la parte superior del cuerpo igual que lo harías en la tabla en todas las partes del levantamiento (abdominales reforzados y columna neutral) y cuando finalices el levantamiento, tu parte superior e inferior. El cuerpo se parece a la tabla. Evidentemente, la posición de manos y brazos será diferente, porque hay que sujetar el peso, pero el core, es decir la pelvis y la columna, tendrá la misma posición que la plancha. Teniendo esto en cuenta, la tabla básica es excelente para reforzar ese patrón particular de estabilidad. En definitiva, antes de empezar a moverte, tienes que aprender a no moverte.

Una vez que aprenda cómo estabilizar su núcleo en ese contexto, tendrá otros contextos en los que podrá hacer lo mismo. Schoenfeld y Contreras tienen una pequeña mesa ingeniosa que repasa una letanía de ellos (ver las referencias), pero vale la pena mencionar algunos de ellos aquí:

  1. Para la flexión antilateral dispones de soportes para maletas y planchas laterales.
  2. Para antiextensión tienes la plancha y la flexión
  3. Para la antiflexión hacia adelante tienes peso muerto, buenos días y sentadillas.

Y otros mencionaron y muchos más no mencionan.

Estos son, pues, buenos puntos de partida. Practícalos todos. Es posible que notes que algunos lados de tu cuerpo son más difíciles que otros y, al practicar de esta manera, reforzarás cualquier debilidad evidente en tu deporte o en tus levantamientos, lo que significa que puedes progresar para hacer los ejercicios más difíciles en todos los aspectos.

La columna vertebral perdurará

Sabemos a través de innumerables estudios que la estabilidad central puede ayudar a mejorar el dolor lumbar a corto plazo. De hecho, un metaanálisis en particular lo confirma:

De los 28 ensayos potencialmente relevantes, en el análisis actual se incluyeron un total de cinco ensayos con 414 participantes. La combinación reveló que el ejercicio de estabilidad central fue mejor que el ejercicio general para reducir el dolor (diferencia de medias (-1,29); intervalo de confianza del 95% (-2,47, -0,11); P = 0,003) y la discapacidad (diferencia de medias (-7,14); 95 % intervalo de confianza (−11,64, −2,65); P = 0,002) en el momento del seguimiento a corto plazo. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre el ejercicio de estabilidad central y el ejercicio general en la reducción del dolor a los 6 meses (diferencia de medias (-0,50); intervalo de confianza del 95% (-1,36, 0,36); P = 0,26) y a los 12 meses (diferencia de medias ( −0,32); intervalo de confianza del 95% (−0,87, 0,23); (2)

Pero hay algunas investigaciones emergentes que pueden ayudarnos a analizar el dolor de espalda en un ámbito más específico. La investigación se centra en la resistencia muscular central. Y una de las formas de evaluarlo es mediante la prueba de resistencia del Dr. McGill.. Y esa fue la base de un estudio particular que notó la asociación entre el dolor de espalda inespecífico y los atletas universitarios. (3)

Por supuesto, con solo 55 personas en el estudio, hay margen para mejorar, pero desde el punto de vista del entrenamiento, no hay razón para que no puedas agregar más resistencia central a tu programa, especialmente si existe la posibilidad de que te ayude. reducir lesiones futuras.

Dicho esto, la forma más fácil de agregar más trabajo de resistencia a su trabajo de estabilidad central es aumentar el tiempo para realizarlos. Por ejemplo, pasar de una plancha de 30 segundos a una de 90 segundos supone un aumento definitivo de la resistencia muscular. Pero ¿en qué momento los rendimientos son decrecientes? ¿Cuánto tiempo quieres planchar? Quiero decir que eventualmente tendrás que entrenar, ¿verdad?

Afortunadamente, tenemos opciones. Una de esas opciones, y una buena manera de tomar una amplia gama de ejercicios y hacerlos un poco más específicos, es agregar movimiento a nuestros ejercicios básicos. Teniendo esto en cuenta, el núcleo se mantiene estable, pero una o más de nuestras extremidades se moverán. O vienen en forma de versiones de mayores repeticiones de nuestros levantamientos básicos. Así que aquí están algunos de mis favoritos:

El columpio con pesas rusas

Esto puede parecer una moda pasajera, pero hay una razón por la que es maravilloso. Refuerza la forma adecuada del peso muerto, ya que el movimiento en sí es una bisagra. Pero, dado que las pesas rusas pesadas son una rareza (la mayoría pesa alrededor de 100 libras), son una excelente manera de practicar la resistencia en esa posición de bisagra. Notas importantes: si su columna comienza a hiperextenderse mucho, deje de balancearse. Lo ideal es dejar de balancearse antes de que sienta que su forma se degrada. Para más detalles, consulte las referencias.

Flexiones de rodilla elevadas

Estos, como podéis ver en el vídeo incrustado, empiezan como una tabla con los pies en la pared. Entonces, para mantener esa posición, creas tensión isométrica moviendo las manos hacia adelante y apretando los glúteos. A partir de ahí, controla el movimiento, dobla la rodilla y llévala hacia adelante. Alterne las piernas manteniendo la alineación adecuada. Un buen punto de partida son cinco flexiones por pierna y puedes progresar a partir de ahí. Para hacerlo más fácil, levante los pies más. Para hacerlo más difícil, baja el pie colocándolo en la pared.

Peso muerto Dimel

Esto es similar al swing con pesas rusas. Sin embargo, es más específico del peso muerto porque en realidad se utiliza una barra y es bastante fácil de hacer. Entonces, ¿qué es un peso muerto Dimel? Es un peso muerto parcial que comienza en las rodillas y se realiza a un ritmo rápido con muchas repeticiones. Así de sencillo. Mantenga su forma normal de peso muerto y comience con series de 15 y aumente hasta series de 20.

Plancha lateral con abducción de cadera

Al igual que la plancha lateral normal mencionada anteriormente y en la tabla de Schoenfeld en las referencias, simplemente agregamos la abducción de la cadera del pie libre. Para realizarlo correctamente, apriete los glúteos con fuerza para poder mantener la alineación adecuada. Como puedes ver en el vídeo, es bastante difícil. Al igual que con las flexiones de rodillas, comience con cinco por lado y vaya aumentando.

Conclusión

Así que ahí lo tenemos. Cuatro ejercicios para aumentar tanto la resistencia como la estabilidad en el contexto del movimiento. Hay una cosa que no puedo enfatizar lo suficiente. A mi entrenador, Frankie Faires, le gusta decir «mejoras en lo que haces y cómo lo haces». Dicho esto, detén tus ejercicios antes de que tu forma se degrade, si puedes. Es una práctica adquirida predecir estas cosas, pero con el tiempo te volverás consciente de las sensaciones que experimentas antes y durante la degradación de la forma. Así que sé consciente de ellos. Quieres realizar todos estos ejercicios básicos de forma nítida y excelente.

Y como siempre, use menos rango de movimiento para reducir algunos de estos, o agregue más para hacerlos más difíciles. Experimente también con ángulos, palancas y velocidad. Pero hazlos tan difíciles como sean necesarios para que puedas completar las repeticiones con buena forma.

Referencias

  1. Schoenfeld, B. y Contreras, B. (sin fecha). Estrategias para el diseño óptimo de programas de capacitación básica. Obtenido de https://bretcontreras.com/app/uploads/Strategies-for-Optimal-Core-Training-Program-Design.pdf
  2. Wang, X., Zheng, J., Yu, Z., Bi, X., Lou, S., Liu, J.,. . . Chen, P. (2012). Un metaanálisis del ejercicio de estabilidad central versus ejercicio general para el dolor lumbar crónico. MÁS UNO, 7(12). doi:10.1371/journal.pone.0052082
  3. Abdelraouf, OR y Abdel-aziem, AA (2016). LA RELACIÓN ENTRE LA RESISTENCIA BÁSICA Y LA DISFUNCIÓN DE ESPALDA EN ATLETAS MASCULINOS UNIVERSITARIOS CON Y SIN DOLOR ESPALDA NO ESPECÍFICO. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 11(3), 337-344.
  4. McGill, S. Estabilidad de la espalda baja: desde la descripción formal hasta cuestiones de rendimiento y rehabilitación. Revista de ciencias del deporte y el ejercicio 29 (1): 26–31, 2001
  5. Baker, P. (24 de enero de 2017). Columpio con pesas rusas. Conferencia. Obtenido de Video mío explicando el swing con pesas rusas.
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