Cuatro formas de mejorar tus antebrazos

he hablado de fuerza del abuelo antes, es decir, la capacidad de empujar el motor de un automóvil por el garaje en un ataque de ira, y cómo lograrlo. Otra característica distintiva de los abuelos son sus antebrazos. Por lo general, al menos en mi caso, sus antebrazos tenían algunos tatuajes de mala calidad, de la vieja escuela, de su época en el ejército. No sólo eso, sino que tenía los antebrazos levantados. El resto de él no necesariamente parecía forzado, pero se notaba que era fuerte porque sus antebrazos lucían bien.

¿Y cómo se consigue eso? Al tener un agarre fuerte. Así que vamos a repasar diferentes ejercicios para llegar allí.

Curl inverso

Este es simple pero brutal. Es como un curl normal, excepto que usas un agarre por encima de la cabeza y curl como de costumbre. Puntos clave:

  1. Utiliza menos peso ya que no es una posición ventajosa.
  2. Cuida cómo agarras la barra. Una barra recta puede resultar incómoda, especialmente si no tienes mucha movilidad en la muñeca.
  3. Tu mejor opción es optar por una barra EZ. Evite mover el húmero, si puede evitarlo. El objetivo es trabajar los antebrazos en conjunto con los bíceps.

En cuanto a variaciones, tengo dos favoritas. La primera es utilizar un accesorio de barra EZ y colocarlo en la polea inferior de la máquina de cable, como se ve en el vídeo.

No sólo eso, sino que también puedes realizar el movimiento con mancuernas a modo híbrido. Doble el peso hacia arriba como de costumbre, prone los antebrazos y bájelo.

Variación del rodillo de muñeca

Estoy seguro de que has visto esta joya. Por lo general, hay un tubo de PVC con una cuerda atada a un extremo y el otro extremo de la cuerda está atado a una placa de diez libras.

Para usarlo, extiende las manos hacia el frente y rueda el peso de abajo hacia arriba. Bájalo y enróllalo en sentido contrario.

Si quieres hacer un dispositivo como este, puedes comprar el equipo en una ferretería y usar las placas en tu gimnasio. Si eres como yo y no quieres hacer tal cosa, puedes replicar fácilmente el movimiento con una barra. En el video, estoy sosteniendo la barra como lo haría al final de un bloqueo de peso muerto.

Luego, para ganar tiempo, hago rodar la barra hacia mí. Una vez transcurrido el tiempo, lo alejo de mí. Si eres nuevo en esto, inténtalo durante 10 a 15 segundos.

Pronación y supinación

Estos dos movimientos, que a menudo no se entrenan por sí solos, son parte integral de un gran agarre y del desarrollo general del antebrazo.

En el video, estoy usando un dispositivo diseñado específicamente para trabajos de agarre, pero puedes usar cualquier cosa siempre que sea largo y pesado. Para hacerlo más difícil, aleje la mano del peso. Para hacerlo más fácil, acércalo, como hice en el video. Como siempre, trabaje dentro de su rango de movimiento; No vayas demasiado lejos en un sentido u otro.

Otras opciones: colgar la muñeca del borde de un banco o mantener el brazo libre.

Levantamiento dinámico por pellizco

He mencionado el levantamiento de pellizco antes. Y lo juro. Pero si quieres llevarlo al siguiente nivel, puedes hacerlo más dinámico. Si practicas deportes de combate o lucha en general, esto te resultará especialmente útil. Después de todo, en este tipo de deportes, estás agarrando objetivos en movimiento. Como tal, agarrar pesas en movimiento es una mejor manera de entrenarlo en el gimnasio.

Para el primer ejercicio, es solo un pase circular alrededor de tu cuerpo. Me gusta usar una pila de pesas para esto debido a la presión adicional que se necesita para mantener las pesas unidas. Es bastante sencillo. Simplemente páselos por delante y luego por detrás.

El siguiente ejercicio también es sencillo. El objetivo es dejar caer el disco de pesas y agarrarlo con la otra mano antes de que toque el suelo. Y repite esto. Puedes usar más inglés corporal o localizarlo solo en tus brazos.

Por último, tenemos uno impar para la sección de pellizco. Literalmente sostienes los platos y los golpeas contra el suelo. El objetivo es no dejarlos caer.

Flexión y extensión de muñeca

Este es un clásico. Y es uno de los movimientos más fáciles que puedes hacer. Simplemente flexiona la muñeca para hacer repeticiones. Luego, pronas las manos y las extiendes hacia arriba para realizar repeticiones.

Conclusión

Como siempre, conviene empezar de forma conservadora con algunos de estos. Para el trabajo de agarre de pellizco, me gusta agregarlos al final de mis días de peso muerto para mejorar aún más mi agarre. Para aprovechar al máximo su tiempo, comience con dos series al principio. Para repeticiones entre cinco y diez es un buen punto de partida. A partir de ahí, puedes aumentar las series y repeticiones. Cuando seas particularmente aventurero, aumenta la carga.

Para el resto de los movimientos, me gusta agregarlos al final de mis días con el brazo. Como ejemplo, puedes utilizar la flexión y extensión como finalizador. Para obtener el máximo beneficio, superpóngalos. Con estos, no estás trabajando directamente con las manos, por lo que puedes lograr mucho volumen con ellas. 12-15 repeticiones para tres series es un buen punto de partida. Y para finalizar, puedes realizar el movimiento de balanceo durante tres series de 15 a 20 segundos en ambos sentidos. En cuanto a los curls inversos, me gusta hacerlos como parte de la parte principal del día del brazo. Simplemente sustitúyalo por otra variante de rizo o agréguelo además de todo lo demás.

Finalmente, un buen par de antebrazos puede hacer que unos buenos brazos luzcan geniales, lo que lleva a una parte superior del cuerpo más impresionante. No solo eso, se realizó un estudio interesante que analizó el vínculo entre la fuerza de agarre y el riesgo de enfermedad cardíaca. Si echas un vistazo al enlace de la referencia, el riesgo es obviamente menor. Por supuesto, correlación no es igual a causalidad. Pero como nos muestran nuestros abuelos, la fuerza de agarre nos lleva a asumir al menos un par de cosas: a saber, que la persona está físicamente activa y que estuvo físicamente activa durante una buena parte de su vida. Entonces, si bien la fuerza de agarre por sí sola puede no ser indicativa de riesgo de enfermedad cardíaca, ciertamente es parte de un paquete total de salud física.

Referencias

  1. LeWine, MH (8 de septiembre de 2016). La fuerza de agarre puede proporcionar pistas sobre la salud del corazón. Recuperado el 10 de julio de 2017, de http://www.health.harvard.edu/blog/grip-strength-may-provide-clues-to-heart-health-201505198022
  2. Leong, DP, Teo, KK, Rangarajan, S., López-Jaramillo, P., Avezum, JR, Orlandini, A.,. . . Prospectivo, IN (2015, 18 de julio). Valor pronóstico de la fuerza de agarre: hallazgos del estudio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). Recuperado el 10 de julio de 2017, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982160

    Enlace al estudio real discutido en el blog de Harvard arriba

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